Ti senti stanco, difficile da concentrare, o semplicemente assonnato quando si tratta di studiare? Sicuramente non sei solo.

Tutti abbiamo avuto quei giorni in cui il nostro cervello si sente intorpidito e svuotato, solo per ricordare che dobbiamo ancora studiare. Joy.

Quindi ecco 14 modi provati e testati, pratici ma sostenibili su come concentrarsi quando si studia, non importa quanto ci si senta stanchi.

#1. Studia in una stanza ben illuminata

Impostare l’ambiente giusto è il primo passo verso sessioni di studio efficaci.

Il tipo di luce conta. Studiare in una stanza con fonti di luce naturale (per esempio vicino a una finestra) fa miracoli per mantenerti concentrato e vigile, anche nel pomeriggio. Gli studi hanno dimostrato che le persone che sono state esposte alla luce del giorno (rispetto alla luce artificiale) durante il giorno tendono a rimanere vigili più a lungo la sera.

Per lo studio notturno, assicurati che il tuo ambiente sia sufficientemente luminoso, e non fare affidamento su una sola fonte di luce, se possibile.

#2. Non stare troppo comodo

Stare troppo comodo è una ricetta per la sonnolenza, non qualcosa che vuoi quando impari nuovi concetti!

Ecco un paio di modi semplici per ridurre al minimo questo problema:

• Indossa “abiti da lavoro”, non un pigiama per studiare: Vestirsi per il successo conta. Anche se non è necessario indossare tute o abiti da ufficio, è più difficile addormentarsi in essi rispetto ai tuoi comodi abiti per dormire.

• Prova a stare in piedi occasionalmente mentre studi: In uno studio del 2011 condotto per 7 settimane su partecipanti che alternavano la posizione seduta a quella in piedi durante il lavoro:
  • 87% di loro ha riportato livelli di energia più alti,
  • 87% di loro si sentiva più eccitato,
  • 75% si sentiva più sano,
  • 71% si sentiva più concentrato,
  • 66% si sentiva più produttivo,
  • 62% si sentiva più felice, e
  • 33% si sentiva meno stressato

• Studio in una temperatura ambiente ideale di 22C (72F): Uno studio del 2017 ha dimostrato che il calore eccessivo ha un impatto negativo sulle prestazioni d’esame e probabilmente interrompe il processo di apprendimento a lungo termine. Assicurati di tenerne conto quando imposti il tuo ambiente di studio ideale per la massima efficienza.

#3. Rimuovi tutte le distrazioni prima di studiare

Elimina le distrazioni digitali:

• Passa il tuo telefono in modalità silenziosa, specialmente senza le notifiche dei social media.
• Se devi studiare con un computer, assicurati di chiudere tutte le schede relative ad altri siti web e social media. L’unico browser web che ti è permesso di aprire è quello relativo al capitolo che stai studiando ora.

Rimuovi te stesso da potenziali distrazioni legate alla famiglia, se puoi:

• Questo può comportare mettere un cartello “Non disturbare” sulla tua porta (chiusa), e/o indossare le cuffie (la musica è opzionale). Aneddoticamente, ho scoperto che indossare le cuffie senza musica ha l’effetto di costringermi a concentrarmi meglio, mentre allo stesso tempo mi permette di sentire qualche rumore (forte), che potrebbe essere cruciale se si tratta di un’emergenza.

#4. Studia con altre persone che la pensano come te

Studiare in un gruppo può essere un’arma a doppio taglio, perché può trasformarsi rapidamente in una sessione di chiacchiere con zero produttività.

Detto questo, studiare con un’altra persona con lo stesso obiettivo potrebbe essere utile per la motivazione e per tenersi in movimento a vicenda, proprio come un compagno di palestra.

Può essere difficile trovare il giusto compagno di studio, ma se ne trovi uno, può fare miracoli sulla tua concentrazione vedere qualcun altro che lavora duramente per raggiungere i propri obiettivi. Assicurati di continuare a valutare la tua capacità di concentrazione se decidi di unirti a un gruppo.

#5. Bevi abbastanza acqua

Un errore comune che le persone fanno è quello di pensare che bere caffè aiuti a tirarsi su per continuare a lavorare. Non è così.

Ti dà una spinta una tantum a breve termine e fa crollare la tua produttività più tardi: non è una grande soluzione a lungo termine. L’acqua è ciò di cui il tuo corpo ha davvero bisogno quando sei stanco, perché la disidratazione costringe il tuo corpo a lavorare di più, ti dà mal di testa martellanti e aumenta la tua stanchezza mentale.

