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Vuoi sviluppare partenze e virate potenti in piscina? Bene, allora sei arrivato nel posto giusto, perché nell’articolo di oggi daremo un’occhiata a 6 fantastici esercizi che puoi fare per dominare le tue partenze e virate nel nuoto.

L’allenamento a secco è diventato una parte importante del programma di allenamento di molti nuotatori. Una meta-analisi pubblicata (1) nel Journal of Human Sport and Exercise dall’Università di Alicante in Spagna ha esaminato una vasta panoramica di studi per determinare l’effetto dell’allenamento della forza a secco sulle prestazioni di nuoto.

Lo studio ha concluso che l’allenamento della forza a secco può avere l’effetto di migliorare la capacità dei nuotatori di produrre forza propulsiva durante il nuoto, migliorando in definitiva le prestazioni. Questo è stato notato in gran parte in eventi di sprint più brevi, ma può anche applicarsi a eventi di nuoto su distanze più lunghe.

Quando si decide quali esercizi sono migliori per migliorare le partenze e i tuffi nel nuoto si vogliono considerare i gruppi muscolari che sono principalmente coinvolti nel produrre la potenza necessaria per completare questa azione.

Questo sarà principalmente il quadricipite, i polpacci e i muscoli addominali, ma anche altri gruppi muscolari come i glutei, i tendini del ginocchio e i tricipiti giocano un ruolo importante.

Le partenze e le flessioni coinvolgono una tripla estensione simultanea delle caviglie, delle ginocchia e delle anche per produrre la massima forza e potenza. Quindi è anche importante per noi nuotatori di culo includere alcuni esercizi di tripla estensione per migliorare questo modello di movimento.

I salti in scatola sono un eccellente esercizio per sviluppare partenze e virate più forti e potenti. Il Box Jump coinvolge molti dei gruppi muscolari primari utilizzati durante la partenza e la virata

come i quadricipiti, i polpacci, i glutei e i bicipiti femorali.

Il box jump è anche un esercizio di tripla estensione, cioè richiede di estendere le anche, le ginocchia e le caviglie allo stesso tempo mentre si salta sul box pliometrico.

Inoltre questo esercizio a secco è anche ottimo per sviluppare la potenza esplosiva che si trova sia nel tuffo che nella virata, così come in molte altre bracciate. Per esempio il potente ritorno di scatto nel calcio a rana.

Come eseguire il box jump con la tecnica corretta-

• Inizio stando in piedi in una posizione comoda con i piedi alla larghezza delle spalle davanti al box pliometrico.
• Poi piegate leggermente le ginocchia e sollevate le braccia mentre vi preparate a saltare.Ricordate di rinforzare i muscoli del core.
• Salta con tutta la tua forza e potenza per raggiungere la massima altezza e atterrare sul box pliometrico.
• Il tuo corpo creerà naturalmente una tripla estensione durante questa meccanica di salto.
• Assicurati di sapere come atterrare correttamente per evitare lesioni.

Squat

Gli squat sono uno dei migliori esercizi per costruire gambe potenti. Lo squat si rivolge principalmente ai quadricipiti e ai muscoli glutei, ma è anche ottimo per sviluppare forti

stringhe e polpacci.

Lo squat ha molte varianti diverse come i back squat ponderati, front squat, box squat, bodyweight jumping squat e pistol squat. Raccomando di iniziare con lo squat di base a peso corporeo e poi passare a qualche semplice variazione resistita utilizzando una palla medica o una piastra di peso singolo.

Lo squat svilupperà gruppi muscolari critici necessari per una forte partenza e giro. È anche un esercizio di potenza che può aiutare i nuotatori a sviluppare l’esplosività necessaria per sparare fuori dai blocchi o dalle pareti.

Come eseguire lo squat bodyweight con una tecnica corretta-

• Iniziare stando in una posizione stabile con i piedi alla larghezza delle spalle, assicurarsi che le dita dei piedi siano leggermente rivolte verso l’esterno.
• Posizionare quindi le braccia davanti a voi o incrociarle sul petto.
• Abbraccia il tuo core e abbassati nella posizione dello squat.
• Assicurati di andare abbastanza in profondità, il tuo sedere dovrebbe essere appena sotto i fianchi.
• Poi esplodi di nuovo nella posizione di partenza e ripeti.

Plank

Il plank è uno dei miei esercizi addominali preferiti per sviluppare la forza generale del core. E ‘grande attargeting l’intera area addominale e aiuterà i nuotatori a

sviluppare la stabilità e la potenza nelle loro bracciate, tuffi e curve.

I muscoli del core svolgono un ruolo critico nel collegare i muscoli del corpo superiore e inferiore insieme. Sono anche importanti se si vuole essere in grado di produrre molta potenza come nuotatore. Per esempio, nel

nuoto stile libero vi mantengono stabili in acqua mentre vi permettono di calciare il più velocemente possibile e di ruotare le braccia con molta forza.

Gli stessi sono necessari per il tuffo e le virate. Se si spinge fuori da un muro o da un blocco, il nucleo dovrà essere forte per permettere agli altri muscoli di produrre il massimo sforzo di potenza.

