Vuoi avere bicipiti più grandi?
Alcune persone si rivolgono al sollevamento di pesi pesanti. Nel corso del tempo, tuttavia, questo metodo può mettere a dura prova i polsi, la schiena bassa e altre aree. Ricordo di essermi sentito frustrato in palestra molti anni fa, perché non appena iniziavo a sollevare la barra dei ricci facili il mio polso destro iniziava a urlare di dolore. Dopo aver fatto una serie di riccioli il polso mi faceva così male che non potevo fare molto altro se non lamentarmi di quanto odiassi sollevare i pesi.
Quando sono passato agli esercizi con il peso corporeo ho incorporato il chin up nella mia routine e me ne sono innamorato. La maggior parte delle persone dice che il chin up è efficace per costruire i bicipiti, ma solo fino a un certo punto. Tuttavia, se aggiusti il modo in cui fai i tuoi chin up, puoi continuare a costruire dimensioni a lungo termine. Vi mostrerò come.
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Come è iniziato tutto…
Il mio amore per il chin up è iniziato quando ero molto più giovane. Facevo gare di chin up con mio padre ogni settimana. Di solito lo facevo andare per primo in modo da avere un numero chiaro a cui mirare.
Prima dell’inizio della gara abbiamo stabilito alcune regole di base. Nella parte “giù” del chin up dovevi andare almeno al parallelo. Nella parte “su” dovevi portare il mento sopra la sbarra… altrimenti non contava.
Durante la gara ci sforzavamo sempre di più finché l’acido lattico si accumulava nelle braccia e crollavamo a terra. Mi piacevano così tanto queste gare perché le vedevo come un modo per mostrare a mio padre quanto fossi forte. Ora mi rendo conto che era più di una semplice gara. Era un’esperienza di legame. Ci ha portato più vicini. La gara di chin up era “una cosa nostra” e ancora oggi mi fa sorridere.
Non abbiamo più fatto una gara da tempo, ma quei primi giorni hanno messo in moto la mia convinzione del potere del chin up. Può costruire i tuoi bicipiti e avvicinare la tua famiglia.
Cosa c’è da non amare?
Ma ottenere bicipiti più grandi con il chin up non significa solo fare più ripetizioni. Ci sono alcuni metodi specifici che devi applicare alla tua routine per diventare più grande.
Ho creato un “1 Month Bigger Bicep Chin Up Plan” che puoi scaricare e seguire. Lo troverai alla fine dell’articolo.
5 modi per costruire la massa dei bicipiti con il chin up
1. Vai piano
La velocità ha un effetto enorme su come si strappa il tessuto muscolare. Quando esegui un esercizio il più velocemente possibile, come con il pliometrico, stai concentrando i tuoi sforzi sull’allenamento del sistema nervoso. Le unità motorie sparano più velocemente in modo da poter eseguire il movimento più velocemente. Questo aiuta l’agilità &la velocità per i giocatori di basket e la rapidità di riflesso per le arti marziali, ma fa molto poco per sviluppare la massa muscolare. Il tempo sotto tensione deve essere più lungo con ogni set e andare più lentamente è la chiave.
Quanto tempo dovrebbe richiedere ogni ripetizione? Dovrebbe richiedere 3-5 secondi per la parte “su” e 3-5 secondi per la parte “giù”. Quando contate quanti secondi ci vogliono per eseguire ogni ripetizione, vi aiuterà a mantenere il tempo necessario sotto tensione.
Incorpora i Chin Ups eccentrici
L’eccentrica è la parte del movimento in cui il muscolo si allunga. È di gran lunga uno dei modi migliori per strappare il tessuto muscolare. La porzione eccentrica del chin up è durante la parte in basso. Per fare un efficace chin up eccentrico basta concentrarsi sulla parte eccentrica del movimento. Questo significa che userete una sedia o un altro oggetto per salire in modo che il vostro mento sia sopra la sbarra… poi abbassatevi lentamente per la parte eccentrica. Quando arrivi al pavimento, sali di nuovo. L’obiettivo è affaticare il muscolo solo nella parte eccentrica, non in quella concentrica.
Il momento migliore per attuare i chin up eccentrici è quando il muscolo è già pre-faticato. Nel programma di allenamento del bicipite qui sotto ti mostrerò esattamente cosa intendo.
Stai in una gamma di 8-12 ripetizioni per ogni set
Dovrai, dovrai, dovrai stare nella giusta gamma di ripetizioni. Il punto dolce è tra 8-12 ripetizioni. Quando stai in un intervallo di ripetizioni inferiore a questo, stai mirando alla forza muscolare. Quando sei in una gamma di ripetizioni più alta di quella, stai mirando alla resistenza muscolare. 8-12 è la gamma perfetta per l’ipertrofia o la crescita.
Come si fa a fare in modo di affaticarsi totalmente in questa gamma di ripetizioni? Devi sempre modificare la tua forma in modo che tu sia costretto a fermarti in questo intervallo.
Per esempio, diciamo che sei un principiante del chin up e puoi fare solo qualche chin up. Non pensate nella vostra testa: “Non posso fare 8 ripetizioni, quindi immagino che inizierò con 4 e alla fine salirò”. No! Se volete costruire delle belle braccia non fatelo. Fai metà della serie di chin up senza supporto e fai l’altra metà con i piedi su una sedia. In questo modo, i tuoi muscoli si affaticheranno entro il giusto intervallo di ripetizioni perché si verifichi la crescita.
