Combina il meglio di più stili di allenamento!
Quali sono i modi migliori per ottenere gambe magre e toniche? Tutti vogliono cosce snelle e lisce, un sedere vivace e polpacci duri come la roccia. Eppure, ottenerli comporta allenamenti duri e impegno. Per le gambe più forti e sexy, consigliamo un approccio in due parti.
Prima di tutto, per avere gambe magre e toniche devi mettere su muscoli intorno alle cosce. Cosce forti non solo sono belle, ma sono anche ottime per la tua mobilità. Guadagnare muscoli nelle gambe significa fare squat, affondi e deadlifts con pesi. Tuttavia, l’allenamento della forza non è l’unico requisito.
Molti di noi tengono il peso in eccesso intorno alle cosce. Questo morbido tessuto adiposo rende la crescita muscolare difficile da vedere. Potresti fare ottimi progressi, ma non essere in grado di apprezzarli adeguatamente.
Purtroppo, non possiamo scegliere dove perdere peso. La nostra genetica e il nostro stile di vita dettano dove vanno quei chili in più, se saranno immagazzinati intorno alla nostra metà o alle nostre cosce. Noi (purtroppo) non possiamo dire al nostro corpo di mantenere il bottino e perdere grasso solo intorno allo stomaco e alle cosce.
Per ridurre il grasso delle cosce, abbiamo bisogno di diminuire il grasso corporeo complessivo. Il modo migliore per farlo è pulire la nostra dieta e fare esercizi cardio.
In questo allenamento, abbiamo scelto 7 migliori esercizi per ottenere gambe magre e toniche. Per l’allenamento della forza useremo squat a calice (assicuratevi di usare un peso impegnativo), split squat, deadlifts con una gamba sola e donkey kicks. I salti dello squat e gli affondi inversi con calci frontali saranno i tuoi esercizi cardio.
Infine, abbiamo anche incorporato una posizione yoga, Warrior II, che sfida la tua resistenza, impedisce che il muscolo diventi troppo teso e migliora il tuo equilibrio.
Eseguirai ogni movimento per 45 secondi. Per ottenere risultati, esegui il movimento ad un ritmo rapido e costante. Non lasciarti rallentare. Avrai periodi di recupero di 15 secondi tra un movimento e l’altro.
Se ti piace questo allenamento, ti suggeriamo di farlo 1-2 volte a settimana, aumentando lentamente i pesi man mano che diventi più forte. Puoi anche aggiungere manubri allo split squat per rendere il movimento più difficile.
Provalo e facci sapere come va nei commenti!
L’allenamento-
Di cosa avrai bisogno: un manubrio medio (10-25 lb.), un set di manubri leggeri (2-8 libbre), una panca o un gradino e un tappetino o un asciugamano da stendere sul pavimento.
Utilizza il manubrio medio per eseguire gli squat a calice e i manubri leggeri per i deadlifts con una gamba sola
Cosa fare: Esegui ogni movimento per 45 secondi, riposando 15 secondi tra ogni movimento. Completa tutti i movimenti e ripeti.
Principiante: 2 serie
Intermedio: 4 giri
Avanzato: 6 giri
Di seguito, abbiamo incluso dei video che mostrano come eseguire ogni movimento. Usare la forma corretta aiuta a prevenire le lesioni e ti assicura che stai ottenendo il massimo dal tuo allenamento.
Esercizi:
1. Goblet Squat
2. Squat Jumps
3. Split Squat (45 secondi ogni lato)
4. Warrior II Pose (45 secondi ogni lato)
5. Affondo inverso con calcio frontale (45 secondi per lato)
6. One-Leg Deadlift (45 secondi per lato)
7. Donkey Kicks
Goblet Squat
Squat Jumps
Split Squats
Warrior II Pose
Reverse Lunge with Front Kick
One-Deadlift a una gamba
Calci dell’asino