Se vuoi costruire un sedere più forte, più stretto, più rotondo, più sodo, allora vorrai fare questo allenamento gratuito.

In questa guida all’allenamento del sedere imparerai:

È semplice, facile da seguire, e otterrai risultati.

Iniziamo.

Tip #1: I muscoli del tuo sedere sono costruiti proprio come tutti gli altri muscoli

Se hai letto la mia guida alla costruzione dei muscoli per le donne, sai tutto su questo processo. I muscoli sono costruiti attraverso una qualche forma di allenamento di resistenza e una dieta che fornisce al corpo abbastanza nutrienti per far riparare e crescere il muscolo nel tempo.

Proprio come qualsiasi altro muscolo, le stesse regole si applicano quando stai cercando di costruire il tuo sedere.

In breve, devi fare tre cose per far crescere il tuo sedere.

Work Out With Resistance And Create Progressive Overload.

Questa resistenza può essere sotto forma di allenamento con i pesi, allenamento con il peso corporeo, o anche sprint ad alta intensità o metodi di allenamento a intervalli.

Il trucco per assicurarsi che i muscoli crescano è quello di costringere il tuo corpo ad adattarsi spingendoti costantemente un po’ di più di quello che hai fatto prima.

Il modo migliore per farlo rapidamente è quello di concentrarsi sul diventare più forte di allenamento in allenamento.

Hai anche la tensione meccanica, lo stress metabolico, e il danno muscolare, ma ho coperto che in pieno nel mio articolo ipertrofia muscolare.

In breve, crea un sovraccarico progressivo costante nel tempo diventando più forte (cioè aggiungendo peso alla barra).

Mangia abbastanza cibo per costruire muscoli.

I muscoli possono crescere solo in presenza di un surplus calorico correttamente creato. Per le donne, consiglio vivamente che il vostro surplus calorico non superi le 300 calorie al giorno. Anche la tua esperienza di allenamento è importante.

Toccherò questo argomento più avanti, quindi continua a leggere.

Riposa e lascia che il tuo corpo recuperi (super importante)

Il tuo corpo deve ripararsi prima che tu lo alleni di nuovo. E se non dormi abbastanza, o non ti prendi abbastanza tempo libero durante la settimana per permettere al tuo corpo di riparare, non costruirai il tuo sedere, o qualsiasi altro gruppo muscolare così bene come potresti fare con un’ampia quantità di riposo.

Toccheremo questi punti di più nei seguenti consigli.

Tip #2: Concentrati sui movimenti che costruiscono il sedere

Hai 3 muscoli che compongono il sedere. Questi sono:

• Gluteus maximus
• Gluteus medius
• Gluteus minimus

Il Gluteus Maximus è responsabile dell’estensione dell’anca/della gamba indietro. Quindi pensa a quando stai camminando, correndo su una collina, facendo deadlifts, ponti glutei, spinte dell’anca, o l’esercizio del cane-uccello.

Siccome questo muscolo è molto grande, vorrai concentrarti principalmente sul sovraccarico di questo muscolo quando cerchi di far crescere il tuo sedere, dato che ha il potenziale per la maggior crescita.

Il Gluteus Medius è responsabile dell’abduzione, che è sollevare la gamba verso l’alto lontano dall’altra gamba. Inoltre, ti aiuta a ruotare le anche, quindi pensa a quando ruoti il piede verso l’esterno del corpo. Movimenti come le abduzioni della macchina e le vongole laterali lavoreranno il tuo gluteo medio.

Il Gluteo Minimo aiuta il muscolo medius nella rotazione delle anche.