La stessa cosa vale per quando sei al tuo 7° o 8° set. Non fermatevi a 4 ripetizioni e dite: “Beh, è il mio ultimo set… ovviamente non sarò in grado di farne tanti”. Mettete i piedi sulla sedia per alcune delle ultime ripetizioni in modo da affaticarvi totalmente entro il range di 8-12 ripetizioni.
E se posso fare 20-25 chin up di fila? Come posso affaticarmi in un range di 8-12 ripetizioni?
Sono contento che tu l’abbia chiesto. In questo caso è necessario implementare una tecnica chiamata distribuzione del peso del corpo. Sposta il tuo peso in modo che una delle tue braccia prenda più carico. Potrebbe essere una divisione del 70/30%. Fallo per alcune ripetizioni. Poi, una volta che iniziate ad affaticarvi, tornate al 50/50 per assicurarvi di affaticarvi entro il giusto intervallo di ripetizioni: Fate qualsiasi modifica necessaria in modo da affaticarvi totalmente entro il range di 8-12 ripetizioni.
Riposatevi solo per 60 secondi
Molte persone dimenticano l’importanza del riposo tra le serie. Se state lavorando su lavori di abilità come piane, verticale, ecc. allora avete bisogno di riposare per lunghi periodi di tempo come 3-4 minuti. Il motivo è che state mirando al sistema nervoso. Se si riposa per brevi periodi di tempo, i muscoli si affaticano e non si può colpire il sistema nervoso centrale con la stessa intensità.
Quando ci si concentra sulla crescita muscolare si vuole che i muscoli si affatichino. Quando ci si riposa per 60 secondi si dà al corpo abbastanza tempo per rimuovere alcuni dei prodotti di scarto dell’esercizio, ma non così tanto da recuperare completamente.
Ecco una rapida guida visiva per gli intervalli di ripetizioni e i periodi di riposo:
Quando si punta alla resistenza muscolare: Fare più di 12 ripetizioni: Riposare per 15-30 secondi tra le serie
Quando si punta alla crescita muscolare: Fare 8-12 ripetizioni: Riposare per 60 secondi tra le serie
Quando si punta al lavoro di abilità/sviluppo della forza: Fare 6-8 ripetizioni (o meno): Riposa per 3-4 minuti tra le serie
Vai per un più alto volume di serie
Devi causare danni al muscolo bicipite per farlo ricrescere più forte e più grande. Non è possibile farlo con solo 1 o 2 serie. Il modo migliore per farlo è con più serie. Raccomando il numero magico di 8 serie totali. Ogni serie successiva ti aiuta a portare il muscolo a un livello di fatica sempre maggiore.
Il piano di 1 mese per i bicipiti più grandi
Ho creato il piano qui sotto per aiutarti a ottenere bicipiti più grandi usando il chin up. Il piano incorpora ciascuno dei principi di cui sopra. Scegli una divisione in cui hai almeno un giorno libero tra i giorni di allenamento: Cioè – lun/mercoledì/ven o martedì/giovedì/sab.
Settimana 1: Ramp Up Week
Giorno 1:
Chin Ups – 8 serie – 60 secondi di riposo tra le serie
Giorno 2:
Chin Ups – 8 serie – 60 secondi di riposo tra le serie
Giorno 3:
Chin Ups – 8 serie – 60 secondi di riposo tra le serie
Settimana 2: Work It Hard Week
Giorno 1:
Chin Ups – 8 serie – 60 secondi di riposo tra le serie
Eccentric Chin Ups – 4 serie – 60 secondi di riposo tra le serie
(spiegazione Eccentric Chin Up: Iniziare nella posizione alta di un chin up. Abbassati per un conteggio di 5-10 secondi. Risalire alla posizione di partenza salendo su una sedia. Fate questo per 8-12 ripetizioni totali/ 4 serie).
Giorno 2:
Chin Ups – 8 serie – 60 secondi di riposo tra le serie
Eccentric Chin Ups – 4 serie – 60 secondi di riposo tra le serie (vedi spiegazione sopra)
Giorno 3:
Chin Ups – 8 serie – 60 secondi di riposo tra le serie
Eccentric Chin Ups – 4 serie – 60 secondi di riposo tra le serie (vedi spiegazione sopra)
Settimana 3: Bicep Destroyer Week
Giorno 1:
Chin Ups – 8 serie – 45 secondi di riposo tra le serie
Eccentric Chin Ups – 4 serie – 45 secondi di riposo tra le serie (vedi spiegazione sopra)
Chin Up Pyramid – 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2 (Inizia con due ripetizioni. Riposare 30 secondi prima di fare quattro ripetizioni. Continuare con sei, otto e 10 prima di tentare di tornare giù. Fate il più lontano possibile con una buona forma. Se dovete usare una sedia perché i vostri muscoli sono così distrutti che va bene.)
Giorno 2:
Chin Ups – 8 serie – 45 secondi di riposo tra le serie
Eccentric Chin Ups – 4 serie – 45 secondi di riposo tra le serie
Chin Up Pyramid – 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2
Giorno 3:
Chin Ups – 8 serie – 45 secondi di riposo tra le serie
Eccentric Chin Ups – 4 serie – 45 secondi di riposo tra le serie
Chin Up Pyramid – 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2
Settimana 4: Recupero attivo
Non fare nessun lavoro importante per i bicipiti durante questa settimana. Puoi fare delle leggere prese statiche (tenere la barra del chin up per 30 secondi) ma questo è tutto. Lascia che i tuoi bicipiti si riprendano completamente.