Ricordate quelle lunghe corse in cui avete stabilito un record personale che vi dava un’euforica scarica di adrenalina? Le divertenti uscite autunnali con gli amici dopo il lavoro che ti facevano sentire così eccitato e vivo? Il tenersi per mano durante una lunga passeggiata, entrambi in maglioni accoglienti, che ispirava sentimenti così caldi?

Se non ti sei imbattuto in queste sensazioni da molto tempo, o ti sei ritrovato a sentirti depresso, è possibile che tu stia vivendo una carenza di un ormone specifico: la dopamina.

Continua a leggere per saperne di più su cosa sia esattamente la dopamina, perché è importante per il corpo umano e come puoi aumentare i tuoi livelli di dopamina per sperimentare nuovamente quelle sensazioni felici.

Che cos’è la dopamina?

In poche parole, la dopamina è l’ormone del benessere.

Ashley Ertel, LCSW, BCD dice che la dopamina viene rilasciata quando ci impegniamo in attività piacevoli come mangiare un buon pasto o fare sesso.

“Ho sentito parlare della dopamina come “l’ormone del desiderio”,” dice Ertel, “poiché le persone tendono a cercare attività che rilasciano dopamina.”

Più specificamente, la dopamina è definita come un neurotrasmettitore, una sostanza chimica prodotta nel cervello che permette la comunicazione tra i neuroni e attiva il “centro di ricompensa” del cervello. Questo processo ci motiva, ispirandoci a tornare più e più volte a una certa attività per poter sperimentare questa ricompensa. I livelli di dopamina spesso influenzano l’umore, l’attenzione, la risposta emotiva e la motivazione. La dopamina può anche avere un impatto fisico, influenzando la nostra frequenza cardiaca, la funzione renale e la funzione dei vasi sanguigni.

In realtà, tuttavia, non dovreste considerare i vostri livelli personali di dopamina a meno che non si verifichi un cambiamento nel vostro comportamento o funzionamento fisico.

Qual è il legame tra dopamina e condizioni di salute mentale?

Perché la dopamina è un importante neurotrasmettitore che aiuta a motivare e regolare la risposta emotiva agli stimoli, troppa o troppo poca può portare o peggiorare i sintomi di alcuni disturbi di salute mentale.

“Troppa dopamina può portare a gravi condizioni di salute mentale come la mania o la schizofrenia”, dice Ertel. “Al contrario, non abbastanza dopamina può causare sintomi di depressione. Ricordate, la dopamina è l’ormone del desiderio, e un sintomo comune della depressione è la perdita del desiderio di impegnarsi in attività piacevoli.”

C’è anche una connessione tra i livelli di dopamina e ADHD, anche se Ertel nota che più ricerca è ancora in corso per determinare questo legame.

Dice: “Sappiamo che i livelli di dopamina sembrano essere diversi negli individui che sono stati diagnosticati con ADHD basato su alcuni studi di ricerca – tuttavia, più ricerca è necessaria al fine di determinare l’impatto esatto che questo ha per gli individui con questa diagnosi.”

Che cosa causa bassi livelli di dopamina?

Mentre la depressione è certamente collegata a bassi livelli di dopamina, ci possono essere altri elementi legati a bassi livelli di dopamina.

“Alcune persone possono semplicemente nascere con livelli di dopamina più bassi di altri”, dice Ertel. “Altre cose, come l’abuso di sostanze, possono esaurire i livelli naturali di dopamina. L’abuso cronico di alcol e droghe può far sì che il cervello smetta di produrre dopamina da solo, dato che le sostanze aumentano la dopamina.”

Come la dopamina influisce sull’umore e sul comportamento?

Dalle condizioni di salute mentale diagnosticate ai cambiamenti di umore quotidiani, i livelli di dopamina possono influenzare come ci si sente in un dato giorno. Quando i livelli di dopamina sono ottimali, è probabile che ci si senta abbastanza bene. “I livelli di dopamina elevati di solito aiutano le persone in una sensazione di euforia”, dice Ertel. “

In generale, la dopamina è uno dei principali motori del comportamento umano e delle funzioni cerebrali che lo accompagnano.

