Certo, mettere la cena in tavola più velocemente era lo scopo iniziale del microonde, ma anni di voci sul cibo – che coinvolgono le microonde che spazzano via tutte le sostanze nutritive dal cibo o che iniettano radiazioni al tuo pasto – hanno messo in cattiva luce questo utile apparecchio da cucina. E indovinate un po’? Queste nozioni sono assolutamente false! Infatti, usare un microonde per cucinare il tuo cibo può effettivamente preservare più micronutrienti di altri metodi di cottura, secondo i ricercatori di Harvard e la FDA, che è una grande notizia se stai cercando di capire come perdere 10 chili.

Come avviene la magia? A differenza di un forno normale, che riscalda l’aria intorno al cibo, un microonde riscalda le molecole d’acqua presenti nel cibo stesso, facendole vibrare e riscaldare. Questo permette al cibo di cuocere a una temperatura più bassa e in un tempo più breve, mantenendo intatti più di quei preziosi nutrienti che combattono il grasso e promuovono la salute.

Così, se stai correndo fuori dalla porta al mattino, tornando a casa tardi dall’ufficio, o sentendo il bisogno di uno spuntino sano prima che la tua gruccia ti costringa a devastare la scorta segreta di biscotti, rivolgiti a una di queste ricette a microonde per frenare le tue voglie. Questi pasti, spuntini e dolcetti rendono facile soddisfare i vostri morsi della fame in modo da poter mantenere la vostra dieta sana in pista senza dover ricorrere al fast-food o alle soluzioni congelate.

Mangia questo! Suggerimento:

Ci sono alcune linee guida da seguire per una cottura a microonde sicura: usa solo pentole di ceramica o vetro, mai contenitori di plastica monouso non a prova di microonde o involucri di plastica che toccano il cibo. È stato riscontrato che questi contenitori rilasciano nel cibo sostanze chimiche che alterano gli ormoni come il BPA o gli ftalati; e non usare metalli sottili come la carta stagnola, che può causare un incendio se riscaldata troppo a lungo. E per assicurarti che non stai cucinando e mangiando altre cose in modo non proprio ideale, controlla questi 18 cibi che stai mangiando male!

Cosa ti serve: Gamberi di pollo, peperoni rossi, cipolla rossa, peperoncino in polvere, tortillas di mais, guacamole

Troppo caldo per accendere la tua padella? Prepara il tuo Tex-Mex nel microonde. Tagliate a fettine sottili un quarto di libbra di pollo, un peperone rosso e mezza cipolla rossa, e condite con peperoncino in polvere, origano, sale e pepe. Se hai una pentola come la pentola per microonde con cestello per il vapore di Magic Chef, tutto quello che devi fare è aggiungere acqua sul fondo del piatto, mettere il pollo e le verdure nel cestello, coprire e cuocere per 6 minuti o fino a quando i succhi del pollo sono chiari. Nessun cestello per il vapore? Nessun problema! Senza acqua, mettete le verdure sul fondo di un contenitore di vetro, coprite con il pollo, un coperchio e passate al microonde per 10 minuti. Servire su tortillas di mais con una cucchiaiata di guacamole!

Il guacamole è una delle nostre aggiunte preferite a qualsiasi piatto perché è pieno di sani grassi monoinsaturi che ti riempiono più a lungo e potrebbero avere un ruolo nel ridurre il rischio di malattie cardiache. Vuoi dimagrire e migliorare la tua salute? Perché non dare un’occhiata a queste ricette di avocado per la perdita di peso

Di cosa avrai bisogno: Pasta per maccheroni, latte 2%, formaggio cheddar sminuzzato, farina

Perché prendere un prodotto in polvere quando si può fare il proprio mac & formaggio a casa nello stesso tempo? È facile! Basta combinare mezza tazza di pasta, 1/4 di tazza di acqua e sale in una ciotola. Mettete in microonde per 6 minuti, mescolando ogni 2 minuti e aggiungendo un altro 1/4 di tazza d’acqua dopo i primi 2 minuti. Una volta che la pasta è fatta, aggiungete abbastanza latte per coprire la pasta, una manciata di formaggio e un piccolo cucchiaio di farina per aiutare ad addensare il composto. Mescolare e cuocere per altri 30 secondi. Questo pasto veloce fornirà molto calcio per aiutare a mantenere una corretta salute delle ossa.

