C’è molta confusione sull’assunzione di cibo e sull’esercizio fisico: è meglio mangiare prima o dopo? E quale tipo di esercizio beneficia maggiormente del mangiare?

Mangiare prima di fare esercizio è importante per prepararsi e recuperare dall’esercizio, specialmente nelle competizioni atletiche. Il cibo contiene energia potenziale o combustibile che aiuta i muscoli a continuare a contrarsi durante l’esercizio, specialmente l’esercizio di lunga durata (più di 60 minuti).

Ma è comune per le persone non mangiare prima dell’esercizio perché tendono ad essere preoccupati che li farà sentire fiacchi, o causare crampi o un mal di stomaco.

Questo è un malinteso comune. Il fatto è che la maggior parte delle linee guida nutrizionali raccomanda alle persone di mangiare qualche forma di cibo nelle ore prima dell’esercizio, soprattutto carboidrati o zuccheri.

Semplici zuccheri o carboidrati possono essere scomposti dal tuo corpo rapidamente per fornire energia che manterrà i muscoli funzionanti durante l’esercizio.

Ci sono diverse cose da considerare quando si pensa al cibo e all’esercizio, tra cui il tipo di cibo, quanto, che tipo di esercizio viene eseguito (e per quanto tempo), così come i vostri obiettivi di salute o sportivi.

Cosa mangiare

Per utilizzare il carburante contenuto nel cibo, questo deve essere scomposto, assorbito e trasferito ai muscoli dal sangue. Quindi il cibo che mangi prima dell’esercizio è davvero utile solo una volta che è stato digerito e assorbito.

Ci vuole tempo perché l’energia potenziale diventi disponibile per il corpo. Durante l’esercizio, il sangue si sposta dal tratto digestivo ai muscoli, lasciando meno sangue per aiutare la digestione.

Quindi, se hai intenzione di mangiare prima dell’esercizio e vuoi che l’energia sia disponibile quando ti alleni, assicurati di mangiare un’ora o due prima.

Il tempo necessario al cibo per essere elaborato e all’energia per diventare disponibile dipende dal tipo e dalla quantità di ciò che mangi.

I cibi grassi, le proteine e le fibre tendono a richiedere più tempo per essere digeriti rispetto ad altri alimenti. E mangiare cibi ricchi di grassi o fibre (le fibre sono più presenti nella frutta e nei cereali) può aumentare il rischio di mal di stomaco durante l’esercizio, perché rimangono nello stomaco e non vengono assorbiti.

Porzioni di cibo più grandi richiedono ovviamente più tempo per essere digerite rispetto a quantità più piccole. Quindi, se hai intenzione di mangiare immediatamente prima dell’esercizio, è meglio optare per una piccola quantità di alimenti a base di carboidrati, come un bicchiere di sport drink.

Quando mangiare

Generalmente, il cibo mangiato prima dell’esercizio è meglio tollerato prima di un lavoro più facile. O in tipi di esercizio dove il corpo è sostenuto, come il ciclismo, rispetto alla corsa o al nuoto dove c’è un notevole movimento dello stomaco e del contenuto.

Quindi, a meno che non ci si sia abituati, è probabilmente meglio non mangiare prima di correre o nuotare. O quando si intende fare un’attività fisica piuttosto intensa.

Una delle ragioni per cui si mangia prima dell’esercizio è quella di fornire carburante ai muscoli. Ma il corpo ha già una fonte di carburante immagazzinato (glicogeno muscolare) che può essere utilizzato in attività dure e di breve durata.

Quindi non è necessariamente vantaggioso mangiare qualcosa prima di un breve e duro periodo di esercizio. Infatti, è probabilmente meglio mangiare dopo tale esercizio per recuperare da esso.

In questi casi, sostituire le riserve di glicogeno muscolare utilizzando zuccheri semplici come frutta e bevande sportive.

La strategia nutrizionale più importante dopo l’attività fisica è la sostituzione dei liquidi. Bere acqua, succhi di frutta o bevande sportive ricche di carboidrati per sostituire i liquidi persi durante l’esercizio attraverso il sudore.

Altre cose da tenere a mente

Molte persone si “allenano” a mangiare prima dell’esercizio. Questo richiede tempo ed esperienza. Allenatevi a mangiare prima dell’esercizio solo se il vostro scopo è la performance, cioè essere competitivi in un evento.

Se ti stai allenando per motivi di salute, mangiare prima dell’esercizio può anche non essere necessario.

E le persone che si esercitano per la perdita di peso possono fare meglio a non mangiare. Ma in tutti i casi, cercate un consiglio specifico da un dietologo o un fisiologo dell’esercizio sui requisiti specifici.

L’esercizio fisico consuma energia. L’energia immagazzinata è anche nel grasso corporeo o nel tessuto adiposo. Quando facciamo esercizio possiamo potenzialmente utilizzare parte di questa energia immagazzinata, ed è per questo che l’esercizio viene utilizzato per migliorare la perdita di grasso corporeo.

Mantenere una dieta normale è probabilmente tutto ciò che è necessario per prepararsi per 30-60 minuti di esercizio.

È solo quando si tratta di un esercizio più lungo e impegnativo o di una competizione sportiva che si dovrebbe prestare molta più attenzione alla propria alimentazione. In questi casi, si raccomanda di mangiare carboidrati semplici una o due ore prima.