Quindi bevi! Saresti sorpreso di quanto poco bevi solo quando cerchi di corrispondere alla raccomandazione giornaliera di 1,5-2 litri. Trovo che il modo più semplice per implementare questo è quello di avere una grande bottiglia vicino a me piena d’acqua che sorseggio durante la giornata ogni volta che ho voglia di una pausa per un minuto o due.

Mentre sei lì, lavarti la faccia, lavarti i denti o fare una doccia veloce farà miracoli per rinfrescarti dal tuo stato di sonnolenza, così puoi andare avanti. Inoltre sono completamente naturali e fanno anche bene!

#6. Avere una dieta bilanciata ed evitare pasti pesanti

A quest’ora avrai saputo che siamo grandi sostenitori del mangiare correttamente per ottenere le migliori prestazioni.

Evitare cibi altamente elaborati come cereali zuccherati, bibite e noodles istantanei. Ricordati di non fare pasti pesanti prima di studiare, è una ricetta per la sonnolenza!

Fai il pieno di cibo naturale e nutriente per il tuo corpo e la tua mente, bilanciato con proteine, carboidrati, verdure e grassi sani per un’energia sostenuta durante il giorno. Sei quello che mangi.

Pro consiglio: ricordati di portare con te spuntini sani e adatti alla revisione (es. mela, barretta di muesli, noci non salate, acqua ecc.) in modo da mantenere costanti i livelli di energia del tuo cervello e mantenere la concentrazione.

#7. Studia con costanza e continua a ottimizzare la tua routine

Studia quando sei più sveglio: il nostro corpo funziona più o meno con un orologio interno di 24 ore chiamato ritmo circadiano, che regola le sensazioni di sonnolenza e veglia nell’arco delle 24 ore. In media, la maggior parte di noi mostra il seguente schema nei livelli di energia (con alcune eccezioni):

• Metà mattina – picco di vigilanza ed energia,
• Un “crollo post pranzo” fino alle 3 del pomeriggio,
• Un aumento della vigilanza fino alle 6 del pomeriggio circa,
• Un graduale declino della vigilanza per il resto della serata e fino alle prime ore del 330
• Poi un graduale aumento dei livelli di energia fino a metà mattina, e il ciclo si ripete.

Quindi, per la maggior parte di noi, se stai studiando nei giorni feriali con un lavoro a tempo pieno, può avere senso alzarsi prima per fare 1-2 ore di studio prima di andare al lavoro.

Per lo studio notturno, esercitatevi moderatamente per 10 minuti prima: Questo rinfresca il corpo e la mente in modo da poter rimanere concentrati per le ore successive. Tuttavia, non ti stimola eccessivamente al punto da influenzare il tuo sonno notturno. È il momento di tirare fuori quei polverosi kettle bells, forse? O dei semplici jumping jacks. Non una corsa di 30 minuti, però.

Ricordati di fare delle pause di studio regolari: In particolare una pausa di 10-15 minuti dopo un ciclo di studio di 45-50 minuti. Molti studi hanno dimostrato che la produttività aumenta quando gli studenti fanno pause frequenti. Ti mantiene motivato e hai qualcosa da guardare avanti, mentre dai al tuo cervello un rapido riposo. Vai a fare una passeggiata (vedi #8), fai qualche lavoretto, fai uno spuntino, o semplicemente rilassati e ascolta un po’ di musica – scegli tu.

#8. Vai a fare una passeggiata (o semplicemente alzati e muoviti)

Prendere un po’ d’aria fresca e la luce del sole all’esterno ti farà sentire più energico e meno lunatico.

I benefici di una passeggiata vanno oltre il semplice essere più efficaci nello studio. Camminare per 30 minuti al giorno equivale a prendere una “pillola magica” che combatte l’invecchiamento, allevia la depressione e previene la morte precoce.

Migliora anche la capacità di pensare e ragionare, aumenta i livelli di energia e riduce la stanchezza.

Sembra controintuitivo, ma fare esercizio fisico aumenta effettivamente l’energia e la concentrazione. Invece di stare lì seduto a costringerti a lavorare/studiare di più quando sai che la tua concentrazione non c’è, prenditi una piccola pausa facendo un po’ di stretching ed esercizi leggeri vicino alla tua scrivania per 10 minuti – si tratta comunque di studiare in modo efficiente. Un grande vantaggio degli esercizi è che ti aiutano anche a dormire meglio.

