Secondo l’IBS Global Impact Report, circa l’11% degli uomini e delle donne soffre di IBS, ma si ritiene che molti casi non vengano diagnosticati. Sembra che alcune condizioni siano semplicemente troppo imbarazzanti: dolore addominale, crampi, gonfiore, flatulenza, muco nelle feci, intolleranze alimentari, perdita di peso involontaria e stitichezza o diarrea (spesso alternata tra le due) – roba che viene fuori da quella scena di Airplane! Solo che non è divertente. (Provate a lavorare, mangiare o fare sesso con costipazione o diarrea.) “Alcune persone non trovano i loro sintomi IBS fastidioso o insolito, e alcuni possono essere timidi di parlare con un medico di problemi intestinali,” dice il gastroenterologo G. Richard Locke, M.D., professore di medicina presso il Mayo Clinic College of Medicine. Mentre non c’è una cura per la sindrome, ci sono certamente alimenti curativi che si dovrebbe incorporare nella vostra dieta per alleviare i sintomi di IBS.

I redattori di Eat This, Not That! e The Doctor’s Book of Natural Health Remedies hanno ricercato questo elenco definitivo dei migliori alimenti per chi soffre di IBS, nonché i cibi comuni di trigger che si dovrebbe evitare. Impiega i suggerimenti e i trucchi qui sotto per bandire finalmente il gonfiore, il gas e la frustrazione.

Quindi hai l’IBS? I criteri diagnostici includono l’avere dolore o disagio addominale per almeno 12 settimane dei 12 mesi precedenti, non necessariamente consecutivi. Generalmente, il dolore è alleviato da un movimento intestinale; la frequenza dei movimenti intestinali cambia quando inizia il dolore o il disagio; e/o ci sono cambiamenti nella forma o nell’aspetto delle feci. “Per la maggior parte delle persone, i sintomi si presentano di tanto in tanto, un paio di giorni alla settimana o giù di lì”, dice Locke. “Per soddisfare la definizione di IBS, devi avere i sintomi il 25% del tempo.”

È un po’ un… perdonaci, per favore, un gioco di parole. Nessun trattamento unico per l’IBS funziona per tutti. “La gestione iniziale dell’IBS riguarda davvero la gestione del tuo stile di vita”, dice Locke. “Le persone devono prestare attenzione allo stress nella loro vita. L’esercizio fisico regolare è anche cruciale, così come mangiare piccole quantità di cibo frequentemente piuttosto che grandi pasti”, aggiunge.

Dopo di che, il trattamento si basa sul fatto che sia predominante la diarrea o la costipazione. Per i sintomi lievi, Locke dice, è possibile auto-trattare, utilizzando il latte di magnesia per la stitichezza e Imodium (loperamide) senza ricetta per la diarrea. Se i sintomi peggiorano, considerate le seguenti opzioni.

Stare alla larga dai cibi che esacerbano i sintomi. Tra i colpevoli comuni ci sono i cibi grassi, il latte, i cereali, l’alcol, il cioccolato e le bevande contenenti caffeina. “Fino al 50% dei pazienti si collegherà un peggioramento dei sintomi a cibi specifici”, dice Lin Chang, MD, professore di medicina nella divisione di malattie dell’apparato digerente presso l’Università della California, Los Angeles, David Geffen School of Medicine.

Evitare cibi FODMAP alti. Secondo Stanford Health Care, i FODMAP sono carboidrati (zuccheri) che attirano l’acqua nel tratto intestinale. Questi zuccheri includono fruttosio, lattosio, fruttani, galattani e polioli. Se mangiati in eccesso, i FODMAP sono mal assorbiti e fermentati dai batteri del tratto intestinale. La dieta a basso contenuto di FODMAP è stata sviluppata da ricercatori australiani per trattare l’IBS ed è composta da cibi considerati a basso contenuto di FODMAPs.