Schiacciamento con palla medica

Lo schiacciamento con palla medica è un altro grande esercizio per sviluppare la potenza esplosiva e la forza necessaria nei tuffi, nelle virate e nel nuoto in generale. Lo slam con la palla medica mira principalmente ai muscoli della parte superiore del corpo, compresi i tricipiti, i bicipiti, le spalle, gli addominali e altri grandi muscoli della schiena.

È anche un esercizio di estensione tripla, che è sempre ottimo quando stiamo cercando di sviluppare la potenza prodotta dai gruppi muscolari della parte inferiore del corpo.

Potreste non pensarlo, ma la parte superiore del corpo gioca anche un ruolo critico nello sviluppo di buone partenze e curve. Le braccia e la schiena sono necessarie quando sparate le vostre braccia indietro sui blocchi per produrre una forza extra per spingervi sopra e attraverso la superficie dell’acqua.

Come eseguire correttamente lo slam con la palla medica-

• Stare in una posizione comoda e stabile mentre si tiene la palla medica.
• Poi, mentre la sollevi in alto, sostieni il tuo core.
• Lancia la palla medica fino a quando non senti uno stiramento nei tuoi muscoli addominali e poi sbattila a terra più forte che puoi.
• Evitare di piegarsi indietro quando si solleva la palla sopra la testa.
• Poi accovacciarsi e prendere la palla come torna su e ripetere.

Kettlebell Swings

Il kettlebell swing è un altro esercizio buono e impegnativo che vi aiuterà a costruire partenze e giri più forti. È anche un esercizio di tripla estensione che mira a produrre molta potenza nella parte inferiore del corpo.

Il kettlebellswing è anche ottimo per aumentare la frequenza cardiaca e creare un po’ di bruciore nei muscoli.

Come eseguire il kettlebell swing con una tecnica corretta-

• Inizio stando in piedi con il kettlebell tenuto davanti a voi e tra i vostri piedi che dovrebbero essere posizionati alla larghezza delle spalle o appena fuori dalla larghezza delle spalle.
• Leggermente piegare le ginocchia, mentre incernierando principalmente al hips.
• Tenere il kettlebell indietro tra le gambe per creare slancio come si swingup fino a circa l’altezza del petto.
• Lascia che cada di nuovo tra le gambe in modo controllato mentre ti prepari a ripetere il movimento.

Estensioni della schiena

Le estensioni della schiena sono un ottimo modo per sviluppare muscoli posteriori forti. Questo è necessario quando si alza il piede posteriore durante la partenza, così come per creare una potenza adeguata quando si spinge fuori dalle pareti.

Il backextension è abbastanza semplice e facile da fare, ma vi fornirà un sacco di benefici a lungo termine, soprattutto perché un sacco di nuotatori non hanno forza nella parte bassa della schiena a causa della natura dominante della parte superiore del corpo di questo sport.

Come eseguire l’estensione della schiena con la tecnica corretta-

• Si sdraiano sul pavimento con le braccia distese davanti a voi e la testa rivolta verso il pavimento.
• Sollevare le gambe e le braccia in aria allo stesso tempo.
• Fate una breve pausa e poi abbassate la schiena verso il pavimento e ripetete.

Set, ripetizioni e frequenza.

Eseguire le giuste serie e ripetizioni è un altro aspetto importante del vostro allenamento a secco.

Una meta-analisi(2) pubblicata nel Journal of Sports Medicine dai ricercatori Emmet Crowly, Andrew J. Harrison e Mark Lyons ha scoperto che i programmi di allenamento di resistenza a basso volume e ad alta forza sono ottimali per migliorare le prestazioni di nuoto e la lunghezza complessiva della bracciata.

Si consiglia ai nuotatori di fare da 3 a 4 serie di circa 5-8 ripetizioni di ogni esercizio. Alcuni esercizi come le altalene kettlebell sarebbero meglio eseguire con ripetizioni più elevate, anche se, per loro raccomando 15-20 ripetizioni.

Per i principianti Irecommend training 3 giorni a settimana, diciamo lunedì, mercoledì e venerdì o qualsiasi modello che ti piace, basta fare in modo di ottenere 1 giorno di recupero tra le sessioni.

Conclusione

Dry-landtraining può aiutarci a migliorare molti aspetti del nostro nuoto, per esempio likediscussed oggi- le nostre partenze e curve. Le partenze e le virate sono dettagli minori nelle nostre gare di nuoto, ma possono avere un grande impatto.

Se hai una virata o un inizio lento e debole potrebbe costarti 2-3 secondi in una gara di 100m. Per non parlare delle gare su distanze più lunghe. Ecco perché è importante assicurarsi che siano forti, potenti e veloci.

Informazioni sull’autore

Hey, sono Benjamin, un nuotatore competitivo con molti anni di esperienza nello sport del nuoto. Sono molto appassionato di nuoto competitivo e amo condividere la mia conoscenza di questo sport. Gestisco il mio sito web di nuoto, SwimCompetitive.com, se si desidera controllare più dei miei articoli è possibile visitare il mio blog, o si può controllare la mia pagina circa per saperne di più su di me.