Ultimo aggiornamento: 03 marzo 2006

Ogni giorno siamo bombardati da messaggi sulla nutrizione e la salute e da una serie apparentemente infinita di preoccupazioni sullo stile di vita e la dieta. Un’alimentazione sana e uno stile di vita salutare sono importanti per il nostro aspetto, per la nostra sensazione e per quanto ci godiamo la vita. Le giuste decisioni sullo stile di vita, con una routine di buon cibo e regolare esercizio fisico, possono aiutarci a trarre il massimo da ciò che la vita ha da offrire. Fare scelte alimentari intelligenti all’inizio della vita e nell’età adulta può anche aiutare a ridurre il rischio di alcune condizioni come l’obesità, le malattie cardiache, l’ipertensione, il diabete, alcuni tumori e l’osteoporosi.

Fattori chiave di una dieta sana

1.1. Godetevi l’ampia varietà di cibi

Questo concetto è il messaggio di salute più coerente nelle raccomandazioni dietetiche di tutto il mondo. Abbiamo bisogno di più di 40 diversi nutrienti per una buona salute e nessun singolo alimento può fornirli tutti. Ecco perché il consumo di un’ampia varietà di alimenti (tra cui frutta, verdura, cereali e granaglie, carne, pesce e pollame, latticini e grassi e oli), è necessario per una buona salute e qualsiasi cibo può essere apprezzato come parte di una dieta sana. Alcuni studi hanno collegato la varietà alimentare alla longevità. In ogni caso, la scelta di una varietà di cibi aumenta il piacere dei pasti e degli spuntini.

1.2. Mangiare regolarmente

Mangiare è uno dei grandi piaceri della vita ed è importante prendersi del tempo per fermarsi, rilassarsi e godersi i pasti e gli spuntini. Programmare gli orari dei pasti assicura anche che i pasti non vengano saltati, con conseguente perdita di nutrienti che spesso non vengono compensati dai pasti successivi. Questo è particolarmente importante per i bambini in età scolare, gli adolescenti e gli anziani.

La prima colazione è particolarmente importante perché aiuta a mettere in moto il corpo fornendo energia dopo il digiuno notturno. La colazione sembra anche aiutare a controllare il peso. Tutti i pasti offrono l’opportunità di interazione sociale e familiare. Quindi, che si tratti di tre pasti quadrati o di sei mini-pasti o spuntini, l’obiettivo è quello di fare scelte sane che possano piacere.

1.3. Equilibrio e moderazione

Equilibrare l’assunzione di cibo significa ottenere abbastanza, ma non troppo, di ogni tipo di nutriente. Se le dimensioni delle porzioni vengono mantenute ragionevoli, non è necessario eliminare i cibi preferiti. Non esistono cibi “buoni” o “cattivi”, solo diete buone o cattive. Qualsiasi cibo può rientrare in uno stile di vita sano ricordando la moderazione e l’equilibrio.

Le quantità moderate di tutti gli alimenti possono aiutare a garantire che l’assunzione di energia (calorie) sia controllata e che non vengano consumate quantità eccessive di un qualsiasi alimento o componente alimentare. Se scegliete uno spuntino ricco di grassi, scegliete un’opzione meno grassa al pasto successivo. Esempi di porzioni ragionevoli sono 75 -100 grammi (la dimensione di un palmo) di carne, un pezzo medio di frutta, ½ tazza di pasta cruda o una pallina di gelato (50g). I pasti pronti offrono un comodo mezzo di controllo delle porzioni e spesso hanno il valore energetico (calorico) indicato sulla confezione.

1.4. Mantenere un peso corporeo sano e sentirsi bene

Un peso sano varia tra gli individui e dipende da molti fattori tra cui il sesso, l’altezza, l’età e l’ereditarietà.

Il grasso corporeo in eccesso risulta quando si mangiano più calorie del necessario. Queste calorie extra possono provenire da qualsiasi fonte – proteine, grassi, carboidrati o alcol – ma il grasso è la fonte più concentrata di calorie.