Potrebbe sembrare controintuitivo, ma aumentare le fibre aiuta sia la diarrea che la costipazione predominanti nell’IBS. “La fibra ha la capacità di trattenere l’acqua, quindi gonfia le feci”, dice Keith Bruninga, MD, un gastroenterologo al Rush University Medical Center di Chicago, spiegando come può alleviare la diarrea. “

Mangia molti cibi ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, semi di chia o di lino, o considera l’aggiunta di un integratore di fibre. Per ottenere i migliori risultati, punta ad almeno 30 grammi di fibre al giorno. Questa quantità è stata trovata per alimentare la perdita di peso e migliorare la salute con la stessa efficacia delle diete più complesse e ipocaloriche, secondo i risultati della University of Massachusetts Medical School. Ecco alcuni dei nostri cibi preferiti ad alto contenuto di fibre:

Un semplice cucchiaio di questi semi ultra potenti serve quasi tre grammi di fibre che riempiono la pancia per sole 55 calorie. Non male! Per non parlare del fatto che i semi di lino sono la fonte vegetale più ricca di grassi omega 3, che aiutano a ridurre l’infiammazione, allontanano gli sbalzi d’umore e aiutano a prevenire malattie cardiache e diabete. I semi di lino hanno un punto di fumo piuttosto basso, quindi non consigliamo di cucinare con loro, ma sono una gradita aggiunta croccante a frullati, condimenti per insalate e yogurt.

Un grammo di questo nutriente contiene 3,5 grammi di fibre (che è’ il 15% della tua DV)! Inoltre, le mandorle sono una buona fonte di magnesio e ferro, sostanze nutritive di cui la maggior parte delle persone non ha abbastanza. Per incorporarle nella tua dieta calmante per l’IBS, buttale nello yogurt e nei fiocchi d’avena o mangiale da sole come spuntino spezza-fame.

I fichi, e non intendiamo i Newton, sono un ottimo modo per aggiungere fibre alla tua dieta. Provate a sminuzzare quelli freschi e aggiungerli alla farina d’avena o allo yogurt greco con un po’ di miele, cannella e mandorle a scaglie. In alternativa, puoi mangiarle intere come spuntino veloce e in movimento per soddisfare la tua voglia di dolce. Quattro di loro vi costeranno 189 calorie e forniranno 7,4 grammi di fibre che combattono l’IBS.

L’avena è una ricca fonte di fibre gut-friendly. Una tazza di avena fornisce 16 grammi di fibra, tra cui insolubile, che nutre i batteri sani nel tuo intestino, e un tipo solubile chiamato beta-glucano. Bonus: l’avena contiene anche il composto antinfiammatorio avenantramide, che combinato con beta-glucano-aiutano a prevenire i problemi di salute legati all’obesità tra cui malattie cardiache e diabete. E una ricerca nel Journal of the American College of Nutrition suggerisce che la farina d’avena può essere la colazione più saziante nella corsia dei cereali, con una sensazione di sazietà maggiore e più duratura rispetto ai cereali da colazione pronti. Gustatene un po’ con una tazza di tè per la perdita di peso – scegliete un tè decaffeinato tra i nostri migliori tè per la perdita di peso.

Una tazza di more, ricche di antiossidanti, contiene 7,6 grammi di fibre! Bonus: combinando le due cose, si innesca il tuo intestino a produrre butirrato, un acido grasso che riduce l’infiammazione causata dal grasso in tutto il corpo. In uno studio canadese, i ricercatori hanno scoperto che coloro la cui dieta era integrata con fibra insolubile avevano livelli più alti di grelina, un ormone che controlla la fame. Elimina i chili facilmente – e in pochi minuti – cucinando queste ricette essenziali, deliziose e provate per l’avena notturna che ti aiutano a perdere peso.

Metti fuori gioco la SII e il gonfiore con le banane. Una banana media ha solo 105 calorie e 3 grammi di fibre. I ricercatori dicono che il frutto è una buona fonte di fibra prebiotica, che aiuta ad alimentare i batteri intestinali buoni e migliorare la digestione. Le banane sono anche una buona fonte di potassio, che aiuta a diminuire la ritenzione idrica. Sostituisci la tua mela quotidiana, che è ricca di fruttosano che aggrava l’IBS, con una banana o aggiungila alla tua avena, ai frullati o allo yogurt ricco di probiotici.

