Se ti fa male la schiena, prova questi esercizi facili da fare per rafforzare e allungare questo importante muscolo

Ti fa male la schiena, ma niente di che. Poi, succede: ti pieghi per allacciarti la scarpa e SNAP! La tua schiena si spegne.

Le lesioni alla schiena possono verificarsi in una varietà di modi ed essere causate da una serie di muscoli. Tuttavia, uno dei più comuni creatori di problemi è il muscolo quadrato lombare.

Quando sto cercando di capire quale muscolo sta causando il dolore lombare, mi piace sempre immaginare la scena della scaletta del film I soliti sospetti. Sì, ci sono circa sei muscoli che potrebbero essere colpevoli, ma si continua a tornare a quello dagli occhi sfuggenti alla fine.

In questo caso, il muscolo dagli occhi sfuggenti, quello che si pensa sia probabilmente colpevole, è il quadrato lombare. Spesso, questo muscolo è uno dei principali responsabili dei problemi, e tende ad essere molto ovvio riguardo al dolore che causa.

Ma, purtroppo, i muscoli doloranti non scompaiono dopo un paio d’ore come i cattivi dei film. Invece, bisogna fare qualcosa per affrontare le esigenze di quel muscolo e rimetterlo in forma!

Per fortuna, ci sono diversi esercizi per il quadrato lombare che puoi fare per mantenere questo muscolo felice, sano e senza dolore. Ma, prima di scorrere verso il basso per gli esercizi, prendetevi un momento per conoscere questo muscolo.

Prendendo il tempo per capire perché questo muscolo è irritabile, è possibile prevenire il dolore futuro e lesioni.

Relativo: A volte, il tuo QL può essere fastidioso e può sembrare che non risponda agli esercizi. Non preoccuparti. Ho un modo semplice per far tornare in pista questo muscolo. Basta cliccare su questo link per sapere come fare.

Dove si trova il Quadratus Lumborum?

Il quadratus lumborum ha origine sulla cresta iliaca e sul legamento iliolombare. Il legamento iliolombare va dalla quinta vertebra lombare fino all’ilio.

Il quadrato lombare si inserisce sulla 12a costa e sui processi trasversi delle quattro vertebre lombari superiori (L1-L4). I processi trasversi sono la porzione dell’osso simile a una punta che si stacca dal corpo principale della vertebra.

In parole povere: Questo muscolo aiuta a collegare la spina dorsale e la parte inferiore della gabbia toracica al bacino.

Che cosa fa?

Il quadratus lumborum ha tre funzioni principali. Ti aiuta a:

1. piegarti dritto di lato,
2. estendersi all’indietro come quando ti stiri sulla sedia, e
3. stabilizzare la tua costola inferiore durante la respirazione profonda.

Potresti non pensare di piegarti dritto di lato molto spesso, ma probabilmente lo fai più di quanto pensi. Per esempio, se state portando qualcosa sul fianco (come la spesa o un bambino) e comincia a scivolare, userete il vostro QL per farlo rimbalzare al suo posto.

Oltre a piegarsi di lato, il quadrato lombare aiuta a estendere le vertebre lombari e a fornire stabilità laterale. Così, quando fai una pausa e ti allunghi all’indietro, è il QL che lavora.

Un’altra funzione del quadratus lumborum è che stabilizza la dodicesima costa durante la respirazione profonda. Questo aiuta a stabilizzare il diaframma per i cantanti che esercitano il controllo della voce.

Cosa succede quando il QL non funziona?

Purtroppo, il quadratus lumborum può essere ferito semplicemente eseguendo le sue azioni standard. Se ci si piega lateralmente in modo scorretto o si solleva da una posizione laterale troppo rapidamente, ci si può ferire.

In effetti, è incredibilmente comune per le persone che portano i loro carichi pesanti su un lato (sia che si tratti di spesa o di bambini) farsi male a questo muscolo. Quindi, quando il muscolo quadrato lombare è ferito, si manifesterà come dolore lombare.

E, anche se un QL ferito può essere la causa del mal di schiena, è spesso falsamente accusato. A volte, la causa reale del dolore può essere muscoli vicini come l’iliocostale lombare.

