Quando si tratta di costruire muscoli, non hai bisogno di sollevare pesi! Puoi costruire una forza seria e muscoli magri senza mettere piede in una palestra. Per oltre 3 anni non ho messo piede in una palestra e la mia schiena è più forte che mai! Non solo più forte visivamente, ma più importante, dall’interno. La parte bassa della schiena è uno dei punti del corpo più soggetti a lesioni e ho avuto la mia parte di lesioni gravi e di fiammate in quella regione. Da quando ho lasciato la palestra, la mia schiena e in particolare la parte bassa della schiena non si è mai sentita meglio, più forte, più flessibile e, di conseguenza, non ho avuto una ricaduta negli ultimi 3 anni!

Come si può rafforzare la schiena senza sollevare pesi? Ecco alcuni esercizi chiave da fare.

Pull-ups

Iniziamo con il movimento più difficile. Tenete a mente che potete sempre usare una fascia di resistenza per assistere nelle vostre trazioni. Ovviamente, avete bisogno di una barra di qualche tipo, sia a casa sopra la porta di casa o anche al parco giochi locale utilizzando le barre di scimmia, qualsiasi cosa abbastanza robusta da appendere, avete una barra di pull-up! Giocate con la posizione delle mani, non mettetevi troppo comodi usando la stessa larghezza per il posizionamento delle mani. Il posizionamento delle mani gioca un ruolo importante nel mettere più carico su certe aree della schiena. Sfida te stesso e vai largo, molto largo e anche super vicino al punto in cui le tue mani si toccano!

Trattori australiani (Pull-ups invertiti)

Questa è una grande alternativa per costruire la barra alta per il completo dead hang pull up ma anche un grande esercizio per colpire diverse aree della tua schiena. A differenza delle normali trazioni in cui si è appesi direttamente sotto la barra, le trazioni invertite o “trazioni australiane”, come sono anche comunemente chiamate, sono eseguite sotto una barra più bassa (pensate all’altezza dello stomaco) con il corpo in un angolo e i talloni a terra. Ancora una volta, il posizionamento delle mani è la chiave, giocate con questo e sentite le diverse aree della vostra schiena che lavorano!

Ora che abbiamo coperto due delle migliori mosse per la parte media e superiore della schiena, concentriamoci sulla parte bassa della schiena, che è la chiave per quasi ogni movimento che fate con qualsiasi parte del vostro corpo… Non credetemi, provate a far scivolare un disco nella parte bassa della schiena, allora saprete quanto sia debilitante per tutto il vostro corpo e il movimento!

Estensioni della schiena

Un grande esercizio per colpire la parte bassa della schiena e i glutei che sono spesso trascurati nella salute della schiena. Per questo, non hai nemmeno bisogno di una barra. Questo è un esercizio senza attrezzi che dovrebbe essere fatto con un movimento lento e controllato. All’inizio del movimento con il petto e le cosce sollevate da terra (questo è l’obiettivo) stringete e fate una pausa per una frazione di secondo.

Cranes (Bodyweight deadlift)

Questo esercizio richiede un po’ di equilibrio, ma mette in gioco i fianchi, i tendini del ginocchio e i glutei, il tutto mentre lavora la parte bassa della schiena. Un altro esercizio da non fare in fretta, lento e controllato è il modo giusto!

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Matt Fox è un ex tennista professionista e sopravvissuto al cancro, diventato allenatore d’élite, PT, Active Escapes Trainer, marito e padre. Matt ha un’attività di allenamento online chiamata Bodyweight Built che fornisce opzioni sia per uomini che per donne.

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