Le bacche, con il loro basso contenuto di zucchero e di fibre, sono un ottimo spuntino di mezzogiorno che non causano disturbi digestivi. Una tazza fornisce 4 grammi di fibre e solo 14 grammi di zucchero. Un altro vantaggio della mega-fibra dei mirtilli è la gestione dei livelli di fame con facilità. “L’alto contenuto di fibre di questo gustoso frutto blu promuove anche la sazietà, poiché il nostro corpo non può digerirlo”, spiega Moskovitz. “Di conseguenza, rimane più a lungo nel nostro stomaco, si espande una volta assorbita l’acqua e ti dà quella sensazione di ‘sono pieno’ più a lungo”.”

Non lasciatevi spaventare dai grassi del cocco sminuzzato (3,3 grammi per cucchiaio) – i batteri buoni amano i grassi! Non solo quattro cucchiai producono 2,6 grammi di fibre, ma questa delizia tropicale è piena di un grasso saturo a catena media chiamato acido laurico che calma l’infiammazione, combatte i batteri cattivi e si converte in energia più facilmente di altri tipi di grasso. La noce di cocco sminuzzata è un’aggiunta stellare all’avena, ai frullati per la perdita di peso e allo yogurt, e può anche essere usata come alternativa alla mollica di pane (ciao, gamberetti al cocco!).

Non ne puoi più di mangiare mandorle? Un quarto di tazza di semi di girasole ha poco più di 200 calorie e fornisce 3 grammi di fibre. Inoltre, i semi di girasole sono un’aggiunta salutare e saziante a qualsiasi dieta, servendo una buona quota di magnesio, un minerale che mantiene la pressione sanguigna normale, mantiene il ritmo cardiaco costante e aiuta a stimolare la lipolisi, un processo attraverso il quale il corpo rilascia il grasso dalle sue riserve. Provate a buttarli nei fiocchi d’avena e nelle insalate per una maggiore croccantezza.

Quando non è inzuppato nel burro, nel caramello o nell’olio, il popcorn è uno spuntino per la perdita di peso adatto alle budella e uno che è pieno di fibre (circa 3.5 g per 3 tazze) e cancro – combattendo composti chiamati polifenoli. Ma attenersi all’aria – varietà spuntata. Molte delle varietà a microonde rivestono i loro sacchetti con acido perfluoroctanoico (PFOA) – la stessa roba che si trova nelle pentole di Teflon. Gli studi hanno collegato la sostanza chimica all’infertilità e all’aumento di peso. Yikes!

Se sei dipendente dal cioccolato, abbiamo buone notizie! La polvere di cacao, la forma grezza e non lavorata del cacao in polvere, è un ottimo modo per combattere la sindrome del colon irritabile e per introdurre di nascosto più fibre nella tua dieta, e allo stesso tempo per calmare le tue voglie di cioccolato. Con l’avvicinarsi dei mesi più freddi, provate a mescolare due cucchiai di cacao in polvere in acqua calda per una cioccolata calda sana e saziante che contiene 4 grammi di fibre. Ci piace la polvere di cacao biologico Rapunzel perché non ha subito l’alcalinizzazione, un processo che elimina i benefici per la salute della fava di cacao.

Se non avete tempo di bollire o cuocere a vapore questo vegetale ricco di antiossidanti, optate per la varietà in scatola o in barattolo. (Assicurati solo di sciacquare i carciofi se hanno nuotato nel sodio aggiunto). Con 14 grammi di fibre per sole 89 calorie, questa verdura è un ottimo contorno per coloro che combattono la sindrome del colon irritabile e controllano il loro girovita.

L’avocado è famoso per il suo contenuto di grassi monoinsaturi, ma questa non è l’unica ragione per cui è un campione nella dieta. Il cremoso frutto verde è anche pieno di fibre, il che lo rende una grande opzione dietetica per coloro che soffrono di IBS. Una metà del frutto contiene 4,6 grammi di fibre ed è anche per questo che è così saziante. Bonus: le persone che hanno mangiato mezzo avocado fresco con il loro pranzo hanno riportato una diminuzione del 40% del desiderio di mangiare per ore dopo in uno studio del Nutrition Journal. Aggiungi il frutto a basso contenuto di carboidrati alle insalate e alle ciotole di quinoa, o schiaccialo sul pane Ezekiel per uno dei nostri spuntini preferiti: il toast di avocado. Completa il tuo toast con alcune noci schiacciate, cannella, sale, pepe, miele e fette sottili di pera – un altro frutto noto per il suo alto contenuto di fibre. Questo dolce toast all’avocado è uno di quelli che sicuramente amerete.

