Quando gli idrolizzati proteici – spesso chiamati proteine idrolizzate – hanno fatto la loro comparsa nei primi anni 2000, non si sapeva molto del loro impatto su dimensioni e prestazioni; sapevamo solo che venivano digeriti più velocemente delle proteine in polvere tradizionali. Alcune persone si sono chieste se questo facesse davvero la differenza e hanno etichettato gli idrolizzati come un espediente. Ora sappiamo meglio.

Decennio dopo, ora abbiamo più ricerche da cui attingere, e sia gli idrolizzati di siero di latte che di caseina stanno tornando in auge. Saranno mai popolari come gli isolati o i concentrati? Forse no, ma al di là della digestione fulminea, il siero di latte e la caseina idrolizzata offrono seri vantaggi in certe situazioni. Ecco quello che devi sapere!

Hydro-Cosa?

Un idrolizzato di proteine si riferisce a una proteina che è stata parzialmente digerita o “idrolizzata”. Non preoccupatevi, non è come se qualcuno iniziasse a masticare la vostra proteina e la risputasse fuori. Questo processo comporta l’aggiunta di enzimi proteolitici, che rompono le proteine, o il riscaldamento di una proteina con un acido. Entrambi imitano il processo di digestione e il risultato è che le proteine intatte si scompongono in singoli aminoacidi e piccoli filamenti di peptidi aminoacidi.

L’idrolisi potenzialmente alimenta una maggiore consegna di aminoacidi dall’intestino ai muscoli, e può anche migliorare la velocità di consegna rispetto a una proteina intatta. Come risultato, c’è meno tempo per il fegato per estrarre gli aminoacidi cruciali mentre fluiscono verso i muscoli. Per questo motivo, più aminoacidi possono raggiungere i muscoli.

In termini di nutrizione e prestazioni, ecco come la proteina idrolizzata si confronta con le altre proteine.

Beneficio 1: più aminoacidi e più duraturi

L’idrolizzato di proteine del siero di latte ha un contenuto di leucina più alto rispetto al siero di latte isolato: 14,2 per cento contro il 12,2 per cento, per essere precisi. Dato che la leucina è essenziale per “accendere” la costruzione muscolare, questo aumento nella consegna ai muscoli può potenzialmente fornire un vantaggio molto leggero rispetto a qualsiasi altra forma di siero di latte, ma la differenza è molto più pronunciata nella caseina.

La caseina tradizionale (intatta) fornisce un lento e costante aumento dei livelli di aminoacidi. Non produce un picco pronunciato nei livelli, ed è per questo che è ampiamente considerato come “anticatabolico” – prendilo prima di andare a letto per evitare la rottura muscolare – piuttosto che anabolico.

L’idrolizzato di caseina, d’altra parte, ha dimostrato di iniziare un picco importante nei livelli di aminoacidi simile alla proteina del siero di latte, pur mantenendo elevati livelli di aminoacidi per le ore a venire come quello della caseina tradizionale. Ancora più impressionante, uno studio pubblicato in Pharmacological Reviews ha trovato un aumento del 30 per cento maggiore nella sintesi proteica muscolare in un periodo di sei ore quando i soggetti hanno consumato caseina idrolizzata rispetto alla caseina intatta.

Beneficio 2: migliore reintegrazione del glicogeno

Ripristinare il glicogeno con i carboidrati dopo l’allenamento migliora il processo di recupero e prepara il tuo corpo per l’allenamento successivo, in particolare se sei un atleta che fa due giorni o qualcosa di altrettanto impegnativo.

La ricostituzione del glicogeno è alimentata dall’insulina, che è fortemente stimolata in presenza di carboidrati, ma anche in presenza di sole proteine. L’idrolizzato di siero di latte induce una risposta insulinica sostanzialmente maggiore rispetto alle proteine intatte (isolate o concentrate), il che può facilitare una ricostituzione superiore del glicogeno e una maggiore risposta anabolica quando viene consumato dopo l’allenamento.