Quando si tratta di fare gli esercizi giusti, vuoi che il tuo allenamento del sedere si concentri principalmente su due tipi di movimenti che sono:

• Dominante dei glutei
• Dominante delle anche

Esempi di esercizi dominanti dei glutei:

• Ponti per glutei
• Ponti per glutei con bilanciere
• Spinte per l’anca
• Spinte per l’anca con bilanciere
• Variazioni su una gamba sola del ponte per glutei e della spinta
• Calcoli per glutei

Esempi di esercizi con dominanza dell’anca:

• Deadlifts
• Romanian deadlifts
• Single-leg Romanian deadlifts
• Iperestensione (estensione della schiena)

Qui ci sono alcuni esempi dei movimenti di cui sopra.

Body Weight Glute Bridges / Hip Thrusts:

Barbell Glute Bridges:

–

Barbell Hip Thrusts:

Glute Kickbacks:

Romanian Deadlifts:

Hyperextensions (con un focus sul sedere):

Ci sono molti esercizi che contribuiscono allo sviluppo generale del sedere, quindi il modo in cui mi piace impostare questi programmi incentrati sui glutei è costruire l’allenamento intorno ad alcuni movimenti dominanti dei glutei e poi seguiti da movimenti dominanti dell’anca.

Si noterà che i movimenti di cui sopra sono quelli che chiamiamo movimenti composti perché utilizzano più articolazioni e muscoli. Questi esercizi stanno anche usando per lo più pesi liberi al contrario delle macchine. L’unica eccezione ai pesi liberi sono i kickback dei glutei, che di solito sono fatti su una macchina a cavo, o una macchina specifica per i kickback dei glutei.

Ci sono anche altri movimenti come le vongole laterali, l’abduzione dell’anca e i cani da uccello che sono per lo più fatti usando il peso corporeo che può aiutare con la corretta attivazione dell’intero gruppo muscolare dei glutei.

Ecco alcuni buoni esempi di questi esercizi:

Side-lying Clam:

Hip Abduction:

Bird Dogs:

Pesi liberi o macchine?

Sono stati fatti molti argomenti a favore dell’uso dei pesi liberi rispetto alle macchine, ma la verità è che la maggior parte degli esercizi possono essere benefici se fatti correttamente. I pesi liberi tendono ad essere più facili da caricare a lungo termine perché si può continuare ad aggiungere peso alla barra, o utilizzando manubri più pesanti.

Le macchine possono rappresentare un problema quando si diventa così forti da utilizzare l’intera pila di pesi. Per la maggior parte, si dovrebbe idealmente incorporare sia i pesi liberi che le macchine nel vostro allenamento per un progresso ottimale. Naturalmente, se hai un accesso limitato all’uno o all’altro (macchine o pesi liberi) puoi comunque ottenere un allenamento altrettanto efficace.

Attivazione del sedere (perché e come)

Abbiamo tutti visto il cosiddetto ‘sedere a pancake’ che è quello che alcune persone dicono quando il loro sedere è piatto (come una frittella) e senza forma. Ci sono molteplici ragioni per questo, come la genetica o il basso grasso corporeo. Ma per molte persone, significa che i loro glutei sono poco stimolati, poco lavorati e poco sviluppati.

Il mio allenamento per il sedere può aiutare.

I nostri glutei non sono stimolati tanto quanto gli altri gruppi muscolari durante le attività quotidiane come camminare o piegarsi per prendere qualcosa. E poiché spesso passiamo così tanto tempo seduti, i nostri muscoli dei glutei possono effettivamente diventare più deboli nel tempo.

Molte persone sedentarie si lamentano del dolore lombare e molte volte è perché hanno glutei e tendini del ginocchio deboli. Più e più volte, ho aiutato le persone a rafforzare i loro glutei e i loro tendini del ginocchio solo per scoprire che il loro dolore lombare era sparito.

Una regola generale è che se non riesci a sentire il muscolo lavorare durante un certo esercizio, probabilmente non otterrai molto da quel movimento. Quando solleviamo pesi, il nostro corpo cercherà di muovere il peso nel modo più efficiente possibile.