Edamame è ricco di fibre gut-friendly-8,1 grammi per tazza! Bonus: A parte il loro alto contenuto di fibre, questi fagioli sono ricchi di vitamine B che danno energia, aminoacidi essenziali e proteine che spezzano la fame. Gli esperti dicono che il momento migliore per sgranocchiare edamame leggermente salati è dopo un duro allenamento. Il suo profilo nutrizionale unico aiuta a ricostituire le riserve di energia e il sodio aiuta a sostituire gli elettroliti persi. Fai uno spuntino tra i pasti per tenere a bada la fame e mantenere l’intestino sano.

Questa zucca di stagione fornisce un terzo delle fibre della giornata con 9 grammi per tazza e i suoi benefici nutrizionali non si fermano qui. L’ortaggio naturalmente dolce contiene il 30 per cento del tuo fabbisogno giornaliero di vitamina C. Il corpo usa il nutriente per formare muscoli e vasi sanguigni, e può anche aumentare gli effetti brucia-grassi dell’esercizio fisico del 30 per cento, secondo uno studio del Journal of the American College of Nutrition. Per un piatto semplice ma dolce, dimezzate una zucca, togliete i semi e aggiungete un po’ di cannella e un filo di sciroppo d’acero. Cuocere per circa un’ora a 400 gradi F.

Le verdure tenere come cavolo, rucola e spinaci contengono fibre indigeribili che aggiungono massa alle feci, rendendole più facili da passare attraverso il sistema digestivo. Inoltre, sono a basso contenuto di carboidrati fermentabili responsabili di scatenare attacchi di IBS. Buttateli nei frullati, create insalate o cuoceteli al vapore. Puntate a una tazza al giorno cruda o a ½ tazza cotta. A proposito di verdure, provate Detoxifiber di Garden of Life, una miscela biologica a base di cibo con un rapporto equilibrato di fibre solubili e insolubili, senza glutine, psillio e lassativi aggressivi. Dal momento che prendere troppe fibre troppo rapidamente può causare gonfiore, lavorate gradualmente fino al dosaggio raccomandato sulla confezione.

I microorganismi probiotici, che si crede rendano l’ambiente intestinale più amichevole popolandolo di batteri “buoni”, valgono un tentativo. “Studio dopo studio suggerisce che l’influenza di quegli insetti guizzanti hanno un impatto di vasta portata sulla nostra salute”, scrive Tasneem “Dr. Taz” Bhatia, M.D., direttore medico dell’Atlanta Center for Holistic and Integrative Medicine, nel suo rivoluzionario libro The 21-Day Belly Fix.

I probiotici si trovano in gran parte nei cibi fermentati, e gli MVP solitamente menzionati sono yogurt, kefir e kimchi (nella foto). Ma le fonti probiotiche vanno ben oltre la colazione e il barbecue coreano; puoi consumarli come parte di un’ampia varietà di pasti e spuntini. Ecco alcune delle migliori opzioni.

Non fatevi ingannare nel pensare che le offerte di Pinkberry facciano bene al vostro bioma. Tutta la lavorazione che lo yogurt congelato subisce uccide la maggior parte delle colture sane. E anche la maggior parte degli yogurt che compri nella sezione dei latticini sono così ricchi di zucchero che faranno più per i batteri cattivi nella tua pancia che per quelli buoni. Se scegliete di mangiare yogurt, cercate le parole “culture attive vive” sull’etichetta, e le marche con meno di 15 grammi di zucchero per porzione. La maggior parte degli yogurt greci sono più ricchi di proteine e meno zuccherati delle loro controparti non greche. Se vuoi rendere ancora più facile scegliere un’opzione sana durante la corsa, usa la nostra lista delle migliori marche di yogurt per la perdita di peso.

