di Ansley Hill, RD, LD

Gli elettroliti sono minerali che conducono una carica elettrica quando vengono mescolati con l’acqua. Aiutano a regolare una serie di funzioni essenziali del tuo corpo, tra cui la segnalazione nervosa, l’equilibrio del pH, la contrazione muscolare e l’idratazione (1Trusted Source).

I principali elettroliti che il tuo corpo usa per svolgere queste funzioni vitali sono sodio, potassio, magnesio, calcio, fosforo, cloruro e bicarbonato (1Trusted Source).

La concentrazione di elettroliti nel tuo sangue e in altri fluidi corporei è mantenuta in un intervallo molto stretto. Se i tuoi livelli di elettroliti diventano troppo alti o troppo bassi, possono sorgere serie complicazioni per la salute.

Le perdite quotidiane di elettroliti e liquidi avvengono naturalmente attraverso il sudore e altri prodotti di scarto. Pertanto, è importante reintegrarli regolarmente con una dieta ricca di minerali.

Tuttavia, alcune attività o situazioni – come l’esercizio fisico pesante o attacchi di diarrea o vomito – possono aumentare la quantità di elettroliti persi e possono giustificare l’aggiunta di una bevanda elettrolitica alla vostra routine.

Ecco 8 bevande ricche di elettroliti che potresti voler aggiungere al tuo kit di strumenti per la salute e il benessere.

Acqua di cocco

L’acqua di cocco, o succo di cocco, è il liquido chiaro che si trova all’interno di una noce di cocco.

Negli ultimi anni, è diventata una delle bevande più popolari sul mercato, ed è ora imbottigliata e venduta in tutto il mondo.

L’acqua di cocco è naturalmente povera di zucchero e contiene una varietà di elettroliti, tra cui sodio, potassio, calcio e magnesio (2).

Con 46 calorie per tazza (237 ml), è anche un’alternativa più sana alle bibite, ai succhi e alle bevande sportive tradizionali (2).

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L’acqua di cocco è naturalmente povera di calorie e zuccheri ma ricca di elettroliti come potassio e magnesio.

Latte

Quando si tratta di bevande elettrolitiche, il latte di mucca è un po’ un eroe sconosciuto. Contrariamente alla credenza popolare, il latte può essere usato per molto più che per i cereali della colazione o il caffè.

Oltre alla sua ricca fornitura di elettroliti come calcio, sodio e potassio, il latte fornisce una sana combinazione di carboidrati e proteine. Questi due macronutrienti possono aiutarti a fare rifornimento e promuovere la riparazione del tessuto muscolare dopo un allenamento (3, 4Trusted Source).

Alcune ricerche suggeriscono che queste caratteristiche potrebbero rendere il latte una bevanda post-allenamento migliore di molte bevande sportive commerciali – e ad una frazione del prezzo (5Trusted Source).

Dato che i benefici del latte sono guidati dal suo contenuto di elettroliti, carboidrati e proteine, puoi scegliere latte intero, magro o scremato, a seconda delle tue preferenze personali.

Vale la pena di notare che il latte di mucca normale potrebbe non essere la scelta giusta per tutti – specialmente per coloro che seguono una dieta vegana o sono intolleranti ai latticini.

Se sei intollerante al lattosio ma vuoi comunque includere il latte nel tuo regime di recupero, opta per una versione senza lattosio.

Nel frattempo, se aderisci a una dieta vegana o hai un’allergia alle proteine del latte, dovresti evitare completamente il latte.

Mentre le alternative vegetali probabilmente non offriranno gli stessi benefici del latte di mucca, alcune ricerche hanno dimostrato che la proteina del latte di soia può aiutare la riparazione muscolare e fornire un profilo elettrolitico simile a quello del latte di mucca (6, 7Trusted Source).

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Il latte è una buona fonte di elettroliti, oltre che di proteine e carboidrati, che lo rendono una buona bevanda post-allenamento.