Pensate a una panca, per esempio. La distensione su panca utilizza 3 gruppi muscolari primari per abbassare il peso fino al petto e per premerlo di nuovo fino alla posizione di partenza. Questi gruppi muscolari sono:

• Petto
• Spalle
• Tricipiti

A volte le persone si lamentano di non sentire il petto durante il movimento. Non si sentono mai come se avessero un buon allenamento per il petto, e il loro petto rimane sottosviluppato. E questo è principalmente perché i loro tricipiti e le loro spalle prendono il sopravvento durante l’esercizio, quindi il loro petto non deve lavorare così duramente.

Di conseguenza, è importante concentrarsi sui movimenti per attivare il petto – e sentire effettivamente il petto che lavora, così quando si fa un esercizio come le flessioni o una panca pesante, si stimola il petto, non solo le spalle e i tricipiti.

Cosa c’entra questo discorso sul petto con i glutei? Tutto. Perché il modo in cui fai crescere qualsiasi muscolo è il modo in cui vorrai far crescere i tuoi glutei.

Siccome ho detto che i glutei sono spesso sottosviluppati, l’unico modo per risolvere questo problema è quello di farli lavorare costantemente e far attivare i tuoi glutei durante l’esercizio.

Durante gli squat, molte persone dicono di sentire il movimento nei loro quadricipiti o tendini, ma non molto nel loro culo. Ma dopo un adeguato riscaldamento ed esercizi di attivazione dei glutei, noteranno la sensazione nel loro sedere con ogni singola ripetizione.

Ora, questo non è per dire che lo squat è il miglior movimento per un grande sedere (non lo è), ma è un esempio su come puoi far attivare i tuoi glutei e sentirli effettivamente lavorare con vari movimenti.

Qual è il modo migliore per attivare i glutei?

Qualche forma di ponte gluteo è la risposta. Ecco un rapido esempio di ciò che intendo:

Nota come dimostra il ponte di glutei e poi la versione più avanzata dell’esercizio, l’hip thrust.

Nel programma gratuito che sto dando via (puoi prenderlo qui), noterai che inizio ogni allenamento con alcuni movimenti di ponte dei glutei per incoraggiare una corretta attivazione prima di fare un movimento composto come un hip thrust con bilanciere, squat o deadlift.

Quali sono i migliori intervalli di ripetizioni?

La risposta breve è tutti. Per i set e le ripetizioni, vuoi fare abbastanza lavoro per produrre i risultati che stai cercando.

Le gamme di ripetizioni più basse, come le serie pesanti di 3-6 ripetizioni contribuiranno a più forza, che aiuta a costruire il muscolo sovraccaricandolo con un sacco di tensione.

Gamme di ripetizioni medie, come 7-12 sono grandi per creare un sacco di tensione, ma anche aiutandoti a ottenere la pompa che fa crescere i muscoli pure.

E poi gli intervalli di ripetizioni più alti contribuiscono a un’ulteriore crescita incoraggiando ancora più attivazione e inducendo la fatica (che fa parte del processo di crescita muscolare).

Tip #3: Segui un programma di allenamento collaudato per il sedere

Ci sono molti modi per creare un programma che funzioni per te. A seconda dei tuoi obiettivi, potresti allenarti due volte a settimana usando una divisione dell’allenamento per tutto il corpo, o potresti allenarti 6 giorni a settimana concentrandoti su diverse parti del corpo ogni sessione.

Si tratta per lo più di te, ma ci sono alcuni fattori che devono essere presi in considerazione quando si sceglie un piano di allenamento che va bene per te.

Qui ci sono una manciata di variabili a cui pensare quando si sceglie quanti giorni si può allenare a settimana:

• Orario di lavoro
• Tempo necessario per raggiungere la palestra
• Quanto tempo puoi passare in palestra
• Quali sono i tuoi obiettivi
• Quanta esperienza hai nell’allenamento
• Capacità di recupero
• Preferenze di allenamento
• Fattori di stile di vita (lavoro, famiglia, spostamenti)
• Livelli di stress

Per fare un esempio, la maggior parte delle persone sarà in grado di andare in palestra o di allenarsi regolarmente 3 o 4 volte a settimana.