Di cosa avrete bisogno: 2 uova, latte al 2%, spinaci, sale e pepe

Se stai cercando idee per una colazione sana, non cercare oltre questa frittata di spinaci. Non vuoi sporcare una padella? Basta prepararla nel microonde. Ecco come: In una piccola ciotola, sbatti leggermente 2 uova e 2 cucchiai di latte; condisci con sale e pepe. Versate il composto in un piatto dai bordi alti o in una padella per omelette, come la Microwave Omelet Pan di Nordic Ware, in cui dovrete dividere il composto in modo uniforme su 2 lati. Cuocete per 2 minuti, togliete dal microonde, mettete gli spinaci su ogni metà e continuate a cuocere fino a che le uova non si siano rapprese, circa 1 minuto e mezzo ancora. Piegare l’omelette a metà e gustare!

Di cosa avete bisogno: Lattina di fagioli neri, sacchetto di mais congelato, miscela di condimento per fajita, coriandolo tritato, lime, cipolla rossa a cubetti, formaggio messicano a pezzetti, tortillas di mais, salsa

Rafforza il tuo solito pasto Tex-Mex con il nostro ingrediente segreto ricco di proteine: fagioli neri! Scolare la lattina di fagioli e sciacquare leggermente con acqua. Mettere i fagioli in una grande ciotola, condire con il mix di spezie, aggiungere il coriandolo e spruzzare con il succo di lime. Con il dorso di una forchetta, schiacciare i fagioli e gli altri ingredienti per formare una pasta. Spalmare la pasta di fagioli su una tortilla di mais, mettere uno strato di mais, cipolla tagliata a dadini e una manciata di formaggio, quindi coprire con un’altra tortilla spalmata di fagioli. Mettete su un piatto di vetro e passate al microonde per 1 minuto o finché il formaggio non si scioglie. Ricoprite con la vostra salsa preferita. Eliminando il burro che tradizionalmente usereste per friggere la quesadilla in una padella, questo metodo a microonde vi aiuterà anche a ridurre le calorie!

Cosa ti serve: 3 pesche, ¼ di tazza di mirtilli, scorza e succo di limone, 2 cucchiai di zucchero di cocco o zucchero di canna, miele, ½ tazza di avena arrotolata, una manciata di noci tritate finemente, ¼ di tazza di farina, un pizzico di cannella, 1-2 cucchiai di burro, 2% di yogurt greco

A differenza di un cobbler tradizionale, ci piace aumentare le fibre e i grassi sani nella parte superiore friabile aggiungendo noci ricche di omega 3 e avena cruda piena di fibre. In una grande ciotola unire la farina, l’avena, le noci, la cannella, lo zucchero e un pizzico di sale. Con una forchetta, aggiungere il burro freddo fino ad ottenere un composto friabile. In una piccola teglia quadrata, unire le pesche affettate, i mirtilli, la scorza e il succo di limone, un po’ di miele e un pizzico di farina. Mescolare bene, poi cospargere il crumble. Cuocere al microonde per 15-20 minuti o fino a quando la miscela di frutta comincia a fare le bolle attraverso il topping. Servire con un cucchiaio di uno dei nostri yogurt greci preferiti.

Di cosa avete bisogno: 1 patata (se stai cercando di aumentare la tua vitamina C, prendi una patata dolce!), sale, olio d’oliva

Una volta provata questa ricetta, non dovrai mai più comprare un altro sacchetto di patatine fritte e cariche di olio infiammatorio. Basta affettare una patata pulita su una mandolina, sciacquare bene e poi asciugare bene. Spennellare leggermente ogni patatina con olio d’oliva e cospargere di sale. Distribuite su un piatto foderato di carta assorbente e passate al microonde per 3 minuti. Girate le patatine e finitele per altri 3 minuti. Non crederete a quanto diventino croccanti queste patatine!