Acqua di anguria (e altri succhi di frutta)

Anche se il nome può suggerire diversamente, l’acqua di anguria è semplicemente il succo che viene da un’anguria.

Una tazza (237 ml) di succo d’anguria al 100% fornisce quasi il 6% del valore giornaliero (DV) per il potassio e il magnesio, mentre offre piccole quantità di altri elettroliti come calcio e fosforo (8).

Il succo d’anguria contiene anche L-citrullina. Se usato in dosi supplementari, questo aminoacido può migliorare il trasporto di ossigeno e le prestazioni atletiche (9Trusted Source).

Tuttavia, la ricerca attuale suggerisce che la quantità di L-citrullina nel normale succo di anguria probabilmente non è sufficiente per avere un effetto misurabile sulle prestazioni di esercizio (10Trusted Source, 11Trusted Source).

Anche altri tipi di succo di frutta possono essere una buona fonte di elettroliti. Per esempio, il succo d’arancia e di ciliegia contengono anche potassio, magnesio e fosforo (12, 13).

Inoltre, il succo di frutta al 100% è una grande fonte di vitamine e antiossidanti (14Trusted Source, 15Trusted Source).

Uno degli svantaggi principali dell’uso del succo di frutta come bevanda sostitutiva degli elettroliti è che è tipicamente povero di sodio.

Se stai sudando per un periodo prolungato e cerchi di reidratarti con una bevanda che non contiene sodio, rischi di sviluppare bassi livelli di sodio nel sangue (16Fonte affidabile).

Per mitigare questo rischio, alcune persone amano fare le proprie bevande sportive usando una combinazione di succhi di frutta, sale e acqua.

Sommario

L’anguria e altri succhi di frutta contengono diversi elettroliti ma sono tipicamente poveri di sodio e ricchi di zucchero.

I frullati sono un modo eccellente per mescolare una varietà di cibi ricchi di elettroliti in un unico intruglio da bere.

Alcune delle migliori fonti di elettroliti provengono da cibi interi come frutta, verdura, noci, semi, legumi e latticini – tutti questi possono essere mescolati per fare un frullato delizioso e nutriente.

Se si sta superando un problema di stomaco e si desidera sostituire gli elettroliti persi, un frullato può essere più facile da digerire e più appetitoso di molti degli alimenti di cui sopra da soli.

I frullati sono anche una grande opzione per chi cerca una bevanda di recupero post-allenamento. Possono non solo sostituire gli elettroliti persi, ma anche essere un buon modo per sostenere la crescita e la riparazione del tessuto muscolare se si includono alcune aggiunte ricche di proteine.

Tuttavia, un frullato potrebbe non essere l’opzione migliore se stai cercando una bevanda elettrolitica da consumare nel mezzo di un esercizio pesante o prolungato.

Questo perché ha il potenziale di lasciarti troppo pieno per completare comodamente il tuo allenamento. Quindi, è probabilmente meglio riservarlo per almeno 1 ora prima o immediatamente dopo il tuo esercizio di routine.

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I frullati ti permettono di ottenere elettroliti da cibi misti, interi come frutta, verdura e prodotti lattiero-caseari. Sono un’ottima bevanda di recupero pre- o post-allenamento.

Acque infuse di elettroliti

L’acqua infusa di elettroliti può essere un ottimo modo a basso contenuto calorico per reintegrare gli elettroliti e mantenerti ben idratato.

Ancora, non tutte le acque elettrolitiche sono create uguali.

Negli Stati Uniti, la maggior parte dell’acqua di rubinetto standard contiene circa il 2-3% del fabbisogno giornaliero di alcuni elettroliti, come sodio, calcio e magnesio (17).

È interessante notare che alcune marche di acqua in bottiglia potenziata con elettroliti possono essere molto costose e non contengono significativamente più elettroliti – e in alcuni casi anche meno.

