Ogni corsa lunga è un’opportunità per praticare e modificare la tua strategia di idratazione e rifornimento

La tua strategia di idratazione è la bevanda sportiva e l’acqua che berrai durante la corsa.

La tua strategia di rifornimento è il carburante (gel energetici, fonti di carboidrati, orsetti gommosi, fichi newton, fette d’arancia, ecc.) che assumerai durante la tua gara.

Ognuno è diverso e il tuo corpo richiederà una diversa strategia di idratazione e rifornimento per quando fa freddo rispetto a quando fa caldo. Prenditi i 10 minuti in più a settimana per sederti e scrivere una strategia ogni settimana. Non abbastanza corridori lo fanno e la messa a punto della vostra strategia di idratazione e rifornimento renderà la corsa più facile.

MI HAI SENTITO? TI SENTIRAI MEGLIO E FARAI MENO FATICA. SMETTILA DI LASCIARE TUTTO AL CASO E PRENDITI IL TEMPO NECESSARIO PER INIZIARE A SCOPRIRE COSA FUNZIONA. TI DIVERTIRAI DI PIÙ! MI HAI SENTITO? TU. AVRAI. AVERE. PIÙ. DIVERTIMENTO.

Non mi interessa se ti stai allenando per correre il tuo primo 5K o se hai corso 100 maratone. TUTTI possono beneficiare di una strategia di rifornimento e idratazione.

Non sei sicuro da dove cominciare?

Tracciamento del sudore:

Consiglio vivamente il tracciamento del sudore. Per 5-10 delle vostre corse che sono tra 45 minuti e 90 minuti, pesatevi completamente nudi prima di uscire per la corsa. (Se hai bisogno di andare in bagno, fallo prima di pesarti)

Scrivi quel numero.

Poi, quando torni dalla tua corsa, mettiti di nuovo a letto, togliti il sudore dai capelli e dal corpo e pesati di nuovo. Sottrai i due numeri e questa è la quantità di sudore che hai perso durante la tua attività. (Se hai bevuto acqua/bevanda sportiva durante l’allenamento, assicurati di includere quanto hai bevuto nel tuo calcolo). Poi, converti quel numero in once e sarai in grado di vedere quanto hai perso.

So che sembra complicato e superfluo.

Non lo è.

E fa una differenza ENORME. Fare questo rende LETTERALMENTE la corsa più facile e più piacevole. FARE QUESTO. Più lo fai, più puoi essere preciso su quanto fluido prendere durante la corsa.

(Una nota sul pesarsi: So che molti di voi non vogliono pesarsi. Mi sentivo allo stesso modo. Poi, ho capito che il mio peso oscilla spesso da 7 a 10 da un giorno all’altro. Vedere questo e sapere che mi stavo pesando per poter correre più forte mi ha aiutato a togliere il potere da quello stupido numero sulla bilancia. Il tuo valore non è legato a quel numero. Non si tratta di perdere peso. Si tratta di correre il più forte possibile. E, a volte perdevo 7 libbre di sudore durante una corsa. La messa a punto della mia strategia di idratazione ha cambiato il modo in cui mi sento quando corro. Vorrei averlo fatto prima).

Sports Drink:

Prima di allenarti, bevi 10-16oz 1-2 ore prima e poi 4-8oz di liquido o sport drink durante l’allenamento. Di nuovo, il tasso di sudorazione di ognuno e la salinità del suo sudore sono diversi.

Se il tuo allenamento dura più di 45 minuti, includi una bevanda sportiva. (Non sei un fan delle bevande sportive? Prova 20 once di acqua con un pizzico di sale marino e 1 cucchiaino di sciroppo d’acero.)

Pre-Load:

Spesso non riesco a trovare una bevanda sportiva durante le corse infrasettimanali più dure, quindi mi pre-carico prima dell’allenamento un’ora prima.

Prima delle mie corse lunghe, bevo una bevanda sportiva a cena e poi di nuovo a colazione. Quando si pre-carica, si inizia la corsa correttamente idratati, il che significa che non solo si combatte la disidratazione, ma ci si sente meglio e si esegue meglio.

FUEL:

Quando i chilometri iniziano a crescere, inizierai a incorporare gel energetici/fonti di carboidrati per assicurarti che il tuo corpo abbia l’energia e il glicogeno di cui ha bisogno per funzionare. Ci sono molte marche diverse tra cui scegliere: GU, Clif, Maurten, Huma, Honey Stinger, Generation UCAN, ecc.

(Io uso 1-3 porzioni di Generation Ucan prima delle mie corse lunghe più lunghe, più intorno al segno dei 90 minuti, prima di passare a una fonte di carboidrati più veloce da digerire come Maurten e passare tra un Maurten normale e un Maurten con caffeina più tardi in una maratona).

Ma ognuno è diverso.

Consiglio vivamente di usare una fonte di carboidrati con caffeina più tardi nella corsa lunga o nella gara.

Pratica con il tuo carburante. Diventa specifico su quando prendi cosa.

So che sembra complicato, ma imparerai solo facendo.

Alcuni amano i masticatori, altri i gel o le bevande. Alcune persone optano per gli orsetti gommosi, i panini al burro d’arachidi e gelatina, o i fichi newton. La regola generale con i gel energetici è di prenderli durante gli sforzi più lunghi di 90 minuti ogni 30-45 minuti.

Cercate di non usare il carburante per attività inferiori ai 90 minuti. Vuoi allenare il tuo corpo a diventare il più efficiente possibile. Per qualsiasi cosa sotto i 90 minuti: Bevanda sportiva, sì. Gel energetici, no.

Ma scrivi tutto questo. Scrivi cosa mangi il giorno prima della tua lunga corsa e la mattina dopo. O come ti sei rifornito durante la corsa. Tieni traccia di quello che bevi il giorno prima, la mattina dopo e durante la tua corsa.

Poi confronta ciò che ti ha fatto sentire bene e modifica ciò che non ha funzionato.

È importante praticare la tua strategia di alimentazione durante le tue corse lunghe per vedere come tutto si adatta al tuo stomaco. Ciò che funziona per alcuni può non funzionare per altri. E non c’è niente di peggio che passare mesi a lavorare per un obiettivo solo per far saltare il giorno della gara perché non ti sei reso conto che un gel ti avrebbe fatto correre verso il bagno invece che verso il traguardo.

Perciò è importante fare pratica con la strategia di rifornimento.