L’allenamento gratuito per la costruzione del sedere che sto fornendo si concentra su 3 giorni a settimana, ma può essere programmato anche per 4 giorni.

È comune seguire un programma completo per il corpo, o un programma split superiore/inferiore su 3 o 4 giorni a settimana, da principiante ad avanzato.

La mia routine di allenamento per principianti è un esempio di un programma full body.

Ecco un esempio di come sarebbe un programma full body:

Tutti i programmi di allenamento e le routine di allenamento hanno il loro posto. Ognuno di loro può funzionare finché si adatta al tuo programma e sei in grado di recuperare da loro.

Tip #4: Cosa fa crescere il tuo sedere?

E’ fatto attraverso qualcosa conosciuto come sovraccarico progressivo.

Definizione di sovraccarico progressivo:

Per far crescere un muscolo, guadagnare forza, aumentare le prestazioni o per qualsiasi miglioramento simile, il corpo umano deve essere costretto ad adattarsi a una tensione che è al di sopra e al di là di ciò che ha sperimentato in precedenza.

Se vuoi che il tuo sedere (o qualsiasi altro gruppo muscolare) cresca, vorrai sovraccaricare costantemente il gruppo muscolare attraverso l’allenamento con i pesi, diventando più forte, e aumentando l’intensità lentamente nel tempo.

Questo principio dovrebbe essere applicato ad ogni altro esercizio se vuoi migliorare la tua forza e sperimentare la crescita muscolare.

Più ti alleni costantemente, più il tuo corpo inizierà ad adattarsi ai pesi che stai sollevando costantemente. E man mano che si diventa più forti di sessione in sessione, si vorrà fare in modo di aggiungere peso alla barra, o cercare di ottenere più ripetizioni di quanto si è fatto prima.

Per un esempio, guardiamo come funziona il sovraccarico progressivo con un allenamento di squat di allenamento in allenamento. In questo scenario, puoi fare squat da 135 libbre per 3 serie da 6 ripetizioni.

Allenamento 1:

Squat eseguiti: 135 libbre | 3 x 6

Allenamento 2:

Squat eseguiti: 135 libbre | 3 x 7 (+1 rep per set)

Allenamento 3:

Squat eseguiti: 135 libbre | 3 x 8 (+1 rep per set)

Workout 4:

Squat eseguiti: 140 libbre | 3 x 6 (+5 libbre rep per set)

In questo esempio, hai migliorato aggiungendo 1 rep ad ogni set nell’allenamento 2. Lo stesso è successo nell’allenamento 3.

Nell’allenamento 4, hai aggiunto più peso alla barra poiché hai aggiunto reps ai tuoi ultimi 2 allenamenti di squat.

Idealmente, ti concentrerai a migliorare in questo modo il più a lungo possibile per vedere rapidi cambiamenti nella tua figura.

Tip #5: Ottimizza la tua dieta per massimizzare la crescita dal Booty Workout

Quando si tratta di ipertrofia muscolare, la scienza ci dice che allenare un muscolo da due a tre volte a settimana è probabilmente ottimale quando si tratta di massimizzare il tasso di sintesi delle proteine muscolari.

Cosa significa:

Se alleni una parte del corpo (i tuoi glutei) tre volte a settimana (come nel mio programma gratuito che dovresti assolutamente ottenere e iniziare a fare), ti stai dando tre possibilità durante la settimana per far crescere quel gruppo muscolare.

Ogni volta che ti alleni intensamente, stai rompendo il tessuto muscolare. E quando il tuo corpo inizia a riparare quei muscoli, deve ricostruirli (attraverso la sintesi delle proteine muscolari) e renderli più forti.

Ecco cosa dice un articolo:

È stato dimostrato che il tasso di sintesi delle proteine muscolari (MPS) è elevato negli esseri umani del 50% a 4 ore dopo un allenamento di resistenza pesante, e del 109% a 24 ore dall’allenamento.

