Non puoi andare in palestra? Non usare questa scusa per rimanere indietro con il tuo allenamento di forza. Questa sessione di forza e condizionamento ultra-veloce e super-efficace può essere conquistata nel tuo salotto, nel cortile o nel parco locale – tutto ciò di cui hai bisogno è te stesso.
A volte, la vita si mette sulla strada di un buon allenamento. E quando succede, tutto il duro lavoro che hai fatto in palestra può svanire rapidamente. Ecco perché hai bisogno di alternative. Se vuoi mantenere la tua forza e la tua forma fisica, indipendentemente da quanto sia folle la tua vita in questo momento, hai bisogno di un programma di allenamento veloce, efficace e senza attrezzi. Qualcosa che puoi fare ovunque e in qualsiasi momento, senza bisogno di attrezzi da palestra.
Memorizza il seguente programma di allenamento con il peso corporeo (o tieni il video a portata di mano), tiralo fuori quando hai un momento di inattività a casa o al parco, e il tuo corpo ti ringrazierà.
LA NOSTRA SESSIONE DI PESO DEL CORPO CHE POMPA IL CUORE
Questo allenamento ad alta intensità usa il tuo peso corporeo come resistenza. Ma dimentica le noiose flessioni e gli addominali – abbiamo grandi variazioni sui classici esercizi di peso corporeo per far lavorare più muscoli e far pompare il tuo cuore un po’ più forte. Questi sono movimenti composti che ti mettono contro la gravità e ottengono risultati eccellenti.
Prima di iniziare questa sessione, cerca di inserire un riscaldamento – saltando, facendo jogging o anche solo alcune oscillazioni dinamiche delle gambe e rotazioni delle spalle per sciogliere le cose.
Poi, si tratta di muoversi attraverso gli esercizi di seguito, puntando a 30 secondi di lavoro per ogni esercizio, 10 secondi di riposo, e poi al successivo. Quattro serie del programma completo e il gioco è fatto.
BEAR CRAWL SHOULDER TAP
Punta a 15-20 ripetizioni
Questo movimento costruisce la tua forza generale e migliora l’equilibrio e la stabilità.
Consigli top: Mantieni la colonna vertebrale neutrale (niente schiena a banana!) rinforzando il tuo core; e tieni le spalle sopra le mani.
FROG SQUAT
Punta a 15-25 ripetizioni
Costruisci la forza delle tue gambe mentre aumenti la tua mobilità.
Consigli top: Tieni sempre i talloni a contatto con il terreno e assicurati che le tue ginocchia superino le dita dei piedi. Tira l’ombelico verso la colonna vertebrale per coinvolgere anche il tuo core.
PUSH-UP CON ROTAZIONE
Punta a 8-15 ripetizioni
Lavora sulla forza della parte superiore del corpo con questa torsione delle flessioni. È ottimo anche per la tua stabilità del core.
Consigli top: Se i tuoi occhi seguono le tue mani, troverai più facile l’equilibrio. E non dimenticare di tenere le spalle sopra le mani.
Variazione del tronco cavo che alterna le ginocchia al petto
Punta a 15-20 ripetizioni
Questa variazione del tronco cavo ti fa alternare le ginocchia al petto. È tutta una questione di forza addominale, e migliora anche la tua mobilità toracica.
Consigli top: Questa volta, tieni le mani sotto i fianchi (in questo modo, ti assicuri che la parte bassa della schiena sia piatta al suolo), le spalle sollevate da terra e gli occhi sulle dita dei piedi.
SLOW TEMPO MOUNTAIN CLIMBER
Puntate su 8-15 ripetizioni
Rallentando questo classico movimento cardio stai lavorando sulla stabilità e forza delle articolazioni.
Consigli top: Impegnare gli addominali e far scendere i fianchi a terra, se possibile. Tieni le spalle sopra le mani.
E’ IL TUO PROGRAMMA – FATELO FUNZIONARE PER TE
Una delle cose migliori di un programma di allenamento bodyweight è che può essere facilmente modificato per soddisfare il tuo livello di fitness. Per capire se il programma di cui sopra è adatto a te, prova a misurare la tua frequenza cardiaca alla fine di ogni esercizio. Dopo 30 secondi di lavoro, dovrebbe essere intorno al 70-80% della tua frequenza cardiaca massima.
Se il programma si sta dimostrando troppo facile per te, allora aumenta la quantità di tempo speso su ogni esercizio. 10 secondi in più per set possono fare una grande differenza per il tuo sforzo complessivo.
O, se non riesci ancora a fare una flessione, figuriamoci 10, allora puoi fare delle modifiche a come affronti l’esercizio. Per esempio, le flessioni possono essere fatte in ginocchio o contro un muro. Se non sei sicuro di come modificare questi esercizi di bodyweight per adattarli a te, allora fai un salto al tuo Fitness First locale e chiedi a un istruttore.