Quante e quanto spesso dovresti fare gli esercizi a conchiglia?

Ora che sai come fare gli esercizi a conchiglia, quanti sono sufficienti per ottenere il beneficio che stai cercando? Dipende dal tuo obiettivo. Quando i fisioterapisti mettono insieme programmi di esercizi, prescrivono diverse serie e ripetizioni in base al risultato che stanno cercando di ottenere. Sotto c’è una linea guida che puoi usare per decidere come incorporare questo esercizio nella tua routine.

Per costruire la forza

Fai 4 serie di 6-10 ripetizioni ad una resistenza che rende le ultime ripetizioni molto difficili da fare senza barare (potresti aver bisogno di aggiungere una fascia di resistenza). Fatelo una volta ogni due giorni.

Per costruire la resistenza (corridori di distanza e atleti che partecipano a sport di lunga durata)

Fate tre serie per quante più ripetizioni potete senza fermarvi o barare. Riposati per 90 secondi tra una serie e l’altra. Fare questo due volte al giorno, ogni giorno.
Un fallimento è un’incapacità di fare l’esercizio senza mettere giù il piede opposto o permettere al ginocchio della gamba d’appoggio di collassare verso la linea mediana.

Per migliorare l’attivazione/coordinazione (per coloro che hanno difficoltà a far contrarre i glutei)

Fare 4 serie di 20 ripetizioni senza resistenza esterna. Fate ogni ripetizione lentamente e nel modo più perfetto possibile. Palpate il vostro muscolo gluteo per sentirlo contrarsi mentre fate il movimento. Fatelo una volta al giorno, tutti i giorni.

Costruite questo esercizio molto prezioso nella vostra routine per alleviare il dolore, prevenire le lesioni e funzionare meglio in generale. Una volta che riesci a superare il test degli atleti per la forza dei glutei puoi passare agli esercizi per i glutei fatti in piedi per progredire nella tua forza e migliorare le prestazioni.