Attenzione! I seguenti esercizi per le braccia con i kettlebell sono progettati per aiutare a tonificare e rafforzare le braccia! I kettlebell sono ottimi da usare per le braccia perché è impegnativo, ti aiuta a costruire muscoli e brucia i grassi. È anche un’ottima alternativa all’uso dei manubri, soprattutto nei momenti di alta richiesta in palestra, quando vengono usati tutti.
Abbiamo 5 esercizi da condividere con voi che sono fantastici per costruire forza, mobilità ed equilibrio. Questi esercizi possono essere una grande aggiunta a qualsiasi allenamento completo del corpo.
Prova questi 5 esercizi per le braccia con i kettlebell:
- Kettlebell Clean & Press
- Kettlebell Bicep Curl
- Kettlebell Overhead Tricep Extension
- Overhead Press
- Kettlebell Lateral Raise
Per ogni esercizio i nostri personal trainer raccomandano di provare 3 serie da 10-12 ripetizioni, Tuttavia, questo dipenderà dal tuo livello di fitness e dalla tua esperienza. Quindi, se non sei sicuro, consulta il nostro PT che può guidarti nella giusta direzione.
#1 – Kettlebell Clean & Press
Il kettlebell clean and press è un fantastico esercizio total body. Lavora su molti gruppi muscolari. È ottimo per le sessioni di condizionamento e aumenta il movimento, la stabilità e la forza del corpo.
I gruppi muscolari che vengono presi di mira:
- Spalle, petto superiore e tricipiti
- Costole e glutei
- Quadricipiti
- Schiena superiore, trappole e dorsali
- Catena anteriore
Ecco come fare un kettlebell clean & press:
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e metti un kettlebell sul pavimento davanti a te.
- Piegati alle ginocchia e spingi i fianchi leggermente indietro e raggiungi il basso per afferrare il kettlebell con una mano (entrambe le mani per cominciare).
- Per eseguire il movimento, fai oscillare il kettlebell indietro tra le gambe e crea un movimento oscillatorio in avanti verso l’alto. Spingi i fianchi in avanti mantenendo la schiena dritta.
- Non appena il kettlebell è oscillato appena sopra il tuo ombelico, tiralo indietro e sposta la mano sotto il kettlebell in modo che sia appoggiato contro il retro del tuo polso.
- Ora spingi il kettlebell verso l’alto e sopra la testa finché il tuo braccio è dritto. Tieni i gomiti bloccati.
- Inverti il movimento per tornare alla posizione di partenza.
#2 – Kettlebell Bicep Curl
Per questa variazione, ti mostriamo il kettlebell bicep curl in piedi. È un ottimo esercizio per aumentare la forza muscolare. Questo isola solo i bicipiti. Quando si esegue questo esercizio è importante avere le maniglie posizionate nei palmi medio-alti. In questo modo i kettlebells non scivolano e sono bloccati.
Ecco come fare un kettlebell bicep curl:
- Afferra un paio di kettlebells, tienine uno per lato. Tieni la parte superiore delle braccia ferma.
- Piega i gomiti e arriccia i kettlebells verso le tue spalle.
- Lentamente riportali giù ai tuoi lati.
#3 – Kettlebell Overhead Tricep Extension
Le estensioni dei tricipiti in alto sono ottime per i bodybuilders e per chiunque stia cercando di costruire muscoli. Con un kettlebell, si concentra sui tricipiti, i dorsali e la sezione mediale della testa. Questo esercizio vi aiuterà a migliorare la vostra stabilità e una maggiore attivazione muscolare.
Per eseguire il kettlebell overhead tricep extension, ecco come farlo:
- Tieni il kettlebell dietro la testa tra le mani. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle.
- Estendi le braccia in alto, poi abbassa lentamente il kettlebell.
#4 – Overhead Press
Il kettlebell overhead press standard è un esercizio adatto per aumentare la resistenza della forza. Simile al clean and press (esercizio numero 1) ma senza il movimento dello squat. Assicurati che le tue gambe siano bloccate e che il peso del kettlebell sia sostenuto dalla parte inferiore del corpo. Questo vi aiuterà a sentirvi stabilizzati per eseguire l’esercizio.
Ecco come fare il kettlebell overhead press:
- Prendi un kettlebell in ogni mano, tienili dietro le mani contro la parte posteriore dei polsi.
- Assicurati che i tuoi piedi siano alla larghezza delle spalle. Sollevare le braccia e premere i kettlebell insieme sopra la testa. Blocca i gomiti in alto.
- Esegui il movimento al contrario lentamente.
#5 – Kettlebell Lateral Raise
Il kettlebell lateral raise è un esercizio adatto per allenare le trappole e i deltoidi. Questo esercizio è ottimo per rafforzare la zona ed è anche abbastanza facile da provare per i principianti. È la stessa tecnica con i manubri, ma stiamo usando i kettlebell al loro posto.
Come eseguire correttamente il kettlebell lateral raise:
- Tieni un kettlebell in ogni mano, mettendole ai lati del tuo corpo.
- Mantenendo il busto dritto, sollevare i kettlebell ai lati mentre il resto del corpo rimane fermo. Fai una leggera flessione ai gomiti mentre ti sollevi.
- Abbassare lentamente i kettlebells. Espirare per sollevare, inspirare per abbassare.
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