Relativo: Iliocostalis Lumborum Pain | Tutto quello che devi sapere per alleviare il tuo mal di schiena proprio ora e rimanere senza dolore!

Oppure, il dolore può essere riferito da un’area diversa del corpo interamente. Personalmente, penso che lo psoas, che è un vicino del QL, causa gran parte della disfunzione che porta al dolore lombare.

Relativo: Scopri di più sui muscoli psoas che potrebbero causare il tuo dolore.

Ogni volta che stai cercando di decidere cosa puoi fare per aiutarti a sentirti meglio, assicurati di prendere il tempo per pensare alla tua situazione. Cosa stavi facendo quando hai notato il dolore? Dove, precisamente, senti dolore?

Relativo: Il tuo muscolo Quadratus Lumborum e il mal di schiena | Quello che devi sapere

Capendo quale muscolo sta causando il tuo dolore, puoi scegliere i migliori esercizi per allungare e rafforzare questo muscolo, alleviando il tuo dolore.

Far sentire meglio il tuo muscolo Quadratus Lumborum

Come sempre, ti consiglio che se senti dolore, dovresti prima consultare il tuo medico. Il tuo medico può ordinare la diagnostica per immagini, i farmaci e la terapia per trattare in modo appropriato e corretto il tuo problema.

Se il tuo dolore alla schiena non è molto significativo e senti di voler provare alcuni stiramenti ed esercizi a casa, ho un paio di idee.

Prima di tutto, è importante sapere che tensione = debolezza. Quindi, quando stai decidendo cosa vuoi fare per far sentire meglio la tua parte bassa della schiena, sii consapevole che avrai bisogno di allungare e rinforzare quei muscoli per sentirti meglio.

I migliori esercizi per il Quadratus Lumborum

Assicurati di essere molto attento mentre pratichi queste posizioni ed esercizi. Se il tuo QL è già irritabile, solo una piccola spinta in più potrebbe mandarlo oltre il limite in uno spasmo.

Inoltre, vuoi ricordare che stai cercando di allungare e rafforzare i muscoli nella parte bassa della schiena che corrono tra le costole e i fianchi. Fai dei respiri profondi in quest’area per facilitare l’allungamento. Impegnate il vostro core e attivate il QL per permettergli di aiutarvi a tornare alla postura di partenza.

I 5 migliori esercizi di flessione laterale

Perché lo scopo primario del quadratus lumborum è la flessione laterale, vi consiglio esercizi di flessione laterale. Notate come mentre vi piegate di lato, un lato del QL si allunga mentre l’altro lato del QL si rafforza.

Ecco alcune delle mie posizioni ed esercizi preferiti di flessione laterale.

1. Preparazione ai piegamenti laterali.

1. Usa la respirazione tradizionale di Pilates per inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso le labbra chiuse.
2. Siediti sul tuo sedere.
3. Linea la tua mano sinistra, il ginocchio sinistro e il piede destro in modo che siano praticamente in linea retta. (So che sembra la più folle rotazione di Twister di sempre, ma funzionerà. Lo prometto.)
4. Assicurati di poter ancora sentire entrambe le ossa del sedere sul terreno.
5. Siediti bello alto, e abbraccia il tuo ombelico verso la tua spina dorsale.
6. Tendi il tuo braccio destro, con il palmo verso l’alto. Lascialo poggiare brevemente sulla parte superiore del ginocchio destro.
7. Inspira per sollevare il braccio e i fianchi. Premi il ginocchio sinistro e il piede destro per aiutarti a sollevarti. Raggiungi il tuo braccio dritto vicino all’orecchio.
8. Espira e prova veramente a creare una curva in vita.
9. Inspira e raggiungi il tuo braccio verso il soffitto.
10. Espira e riabbassati alla posizione di partenza.
11. Fai 3-5 ripetizioni.
12. Cambia lato.

2. Sirena.

1. Prendi posto.
2. Utilizza la respirazione Pilates per inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso le labbra chiuse.
3. Porta il tuo ombelico alla spina dorsale.
4. Inspira mentre sollevi un braccio. Senti la punta delle dita sollevarsi verso il soffitto, e senti le costole allontanarsi dai fianchi.
5. Espira. Solleva e allunga il braccio (come se stessi facendo una “C”) mentre ti pieghi di lato.
6. Espira per arrivare al centro.
7. Espira per abbassare il braccio.
8. Espira e solleva il braccio opposto, così puoi andare dall’altra parte.
9. Espira. Solleva e allunga il braccio (come se stessi facendo una “C”) mentre ti pieghi di lato.
10. Completa 3-5 ripetizioni.