Qui c’è un altro documento nel caso tu voglia diventare ancora più nerd sulla sintesi proteica.

Ti prego di sapere una cosa. Costruire muscoli richiede tempo. Non ti sveglierai la prossima settimana con un grosso sedere dopo aver seguito l’allenamento per il sedere che ho preparato per te, ma se continui così, vedrai una crescita e dei cambiamenti positivi entro le prossime 8-12 settimane.

Un surplus calorico è essenziale per fare guadagni nel sedere

Si raccomanda anche che quando crei il tuo surplus calorico, lo fai SOLO nei giorni in cui ti alleni. Quindi, se ti alleni tre giorni a settimana, dovresti idealmente mangiare 100-300 calorie al di sopra del tuo apporto di mantenimento. Puoi usare il nostro calcolatore di apporto calorico per determinare un buon punto di partenza.

Quindi, se vuoi costruire il tuo sedere, dovresti idealmente mangiare abbastanza proteine per sostenere i guadagni muscolari. Se ti stai chiedendo quante proteine mangiare quotidianamente, ti consiglio circa 1 grammo per ogni chilo di peso corporeo.

Se vuoi istruzioni passo dopo passo su come impostare la tua dieta e l’allenamento, ottieni il mio programma gratuito per costruire il sedere.

Pre e Post Workout Booty Workout Nutrition

Se vuoi massimizzare il tuo tasso di progresso, vorrai avere alcune proteine e carboidrati prima e dopo i tuoi allenamenti.

Per il tuo pasto pre-allenamento, puoi tenerlo semplice con della frutta e un frullato proteico, o puoi trattare uno dei tuoi pasti principali come un pasto pre-allenamento. Per il tuo pasto post-allenamento, vuoi assicurarti di mangiare uno spuntino o un pasto regolare a seconda del tuo programma.

Tip #6: Come massimizzare il recupero

I periodi di recupero sono quando il tuo corpo si ripara e si verifica il progresso. Se non hai mai dato al tuo corpo il tempo di guarire e rilassarsi, è probabile che tu blocchi i tuoi progressi.

La parte più importante del recupero è assicurarsi di dormire abbastanza. Il sonno è la parte più sottovalutata e trascurata del processo di recupero.

È facile cercare tutti gli integratori, le scelte alimentari e i piani di allenamento che forniscono il miglior recupero.

Ma nessun cambiamento di dieta o integratore può reggere il confronto con quanto può essere ristoratore un sonno adeguato.

Assicuratevi quindi di avere abbastanza sonno riposante e ininterrotto (circa sette-nove ore per notte) come priorità assoluta.

Una volta che questo è coperto, si può iniziare a guardare altri metodi per migliorare il recupero. Sono un grande fan dei massaggi regolari (il più spesso possibile), dei bagni con i sali di Epsom e delle cose che ti piacciono e che sono generalmente a basso stress.

Anche alcune forme di esercizio sono buone per il recupero. Cose come passeggiate tranquille, bicicletta leggera, stretching e yoga perché promuovono il rilassamento e il flusso di sangue. Alla fine della giornata, il tuo recupero si riduce ai seguenti fattori:

• Prendere abbastanza sonno di qualità
• Mangiare abbastanza bene per permettere il recupero
• Prendere da due a quattro giorni deliberati di riposo dalla palestra (anche cardio) alla settimana
• Partecipare ad attività rilassanti (massaggi, passeggiate, ecc)

L’allenamento è la parte attiva del processo di costruzione muscolare e il recupero è la parte passiva. Sono entrambi ugualmente importanti, quindi non lesinare sui metodi di recupero.

Tip #7: Come tracciare accuratamente i progressi

Tracciare i progressi dovrebbe essere così facile che non hai motivo di saltarli.

Ci sono quattro parametri da usare per tracciare correttamente i progressi.