L’attività fisica è un buon modo per aumentare l’energia (calorie) spesa e può anche portare a sensazioni di benessere. Il messaggio è semplice: se stai aumentando di peso mangia meno e sii più attivo.

1.5. Non dimenticare la frutta e la verdura

Molti europei non rispettano le raccomandazioni di almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Numerosi studi hanno dimostrato un’associazione tra l’assunzione di questi alimenti e una diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari e di alcuni tumori. Una maggiore assunzione di frutta e verdura è stata anche associata a una diminuzione della pressione sanguigna. Le persone possono fare il pieno di frutta e verdura fresca perché sono buone fonti di nutrienti e la maggior parte è naturalmente povera di grassi e calorie.

I nutrizionisti stanno prestando molta più attenzione a frutta e verdura come “pacchetti” di nutrienti e altri costituenti che sono salutari per l’uomo. L'”ipotesi antiossidante” ha attirato l’attenzione sul ruolo dei micronutrienti che si trovano in frutta e verdura, come le vitamine C ed E, così come una serie di altre sostanze protettive naturali. I caroteni (beta-carotene, luteina e licopene), i flavonoidi (composti fenolici diffusi in frutta e verdura di consumo comune come mele e cipolle e bevande derivate da piante come tè, cacao e vino rosso) e i fitoestrogeni (principalmente isoflavoni e lignani), stanno dimostrando di avere ruoli benefici nella salute umana.

1.6. Basare la dieta su cibi ricchi di carboidrati

La maggior parte delle linee guida dietetiche raccomandano una dieta giornaliera in cui almeno il 55% delle calorie totali provenga dai carboidrati. Questo significa che più della metà della nostra assunzione giornaliera di cibo dovrebbe consistere in alimenti contenenti carboidrati come cereali, legumi, fagioli, frutta, verdura e zuccheri. Scegliere pane, pasta e altri cereali integrali aiuterà ad aumentare l’assunzione di fibre.

Anche se il corpo tratta tutti i carboidrati allo stesso modo indipendentemente dalla loro fonte, i carboidrati sono spesso divisi in carboidrati “complessi” e “semplici”. I carboidrati complessi che provengono dalle piante sono chiamati amido e fibre, e si trovano per esempio nei cereali, nelle verdure, nel pane, nei semi, nei legumi e nei fagioli. Questi carboidrati consistono in lunghi fili di molti carboidrati semplici collegati tra loro. I carboidrati semplici (a volte chiamati zuccheri semplici) si trovano per esempio nello zucchero da tavola, nella frutta, nei dolci, nelle marmellate, nelle bibite, nei succhi di frutta, nel miele, nelle gelatine e negli sciroppi. Sia i carboidrati complessi che quelli semplici forniscono la stessa quantità di energia (4 calorie per grammo) ed entrambi possono contribuire alla carie, specialmente quando l’igiene orale è scarsa.

1.7. Bere molti liquidi

Gli adulti devono bere almeno 1,5 litri di liquidi al giorno, anche di più se fa caldo o se sono fisicamente attivi. La semplice acqua è una buona fonte di liquidi, ma la varietà può essere sia piacevole che salutare. Fonti alternative sono succhi di frutta, bibite, tè, caffè e latte.

1.8. Grassi con moderazione

I grassi sono essenziali per una buona salute. I grassi forniscono una pronta fonte di energia e permettono al corpo di assorbire, far circolare e immagazzinare le vitamine liposolubili A, D, E e K. Gli alimenti contenenti grassi sono necessari per fornire “acidi grassi essenziali” che il corpo non può produrre. Per esempio, il pesce ricco di olio e gli integratori di olio di pesce sono ricche fonti di acidi grassi polinsaturi omega-3 (n-3 PUFAs) acido alfa linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Questi, insieme agli acidi grassi polinsaturi omega-6 (n-6 PUFA) come l’acido linoleico (LA) e l’acido arachidonico (AA), devono essere consumati nella dieta.