3. Guerriero inverso.

1. Usa la respirazione ujjayi inspirando ed espirando attraverso il naso.
2. Inizia dalla parte anteriore del tuo tappetino, e fai un passo indietro con il piede destro di circa 4 piedi. Allinea il tallone destro o l’arco con il tallone sinistro. Assicurati che il tuo ginocchio sinistro segua le tue seconde e terze dita dei piedi. Impilate la vostra gabbia toracica direttamente sopra il vostro bacino. Allungate le braccia verso il lato e guardate oltre le vostre dita sinistre. Dovresti essere nella posizione del Guerriero 2 (se ti è familiare).
3. Solleva la tua gabbia toracica dai tuoi fianchi.
4. Lascia che la tua mano destra si abbassi fino alla tua coscia destra.
5. Attraversa la tua mano sinistra mentre il braccio si alza, aiutandoti a raggiungere e superare il lato destro.
6. Guarda l’interno del tuo braccio o il palmo della tua mano.
7. Tieni e respira per 5-8 respiri. Resisti alla tentazione di lasciare che questa posa si accartocci. Mentre respirate e vi ammorbidite, mantenete la distanza tra la vostra gabbia toracica e il bacino. Questo aiuterà a prevenire lesioni.
8. Per cambiare lato, abbassate le braccia a Warrior 2. Raddrizza le gambe, ruota il piede sinistro in avanti e ruota il piede destro in fuori. Assicurati di avere un allineamento corretto per il tuo Guerriero 2 sul lato destro prima di completare i passi 3-7 per il lato destro.
9. Per finire, abbassa le braccia al Guerriero 2 e passa alla tua prossima posa.

4. Posa ad angolo laterale.

1. Usa la respirazione ujjayi mentre inspiri ed espiri attraverso il tuo naso.
2. Inizia in Guerriero 2 (Virabhadrasana 2) con il tuo piede sinistro in avanti.
3. Alza le tue costole lontano dai tuoi fianchi.
4. Curva il tuo torso a sinistra. Mentre ti muovi, tieni il petto aperto e non permettergli di ruotare in avanti. Lascia che la punta delle tue dita tocchi il pavimento o un blocco davanti o dietro la tua caviglia. Se questo tratto laterale è troppo intenso in questo momento, porta l’avambraccio sinistro in alto sulla coscia sinistra. Assicurati di non riposare qui. Raggiungi attivamente le costole lontano dai fianchi.
5. Controlla l’allineamento della tua testa e assicurati che non sia sporgente in avanti.
6. Con le clavicole larghe, porta il tuo braccio destro diritto vicino alla testa. Il tuo orecchio destro dovrebbe essere accanto all’interno del tuo braccio destro. Assicurati che il tuo palmo sia rivolto verso il basso.
7. Premi il bordo esterno del tuo piede destro e senti la linea di energia dal tuo piede destro attraverso la punta delle dita.
8. Tieni per 5-8 respiri.
9. Per uscire, lascia che il braccio destro venga al tuo fianco per aiutarti a sollevare il busto in posizione verticale.
10. Cambia lato.

5. Posa del triangolo.

1. Usa la respirazione ujjayi mentre inspiri ed espiri attraverso il naso.
2. Inizia in Guerriero 2 (Virabhadrasana 2) con il piede sinistro in avanti.
3. Strai il ginocchio sinistro.
4. Fate in modo che le vostre cosce interne (adduttori) si sentano come se stessero scissorando l’una verso l’altra.
5. Fate uscire la vostra anca destra verso il muro dietro di voi mentre portate il vostro braccio sinistro in avanti verso il muro di fronte a voi. Senti le tue braccia allontanarsi l’una dall’altra mentre la tua mano sinistra si muove verso terra.
6. Mentre ti muovi, tieni il petto aperto e non permettergli di ruotare in avanti. Lascia che la punta delle dita tocchi il pavimento o un blocco davanti o dietro il polpaccio. Se questo allungamento laterale è troppo intenso, puoi premere il dorso della mano sinistra nella gamba. Assicurati di non riposare qui. Raggiungi attivamente le costole lontano dalla gamba.
7. Controlla l’allineamento della tua testa e assicurati che non sia sporgente in avanti.
8. Guarda in avanti o in alto la tua mano destra.
9. Assicurati che entrambe le gambe siano dritte.
10. Premi il bordo esterno del piede destro nel tappetino.
11. Allunga le braccia.
12. Tenere per 5-8 respiri.
13. Per uscire, lasciare che il braccio destro venga al vostro fianco per aiutare a sollevare il busto in posizione eretta.
14. Cambiare lato.