Il cioccolato scuro è un cavaliere bianco della dieta. I microbi amanti del cioccolato nell’intestino convertono la caramella in composti antinfiammatori, hanno scoperto i ricercatori dell’American Chemical Society. Quando il cacao raggiunge i succhi digestivi e gli enzimi della pancia, viene mangiato dagli insetti intestinali buoni della pancia, che lo fermentano in composti antinfiammatori. Bingo: Si perde il gonfiore della pancia. (Il cioccolato fondente dilata anche i vasi sanguigni per abbassare la pressione sanguigna, il che può abbassare il rischio di ictus). Cercate un contenuto di cacao del 70 per cento o superiore. I ricercatori ACS hanno detto che la quantità che sembra essere benefica è l’equivalente di due cucchiai di cacao in polvere al giorno, o tre quarti di un’oncia di cioccolato (un quadrato è circa 1 oncia).

Questa alga blu-verde, disponibile in polvere e integratori, è super ricca di proteine: Contiene tutti gli amminoacidi necessari. La ricerca sulle sue proprietà probiotiche è preliminare ma promettente. Uno studio pubblicato su Oxidative Medicine and Cellular Longevity ha trovato la spirulina efficace nel far crescere le culture dell’utile insetto Lactobacillus acidophilus e di altri batteri intestinali benefici, prevenendo la sindrome metabolica. Una ricerca sulla rivista Nutrients ha scoperto che ha ridotto la malattia renale diabetica nei ratti, e uno studio stampato sulla rivista Scientific Reports ha scoperto che ha protetto i topi dall’infezione da influenza H1N1.

Bonus: La roba verde può essere in grado di appiattire la pancia bruciando i grassi durante l’esercizio! Nove uomini moderatamente atletici hanno preso capsule di spirulina o un placebo per quattro settimane in uno studio stampato su Medicine & Science in Sports & Exercise. In seguito, gli uomini che avevano preso integratori di spirulina sono stati in grado di correre il 30 per cento più a lungo rispetto agli uomini che avevano preso un placebo e bruciato l’11% più grasso durante una corsa!

Anche se macchiati dalla sua associazione con gli hot dog, i crauti sono cavoli fermentati e contengono composti naturali che hanno potenti proprietà anticancro e dimagranti. I crauti non pastorizzati sono ricchi di batteri probiotici Lactobacillus – ne hanno anche più dello yogurt! – che aumentano la flora sana nel tratto intestinale e rafforzano il sistema immunitario. Ma aumenterà anche la tua salute generale: I topi nutriti con questo ceppo di batteri isolati dai crauti cinesi hanno ridotto i livelli di colesterolo, in uno studio pubblicato sul World Journal of Microbiology and Biotechnology. E una tazza contiene il 34% della vostra dose giornaliera raccomandata di vitamina C e 4 grammi di fibre. “Quando compri i crauti, assicurati di cercarne uno che non sia stato pastorizzato – le alte temperature usate in quel processo uccidono i batteri benefici”, dice il dottor Taz.

Queste piccole canaglie verdi hanno fatto molta strada da quando erano un cibo da bar non celebrato: Lactobacillus plantarum e Lactobacillus pentosus sono stati isolati nelle olive, alimentati dalla salamoia in cui sono immersi. E L. plantarum mostra un grande potenziale per farti avere la pancia piatta che stai cercando: Questo ceppo può bilanciare gli insetti intestinali e diminuire il gonfiore, in particolare nelle persone con sindrome dell’intestino irritabile, secondo uno studio in Microbial Ecology in Health and Disease.

I cibi vegetali ricchi di fibre come la quinoa nutrono i nostri insetti intestinali e aiutano a spegnere i geni legati all’insulino-resistenza e all’infiammazione. Ma mentre la maggior parte dei cereali integrali e delle verdure ricche di fibre aiutano questo processo, la quinoa merita un posto speciale nella vostra dieta quotidiana a causa del suo status di proteina completa, una delle poche piante che può sostituire interamente la carne. Questo è importante perché uno studio di Harvard ha scoperto che una dieta basata principalmente su proteine animali – specialmente una che comporta un sacco di imballaggi per alimenti e involucri per hamburger – può alterare rapidamente il delicato equilibrio di microbi nella pancia. E resetta tutto il tuo corpo – e il tuo umore – con questo piano detox di un giorno raccomandato e purificante. 23