“La dopamina ci aiuta a rimanere motivati”, dice Ertel, e usa il fenomeno del “runner’s high” come esempio.

Elaborando, dice: “Questo è quel punto della tua corsa in cui inizi a sentirti euforico. Questo è anche il punto della corsa in cui il tuo cervello sta rilasciando una grande quantità di dopamina nel tuo sistema. Una persona che ha sperimentato questo è più propensa a correre di nuovo.”

Sul rovescio della medaglia, una grande quantità di dopamina rilasciata può essere associata a comportamenti malsani e di dipendenza, come l’abuso di droga e alcol e la dipendenza dal gioco d’azzardo.

Ertel dice: “La dipendenza, a livello biologico, avviene in parte a causa di quanto bene il rilascio di dopamina fa sentire la persona. Tutti gli esseri umani sono più propensi a impegnarsi in comportamenti, sani e malsani, se c’è una bella ricompensa per farlo. La dopamina è un diavolo di ricompensa!”

Come aumentare i livelli di dopamina

Se ti senti blah e le cose che ti interessavano non attirano più la tua attenzione, forse ti stai chiedendo come aumentare i livelli di dopamina. Fortunatamente, ci sono diversi modi per aumentare la dopamina, e sono probabilmente cose che puoi facilmente integrare nella tua giornata. Di seguito troverete sette suggerimenti per aumentare i livelli di dopamina.

Integratori

“Una combinazione di vitamine e integratori potrebbe essere utile per creare equilibrio”, sottolinea Ertel. “Poiché ogni corpo è diverso, sarebbe importante parlare con un professionista della salute che può eseguire il lavoro di laboratorio adeguato per determinare quali vitamine e minerali si potrebbe essere carenti.”

Ci sono alcuni integratori che sono stati conosciuti per aumentare i livelli di dopamina. Essi includono il ginkgo biloba, la curcumina e il magnesio – assicurati di parlare con il tuo medico prima di incorporare integratori nella tua dieta per aumentare i tuoi livelli di dopamina.

Probiotici

Anche se la dopamina è un neurotrasmettitore, e quindi potrebbe sembrare che si trovi solo nel cervello, a quanto pare anche l’intestino gioca un ruolo importante nella regolazione dei livelli di dopamina, ed è per questo che i probiotici possono essere utili.

“I probiotici aiutano la nostra salute intestinale e sono consigliati spesso. Una tonnellata di ricerche sono attualmente condotte nell’area della salute dell’intestino. È stato notato più volte che le persone che hanno un equilibrio sano nei batteri intestinali hanno un umore migliore, mentre le preoccupazioni con i batteri intestinali squilibrati è spesso associato con diversi sintomi legati all’umore. È assolutamente probabile che la salute dell’intestino sia in qualche modo legata alla capacità del tuo corpo di produrre o regolare i livelli di dopamina”, spiega Ertel.

Parla con il tuo medico per scoprire quali probiotici dovresti prendere ogni giorno e il dosaggio.

Esercizio

L’esercizio fisico è una cosa che è stato dimostrato più e più volte che aumenta le funzioni cerebrali. Non sorprende che un regolare esercizio fisico possa anche migliorare i livelli di dopamina.

“Alzare costantemente la frequenza cardiaca può aumentare i livelli di dopamina”, dice Ertel. “Questo potrebbe includere attività come la corsa e lo yoga.”

Musica

Hai presente quella sensazione che provi quando senti una musica emozionante durante una sinfonia e ti sembra che il tuo cuore possa saltarti fuori dal petto? Beh, quella è la dopamina. La musica può avere un impatto notevole sui nostri livelli di dopamina – basta pensare a quanto ci si emoziona durante i film quando la colonna sonora si gonfia.