I 5 migliori esercizi di estensione spinale

Un altro modo per rafforzare il QL è attraverso l’estensione spinale. Questo lavora entrambi i lati del quadrato lombare allo stesso tempo.

Assicuratevi di essere consapevoli di cosa state facendo e perché mentre vi muovete per rafforzare il QL. Ecco i miei esercizi di estensione e le mie pose preferite.

1. Preparazione alla posa del cobra.

1. Partite a pancia in giù con le mani accanto alla cassa toracica. Allarga le dita. Porta le tue gambe insieme con la parte superiore dei piedi che preme nel terreno. Se hai dolori alla schiena, all’osso sacro o se ti senti a disagio, tieni un po’ di spazio tra le gambe.
2. Sposta entrambe le mani in un angolo di quarantacinque gradi e alzale sulla punta delle dita.
3. Ruota la scapola destra sulla schiena. Sentila scivolare via dal tuo orecchio.
4. Ruota la scapola sinistra sulla tua schiena. Sentila scivolare via dal tuo orecchio.
5. Passa dalla testa alle dita dei piedi. Immagina di essere una freccia.
6. Inspira, premi le unghie dei piedi e solleva la pancia. Spingi le mani in avanti mentre allunghi i gomiti all’indietro e allarghi le clavicole. Premi il bacino, le gambe e i piedi nel terreno mentre apri il petto in avanti. Stai lavorando sull’apertura della spina dorsale toracica, quindi assicurati di non sentire tensione nella tua bassa schiena. Immagina di ruotare il tuo sterno verso il muro di fronte a te.
7. Usa la respirazione ujjayi per inspirare ed espirare attraverso il naso. Mentre inspiri, pensa ad allungare la spina dorsale e a tenere impegnati gli addominali. Nell’espirazione, pensa ad ammorbidirti in ogni punto stretto che potresti avere.
8. Riconosci la quantità di peso nelle tue mani. Dovresti essere in grado di sollevare brevemente le mani mantenendo la spina dorsale nella stessa posizione. Se non riesci a sollevare le mani, ti stai affidando troppo alle tue braccia e stai sottraendo alla tua schiena il lavoro di cui ha bisogno. Invece, esci dalla posa e, quando provi di nuovo, non sollevare così in alto. Ricorda, questo esercizio riguarda la tua spina dorsale.
9. Per uscire dalla posizione, inspira per impegnare gli addominali e allungare. Espirare per abbassare.

Assicurati di tenere la parte anteriore del bacino, le gambe e i piedi premuti nel terreno.

2. Corsa del seno.

1. Usa la tradizionale respirazione Pilates per inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso le labbra chiuse.
2. Partite a pancia in giù con le mani ai lati del petto, la punta del naso sul tappeto e le gambe parallele e alla larghezza delle anche. Questo significa che le tue cosce non dovrebbero toccarsi, e non dovrebbero essere in linea con la parte più larga del tuo bacino. I tuoi talloni dovrebbero essere in linea retta con le tue ossa del sedere.
3. Allarga le tue clavicole per aiutare a mantenere le tue scapole sulla schiena.
4. Inala e tira il tuo ombelico verso la tua spina dorsale. Raggiungi dalla cima della tua testa fino alla punta dei piedi. Mentre lo raggiungi, noterai che ti sollevi fino a librarti sul tappeto. Con i palmi rivolti verso il pavimento, manda le braccia dritte davanti a te.
5. Espira e solleva le braccia lungo i fianchi in modo che i palmi tocchino le cosce. Mentre raccogliete le braccia, sentite la vostra spina dorsale toracica che vi solleva in estensione.
6. Quando inspirate, abbassate la schiena fino a librarvi e portate le braccia dritte davanti a voi. Questo schema dovrebbe assomigliare molto alla rana che fai in piscina.
7. Completa 5-10 ripetizioni.
8. Per finire, sulla tua ultima inspirazione, invece di raggiungere le braccia dritte davanti a te, porta le mani su entrambi i lati del tuo petto e abbassati fino alla tua posizione di partenza.

