I principi fondamentali dell’allenamento ad alta intensità (HIT) sono che l’esercizio deve essere breve, poco frequente e intenso. Gli esercizi vengono eseguiti con un alto livello di sforzo, o intensità, dove si pensa che stimolerà il corpo a produrre un aumento della forza muscolare e delle dimensioni. I sostenitori dell’HIT credono che questo metodo sia superiore per la costruzione della forza e delle dimensioni rispetto alla maggior parte degli altri metodi che, per esempio, possono sollecitare pesi inferiori con un volume maggiore (serie x ripetizioni).

Quando la forza aumenta, le tecniche HIT avranno il peso/resistenza aumentato progressivamente dove si pensa che fornirà ai muscoli un sovraccarico adeguato per stimolare ulteriori miglioramenti. C’è una relazione inversa tra l’intensità e la durata dell’esercizio. Di conseguenza, gli allenamenti ad alta intensità sono generalmente brevi. Dopo un allenamento ad alta intensità, come per qualsiasi altro allenamento, il corpo ha bisogno di tempo per recuperare e produrre le risposte stimolate durante l’allenamento, quindi c’è più enfasi sul riposo e sul recupero nella filosofia HIT che nella maggior parte degli altri metodi di allenamento con i pesi. In qualsiasi allenamento, non solo nell’HIT, i programmi di allenamento dovrebbero consentire un tempo adeguato tra gli allenamenti per il recupero (e l’adattamento).

Mentre molti programmi tipici dell’HIT comprendono una serie singola per esercizio, trisettimanale, un allenamento per tutto il corpo, esistono molte variazioni nelle raccomandazioni specifiche del numero di serie e di esercizi, routine di allenamento, volume e frequenza di allenamento. Il filo conduttore è un’enfasi su un alto livello di sforzo, un allenamento relativamente breve e poco frequente (cioè non quotidiano), e la cadenza di un sollevamento, che sarà molto lenta rispetto a una routine di allenamento con i pesi non HIT.

La maggior parte dei sostenitori dell’HIT sottolineano l’uso di velocità di sollevamento controllate e forma rigorosa, con particolare attenzione ad evitare qualsiasi rimbalzo, scatto o strattone del braccio di movimento del peso o della macchina durante l’esercizio. I consigli tecnici dell’HIT variano dal sollevare i pesi in modo fluido e a un ritmo naturale, al cronometrare i sollevamenti, raggiungendo il picco nella presa e nella discesa. In casi estremi, possono essere necessari fino a 30 secondi per completare una singola ripetizione.

Si sottolinea anche quando si è vicini all’esaurimento per esaurire ulteriormente il muscolo o i muscoli esercitati: fare prese statiche per periodi di tempo, e ripetizioni negative (abbassando il peso). Questo stimolerà un’ulteriore crescita e forza perché i muscoli sono più deboli nei movimenti positivi/contraenti (a volte indicato come primo stadio di cedimento di un muscolo). Anche se non sarete in grado di sollevare un peso per un’altra ripetizione, sarete quasi certamente in grado di tenerlo staticamente per un ulteriore periodo (secondo stadio di cedimento) e infine abbassare un peso a una velocità lenta e controllata (terzo stadio di cedimento). Finché tutte e tre le parti (sollevamento, mantenimento e abbassamento) di un esercizio non possono più essere completate in modo controllato, un muscolo non può essere considerato completamente esaurito/esercitato.