Di cosa hai bisogno: Uova, acqua, pane Ezekiel (o il tuo pane integrale preferito), avocado, pomodoro

Per ottenere il massimo dalle tue uova, mettile in camicia! Gli scienziati hanno scoperto che questo metodo offre la maggior parte dei nutrienti. Perché? L’albume viene cotto, il che denatura la proteina per aiutare la digestione, e il tuorlo rimane liquido, permettendo al tuo corpo di assorbire più facilmente le vitamine e i minerali che sono noti per aumentare il tuo metabolismo. Per la nostra versione al microonde, riempite una ciotola con acqua calda (il rubinetto va bene). Aggiungere un po’ di sale, una spruzzata di aceto bianco e poi rompere lentamente un uovo nella ciotola mentre la ciotola è nel microonde. Cuocere a tutto volume per circa 3 minuti. Servire su pane germogliato tostato, avocado schiacciato e pomodoro a fette.

Di cosa avete bisogno: ½ tazza di quinoa germogliata, acqua, cannella, latte di mandorla, banana, lamponi, semi di melograno

La quinoa è un ottimo cereale se sei vegetariano. Perché? Perché è una proteina completa, il che significa che fornisce tutti i 9 aminoacidi essenziali per la costruzione dei muscoli – una rarità per le proteine a base vegetale. Per fare questa semplice colazione, sciacquate la quinoa sotto l’acqua fredda. (Ci piace usare quella germogliata perché la quinoa cuoce più velocemente e fornisce più nutrienti!) Poi, mettetela in una ciotola con una tazza di acqua e cannella. Mettete in microonde a fuoco alto per 4 minuti, mescolate, poi seguite con altri 3. Quando togliete dal microonde, coprite con un coperchio o un foglio di alluminio e lasciate riposare a vapore per altri 2 minuti. Stemperare con una forchetta, aggiungere una spruzzata di latte, banane schiacciate per la dolcezza invece di sciroppi o zucchero grezzo, e poi coprire con lamponi e semi di melograno.

Di cosa avete bisogno: 1 cucchiaio di sciroppo d’acero, 1 cucchiaio di olio di cocco, 1 cucchiaio di acqua, 1 tazza di avena arrotolata, cocco non zuccherato tritato, sale, noci, semi, cannella, noce moscata

Molte granole sul mercato sono piene di zucchero – basta guardare queste granole senza glutine – ma questo non dovrebbe impedirti di entrare nella tendenza dei cereali dolci. Aggiungere questa miscela di avena al tuo yogurt mattutino bilancia il cartone ricco di proteine con carboidrati complessi e grassi sani. Fai il tuo a casa per controllare i livelli di zucchero: Tutto quello che devi fare è combinare tutti gli ingredienti insieme in una ciotola e mescolare. Passare al microonde con incrementi di due minuti finché l’avena non diventa croccante, mescolando ogni tanto. Dovrebbero volerci circa 12 minuti. Sarete sorpresi da quanto croccante diventa questa granola al microonde!

Di cosa avete bisogno: Guscio di pasta al forno da 10 pollici, 5 uova, 1 tazza di latte intero, noce moscata, 1 piccola cipolla affettata, 2 manciate di spinaci, manciata di funghi champignon, burro, sale e pepe

Questa ricetta è ottima per un brunch o anche per un pranzo leggero. È ricca di proteine e piena di grassi sani dal latte per mantenervi sazi fino a cena. Iniziate sbattendo le uova in una ciotola, poi aggiungete il latte, un pizzico di noce moscata e condite con sale e pepe. Mettete da parte. In un piatto per microonde, unire le cipolle affettate sottili e i funghi tritati con un cucchiaio di burro. Coprire, ventilare e cuocere al microonde per 8 minuti o fino a quando le cipolle sono chiare. Aggiungere gli spinaci e fare zapping per un altro minuto. Versare le verdure e il composto di uova nel guscio di pasta, e poi cuocere in microonde per circa 25 minuti o fino a quando uno spiedino infilato nella quiche ne esce pulito.