Detto questo, alcune marche sono specificamente progettate per aiutare l’idratazione e la sostituzione dei minerali e contengono maggiori quantità di elettroliti. È più probabile che questi valgano i tuoi soldi, a seconda del motivo per cui stai bevendo una bevanda elettrolitica in primo luogo.

Tieni presente che questi tipi di acque sono anche probabilmente imballati con zucchero, poiché molti di loro sono progettati per reintegrare le riserve di carboidrati durante l’esercizio prolungato. Se non sei sul mercato per quelle calorie di zucchero extra, opta per marche con poco o nessun zucchero aggiunto.

Puoi anche provare ad aggiungere frutta ed erbe appena tagliate o frullate alla tua bottiglia d’acqua per creare la tua acqua aromatizzata ed elettrolitica.

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Le acque elettrolitiche possono essere ottime opzioni di idratazione a basso contenuto calorico, ma fai attenzione alle marche che contengono grandi quantità di zucchero aggiunto.

Compresse elettrolitiche

Le compresse elettrolitiche sono un modo comodo, economico e portatile per preparare la propria bevanda elettrolitica ovunque tu sia.

Tutto quello che devi fare è mettere una delle compresse in acqua e agitare o mescolare.

La maggior parte delle compresse di elettroliti contiene sodio, potassio, magnesio e calcio – anche se le quantità esatte possono variare a seconda della marca.

Tendono anche ad essere a basso contenuto calorico, hanno poco o nessun zucchero aggiunto e sono disponibili in una varietà di sapori unici e fruttati.

Alcune marche di compresse elettrolitiche possono contenere anche caffeina o dosi supplementari di vitamine, quindi assicurati di controllare l’etichetta se vuoi evitare questi ingredienti extra.

Se non riesci a trovare le compresse elettrolitiche a livello locale o speri in un prezzo più accessibile, sono ampiamente disponibili online.

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Le compresse elettrolitiche sono un’opzione comoda e conveniente per fare la tua bevanda elettrolitica. Tutto quello che devi fare è mescolare una compressa con acqua.

Bevande sportive

Le bevande sportive vendute commercialmente come Gatorade e Powerade sono state tra le bevande elettrolitiche più popolari sul mercato dagli anni ’80.

Queste bevande possono essere utili per gli atleti di resistenza che hanno bisogno di una combinazione di carboidrati facilmente digeribili, liquidi ed elettroliti per mantenere l’idratazione e l’energia durante un evento atletico o una sessione di allenamento.

Tuttavia, le bevande sportive commerciali presentano anche alcuni grossi svantaggi. Tendono a contenere un sacco di colori artificiali, aromi e zuccheri aggiunti, che non sono del tutto necessari per nessuno – che tu sia un atleta o meno.

In effetti, una porzione da 12 once (355 ml) di Gatorade o Powerade contiene oltre 20 grammi di zuccheri aggiunti. Questa è più della metà della quantità giornaliera raccomandata (18, 19, 20).

Inoltre, le versioni senza zucchero potrebbero non essere un’alternativa molto migliore.

Anche se non contengono zucchero aggiunto e hanno meno calorie, di solito contengono invece alcoli di zucchero o dolcificanti artificiali. Questi dolcificanti possono contribuire a sintomi digestivi scomodi, come gas e gonfiore in alcune persone (21Trusted Source, 22Trusted Source).

Un modo semplice per evitare gli ingredienti meno favorevoli nelle bevande sportive è quello di fare il proprio.

Basta usare una combinazione di succo di frutta al 100%, acqua di cocco e un pizzico di sale per creare una bevanda elettrolitica più sana senza ingredienti artificiali e zuccheri aggiunti.

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Le bevande sportive commerciali possono essere buone per fare rifornimento e reintegrare gli elettroliti durante l’esercizio intenso, ma sono spesso ricche di zucchero e colori e sapori artificiali. Prova a fare una versione più sana a casa.