3. Posizione del ponte.

1. Iniziare sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza delle anche.
2. Curvare i gomiti in modo che le punte delle dita puntino dritte al soffitto.
3. Ruota sul fianco destro. Fai scivolare la scapola sinistra lungo la spina dorsale.
4. Rock sul fianco sinistro. Fai scivolare la scapola destra lungo la spina dorsale.
5. Quando torni al centro, il tuo petto dovrebbe già aprirsi. La maggior parte della tua spina dorsale sarà già sollevata dal tappetino.
6. Pratica la respirazione ujjayi inspirando ed espirando attraverso il naso.
7. Inspira.
8. Quando espiri, premi la parte posteriore delle tue braccia e le piante dei tuoi piedi per aiutarti a sollevare le anche.
9. Tieni qui e respira per 5-8 respiri. Mentre respiri, pensa a rilasciare ogni tensione e lascia che il tuo cuore si apra.
10. Quando sei pronto a scendere, espira e abbassa i fianchi verso il pavimento. Mantieni il resto del corpo nella stessa posizione.
11. Aspira qui.
12. Espira e premi sul retro delle braccia e sulle piante dei piedi per aiutarti a sollevare i fianchi. Se sei a tuo agio con questo sollevamento, raddrizza le braccia e stringi le mani dietro il tuo coccige. Raggiungi le nocche verso i talloni e senti il tuo petto aprirsi ulteriormente.
13. Tieni qui per 5-8 respiri.
14. Mentre respiri, pensa a rilasciare ogni tensione e lascia che il tuo cuore si apra.
15. Quando sei pronto a scendere, espira, rilascia le mani, e abbassa i fianchi al pavimento. Mantieni il resto del corpo nella stessa posizione.
16. E’ sufficiente fare 2 o 3 posizioni Bridge.

4. Posizione della locusta.

1. Usa la respirazione ujjayi per inspirare ed espirare attraverso il naso.
2. Inizia a pancia in giù.
3. Idealmente, le tue gambe dovrebbero essere parallele e unite. Quando le tue gambe sono parallele, le tue rotule saranno piatte sul tappeto. Se non riuscite a tenere le gambe unite e parallele o se avete dolori alla schiena o all’articolazione SI, mettete dello spazio tra le gambe. È essenziale che le vostre gambe siano parallele. Inoltre, assicurati di onorare il tuo corpo; non metterti in situazioni che causano dolore.
4. Porta le braccia ai tuoi lati con le dita aperte e i palmi in alto.
5. Prenditi un momento per allargare le clavicole e assicurarti che le scapole siano in posizione neutra sulla schiena.
6. Trasmetti energia dalla cima della testa attraverso la punta dei piedi, raggiungendo direzioni opposte.
7. Inala e coinvolgi gli addominali. Senti il tuo ventre sollevarsi verso la tua spina dorsale. Poi, attiva i tuoi adduttori (interno cosce). Ricorda, per molte persone, c’è una connessione tra gli addominali e gli adduttori; lavorare uno può aiutarti a lavorare l’altro.
8. Espira e usa i tuoi glutei per sollevare le gambe da terra ed estendere la colonna toracica superiore (parte alta della schiena). Da una vista laterale, dovresti sembrare una faccia sorridente con la testa e i piedi sollevati a livelli comparabili. Pensate a lasciare che la parte superiore della schiena si ammorbidisca e che il vostro cuore ruoti in avanti mentre trattenete.
9. Tenete e respirate. Mentre inspiri, allunga; mentre espiri, ammorbidisci.
10. Fai 3-5 respiri completi.
11. Scendi sull’ultima espirazione.