Di cosa avete bisogno: Spaghetti alla zucca, salsa marinara, condimento, basilico fresco

Se stai cercando di ridurre i carboidrati, prova la tendenza degli spaghetti alla zucca con questo semplice pasto al microonde. Trafiggi una zucca con uno spelucchino in più punti. Microonde per 12 minuti, ruotando la zucca a metà cottura. Tagliare a metà, rimuovere i semi, e poi sminuzzare i fili di spaghetti con una forchetta. Condite con sale e pepe, versate sopra la vostra salsa marinara preferita e poi fate saltare nel microonde per un altro minuto circa, finché la salsa marinara non si è riscaldata. Servire condito con basilico fresco tagliato a julienne!

Di cosa avete bisogno: ¼ di libbra di petto di pollo, salsa di soia, aceto di riso, zucchero, olio di sesamo, zenzero in polvere, aglio in polvere, scalogno, semi di sesamo, vermicelli sottili, pepe rosso, piselli a scatto

Chi ha bisogno di cibo da asporto quando hai questa ricetta da microonde nel tuo repertorio? Sbattere insieme gli ingredienti liquidi in una ciotola, aggiungere il pollo e bucare il pollo con una forchetta. Coprire la ciotola e marinare il pollo in frigorifero per 30 minuti. Nel frattempo, mettere a bagno una porzione di vermicelli di riso in acqua per 20 minuti. Mettere il pollo in un piatto adatto alle microonde o in un cestello per il vapore come il Magic Chef’s Microwave Cookware, disporre il pollo in modo che non si sovrappongano. Coprire con un coperchio a prova di microonde, ventilare e cuocere nel microonde per 2 minuti. Girate il pollo, aggiungete il peperone rosso tritato e i piselli a scatto e passate al microonde per altri 3 minuti. Condite con i noodles, guarnite con semi di sesamo – una singola porzione fornisce quasi due giorni di rame, un minerale che aiuta a mantenere risposte anti-infiammatorie e antiossidanti nel corpo – e scalogni tritati.

Di cosa avete bisogno: 1 filetto di salmone da 5 once, fetta di limone, sriracha, cetriolo, aceto bianco, zucchero, sale e pepe

Preoccupato di non riuscire a scottare bene il pesce? Mettilo nel microonde! Prendete un pezzo di salmone sockeye o rosa, due filetti che pullulano di acidi grassi omega 3 che proteggono il cervello e sono antinfiammatori, e condite il tutto con sale e uno spruzzo di Sriracha piccante. Posizionare il filetto su un quadrato di carta pergamena, e poi sopra con fette di limone, succo di limone e un tocco di acqua. Piegate la carta per creare un sacchetto, e poi passate al microonde ad alta temperatura per 3 minuti e mezzo. Nel frattempo, creare un sottaceto veloce con cetrioli affettati, aceto bianco, un piccolo cucchiaio di zucchero, sale e pepe

Cosa vi serve: 2 cucchiai di burro, spicchio d’aglio, 1 scalogno, 1 tazza di riso arborio, ¼ di tazza di vino bianco, 3 tazze di brodo di pollo a basso contenuto di sodio, piselli congelati, parmigiano grattugiato fresco

Vuoi il gusto di un risotto cremoso senza dover fare da babysitter a una pentola sul fuoco per trenta minuti? Bene, questa ricetta fa per voi! Aggiungere 2 cucchiai di burro, uno spicchio d’aglio e 1 scalogno tritato sul fondo di una piccola teglia. Mettete al microonde circa 3 minuti o fino a quando lo scalogno si sarà ammorbidito. Aggiungere 1 tazza di riso arborio alla teglia e mescolare per ricoprire il burro. Poi versare il vino bianco, 2 tazze di brodo di pollo e cuocere al microonde coperto per 8 minuti. Mescolare il riso e poi aggiungere il restante 1 tazza di brodo di pollo. Recupera e metti nel microonde fino a quando il riso è cotto, circa 10 minuti. Aggiungere dei piselli congelati, spolverare con del parmigiano e condire con sale e pepe. Zap di nuovo per un minuto per riscaldare i piselli.

