Anche se non è stata stabilita una frequenza standard dei movimenti intestinali, poiché può essere altrettanto salutare andare in bagno tre volte al giorno che una volta ogni due giorni, purché si segua uno schema regolare e non si avverta disagio, è vero che ci sono alcuni segnali che mostrano che il nostro transito intestinale non funziona correttamente.

Secondo i cosiddetti Criteri di Roma III, città in cui un gruppo di esperti in disturbi digestivi funzionali (FDD) si riunisce dal 1992 e trae una serie di conclusioni basate su opinioni consensuali, si considera che un paziente soffra di stitichezza quando più del 25% dei movimenti intestinali presenta due o più dei seguenti sintomi: “richiede uno sforzo eccessivo, feci dure o caprine, non raggiunge una sensazione confortevole di svuotamento rettale, ha una sensazione di ostruzione nella zona anorettale, utilizza manovre manuali per facilitare l’espulsione (estrazione digitale o compressione del pavimento pelvico), o evacua meno di tre volte a settimana”.

“Oltre a eliminare dalla dieta alimenti poveri di fibre e ricchi di grassi o amidi, è essenziale fare esercizio fisico, che attiverà l’attività intestinale”

Susana León

Se questi sintomi sono presenti e non c’è una patologia associata (il consumo di alcuni farmaci può anche portare alla stitichezza), è un segno che il nostro sistema digestivo ha bisogno di aiuto. Questo aiuto non si basa solo su un cambiamento di dieta, ma deve essere fornito su più fronti. “Oltre a eliminare dalla dieta gli alimenti poveri di fibre e ricchi di grassi o amidi, è essenziale fare esercizio fisico, che attiverà l’attività intestinale”, spiega la specialista in nutrizione Susana León. A questo proposito, l’esperto dice che “è sempre preferibile fare sport per 40 minuti quattro volte alla settimana piuttosto che fare un allenamento di tre ore in un solo giorno”.

Alcune persone che soffrono di stitichezza a volte non si rendono conto che bere troppo pochi liquidi può essere un fattore aggravante. “L’idratazione è importante quanto il cibo e l’esercizio fisico, perché il bolo fecale deve gonfiarsi, il che è impossibile se non forniamo acqua”, spiega León. In questo senso, l’esperto raccomanda di reintegrare regolarmente i liquidi, sia sotto forma di acqua che di caffè, tisane, zuppe o creme, poiché sono anche essenziali per numerose funzioni dell’organismo.

Gli alimenti da evitare, o almeno moderarne il consumo, se siamo stitici sono i seguenti:

Banana verde

Le banane verdi o acerbe hanno una grande quantità di amido, che può causare stitichezza. Questo non è il caso delle banane già maturate, perché questi amidi si trasformano in zuccheri. Infatti, la frutta matura è, in generale, un grande alleato per chi soffre di stitichezza, poiché ha un alto contenuto di fibre e alcune, come il melone, l’anguria o l’arancia, hanno anche molta acqua, che favorisce il transito intestinale.

Riso bianco

Contiene anche molto amido, che può influenzare i movimenti intestinali, quindi è consigliabile optare sempre per la versione integrale se siamo stitici. “Piuttosto che eliminare completamente alcuni alimenti astringenti che possono essere interessanti dal punto di vista nutrizionale, si consiglia di mangiarli sempre in quantità minori e con una porzione di verdure. Questo fornirà la fibra necessaria per facilitare la digestione. È molto importante, sia per chi soffre di stitichezza sia per chi non ne soffre, includere una porzione di verdura in ogni pasto e mangiare diversi pezzi di frutta ogni giorno”, raccomanda León, che sottolinea che questa semplice abitudine – includere una piccola insalata in ogni pasto, iniziare con una crema di verdure o avere una manciata di fagiolini o broccoli come guarnizione con carne o pesce – può essere decisiva per migliorare la nostra attività intestinale e la nostra salute.

Carne rossa e salsicce

Sono poveri di fibre e ricchi di grassi e proteine – una bomba ad orologeria per chi ha problemi ad andare in bagno. “Sono molto ricchi di grassi e questo rallenta lo svuotamento gastrico e richiede più tempo per essere digerito, il che è qualcosa che dovremmo evitare. L’ideale è optare per cibi leggeri e facilmente digeribili”, che si possono trovare soprattutto nell’orto, secondo la nutrizionista. L’esperto raccomanda anche di mangiare cereali integrali, che sono ricchi di fibre, e semi di lino.

Prodotti lattiero-caseari

Mentre è salutare bere fino a mezzo litro di latte al giorno, León raccomanda di essere prudenti con il latte e i latticini, specialmente i latticini interi e i formaggi molto stagionati, se abbiamo difficoltà ad andare in bagno. Quando si parla di prodotti lattiero-caseari, è importante ricordare che questa categoria non include i dessert a base di latte. “L’unico dolce caseario che si raccomanda è lo yogurt naturale intero senza zucchero: né lo yogurt scremato, né la crema pasticcera, né qualsiasi altra preparazione casearia hanno posto in una dieta sana”, dice la nutrizionista Paloma Quintana, che avverte che la maggior parte di essi contengono anche una grande quantità di zuccheri aggiunti.

Cioccolato

Secondo uno studio dell’Università di Navarra, il consumo moderato di cioccolato stimola il flusso di sangue al cervello e al cuore, che potrebbe migliorare le funzioni cognitive. Ha anche altre proprietà, come gli effetti antiossidanti, salutari per il cuore e anche di protezione dello smalto dei denti, secondo uno studio dell’Università di Guayaquil (Ecuador). León insiste sul fatto che solo il cioccolato fondente dovrebbe essere consumato, poiché il cioccolato al latte contiene una grande quantità di grassi e zuccheri aggiunti, e sottolinea che “non dovremmo mangiare più di un’oncia al giorno, perché anche se è sano, è molto grasso”. Questo contenuto di grassi può causare difficoltà di digestione e quindi problemi per le persone con stitichezza.

Chips

Questo include anche crocchette, pasticci, calamari fritti e qualsiasi altro cibo fritto. Il grasso in questi alimenti rallenta l’attività digestiva, così come gli alimenti che contengono grassi trans come i dolci, le merendine e altri alimenti ultra-processati. Le patate non dovrebbero essere mangiate fritte o cotte se sei stitico, dato il loro alto contenuto di amido.

Tè nero

Mentre è importante rimanere idratati per favorire i movimenti intestinali, alcune tisane, come il tè nero, possono essere controproducenti se sei stitico. Questa bevanda è ricca di tannini, una sostanza presente negli alimenti di origine vegetale che agisce come antiossidante, proteggendo il nostro sistema digestivo, ma allo stesso tempo ha effetti astringenti e antinfiammatori. È meglio bere tè verde o bianco, perché la quantità di tannini è notevolmente inferiore.