Troppi grassi però, specialmente i grassi saturi, possono portare a effetti negativi sulla salute come il sovrappeso e il colesterolo alto e aumentare il rischio di malattie cardiache e alcuni tumori.

Limitare la quantità di grassi, specialmente i grassi saturi nella dieta -ma non eliminarli completamente- è il miglior consiglio per una dieta sana. La maggior parte delle raccomandazioni dietetiche è che meno del 30% delle calorie totali del giorno dovrebbe provenire dai grassi e meno del 10% delle calorie totali del giorno dovrebbe provenire dai grassi saturi.

1.9. Equilibrare l’assunzione di sale

Il sale (NaCl) è composto da sodio e cloruro. Il sodio è un nutriente ed è presente naturalmente in molti alimenti. Il sodio e il cloruro sono importanti per aiutare il corpo a mantenere l’equilibrio dei fluidi e a regolare la pressione sanguigna.

Per la maggior parte delle persone, il sodio in eccesso passa direttamente nel corpo, ma in alcune persone può aumentare la pressione sanguigna. Ridurre la quantità di sale nella dieta di coloro che sono sensibili al sale può ridurre il rischio di pressione alta. La relazione tra l’assunzione di sale e la pressione sanguigna non è ancora chiara e le persone dovrebbero consultare il proprio medico per un consiglio.

1.10. Inizia ora – e fai i cambiamenti gradualmente

Fare i cambiamenti gradualmente, come mangiare un frutto/una porzione di verdura in più ogni giorno, ridurre le dimensioni delle porzioni o prendere le scale invece dell’ascensore, significa che i cambiamenti sono più facili da mantenere.

Perché è importante anche l’attività fisica?

Il consiglio di aumentare l’attività fisica è fortemente legato alle raccomandazioni generali per uno stile di vita sano perché influenza il bilancio energetico e il rischio di malattie legate allo stile di vita. Negli ultimi anni, molti documenti di posizione hanno stabilito l’importanza dell’attività fisica moderata per una buona salute. Questi rapporti indicano che essere fisicamente attivi per almeno 30 minuti al giorno riduce il rischio di sviluppare l’obesità, le malattie cardiache, il diabete, l’ipertensione e il cancro al colon, tutti fattori che contribuiscono maggiormente alla morbilità e alla mortalità in Europa. Inoltre, sia nei bambini che negli adulti, l’attività fisica è collegata a miglioramenti nella flessibilità del corpo, nella resistenza aerobica, nell’agilità e nella coordinazione, nel rafforzamento delle ossa e dei muscoli, nella riduzione dei livelli di grasso corporeo, dei grassi nel sangue, della pressione sanguigna e nella riduzione del rischio di fratture dell’anca nelle donne. L’attività fisica ti fa sentire meglio fisicamente e incoraggia una visione mentale più positiva.

L’aumento dei livelli di attività fisica è necessario in ogni gruppo di età e le raccomandazioni sono che gli adulti siano fisicamente attivi per almeno 30 minuti nella maggior parte dei giorni della settimana.

Quali gruppi sono responsabili della promozione di stili di vita sani?

La responsabilità di promuovere diete sane e aumentare i livelli di attività fisica deve coinvolgere la partecipazione attiva di molti gruppi tra cui i governi, gli operatori sanitari, l’industria alimentare, i media e i consumatori. C’è una responsabilità condivisa per aiutare a promuovere diete sane che siano povere di grassi, ricche di carboidrati complessi e che contengano grandi quantità di frutta e verdura fresca, insieme a quantità regolari di attività fisica

In definitiva, sono i consumatori a scegliere quali cibi mangiare e le loro scelte sono influenzate da un gran numero di fattori come qualità, prezzo, gusto, abitudine, disponibilità e comodità. L’educazione dei consumatori, lo sviluppo e l’implementazione di linee guida dietetiche basate sugli alimenti, l’etichettatura nutrizionale, l’educazione alimentare nelle scuole e maggiori opportunità di attività fisica possono contribuire a migliorare il benessere nutrizionale delle persone.

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