PISELLI VERDI

Spinaci e cavoli hanno un po’ di concorrenza per la verdura verde del momento. Ma il cavallo nero di questa gara di resistenza è l’umile pisello verde. I ricercatori giapponesi hanno scoperto che i piselli verdi contengono Leuconostoc mesenteroides, un potente probiotico che stimola il sistema immunitario, in uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of Applied Microbiology. I piselli producono batteri dell’acido lattico che proteggono la barriera delle mucose, ovvero la seconda pelle del corpo, che attraversa l’apparato digerente ed è la prima linea di difesa contro i cattivi insetti e le tossine. Assicurati di saltare i piselli in scatola inzuppati e salati e aggiungi quelli freschi alle tue insalate e omelette, o fai uno spuntino con quelli freschi.

Studi recenti hanno scoperto che il glutine può avere un impatto negativo sui batteri intestinali, anche in persone che non sono sensibili al glutine. I cereali integrali senza glutine (come il riso integrale o la quinoa) contengono un nutriente chiamato betaina, un aminoacido che influenza positivamente il meccanismo genetico della resistenza all’insulina e del grasso viscerale.

Può essere controintuitivo mangiare pesce crudo per aiutare a migliorare il bioma della pancia, ma scegliere carni crude o leggermente cotte rispetto ad altre forme di proteine può dare un vantaggio agli insetti intestinali. Quando si cucina la carne ad alte temperature, vengono prodotte sostanze chimiche chiamate ammine eterocicliche (HCA). Secondo uno studio su Carcinogenesis, una maggiore assunzione di HCAs causa cambiamenti al nostro microbiota intestinale che aumenta il rischio di cancro colorettale.

Le bevande kombucha crude contengono lo stesso tipo di lievito e batteri che si trovano nello yogurt o nel kefir e quasi tutte le varietà in bottiglia sono fatte con tè nero. Questo significa, se non altro, che puoi raccogliere i benefici di questi ingredienti sorseggiando l’infuso. I ricercatori hanno scoperto che il tè nero aumenta la velocità con cui il corpo è in grado di ridurre i livelli di cortisolo – un ormone dello stress che causa attacchi di IBS – dopo un evento stressante. Per quanto riguarda i batteri? “I batteri sotto forma di probiotici possono sostenere la salute dell’intestino, aumentare l’immunità e svolgere un ruolo nella regolazione dello zucchero nel sangue”, spiega Smith. È possibile che giochino un ruolo nel mantenere l’ormone che regola l’appetito, la leptina, pompando correttamente, anche.

Pensate al kefir come uno yogurt da bere, o un frullato extra spesso e pieno di proteine. In entrambi i casi, questo delizioso latticino è un prodotto essenziale per l’IBS. Oltre alla proteina che induce la sazietà, i probiotici nel kefir possono anche accelerare la perdita di peso. Uno studio su Nutrients ha scoperto che questi organismi attivi migliorano le prestazioni di esercizio e riducono la fatica fisica nei topi. I ricercatori devono ancora provare la scoperta negli esseri umani, ma non c’è pericolo di ingerire prodotti ricchi di probiotici. A noi piace il Lifeway Lowfat Blueberry Kefir – contiene L. casei.

Utilizzato da migliaia di anni per domare i problemi di stomaco e aiutare la digestione, lo zenzero è citato nei testi medici cinesi del quarto secolo a.C.! E negli ultimi decenni, gli scienziati hanno dimostrato che lo zenzero funziona per calmare la sensazione di nausea. Uno studio ha scoperto che lo zenzero ha aiutato a prevenire e trattare la cinetosi sopprimendo il rilascio di vasopressina durante la “vessazione circolare”, cioè la rotazione su una sedia. La vasopressina è un ormone che regola i livelli di acqua, sale e zucchero nel sangue. Altre ricerche dipingono lo zenzero come un potente rilassante muscolare, che aiuta a ridurre l’indolenzimento provocato dall’esercizio fino al 25 per cento, oltre a bandire il gonfiore. I ricercatori attribuiscono i benefici dello zenzero per la salute ai gingeroli, composti che sono antiossidanti, antinfiammatori, antibatterici e anti-malattia. Infatti, gli studi suggeriscono che lo zenzero può ridurre i sintomi dell’artrite, migliorare il colesterolo e prevenire il cancro. L’erba è spesso raccomandata come un aiuto generale per la digestione e un rimedio per la diarrea e il mal di stomaco. Provate ad aggiungere lo zenzero al tè, ai frullati o alla farina d’avena.