Queste sono:

• Media del peso corporeo
• Misurazioni
• Foto regolari dei progressi
• Metti un vecchio paio di pantaloni

Quando segui il tuo peso corporeo, è importante ricordare che esso fluttuerà su base giornaliera.

So che questo può essere frustrante. Ma fare una media settimanale vi darà un quadro preciso di ciò che sta succedendo con il vostro peso.

Molte volte saliamo sulla bilancia un paio di volte al mese in momenti casuali durante il giorno e il nostro peso può essere su o giù a causa di molti fattori.

E a seconda del nostro umore, può fare o rompere la nostra giornata.

Per le condizioni corrette per seguire il tuo peso corporeo:

• Pesati la mattina dopo essere andato in bagno e prima di mangiare/bevere qualsiasi cosa
• Fallo sempre in mutande/nudo
• Tieni un registro di ogni giorno per fare la media alla fine della settimana

NOTA: se pesarti ogni giorno ti spaventa, allora non devi farlo. Basta rendersi conto che pesarsi una volta alla settimana potrebbe non essere accurato, dato quanto il nostro peso può fluttuare di giorno in giorno.

Criteri per tracciare le tue misure:

La prossima metrica e probabilmente la variabile più importante da tracciare sono le tue misure. Per tutti i miei clienti, faccio misurare loro la vita in tre punti.

• Due pollici sopra l’ombelico
• All’ombelico
• Due pollici sotto l’ombelico

In qualsiasi altro punto è a loro discrezione.

Ma dato che immagazziniamo la maggior parte del grasso nel nostro stomaco, noteremo i maggiori cambiamenti in quest’area nel tempo.

Tuttavia, questa guida riguarda la crescita del tuo sedere.

Quindi vorrai aggiungere le tue misure di fianchi e sedere per assicurarti che il tuo culo stia crescendo.

In generale, con il mio programma di allenamento gratuito, dovresti vedere il tuo sedere migliorare costantemente nei prossimi due o tre mesi.

Tracciare le misure della vita ti aiuterà anche a vedere se stai guadagnando peso indesiderato durante la tua ricerca di un sedere più grande.

Foto dei progressi

Dai un’occhiata a Instagram e ci sono TONNELLATE di foto di sedere.

Quindi, per monitorare il tuo viaggio, ti consiglio vivamente di scattare qualche selfie una volta ogni poche settimane. Queste foto dovrebbero essere nelle stesse condizioni in cui ti pesi/misuri.

Potresti essere sorpreso quando alla fine di otto settimane vedrai una differenza notevole nei tuoi guadagni sul sedere.

Ecco un esempio dei progressi di Becca:

Prova i tuoi vecchi vestiti

Metti un paio di pantaloni e vedi come ti stanno diversamente. Puoi farlo ogni poche settimane, proprio come le foto dei progressi.

Suggerimento bonus: Prova questo programma di allenamento At-Home Booty Builder

Questo programma è un piano di allenamento per tutto il corpo, il che significa che stai allenando tutto il tuo corpo durante questo allenamento.

Ora qualche spiegazione…

Ci stiamo concentrando principalmente sui glutei durante questo allenamento, come potete vedere dai movimenti che ho scelto, che sono: ponti glutei, clamshells, Superman back squeezes, e anche gli asciugamano leg curls.

Quando vedete quanto segue: ” tra 2 esercizi, come:

1a. Ponti di glutei (demo)
3 serie di 8-10 ripetizioni

1b. Modified Push-Ups (demo)
3 serie di 5-8 ripetizioni

Significa che stai facendo ogni movimento back to back con il minimo riposo tra i movimenti fino a quando tutte le serie sono completate.

Ecco alcuni risultati di crescita dei glutei:

Nadia ha aggiunto 3,5 pollici ai suoi glutei:

Tiff ha visto anche una certa crescita!

Puoi ottenere il mio programma gratuito per gli stivali inserendo la tua email qui sotto. Te lo manderò direttamente e potrai iniziare immediatamente.