“Dopo essermi alzato, mi mettevo sul ponte e facevo la mia prima serie di flessioni. Poi mi spostavo nella testa (bagno) e iniziavo la mia toilette mattutina. Tornavo dopo qualche minuto e facevo la mia seconda serie di sforzi massimi, dopo di che tornavo in testa per radermi. Dopo la rasatura, tornavo in camera da letto e completavo il terzo e ultimo set. Avendo completato tutte le flessioni, ero sveglio e pronto per una doccia rilassante. “

Maggiore Charles L. “Chuck” Armstrong

Ricordo che Mike mi mandò questo programma. È stato preso da una pagina di reclutamento di ufficiali dei Marine nel 2004 o 2005. Non ricordo quando e non conoscevo il nome del programma finché non ho messo le mani su un computer circa un decennio dopo. Quando ho ricevuto il programma per la prima volta, l’ho compresso nel mio portafoglio perché volevo una versione stampabile per la mia tasca. Qual era l’allenamento di oggi? Questo genere di cose.

Mi sono allenato per circa due mesi e sono passato da un massimo di 21 trazioni da fermo di fila a un massimo di 34 usando questo programma: Mi sono preso una settimana di pausa, stavo passeggiando in un parco e ho detto: “Ehi, c’è una sbarra per le trazioni” e con mia grande sorpresa ne ho fatte 34.

Sono rimasto sorpreso perché non avevo mai fatto una buona serie di oltre 30 trazioni da così tanto tempo. Non è che stessi cercando, negli ultimi dieci anni, di aumentare i miei numeri, ma arrivare al punto con questo programma è stato motivante.

L’effetto accumulato di questa sorta di piano incrementale di esercizi, coerente, nel tempo, mi ha reso molto più forte ed ero abbastanza felice. Se la mia storia significa qualcosa, ho raggiunto 21 tiri in sospensione in due mesi di allenamento. Se qualcuno si ponesse un obiettivo più alto, se ne avesse il tempo, potrebbe davvero sorprendere se stesso.

Inizia: Ogni mattina eseguire tre serie di sforzi massimi di flessioni normali. È importante riposare il sabato e la domenica perché il tuo corpo ti ringrazierà. Fai le tue trazioni in giorni consecutivi e non perdere un giorno. Raccomando anche di iniziare la vostra routine di pull up a mezzogiorno in modo da dare un intervallo di riposo tra la routine di push up e pull up.

Giorno 2

Set a piramide. Iniziate il Pyramid Set con una ripetizione, poi due, tre, e così via fino a quando non perdete un set, ad esempio, il vostro prossimo set è diciamo dieci ma ne eseguite solo nove – avete perso un set. Una volta che si perde, eseguire un set di ripetizioni massime e fatto. Riposare 10 secondi tra ogni set.

Giorno 3

Set di allenamento. Stabilito un numero fisso di ripetizioni dell’esercizio sostenibile su una routine di tre set, tre serie. Iniziare, quindi, con tre serie a mano alta. Eseguire poi tre serie a mano bassa, presa a una distanza di un pugno. Completare la serie con tre serie a rovescio. Riposare 60 secondi tra ogni serie.

Giorno 4

Set di allenamento massimo. Eseguire almeno nove serie di allenamento con una presa a mano. Man mano che i livelli di fitness si sviluppano e si superano i nove set minimi, questo giorno sarà più lungo. Riposare 60 secondi tra ogni serie.

Giorno 5

Ripetere il giorno più duro. Questo può cambiare settimanalmente.

Nota speciale: Un perfetto pull-up qui consiste di tre parti: 1) presa della barra alla larghezza delle spalle e appendere rilassando sia il corpo che le braccia, 2) con le gambe rilassate, tirare su fino a quando il petto incontra la barra e la linea della mascella è orizzontale, 3) mantenere il controllo durante il ritorno alla posizione uno.

Non mollare! Se rimani con questo programma noterai che puoi eseguire tra i 20 e i 30 per le trazioni! Il tuo corpo potrebbe passare attraverso una fase di strappo come ho fatto io. Questo è normale. Il tuo corpo si sta adattando, ma non mollare. Alla fine si adatterà e diventerete più forti. Come ho detto prima, dovresti essere in grado di farne 25-40, se li esegui correttamente dall’inizio.

In Memoriam

Charles L. “Chuck” Armstrong (MOI ’80-’82)

Charles L. Armstrong, LTCOL USMC (Ret) si è spento serenamente nel sonno la mattina presto del 14 agosto 2011 nella sua casa di Trophy Club, TX, per un cancro al cervello recentemente diagnosticato. Chuck, nativo del Texas, si è diplomato alla High School di Paris, TX nel 1966, dove è stato un giocatore di coronet All-State.

Dopo il diploma si è arruolato nel Corpo dei Marines, con l’intento espresso di servire un tour di combattimento in Vietnam. Alla fine lo fece, dopo essersi laureato alla East Texas State University e aver ricevuto l’incarico come 2ndLT. Mentre studiava, Armstrong dirigeva e allenava alla Paris Karate School, al Texas Karate Institute (Dallas) e alla East Texas State University, dove era un combattente da competizione classificato a livello nazionale e co-capitano della squadra da competizione della scuola.

Scegliendo di rimanere nel Corpo dei Marine fino al 1991, la carriera di Chuck lo ha coinvolto in quattro guerre di tiro in 22 paesi stranieri. Ha ricoperto gli incarichi di Istruttore Ufficiale dei Marines (MOI) alla UT, Capo dell’Approvvigionamento degli Ufficiali dei Marines regolari, Addetto Navale degli Stati Uniti in El Salvador, G3 del Comando Centrale delle Forze Marine a Riyadh, così come altri. È stato ufficiale comandante di unità fino a 650 e ufficiale capo delle operazioni di unità fino a 7.000 e ha ricevuto oltre 40 decorazioni, medaglie e citazioni, tra cui la Defense Superior Service Medal, la Navy and Marine Corps Medal e il Purple Heart.

Dopo il suo ritiro dal Corpo dei Marines, il tenente colonnello Armstrong ha completato il programma MBA esecutivo alla Cox School of Business della SMU e ha continuato a lavorare in varie posizioni esecutive in aziende che vanno dalle start-up alle “Fortune 500” prima di fare tre ritorni in zone di combattimento come civile. Questi includevano l’Egitto, il Libano e, più recentemente, la provincia di Anbar in Iraq. Durante questo periodo, ha scritto decine di articoli pubblicati in libri, periodici e riviste professionali, come The Marine Corps Gazette, uno dei quali ha vinto il premio Wilcox per la scrittura professionale.

Negli ultimi anni si è divertito a fare da mentore a diversi militari, militari in pensione e laureati in MBA. Oltre a gareggiare in numerosi tornei di karate, Chuck, da sempre appassionato di fitness, ha corso maratone e in due occasioni ha stabilito il record mondiale per il maggior numero di trazioni completate in una sola sessione, eseguendo 1.435 ripetizioni in meno di cinque ore durante il suo secondo tentativo. Era un paracadutista e un subacqueo certificato, e un appassionato sollevatore di pesi. Parlava correntemente lo spagnolo e gli piaceva usarlo quasi quotidianamente negli ultimi vent’anni della sua vita. Armstrong lascia la moglie Marlys, il figlio Jason, la sorella Jane Harper, il lupo Ringo e innumerevoli amici sparsi in ogni angolo del mondo.

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(Immagine per gentile concessione di Wikipedia e Armstrongpullup.com)