Tuttavia, vale la pena ricordare che secondo uno studio pubblicato sulla rivista Amino Acids, la differenza tra idrolizzato e isolato non era degna di nota fino a 40 minuti. Questo può o non può essere vantaggioso così lontano da un allenamento; sono certamente necessarie ulteriori ricerche per discernere le implicazioni e i potenziali benefici.

La ricerca condotta nei topi e nelle colture cellulari ha dimostrato che il consumo di una combinazione di idrolizzato di siero di latte e carboidrati post-allenamento ha aumentato significativamente il rifornimento di glicogeno due ore dopo l’allenamento rispetto a una combinazione di siero-isolato/carboidrati e una combinazione di carboidrati di aminoacidi a catena ramificata (BCAA).

Anche se questa ricerca è stata fatta solo nei topi e nelle colture in questo momento, gli autori ipotizzano che risultati simili potrebbero essere trovati in studi umani.

Beneficio 3: recupero più veloce

Uno studio pubblicato nel Journal of Science in Medicine and Sports ha scoperto che i soggetti che consumano whey hydrolysate post-allenamento hanno sperimentato un migliore recupero e prestazioni poco dopo un allenamento dannoso per i muscoli rispetto a quelli che consumano whey isolate. I ricercatori hanno fatto completare a 28 soggetti 100 ripetizioni eccentriche sull’estensione delle gambe. Un focus eccentrico induce un danno muscolare significativamente maggiore rispetto ai tipici movimenti concentrici.

Immediatamente dopo l’esercizio, i soggetti hanno consumato 25 grammi di siero di latte idrolizzato, 25 grammi di siero di latte isolato o un placebo senza proteine. Il recupero è stato valutato tramite marcatori ematici, valutazioni soggettive e test delle prestazioni. Le misure sono state completate 1, 2, 6 e 24 ore dopo il test.

Il gruppo dell’idrolizzato di siero di latte è stato in grado di recuperare le prestazioni (misurate come picco di coppia isometrica) 6 ore dopo, mentre il placebo e il gruppo dell’isolato di siero di latte non avevano ancora recuperato completamente anche 24 ore dopo. Questa è una differenza seria!

Beneficio 4: Miglioramento delle prestazioni intra-allenamento

Diversi studi hanno osservato l’effetto del consumo di idrolizzati di caseina in aggiunta ai carboidrati durante l’esercizio basato sulla resistenza. I benefici osservati includono un maggiore bilancio proteico netto, un aumento delle prestazioni a tempo e un supporto al recupero dell’allenamento.

Anche se sono necessarie ulteriori ricerche sul consumo di proteine durante l’allenamento, questi studi rappresentano prove promettenti a sostegno del consumo di una proteina rapidamente digerita durante l’allenamento.

Il tempo degli idrolizzati è arrivato

Oggi ci sono molte più ricerche sull’impatto degli idrolizzati proteici rispetto a 10 anni fa.

E anche se non abbiamo motivazioni definitive per abbandonare le whey isolate, le whey concentrate o la caseina tradizionale, abbiamo informazioni che suggeriscono che scegliere un idrolizzato può essere vantaggioso in situazioni specifiche:

Allenamenti intensi e frequenti: Se ti alleni due volte al giorno, un idrolizzato di siero di latte può essere vantaggioso per attenuare il danno muscolare e ricostituire rapidamente il glicogeno in modo da essere il più vicino possibile al 100% per il tuo secondo allenamento.

Quando sei a dieta: Per coloro che sono a dieta, scegliere un idrolizzato di siero di latte post-allenamento può essere vantaggioso per promuovere il recupero in presenza di carboidrati limitati. Può anche aiutare a massimizzare la risposta di costruzione muscolare con meno calorie, dato che ha un contenuto di leucina significativamente più alto rispetto al siero di latte isolato.

Durante l’allenamento di lunga durata: Se stai per intraprendere un lungo allenamento di resistenza, un idrolizzato di caseina può aiutare ad attenuare la degradazione muscolare e migliorare le prestazioni generali.

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