5. Fish pose.

1. Usa la respirazione ujjayi per inspirare ed espirare attraverso il naso.
2. Scendi dal tuo tappetino su una superficie relativamente liscia. Vuoi che la parte posteriore della tua testa sia in grado di scivolare facilmente.
3. Sdraiati sulla schiena.
4. Curva le ginocchia, e impegna i tuoi addominali.
5. Premi i piedi nel terreno, e solleva i fianchi. Mettete le mani una accanto all’altra e abbassate il bacino sulle sommità delle mani. Dovresti sentire come se il tuo osso sacro (coccige) stesse premendo sulle tue mani. Una volta che il tuo bacino è in posizione, raddrizza le gambe.
6. Inspira e coinvolgi i tuoi addominali.
7. Espira e solleva il tuo cuore verso il soffitto mentre premi i gomiti per facilitare il tuo sollevamento.
8. Poggia la corona della tua testa sul pavimento.
9. Aspira e respira. Inspira per attivare i tuoi muscoli. Espirare per ammorbidire e lasciare che il tuo cuore si apra verso il soffitto.
10. Per uscire da questa posizione, premi gli avambracci in modo che la tua testa possa sollevarsi. Piega il mento e abbassati. Piegare le ginocchia in modo da poter premere i piedi nel pavimento e sollevare i fianchi. Riporta le braccia ai tuoi fianchi.
11. Esegui la torsione spinale di tua scelta per resettare la tua spina dorsale.

I 4 migliori allungamenti del Quadratus Lumborum

Oltre a rafforzare il quadratus lumborum, vuoi anche assicurarti di allungarlo. Alcuni dei miei esercizi preferiti per allungare il QL sono:

1. Cat stretch.

1. Inizia sulle mani e sulle ginocchia con le mani sotto le spalle, le dita aperte e le ginocchia sotto i fianchi. Sollevare il basso ventre verso la spina dorsale per sostenere la parte bassa della schiena. Assicurati che le tue scapole siano appoggiate piatte sulla parte posteriore della tua gabbia toracica.
2. Punta il tuo sedere come se stessi attaccando il tuo sedere al muro dietro di te. Trova la lunghezza attraverso la tua spina dorsale per aiutarti a raggiungere dal bacino la parte superiore della testa.
3. Per questo prossimo passo, il tuo obiettivo è di ottenere una spina dorsale arcuata mentre espiri. Ci sono alcuni modi per realizzare questo. Puoi piegare il bacino e arrotolare una vertebra alla volta, con la testa che sale per ultima. Oppure, puoi far cadere la testa prima e arrotolare una vertebra alla volta, con l’osso sacro che è l’ultimo movimento. Tuttavia, potreste anche far cadere la testa e rimboccare l’osso sacro allo stesso tempo, rotolando in sequenza fino a quando la metà della vostra spina dorsale raggiunge il soffitto come vostro apice. Come un Reese’s Peanut Butter Cup, non c’è un modo sbagliato di muoversi attraverso il cat stretch, purché siate consapevoli del vostro movimento. Usa tutta la tua espirazione per muovere il tuo corpo.
4. Quando inspirate, tornate alla vostra posizione di partenza, che è anche chiamata Table top. Ancora una volta, hai diverse scelte su come raggiungere il Table top. Potresti ruotare il bacino indietro fino alla posizione neutra e muoverti in modo sequenziale attraverso la colonna vertebrale fino a quando la tua testa raggiunge la posizione neutra. Oppure, potreste allungare la vostra testa e la colonna cervicale (collo) fino alla neutralità e tornare una vertebra alla volta fino a quando il bacino ruota di nuovo alla neutralità. Inoltre, potreste iniziare dall’apice della colonna vertebrale e iniziare ad allungare simultaneamente verso la testa e il bacino. Dipende da voi. Sono tutte buone scelte. Usa tutta la tua inspirazione per allungare di nuovo verso l’apice della tavola.
5. Completa 3-10 ripetizioni.

