È tra i più popolari, e anche i profani riconoscono la sua importanza per il corpo e cercano alimenti ricchi di vitamina C per mantenere il suo assorbimento aggiornato. È importante rinforzare che la vitamina C, chiamata anche acido ascorbico, non è immagazzinata nel corpo umano, il suo surplus è eliminato nelle urine e quindi il suo consumo dovrebbe essere quotidiano.
“L’acido ascorbico è una vitamina idrosolubile, essenziale per la sintesi del collagene e la riparazione dei tessuti, oltre ad offrire supporto al sistema immunitario, grazie alla sua proprietà antiossidante, aiutando a neutralizzare i radicali liberi nelle cellule”, spiega Fabiana Nalon, Master e dottoranda in Nutrizione Umana all’UnB (Università di Brasilia).
In pratica, la vitamina C è rilevante per il corpo perché svolge un ruolo nel sistema immunitario, nella produzione di collagene, nella sintesi proteica (responsabile del rinnovamento cellulare), nell’assorbimento del ferro, tra le altre funzioni, ed è essenziale per il mantenimento della salute.
Tutta la frutta e la verdura contengono una certa quantità di vitamina C, il che rende facile raggiungere il requisito di assunzione quotidiana. E questo bisogno varia a seconda dell’età e dello stato fisiologico:
- Per gli adulti in generale = 45mg
- Genitori = 60mg
- Madri che allattano = 80mg
- Bambini in crescita = 100mg
Un bicchiere di succo preparato con 50 g di acerola e due arance è già sufficiente per raggiungere l’obiettivo quotidiano
Vanderlí Marchiori, membro di SBAN
Alimenti ricchi di vitamina C
Per aiutare a fare buone scelte quotidiane, abbiamo elencato, con l’aiuto di esperti, gli alimenti che hanno un contenuto di vitamina C superiore a 50 mg/ 100 g di cibo (calcolando la parte commestibile).
- Broccoli – 122 mg;
- Kale – 108 mg se crudo e 46mg se cotto;
- Pepe giallo – 127 mg;
- Chew – 200 mg;
- Guava – 228 mg;
- Mammon – 61 mg;
- Mango – 43 mg;
- Cerola – 1.800 mg;
- Kiwi – 91 mg;
- Arancia – 55 mg;
- Succo di limone puro – 79 mg in 100 ml;
- Fragola – 60 mg;
- Ananas – 50 mg;
- Salsa – 183 mg;
- Tangerino – 45 mg.
Assunzione ottimale di alimenti ricchi di vitamina C
“È idrosolubile, quindi negli alimenti preparati con la cottura c’è una perdita di vitamina C”, dice Glaucia Maria Pastore, professore di biochimica presso il laboratorio di bioaromi e composti bioattivi della FEA-Unicamp (facoltà di ingegneria alimentare dell’Università statale di Campinas). Il docente commenta anche che questa perdita dipende dall’alimento e dal tipo di riscaldamento.
E’ per questo che le verdure che richiedono cottura non dovrebbero avere questa cottura per un tempo prolungato, e con una grande quantità di acqua, perché la vitamina C passa nell’acqua di cottura, che normalmente sarà scartata. “Si preferisce la cottura a vapore, l’arrostimento in forno o il soffritto veloce con un’aggiunta minima di acqua”, informa Nalon.
Per Pastore, dato che le fonti principali sono i frutti, vale la pena includerli nel menu quotidiano perché possono essere consumati ‘in natura’. Infatti, il consiglio è quello di cercare di mangiare cibi ricchi di vitamina C il più freschi possibile, preferibilmente tagliati al momento del consumo, perché l’acido ascorbico è inattivato dalla luce e dall’ossigeno. Per esempio, invece di preparare un succo d’arancia e conservarlo in frigorifero fino al momento di servirlo, è meglio tagliare l’arancia e farlo al momento di servirla.
Integratore, è necessario?
Secondo Vanderlí Marchiori, membro della SBAN (Società brasiliana di alimentazione e nutrizione), gli individui con malattie intestinali possono avere più difficoltà ad assorbire la vitamina C. In questo caso, l’ideale è trattare l’intestino e integrare in modo frazionato per garantire un assorbimento minimo. E alcune interazioni farmacologiche come l’aspirina, i corticosteroidi, gli estrogeni e i contraccettivi possono ridurre l’assorbimento della vitamina C, quindi coloro che fanno un uso continuo di questi farmaci dovrebbero garantire una buona assunzione di alimenti ricchi di vitamina C.
La carenza di vitamina C è molto rara. “Gengive sanguinanti, unghie e capelli fragili, stanchezza costante, raffreddori e influenze costanti possono indicare che questo assorbimento non è adeguato e vale la pena fare un esame clinico e nutrizionale per correggere il problema”, suggerisce Pastore.
Nelle farmacie, è facile trovare integratori di vitamina C che sono approvati da ANVISA, essendo sicuri ed efficaci. “In situazioni di stress fisico e mentale, il corpo utilizza molta vitamina C e si dovrebbe considerare un’integrazione. Così dovrebbe coloro che non consumano regolarmente alimenti ricchi di questo nutriente”, dice Marchiori. E questo include i tradizionali effervescenti che possono essere consumati fino a 1 g al giorno. “Nei periodi di influenza, aiutano perché la vitamina C è antiossidante e accelera il ciclo del virus”, conferma il nutrizionista.
L’unica avvertenza è di fare attenzione alla sua composizione. “Effervescente o in capsula sono indicati essendo che ciò che conta è la quantità di vitamina C che sarà fornito e la composizione del prodotto, per esempio, la presenza di zucchero o lattosio può essere dannoso per le persone che hanno restrizione a tali componenti”, dettagli Nalon. Quindi, vale la pena scommettere su queste versioni, poiché la vitamina C è molto importante per la salute della pelle, e fondamentale per prevenire l’invecchiamento esterno e interno degli organi.