Sono stato a digiuno intermittente per mesi, ma sono interessato a sapere se c’è un pasto ottimale da saltare per ottenere i migliori risultati?
Dianne, Tring
Saltare i pasti è diventato un metodo popolare di dieta. Ci sono due effetti principali nel togliere la colazione, il pranzo o la cena dal menu. Il primo è la restrizione energetica, in base alla nozione che rimuovendo una data porzione di energia ogni giorno, anche se si potrebbe sovracompensare nei pasti che vengono prima o dopo, non sarà sufficiente a compensare totalmente, quindi si consumerà meno.
L’altro è l’effetto metabolico di transizione attraverso diversi stati. Stai potenzialmente allungando lo stato di digiuno del sonno, e certamente, lo stato di post assorbimento tra i pasti. Metabolicamente, questo potrebbe rivelarsi vantaggioso perché ti permette di passare a una maggiore utilizzazione e liberazione del grasso, cioè di gestire meglio le tue riserve di carburante. Molto di più su questo nel nostro corso breve di digiuno intermittente e-mail.
Naturalmente, ci sono molti modi per ottenere entrambi i suddetti senza saltare i pasti. Metodi come il carboidrato-patterning potrebbero essere un modo più sfumato e sofisticato di guardare alla nutrizione, per esempio. Ma il concetto di saltare uno dei tre pasti principali ha dei meriti. Ecco perché:
Saltare la colazione
La colazione è diventata l’opzione più comune da saltare quando si segue una forma di alimentazione limitata nel tempo o il digiuno intermittente. Le persone tendono a trovarla più facile perché generalmente, è il pasto comunemente preso in un momento di fretta, come si corre fuori dalla porta al mattino. Questo è unito al fatto che, dei tre pasti della giornata, la colazione tende ad essere il più piccolo. In media, le persone consumano circa il 20 per cento del loro apporto complessivo a colazione e il successivo 80 per tutto il resto della giornata, rendendolo un pasto molto più facile da cui separarsi.
Ma a parte le calorie e la convenienza, molta della logica per saltare la colazione viene da allungare lo stato di digiuno che raggiungiamo nel sonno. Stai iniziando un periodo più lungo tra il tuo pasto precedente della sera prima e quello del giorno dopo. Per molti, questo è il modo più semplice per implementare un digiuno intermittente regolare e raccogliere i benefici metabolici che ne derivano.
L’altro vantaggio unico di saltare la colazione rispetto agli altri pasti è che ti permette di sfruttare i benefici dell’esercizio a digiuno. Particolarmente popolare tra gli atleti cardio, saltare la colazione o ritardarla fino a dopo un allenamento mattutino è stato ampiamente adottato come un modo per utilizzare i depositi di grasso del corpo come combustibile.
Sull’altro lato della pila di frittelle (o la sua mancanza), alcuni sostengono che saltando la colazione, semplicemente si sovracompenserà nei pasti successivi perché si avrà più fame. La ricerca ha contestato questo, tuttavia. Anche se è stato dimostrato che le persone spesso mangiano di più a pranzo e a cena quando saltano la colazione, non è quasi mai abbastanza per compensare quello che hanno perso. Suppongo che sia simile alla dieta 5:2; anche nei giorni in cui ci si abbuffa, non si fa mai abbastanza per compensare il deficit dei giorni di digiuno.
Anche dal punto di vista della salute pubblica, saltare la colazione ha avuto i suoi critici. La colazione, dicono, è il pasto più importante della giornata. Ma le prove a sostegno di questo provengono in gran parte dai risultati epidemiologici che le popolazioni che saltano la colazione hanno più probabilità di essere in sovrappeso. Infatti, anche se la correlazione esiste sulla carta, penso che i dati trascurino il fatto che le persone che saltano la colazione potrebbero farlo per cercare di perdere peso, piuttosto che essere la causa del sovrappeso, e che c’è un errore nutrizionale più grande che causa questa statistica.