2. Shell stretch.

1. Si abbassa sulle ginocchia con le gambe parallele. Le tue gambe dovrebbero essere l’una accanto all’altra o solo un po’ più larghe.
2. Porta il tuo ombelico verso la tua spina dorsale, e metti il tuo sedere indietro verso i tuoi talloni. In Shell Stretch, va bene se la tua spina dorsale si arrotonda e le tue ossa del sedere si inclinano verso il pavimento. Infatti, questo è l’intero punto!
3. Lascia che la tua parte superiore del corpo si pieghi verso il pavimento.
4. Tendi le tue braccia dritte e metti i tuoi palmi sul pavimento. Con i gomiti dritti, siete in uno Shell Stretch attivo. Se porti le braccia al tuo fianco, sei in uno Shell Stretch a riposo.
5. Ricordati di inspirare attraverso il naso, ed espirare attraverso le labbra chiuse.

3. Distensione della spina dorsale in avanti.

1. Sediti con le gambe dritte davanti a te, più larghe dei tuoi fianchi.
2. Fletti i piedi in modo che i talloni premano sul tappeto.
3. Assicurati di poter sentire le tue ossa SIT premere sul tappetino. Le tue ossa SIT sono le ossa che senti premere sul pavimento quando sei seduto. Se non riesci a sentire le tue ossa SIT, siediti su una coperta piegata o su un cuscino. Questo aiuterà a ridurre lo sforzo sui tuoi tendini del ginocchio e, quando ti sollevi all’altezza corretta, dovresti essere in grado di sentire le tue ossa SIT premere in qualsiasi cosa su cui sei seduto.
4. Prendi un momento per sederti in questa posizione. Assicurati che i muscoli nella parte anteriore delle tue anche siano rilassati. Mentre sentite le vostre ossa SITs premere in qualsiasi cosa sia sotto di voi, sentitevi sollevare attraverso la parte superiore della vostra testa. Quando ti sollevi attraverso la colonna vertebrale, nota come il tuo ombelico tira naturalmente verso la colonna vertebrale.
5. Usa la respirazione Pilates per inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso le labbra chiuse.
6. Inspira per allungare la colonna vertebrale e coinvolgere leggermente gli addominali.
7. Espira e iniziando dalla testa, rotola in avanti una vertebra alla volta. Mentre rotoli, lascia che le tue mani scivolino lungo la parte superiore delle tue gambe, mantenendo i gomiti dritti. (Questo vi aiuterà a tenere le spalle lontane dalle orecchie.) Fermatevi dopo che la vostra costola inferiore si è incernierata nel vostro corpo in modo da formare una forma a C. Non crollare mai la parte superiore del corpo sulle gambe. Dovresti ancora sentire le tue ossa SIT che premono sul tappetino, e i muscoli nella parte anteriore dei tuoi fianchi dovrebbero essere rilassati.
8. Ispira nella tua schiena.
9. Espira e inverti la sequenza. Porta il tuo ombelico verso la tua spina dorsale e, iniziando dalla parte inferiore della spina dorsale, impila le tue vertebre verso l’alto. Assicurati che la tua testa arrivi fino alla posizione neutra quando torni indietro.
10. Puoi fare questo 3-5 volte.

4. Posizione del coniglio.

1. Usa la respirazione ujjayi per inspirare ed espirare dal naso.
2. Inizia sulle mani e sulle ginocchia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
3. Porta l’ombelico verso la spina dorsale, e abbassa la corona della testa verso il tappetino. Assicurati di tenere i fianchi sollevati il più in alto possibile. Puoi usare le mani (se necessario) per aiutarti a trovare la posizione corretta per la tua testa.
4. Senti il tuo peso premere nella parte superiore dei tuoi piedi, le tue ginocchia, e delicatamente sulla parte superiore della tua testa. La maggior parte del peso dovrebbe essere verso le tue ginocchia e la parte superiore dei tuoi piedi, però. Se non lo è, sposta il tuo peso leggermente indietro e chiedi ai tuoi addominali di lavorare un po’ più duramente.
5. Una volta che ti senti sicuro in questa posizione senza l’aiuto delle tue mani, raggiungi le tue mani indietro verso i tuoi talloni. Se inizialmente non raggiungete i talloni, lavorate sulla creazione di una flessione spinale più profonda in modo che la testa si avvicini alle ginocchia. Per fare questo, è essenziale approfondire l’impegno addominale.
6. Tenere qui e respirare per diversi respiri.
7. Quando sei pronto ad uscire da questa posizione, metti le mani sul tappetino vicino alla testa. Lentamente solleva la testa e allunga la schiena fino a una spina dorsale lunga.

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