#9. Mastica una gomma

Gli studi hanno dimostrato che masticare una gomma mentre si studia o durante un esame migliora la memoria e la concentrazione.

Questo è molto meglio che usare stimolanti come il caffè, senza impatto negativo sulla qualità del sonno e mantenendo il tuo orologio interno sotto controllo (vedi #7). E badate, lo dico come qualcuno a cui piace il caffè, molto (vedi #8).

#10. Limitare le bevande con caffeina. Evitare bevande energetiche e alcol

Il caffè (o qualsiasi altra bevanda a base di caffeina) può essere estremamente efficace se usato sporadicamente, non come abitudine quotidiana.

Tanta caffeina ha impatti negativi a lungo termine: Più di 400 mg, o 4 tazze di caffè in infusione al giorno, può causare insonnia, incapacità di concentrarsi, aumento dell’ansia, mal di testa e stanchezza che può disturbare il naturale ritmo circadiano del tuo corpo (vedi #7).

Limitare la caffeina solo al mattino, se devi averla quotidianamente: Questo assicura che la caffeina abbia tempo sufficiente per attraversare il tuo corpo e non influire sulla qualità del tuo sonno notturno.

Evitare le bevande energetiche (e l’alcol) per studiare: Le bevande energetiche sono diventate sempre più una fonte di overdose di caffeina. Troppi di questi stimolanti e sostanze chimiche possono causare dipendenza, disidratazione, insonnia, palpitazioni e/o un aumento della frequenza cardiaca. Penso che le ragioni per l’alcol siano più ovvie 🙂

#11. Ancora stanco? Prova a cambiare argomento o compito (temporaneamente)

Quando ti senti stanco, e niente è entrato nel tuo cervello negli ultimi 15 minuti, può valere la pena passare ad un compito o argomento più facile per mantenere lo slancio dello studio.

Con un argomento più facile da assimilare, questo mantiene la tua produttività e ti tiene in pista con il tuo piano di studio. Salva il capitolo più difficile per la mattina successiva, quando dovresti essere naturalmente al tuo massimo livello di concentrazione.

#12. Fai un pisolino di 20-30 minuti

Sono un grande sostenitore del pisolino, in particolare 20-30 minuti al massimo. È la mia arma segreta di produttività. Ho usato questa tecnica spesso dopo pranzo quando studiavo per gli esami CFA nel fine settimana, oltre a un lavoro a tempo pieno. Mi sento completamente rinfrescato e pronto a partire con un investimento di tempo minimo – molto meglio della caffeina, a mio parere.

Questa osservazione è supportata da molti studi che hanno scoperto che i pisolini energetici aumentano la memoria, le capacità cognitive, la creatività e il livello di energia. Avrete bisogno di fare pratica, in quanto potreste trovarvi un po’ intontiti e desiderosi di dormire di più le prime volte.

#13. Non fare mai un All Nighter

Non ne vale la pena. Non importa cosa.

Studi hanno dimostrato che gli effetti della mancanza di sonno sono stati paragonati ad essere pericolosi come il bere alcolici. La privazione del sonno è solo un male per te e sicuramente non è sostenibile.

Né è efficace a lungo termine, in quanto ti ci vorrà almeno più di 1 giorno per sentirti di nuovo normale (incasinando il tuo orologio interno, ricordi?). Questo calcolo da solo ti dice che è una cattiva decisione.

#14. Infine, hai abbastanza sonno?

La quantità di sonno di cui ognuno di noi ha bisogno varia, ma l’età è un fattore importante. Come guida generale, gli adulti tra i 18 e i 64 anni hanno generalmente bisogno di 7-9 ore secondo la National Sleep Foundation.

Se hai provato invano tutti i 13 consigli e le strategie precedenti per migliorare la tua concentrazione nello studio e rimanere sveglio, potrebbe essere il momento di chiedersi se hai dormito abbastanza. Se hai dormito 7 ore e ti senti ancora esausto, è il momento di verificare la qualità del tuo sonno e come puoi dormire meglio.

Come una buona dieta e l’esercizio fisico (vedi #6 e #8), il sonno è una componente critica della salute generale. Vale la pena valutare il quadro generale e creare un approccio sostenibile a lungo termine ai tuoi studi per migliorare le tue possibilità di successo.

E questo inizia prendendosi cura di se stessi.