Una dieta a base vegetale è ben accettata da molti in termini di essere la scelta più sana in generale. Anche coloro che sostenevano di essere amanti della carne o dei latticini per tutta la vita, si sono riscaldati all’idea che le piante sono la scelta giusta, e che i cibi animali non sono l’opzione più salutare in generale per la salute. Che sia per questioni economiche, etiche, di salute o ambientali, la gente si scalda più facilmente all’idea di mangiare a base vegetale rispetto al passato. Ma un’area che è ancora grigia per molte persone è la questione del grasso. Ed è una grande questione di grasso, per dirla senza mezzi termini.

Perché abbiamo bisogno del grasso:

Il grasso è un nutriente necessario che è vitale per la salute del cervello, il metabolismo, il cuore e anche la funzione digestiva. Il grasso non è più così temuto come una volta, tuttavia alcune diete che promuovono uno stile di vita basato sulle piante consigliano anche di non mangiare cibi vegetali ad alto contenuto di grassi. Noci, semi, avocado, cocco, olive e oli vegetali sono tutti ricchi di grassi vegetali sani. Questi grassi possono avere una varietà di benefici nutrizionali, specialmente in confronto ai prodotti animali che contengono colesterolo e alte quantità di grassi saturi infiammatori di origine animale. Ma quanto grasso è troppo?

Cosa si dovrebbe sapere sui grassi negli alimenti a base vegetale

Noci e semi contengono circa 14-23 grammi in un paio di cucchiai (o un’oncia). Gli avocado contengono 22-30 grammi di grasso in un frutto, e il cocco è molto più alto. Gli oli vegetali di solito contengono circa 14-18 grammi in soli due cucchiai, e i burri di noci si aggirano intorno allo stesso valore, se non di più. Più di un paio di porzioni di questi cibi spaventerebbe la maggior parte delle persone in una frenesia da paura dei grassi. Alcuni medici, come il Dr. Neal Barnard, dicono anche che troppi grassi (anche da fonti sane), possono interferire con la produzione di insulina nel corpo poiché il grasso blocca l’insulina dal raggiungere le cellule in modo efficiente, portando eventualmente al diabete.

I grassi sono anche ricchi di calorie che possono portare ad un aumento di peso quando mangiati in eccesso, ma quando i carboidrati sono abbastanza bassi, una dieta moderata di grassi, proteine e carboidrati più bassi ha anche dimostrato di migliorare il peso di una persona e anche la glicemia. I carboidrati e le proteine aumentano l’insulina nel corpo, che spesso può portare a effetti collaterali negativi come l’aumento della glicemia. I grassi aiutano la sazietà più dei grassi o delle proteine, poiché contengono più calorie e si digeriscono più lentamente. Ma il corpo ha bisogno di carboidrati e proteine, quindi qual è la via di mezzo?

Come decidere di quanti grassi hai bisogno?

Alcune persone vanno bene con una dieta a basso contenuto di grassi e altre con una dieta a più alto contenuto di grassi. Possono entrare in gioco fattori come l’età, problemi di salute passati, la digestione, gli ormoni e anche lo stress. Quindi come si fa a sapere qual è la cosa migliore per te? Nel complesso, andare con la scienza medica e i consigli dei dietisti vegani dimostrano che l’assenza di olio è una buona scelta. L’olio non è un alimento intero, non fornisce fibre e tante vitamine e minerali quanto il cibo intero stesso, e può contribuire all’aumento di peso più delle fonti di grasso ricche di fibre che contengono anche acqua, vitamine e minerali. Quindi una buona opzione è quella di eliminare l’olio come prima opzione, anche se alcune persone lo consumano e stanno abbastanza bene. Alcuni oli, come l’olio di cocco e l’olio d’oliva, sono addirittura apprezzati per i loro benefici sulla salute, ma questo non significa che siano adatti a tutti. Per chi è indeciso, eliminarlo è semplicemente l’opzione migliore. Questo tipo di dieta è spesso definito come una dieta basata su cibi integrali e vegetali, poiché permette ancora grassi sani, ma solo da veri cibi integrali.

Perché senza grassi non è la risposta

Andare senza grassi può portare a problemi di pelle, depressione, problemi di cuore e molti problemi di digestione, quindi non andate senza grassi se pensate che sia la soluzione più semplice. Se hai difficoltà a digerire i grassi, inizia con cibi a basso contenuto di grassi che sono benefici in grassi omega 3 come un cucchiaio di chia o lino (che è più basso di noci e altri semi), e scegli solo una piccola scheggia di avocado invece di avere la cosa intera. Usare piccole quantità di cocco sminuzzato invece del burro di cocco o della carne di cocco intera. Usate mandorle e noci scheggiate o affettate nei vostri piatti invece di mangiare manciate di noci per iniziare. Aumenta i tuoi grassi lentamente per vedere come reagisce il tuo corpo. Se ti va bene, allora il tuo corpo probabilmente digerisce e assorbe bene i grassi, ma se sviluppi bruciori di stomaco, indigestione, mal di stomaco o altri effetti collaterali negativi, potresti avere problemi con l’assorbimento dei grassi, o il tuo corpo potrebbe semplicemente preferire cibi con più carboidrati a cibi con più grassi – e va bene così! La risposta è di fare marcia indietro a poco a poco fino a trovare il tuo mezzo felice.

Fai lavorare i grassi per te, ma tieni a mente questo:

Una cosa da tenere a mente: non mangiare grassi con carboidrati raffinati, zuccheri o cibi spazzatura, che non sono solo malsani di per sé, ma interferiscono anche con la capacità del tuo corpo di assorbire e utilizzare i grassi correttamente. Il tuo corpo userà lo zucchero, le farine raffinate e i carboidrati del cibo spazzatura (che vengono definiti carboidrati rapidi) più velocemente dei grassi, che finiranno per essere digeriti in modo improprio e porteranno a un aumento di peso, poiché saranno immagazzinati e non usati come carburante. Prendi invece i tuoi grassi sani con verdure, frutta a basso contenuto glicemico e cereali integrali. Optate per loro in un frullato, nella farina d’avena, in un’insalata, in un piatto vegano o anche in un dessert vegano fatto con cibi interi, non con zuccheri trasformati. Assicurati anche di godere di carboidrati complessi di cui il tuo corpo ha bisogno e che desidera al posto di cibi ad alto contenuto di zucchero.

Nessuna dieta funziona per tutti quando si tratta di mangiare a base vegetale e mentre una dieta vegana con cibi integrali è una prescrizione per una buona salute, non è giusto dire al tuo corpo quanti grammi di grasso ha bisogno ogni giorno. Usate un po’ qua e là e regolatevi per vedere cosa il vostro corpo vi dice che gli piace. Parla abbastanza chiaramente quando ascolti abbastanza attentamente.