Per questi movimenti, avrete bisogno di un paio di manubri di peso moderato o di una fascia di resistenza.

Shoulder press

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenere un paio di manubri all’altezza del mento, con le braccia piegate vicino al corpo e i palmi rivolti verso l’interno.

Premete i pesi in alto, in modo che i vostri bicipiti incornicino il vostro viso. Tenere per un secondo o giù di lì, poi abbassare di nuovo alla posizione di partenza per un conteggio di tre.

Fare 10 ripetizioni per serie.

Alzata laterale

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ogni mano, con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l’interno (o tieni una fascia tra le mani).

Solleva le braccia verso i lati (formando una forma a T) finché non sono parallele al pavimento. Tenere per un secondo o giù di lì, poi abbassare di nuovo alla posizione di partenza per un conteggio di tre.

Fare 10 ripetizioni per serie.

Alzata frontale

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso il tuo corpo e i pesi appoggiati sulla parte superiore delle cosce.

Mantenete le braccia dritte mentre le sollevate all’altezza delle spalle. Tenere per un secondo o giù di lì, poi abbassare di nuovo alla posizione di partenza per un conteggio di tre.

Fare 10 ripetizioni per serie.

Fila retta

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso il corpo e i pesi appoggiati sulla parte superiore delle cosce.

Curva i gomiti e portali in alto e in fuori fino a quando i manubri sono davanti alle tue ascelle. Tenere per un secondo o giù di lì, poi abbassare di nuovo alla posizione di partenza per un conteggio di tre.

Fare 10 ripetizioni per serie.

Rotazione esterna con un braccio solo

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio nella mano destra e metti la mano sinistra sul fianco.

Curva il braccio destro a 90 gradi, con il palmo in alto e l’avambraccio di fronte a te, parallelo al pavimento. Senza muovere il gomito, ruotate il peso di 45 gradi verso destra. Ritornare alla posizione di partenza per un conteggio di tre.

Fare 10 ripetizioni per serie.

Autista

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio con entrambe le mani e stendi le braccia davanti a te.

Come gireresti un volante, gira il peso a sinistra più che puoi, e poi a destra. Assicurati di tenere le spalle basse. Continuare per 1 minuto.

Sollevare e staccare

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenere un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso il corpo e i pesi appoggiati sulla parte superiore delle cosce.

Mantenete le braccia dritte mentre le sollevate all’altezza delle spalle, poi portatele a 90 gradi verso i lati, formando una forma a T. Invertire le braccia, riportandole insieme e verso il basso. Questa è 1 ripetizione.

Fare 10 ripetizioni per serie.

Military press

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, con un piede leggermente davanti all’altro. Tenere un manubrio in ogni mano.

Porta i manubri all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso di te. Portate le braccia dritte sopra le spalle, mantenendo il core impegnato e la schiena dritta. Tenere per un secondo o giù di lì, poi abbassare di nuovo alla posizione di partenza per un conteggio di tre.

Fare 10 ripetizioni per serie.