“La musica ci fa davvero sentire delle cose”, riflette Ertel. “Penso che tutti noi abbiamo canzoni che ci ricordano esperienze, come un primo bacio, una serata divertente con un migliore amico o una rottura. Trovare canzoni che ti fanno sentire bene è un bel modo per migliorare il tuo umore. Personalmente tengo una ‘playlist della positività’ sul mio telefono per i momenti in cui ho bisogno di una rapida spinta.”

Ertel aggiunge che scientificamente sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore, ma i dati finora sono promettenti.

Il sonno

Il sonno è assolutamente necessario per sentirci al meglio, e i livelli di dopamina non fanno eccezione. In realtà, il sonno può essere un balsamo efficace e curativo che mantiene i nostri livelli di dopamina dove dovrebbero essere.

“Il sonno e i livelli di dopamina sono strettamente legati”, dice Ertel. Per avere le migliori possibilità di iniziare la giornata con una “riserva di dopamina” più alta, si raccomanda di dormire bene ogni notte.”

Questo significa che si dovrebbe praticare una buona igiene del sonno: assicurarsi che la camera da letto sia buia e tranquilla, mettere via tutti i dispositivi elettronici, e puntare ad almeno sette ore di sonno per notte. Un sonno di alta qualità può risultare in un migliore umore generale grazie all’aumento dei livelli di dopamina.

Proteina

Puoi anche inserire l’alimentazione nella tua ricerca per aumentare i livelli di dopamina. Le proteine possono essere un elemento importante nella vostra dieta che può dare i vostri livelli di dopamina come dovrebbero essere. In effetti, c’è anche qualcosa là fuori chiamato “dieta della dopamina” che include cibi che si pensa aumentino i livelli di dopamina. Questi alimenti possono includere cibi ad alto contenuto proteico come formaggio, carni non lavorate, uova, pesce, latte e yogurt.

Meditazione

Sarà probabilmente a conoscenza che innumerevoli studi hanno dimostrato il potere della meditazione e il suo effetto sulle condizioni di salute mentale. Ma sapevate che quando meditate, potete aumentare i vostri livelli di dopamina?

Ertel dice: “La meditazione è simile alla musica e all’esercizio fisico nella produzione di dopamina. La meditazione prolungata, dove una persona sta veramente praticando una posizione non giudicante, è stata collegata ad un aumento dei livelli di dopamina.”

Wrapping It Up

Ertel ha un grande trucco per ricordare i modi per aumentare la dopamina – è un acronimo, così sarà facile da ricordare ogni volta che ne avrete bisogno.

“L’abilità DBT di PLEASE è uno dei modi migliori per aiutare naturalmente i vostri livelli di dopamina”, dice Ertel. Ecco come spiega l’abilità ai clienti:

• Malattia fisica: prenditi cura di te stesso quando non ti senti bene.
• Alimentazione equilibrata: mantieni una dieta sana ed equilibrata che soddisfi i tuoi bisogni nutrizionali specifici.
• Evita le sostanze che alterano l’umore: poiché alcol e droghe forniscono un livello innaturalmente alto di dopamina, è importante evitarle in modo che il tuo cervello sia capace di regolarsi ad un livello normale. Quando ci si abitua a troppa dopamina, un livello normale può sembrare che non sia sufficiente, e può volerci del tempo perché il cervello si riadatti.
• Dormire: seguite le linee guida per una corretta igiene del sonno per assicurarvi di avere abbastanza riposo di qualità ogni giorno.
• Esercizio: esercitatevi regolarmente per aumentare la vostra frequenza cardiaca.

Ertel chiude dicendo: “Se hai provato tutte queste cose ogni giorno e stai ancora lottando per sentire quel senso di motivazione, puoi anche considerare, consultando il tuo medico, alcuni integratori e anche alcuni farmaci.”

E non dimenticare che ogni volta che stai lottando con i livelli di dopamina o con problemi di umore in generale, puoi sempre considerare di parlare con un terapeuta online autorizzato Talkspace – un modo comodo ed economico per ottenere il supporto di cui hai bisogno.