Pedialyte

Pedialyte è una bevanda elettrolitica commerciale commercializzata per i bambini, ma anche gli adulti possono usarla. È molto più basso in zucchero di una tipica bevanda sportiva, e sodio, cloruro e potassio sono gli unici elettroliti che include.

Ogni varietà contiene solo 9 grammi di zucchero, ma le opzioni aromatizzate contengono anche dolcificanti artificiali. Se vuoi evitare i dolcificanti artificiali, opta per una versione non aromatizzata (23).

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Pedialyte è un integratore di reidratazione che contiene solo sodio, cloruro e potassio. È destinato ai bambini o agli adulti per reintegrare gli elettroliti durante un attacco di diarrea o vomito.

È una bevanda elettrolitica giusta per te?

Sports drink e altri tipi di bevande elettrolitiche sono spesso commercializzati al grande pubblico, ma probabilmente non sono necessari per la maggior parte delle persone.

In effetti, l’assunzione regolare di alcune bevande elettrolitiche ad alto contenuto calorico e zuccherino potrebbe rendere più difficile raggiungere i tuoi obiettivi di salute, soprattutto se non vengono utilizzate per lo scopo previsto.

La maggior parte delle persone sane e moderatamente attive può rimanere idratata e ottenere quantità adeguate di elettroliti mangiando una dieta bilanciata e densa di nutrienti e bevendo molta acqua.

Il fabbisogno di liquidi può variare da individuo a individuo, ma generalmente si raccomanda di consumare almeno 68-101 once (2-3 litri) di liquidi al giorno da una combinazione di cibo e bevande (24Trusted Source).

Detto questo, ci sono casi specifici in cui si può essere più a rischio di disidratazione, e cibo e acqua non bastano.

Se si è impegnati in un’attività fisica continua e vigorosa per più di 60 minuti, si trascorrono lunghi periodi in un ambiente molto caldo, o si ha diarrea o vomito, una bevanda elettrolitica può essere necessaria.

Se non sei sicuro di idratarti correttamente, osserva questi segni di disidratazione da lieve a moderata (25Trusted Source):

• bocca e lingua secche
• sete
• letargia
• pelle secca
• debolezza muscolare
• vertigini
• urina scura

Se stai sperimentando uno di questi sintomi e consumi liquidi adeguati, potrebbe essere il momento di incorporare una bevanda elettrolitica nella tua routine.

Se questi sintomi peggiorano, consulta il tuo operatore sanitario.

Sommario

La maggior parte delle persone può mantenere l’equilibrio di fluidi ed elettroliti solo con acqua e una dieta equilibrata. Tuttavia, se sei impegnato in una prolungata e intensa attività fisica o stai sperimentando vomito o diarrea, una bevanda elettrolitica può essere giustificata.

La linea di fondo

Gli elettroliti sono minerali che aiutano il tuo corpo a svolgere una varietà di funzioni vitali, come l’idratazione, le contrazioni muscolari, l’equilibrio del pH e la segnalazione dei nervi.

Per funzionare correttamente, il tuo corpo deve mantenere livelli adeguati di liquidi ed elettroliti in ogni momento.

Bevande come acqua di cocco, latte, succo di frutta e bevande sportive possono contribuire all’idratazione e all’equilibrio elettrolitico.

Per la maggior parte delle persone, una dieta equilibrata e un’adeguata assunzione di acqua sono sufficienti per mantenere i livelli di elettroliti. Tuttavia, alcuni casi possono giustificare l’uso di bevande elettrolitiche, in particolare se si verificano rapide perdite di liquidi a causa di sudorazione o malattia.

Bere molta acqua e guardare per i primi segni di disidratazione può aiutare a determinare se l’aggiunta di una bevanda elettrolitica alla vostra routine è giusto per voi.

Reposted con il permesso del nostro media associato Healthline.