I seguenti cibi sono considerati a basso contenuto di FODMAP o cibi che contengono basse quantità di fruttosio, lattosio, fruttani, galattani e polioli. Secondo le linee guida dietetiche Low FODMAPs, consumare cibi a basso contenuto di FODMAPs, come quelli qui sotto, ed evitare alti FODMAPs, allevia i sintomi della IBS.

Gli Eggs sono una luce verde quando si tratta di combattere la IBS. Oltre ad aumentare facilmente il tuo numero giornaliero di proteine – ogni uovo da 85 calorie contiene 7 grammi di questo costruttore di muscoli – le uova aumentano anche la tua salute. Sono cariche di aminoacidi, antiossidanti e ferro. Non prendere solo i bianchi, però; i tuorli vantano un nutriente che combatte il grasso chiamato colina, quindi optare per le uova intere può effettivamente aiutarti a dimagrire. Quando compri le uova, fai attenzione alle etichette. Dovresti comprare quelle biologiche, quando possibile. Queste sono certificate dall’USDA e sono prive di antibiotici, vaccini e ormoni.

Non solo sono povere di fruttosani, ma combattono lo stress. Quando ci stressiamo, l’IBS si infiamma e il corpo inizia a pompare l’ormone cortisolo, che incoraggia il corpo a immagazzinare il grasso che aumenta il colesterolo intorno al tronco. La buona notizia è che gli alimenti ricchi di vitamina C come i peperoni possono schiacciare lo stress. Secondo i ricercatori tedeschi, il nutriente può abbassare i livelli di cortisolo durante le situazioni di stress, aiutando a scoprire i tuoi addominali e a tenerti fuori dal bagno. Tritate dei peperoni, aggiungeteli a una padella calda con dell’olio d’oliva, aggiungete due o tre uova e strapazzateli!

Anche se la maggior parte dei latticini è alta nella lista dei FODMAP, il latte di cocco è una grande alternativa. E se sei un fan del latte intero o della panna, amerai la consistenza di questo latte naturalmente dolce! La bevanda è fatta con carne di cocco appena grattugiata, il che contribuisce a darle uno spessore naturale e cremoso. Il latte di cocco è caricato con trigliceridi a catena media (un tipo di grasso sano facilmente digeribile che aiuta a friggere la ciccia), potassio e una serie di vitamine aggiuntive fortificate (alcune marche hanno il 50% della B12 del giorno!), rendendolo un modo sano per aggiungere un tocco tropicale a caffè, tè, farina d’avena, cereali e frullati fatti in casa.

I cetrioli sono composti per il 95% di acqua, favorendo l’idratazione e agendo come un diuretico naturale per mantenerti regolare e aumentare gli sforzi di perdita di peso. Un cetriolo di medie dimensioni contiene solo circa 45 calorie, quindi puoi mangiarlo senza sensi di colpa e senza sconvolgere il tuo stomaco. Metti via anche il pelapatate: la buccia del cetriolo conserva molte delle sue sostanze nutritive, tra cui la vitamina C e la vitamina K, che aiuta a regolare la coagulazione del sangue e contribuisce alla salute delle ossa.

L’uva è povera di fruttosano e contiene antociani, un nome usato per alcuni antiossidanti viola, blu o rossi che possono combattere l’IBS e aiutare nella perdita di peso grazie alla loro capacità di inibire le sostanze chimiche infiammatorie. Le uve scure, che vantano alte quantità di acido ellagico, sono una scelta particolarmente buona in quanto possono aumentare la combustione dei grassi nel tuo corpo. Inoltre, hanno il sapore di una caramella naturale. Sciacquateli e gettateli nel congelatore per uno spuntino sicuro per l’IBS che annullerà le voglie di zucchero a tarda notte.