Di cosa avete bisogno: 1 lattina di pomodori schiacciati, 2 once di pancetta, 1/2 cipolla media (a dadini), 2 spicchi d’aglio (tritati), 1/2 cucchiaino di pepe rosso in fiocchi, 4 uova, sale e pepe nero a piacere, basilico fresco per guarnire

Quando hai bisogno di un piccolo aiuto per la sbornia, rivolgiti a questo pasto per microonde. Pieno di ingredienti sani, tra cui pomodori cotti, uova e cipolle ricche di prebiotici, questo pasto equilibrato fornirà al tuo corpo il nutrimento di cui ha bisogno. In un piatto adatto alle microonde, aggiungere cipolle, aglio, sale e pepe. Scaldare, coperto, per 5 minuti. Aggiungere la pancetta e cuocere altri 2 minuti senza coperchio. Aggiungere la lattina di pomodori schiacciati, condire con il pepe rosso schiacciato e poi usare un cucchiaio per formare 4 pozzetti nei pomodori. Rompere le uova direttamente nei pozzetti, bucare delicatamente i tuorli con un coltello, poi cuocere al microonde per 3-4 minuti o fino a quando l’uovo sembra cotto. Guarnire con basilico fresco.

What You’ll Need: 2 tazze di brodo di pollo a basso contenuto di sodio, 1/4 di tazza di farina per tutti gli usi, 1 piccola cipolla tagliata a dadini, 1 gambo di sedano tritato, 2 cucchiai di burro non salato, timo fresco, 2 tazze di pollo di rosticceria, 1 tazza di trio di piselli, mais e carote congelati, sale e pepe

Senza pasta per appesantire, questo tortino di pollo soddisferà le vostre voglie di cibo di conforto senza allargare il vostro giro vita. Sbattete insieme il brodo di pollo e la farina in una teglia quadrata per microonde fino a quando non ci sono grumi. Mescolate le cipolle tagliate a dadini, il sedano tritato, i pezzi di burro, le foglie di timo e condite con sale e pepe a piacere. Coprire con un coperchio sicuro per microonde con sfiato, e cuocere in microonde su alto per 5 minuti. Togliere, frullare il brodo per eliminare i grumi di farina, e rimettere nel microonde senza coperchio per altri 5-8 minuti o finché la base non si addensa. Aggiungete i piselli, le carote e il mais congelati, il pollo arrosto, coprite e mettete nel microonde per altri 4 minuti. Questa zuppa trasformata in pot-pie piacerà sicuramente.

Di cosa avete bisogno: Pollo arrosto, condimento fajita, salsa enchilada, formaggio cheddar, fagioli neri in scatola, tortillas di farina integrale, coriandolo e cipolla bianca tritata per guarnire

Hai mai desiderato un’enchilada ma non volevi spendere il tempo per prepararla o i soldi per comprarla? Ecco la soluzione: questa ricetta per microonde che richiede solo 10 minuti per essere preparata! Sminuzza semplicemente del pollo da rosticceria, condiscilo con una miscela messicana di spezie, e poi mescola i fagioli neri. Versa la salsa enchilada in una piccola teglia (che entrerà nel microonde!) e poi immergi una tortilla nella salsa, versa il composto di pollo e fagioli, arrotola e metti nella teglia. Continuare fino a quando il composto di pollo e fagioli è fatto o non ci stanno più enchiladas nel vassoio. (Puoi sempre fare un altro vassoio se hai più pentole.) Coprire con formaggio, salsa enchilada avanzata e cuocere in microonde per 7 minuti. Servite con cilantro fresco tritato e cipolla tagliata a dadini: è così buono che siamo sicuri che lo aggiungerete alla vostra lista di ricette di pollo sane!