Saltare la cena
Poco meno comunemente adottato, saltare la cena è molto più difficile della colazione dal punto di vista comportamentale. Culturalmente, ci siamo abituati a un grande carico energetico la sera. Ma nonostante la relativa difficoltà, qui sta uno dei più grandi casi per sceglierla come pasto da saltare. Se riuscite a saltare la cena, l’impatto sarà ancora maggiore perché la quantità di energia che non state mangiando sarà molto maggiore che a colazione. Come con il saltare la colazione, si otterrebbero anche i benefici del digiuno intermittente, in quanto si sta ancora estendendo il digiuno, solo dalla parte anteriore piuttosto che posteriore.
“Se si riesce a omettere con successo la cena, sarà ancora più importante perché la quantità di energia che non si sta mangiando sarà molto maggiore che a colazione”
C’è poi questa idea che noi umani siamo meglio progettati per gestire i pasti all’inizio della giornata piuttosto che più tardi. I test di tolleranza al glucosio sono spesso fatti dando alle persone un pasto al mattino perché bisogna farlo a digiuno. Se si fa un test di tolleranza al glucosio a cena, si ottiene una risposta al glucosio più prolungata perché ci vuole più tempo per eliminare i lipidi dal pasto. È in parte perché c’è questo effetto cumulativo dai pasti precedenti, ma anche perché sei più sensibile all’insulina per prima cosa al mattino perché sei al tuo livello più basso di insulina.
Che si lega a cose intorno al ritmo circadiano, il fatto che sei progettato per affrontare i pasti all’inizio della giornata meglio che più tardi nel giorno, l’inizio del tuo periodo attivo piuttosto che l’inizio del tuo periodo inattivo. La sensibilità all’insulina è più bassa la sera, in parte a causa di questo effetto circadiano, ma anche perché cumulativamente si hanno ancora gli effetti dei pasti e degli spuntini precedenti (ad esempio, più combustibili in circolazione e livelli più elevati di insulina per iniziare). Questo porta tipicamente a una minore tolleranza ai pasti la sera, impiegando più tempo per eliminare il carburante in arrivo. Questo è uno dei motivi per cui c’è un aumento del rischio di insulino-resistenza – diabete, malattie cardiovascolari nei lavoratori a turni che mangiano a intermittenza nel momento sbagliato della giornata (cioè di notte).
Saltare il pranzo
Che ci porta al pranzo, che secondo me è il più interessante dei tre, ed è la base di uno studio su cui stiamo per iniziare a lavorare al Surrey.
Diciamo che non stai saltando nessun pasto per un minuto. Nell’arco di una giornata tipica, i tempi di colazione, pranzo e cena ti tengono in uno stato postprandiale (i livelli di glucosio nel sangue vengono reintegrati durante il giorno), perché non hai avuto il tempo di uscire da questo stato prima che inizi il pasto successivo. C’è questo effetto di riporto, amplificato ancora di più se fai uno spuntino tra un pasto e l’altro.
Non solo accumuli energia durante la giornata, ma è probabile che la amplifichi ogni volta. La colazione è piccola, il pranzo più grande e la cena ancora più grande. Quindi, ha senso pensare che, piuttosto che estendere il digiuno saltando la cena o cenando prima o saltando la colazione o facendo colazione più tardi, si introduce uno stato di digiuno a metà giornata. Si fa colazione alle 7 del mattino, si cena alle 7 di sera, e questo periodo di 12 ore in mezzo non è necessariamente un digiuno, ma abbastanza tempo per passare da uno stato postprandiale a uno stato postassorbitivo (contare inizialmente sul glicogeno immagazzinato piuttosto che sul carburante del pasto precedente) prima del pasto successivo. Penso che sia qualcosa che sempre più persone cominceranno a prendere.
Nutrizionista qualificato da 20 anni, il dottor Collins ha conseguito un master in nutrizione &metabolismo e un dottorato di ricerca incentrato sul dispendio energetico e la composizione corporea. È direttore di MSc e BSc Nutrition all’Università del Surrey. I suoi interessi di ricerca riguardano la nutrizione da sforzo, la composizione corporea e il metabolismo energetico e la ricerca attuale comprende l’intensità dell’esercizio fisico, il digiuno intermittente e la tempistica del cibo intorno all’esercizio fisico.
Per avere le risposte alle tue domande sulla nutrizione del dottor Adam Collins, invia un’e-mail a
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