Squat con passaggio rotazionale

Stare schiena contro schiena e cadere in uno squat basso in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Mantenere questa posizione per tutto l’esercizio.

Il partner A tiene la palla medica al petto. Ruotando dalla parte superiore del busto, il partner A passa la palla al partner B sul lato sinistro. Il partner B ruota a destra per prendere la palla e poi la passa rapidamente a sinistra, in modo che il partner A possa accettare di nuovo la palla sul suo lato destro.

Ripetere per 8-12 ripetizioni in una direzione, poi cambiare direzione.

Lungo al petto

I partner stanno uno di fronte all’altro, ad almeno un metro e mezzo di distanza. Il partner A tiene la palla medica al petto e fa un passo avanti in un affondo, piegando le gambe anteriori e posteriori di 90 gradi e mantenendo il nucleo teso e la schiena dritta.

Anche il partner B fa un passo avanti in un affondo in modo che i partner siano più vicini. Il partner A passa al petto la palla medica al partner B spingendola fuori dal centro del petto (simile al movimento di chest press menzionato sopra con la fascia di resistenza).

Il partner B prende la palla all’altezza del petto prima di fare un passo indietro per tornare alla posizione di partenza mentre il partner A fa lo stesso. Ripetere per 8-12 ripetizioni, poi cambiare lato sull’affondo.

Torsione alta-bassa e passaggio

I partner stanno schiena contro schiena. Il partner A tiene la palla medica sopra la testa su una diagonale destra, poi la passa sopra la sua spalla destra. Il partner B prende la palla e la tira giù e attraverso il corpo, mentre le ginocchia si piegano in uno squat.

Il partner B passa la palla al partner A in basso vicino al suo stinco sinistro, dove il partner A la afferra e la tira su e attraverso il suo corpo sulla diagonale superiore destra. L'”orbita” della palla dovrebbe essere ovale. Ripetere per 10-15 ripetizioni, poi cambiare direzione.

Passaggio di torsione russa

Iniziare seduti schiena contro schiena, a pochi centimetri di distanza. Entrambi i partner sollevano le gambe in una posizione da tavolo (piegate a 90 gradi) e si appoggiano leggermente all’indietro per aiutare l’equilibrio. Le spalle possono toccarsi per fornire ulteriore supporto.

Il partner A tiene la palla medica al petto e (come nel n. 11) porge la palla al partner B sul lato sinistro, mentre il partner B raggiunge la palla sul lato destro. Il partner B poi si gira verso il lato sinistro, completando il cerchio e riconsegnando la palla al partner A.

Mantenere gli addominali stretti durante il movimento e assicurarsi di girare solo dalla parte superiore della schiena (evitare la pressione sulla parte bassa della schiena). Passare la palla il più velocemente possibile senza lanciarla.

Facilitare: Permettere ai talloni di poggiare sul pavimento (piuttosto che tenere i piedi in posizione da tavolo) per una maggiore stabilità.

Affondo laterale con lancio

Stare in piedi uno di fronte all’altro, a circa 3 piedi di distanza. Ogni partner fa 1 passo a sinistra in modo che siate sfalsati.

Tenendo la palla medica al petto, il partner A fa un passo largo a destra, mandando indietro le anche e mantenendo gli addominali tesi. Abbassare in un affondo laterale e portare la palla medica giù al lato destro su una leggera diagonale. La gamba sinistra dovrebbe essere dritta.

Simultaneamente, il partner B fa un passo largo a destra (lontano dal partner A) e si abbassa anche in un affondo laterale basso (senza la palla medica).

In un unico movimento fluido, entrambi i partner spingono fuori il loro piede destro, e mentre ritornano alla posizione di partenza, il partner A lancia la palla medica lateralmente al partner B.

Il partner B prende la palla e immediatamente esce con il piede destro in un affondo laterale destro, permettendo alla palla di scendere sulla stessa diagonale destra. Il partner A fa lo stesso, senza palla. Fare 8-12 ripetizioni, poi cambiare lato.

Passaggio sopra la testa con squat

Tempo di avvicinarsi e diventare personale. Stare schiena contro schiena con diversi centimetri tra di voi. Il partner A tiene una palla medica in alto. Il partner B raggiunge e afferra la palla sopra la testa, e poi entrambi i partner si abbassano in uno squat basso.

Il partner B fa rotolare la palla tra i piedi affinché il partner A la raccolga e ricominci. Fare 8-12 ripetizioni, poi scambiare i ruoli, in modo che il partner A faccia rotolare la palla tra i piedi.

Passaggio in piedi

Entrambi i partner stanno a faccia in su, ginocchia piegate, piedi piatti sul pavimento, con le caviglie sovrapposte. Il partner A tiene la palla con le braccia distese in alto. Il partner A contrae gli addominali e si siede di fronte al partner B, portando le braccia e la palla medica in alto.

Allo stesso tempo, il partner B esegue un sit-up senza la palla. Il partner A passa la palla al partner B. Mentre entrambi i partner si abbassano, il partner B tiene la palla e la batte leggermente sul pavimento dietro la testa prima di sedersi e passare la palla al partner A.

Partner floor slams

I partner stanno uno di fronte all’altro, a qualche metro di distanza. Il partner A inizia tenendo una palla medica in alto e lanciandola a terra, in modo che rimbalzi una volta prima di raggiungere il partner B.

Con il core impegnato, il partner B prende la palla e la solleva in alto prima di rilanciarla a terra per passarla di nuovo al partner A. Fare 10-15 ripetizioni ciascuno.

Affondo avanti-indietro con passaggio

In questo movimento, uno di voi affonda in avanti mentre l’altro affonda indietro.

I partner stanno uno di fronte all’altro, a circa un piede di distanza, con il partner A che tiene la palla medica al petto. Il partner A fa un passo avanti con il piede destro mentre il partner B fa un passo indietro con il piede sinistro.

Entrambi affondano in un affondo piegando le ginocchia anteriori e posteriori di 90 gradi, mantenendo le ginocchia sopra le caviglie, la schiena dritta e il nucleo stretto. In fondo all’affondo, il partner A passa la palla al partner B prima che entrambi si allontanino e tornino alla posizione di partenza.

Il partner B fa un passo avanti con il piede sinistro mentre il partner A fa un passo indietro con il piede destro. Entrambi affondano in un affondo.

Al fondo dell’affondo, il partner B passa la palla al partner A. Entrambi spingono per tornare alla posizione di partenza. Fare 8-12 ripetizioni, poi cambiare lato.

Passaggio laterale

I partner stanno fianco a fianco, a circa un metro e mezzo di distanza, con le ginocchia leggermente piegate e gli addominali contratti. Il partner A tiene la palla medica all’anca e la lancia lateralmente al partner B, che permette alla palla di arrivare delicatamente all’esterno dell’anca (con lo slancio della palla) prima di lanciarla lateralmente al partner A.

Ripetere, concentrandosi sul lancio della palla lateralmente (non su un grande arco) e ottenendo una leggera rotazione mentre si prende la palla e la si lancia indietro. Dopo 10-15 ripetizioni, cambia lato.