Entrare in chetosi sembra facile, e francamente lo è. Ma ci sono alcuni modi per migliorare o accelerare la velocità con cui si entra in chetosi. Una delle cose che voglio sottolineare per prima è che quando stai cercando di entrare in chetosi e forse non l’hai mai fatto prima, vuoi provare a farlo in un periodo di tempo in cui non sei sotto stress. Ecco il punto. Il cortisolo, lo stress, è il nemico della chetosi. Il cortisolo permette al glicogeno, che è il carboidrato immagazzinato nei tuoi muscoli, di essere rilasciato nel flusso sanguigno. Questo, naturalmente, innesca un picco di glucosio nel sangue, che inibisce la chetogenesi. Si ferma la produzione di chetoni. Quando sei una persona che sta iniziando ad entrare in chetosi, è già difficile convincere il tuo corpo a creare chetoni. Quando aggiungi il glucosio nel mix semplicemente a causa dello stress, lo rende molto difficile. Quindi di solito dico, prepara il palcoscenico come si deve.
Come iniziare una dieta cheto senza stress
Dovresti essere un po’ più in una modalità senza stress. In realtà consiglio di iniziare una dieta chetogenica subito dopo le vacanze perché sei calmo, sei rilassato, ed è prima di tornare al trambusto del lavoro. Quindi è solo qualcosa da tenere a mente. Un’altra cosa che vuoi fare è assicurarti di mantenere, ovviamente, i carboidrati molto, molto bassi, ma di passare periodicamente da un livello di grassi più alto a uno più basso. Ora, quello che voglio dire è che quando si inizia una dieta chetogenica, si potrebbe avere un giorno in cui si hanno, oh, diciamo 100 grammi di grasso e si potrebbe avere un altro giorno in cui si hanno 50 grammi di grasso. Quello che ho notato in molte situazioni è che riducendo l’assunzione di grassi di tanto in tanto, si permette al corpo di adattarsi e utilizzare il proprio grasso corporeo immagazzinato per il carburante. Questo è un processo molto efficiente e permette al fegato di utilizzare quel grasso come chetoni molto più facilmente, rendendo così la transizione in chetosi un po’ più facile.
L’importanza degli MCT
Ora, un paio di consigli veloci, perché non a tutti piace prendere solo un mucchio di olio MCT. L’olio MCT C8 è quello che genera i chetoni più velocemente. Ok, è fantastico. Ma di nuovo, se non ti piace avere l’olio puro, allora qual è la soluzione? Beh, che ci crediate o no, il formaggio di capra ha un’alta quantità di caprilico, C8, l’acido in esso contenuto. Quindi ciò significa che se consumate formaggio di capra, state, a vostra volta, ottenendo gli MCT che vi permetteranno di entrare in chetosi un po’ più velocemente. Quindi godetevi il formaggio di capra. Io dico sempre di livellarlo. Prendete un sacco di quel formaggio di capra. Inoltre, puoi anche avere dell’olio d’oliva. L’olio d’oliva non è un MCT, ma è un grasso monoinsaturo e la gente dimentica che solo perché non è un MCT non significa che non sia efficace nel generare chetoni. Gli studi hanno dimostrato che i grassi monoinsaturi creano effettivamente i chetoni abbastanza bene, inoltre ci sono altri benefici dell’olio d’oliva di cui non dobbiamo parlare in questo video.
Digiuno alternato vs. digiuno intermittente
La prossima cosa che si può fare è prima di andare su una dieta chetogenica, praticare un po’ di quello che viene chiamato digiuno a giorni alterni. Ci sono stati alcuni studi che hanno dimostrato che i partecipanti che digiunano a giorni alterni, quindi fanno un giorno di digiuno intermittente, forse 18, 20 ore di digiuno, e poi un giorno no, un altro giorno di digiuno, un altro giorno no, finiscono per essere molto più grassi adattati. E quindi significa che si può entrare in chetosi molto più facilmente. Quindi l’obiettivo del digiuno a giorni alterni non è necessariamente quello di farvi entrare in chetosi, ma è quello di permettere a voi stessi di avere un piccolo assaggio di quello che succederà quando entrerete in chetosi, in modo che quello che volete fare è se sapete che andrete in chetosi la prossima settimana, se praticate un po’ di digiuno intermittente, questo può aiutarvi molto. Inoltre, se vuoi entrare in chetosi il più velocemente possibile, la cosa migliore è fare un po’ di digiuno. Fai un digiuno di 24, 48 ore, molto probabilmente sarai comunque in chetosi relativamente in fretta. E diventa sempre più veloce più spesso lo fai.
Che tipo di esercizio dovresti fare per entrare in chetosi più velocemente?
Ma la cosa più importante di cui voglio parlare oggi è quale tipo di esercizio fare. Il cardio a bassa intensità e a stato costante è il modo migliore per condizionare il tuo livello di generazione di chetoni. Non è la verità che è necessario sbarazzarsi di tutti i carboidrati nel vostro corpo prima. Pensano di dover andare a fare allenamenti di esaurimento del glicogeno su tutto il corpo e drenare tutti i depositi di carboidrati del loro corpo prima che il loro fegato possa mai produrre chetoni. Questo non è vero. In realtà hai solo bisogno di drenare il glicogeno del fegato. Il glicogeno muscolare può ancora rimanere elevato. Quindi, per farti un esempio, se dovessi andare in chetosi in questo momento, probabilmente avrei ancora una buona quantità di glicogeno muscolare immagazzinato. Non devo bruciarlo per entrare in chetosi. Quindi, il cardio a bassa intensità e a ritmo costante non tocca nemmeno le riserve di glicogeno. Utilizza molto di più la beta-ossidazione, dove il fegato produce energia dai grassi. Vogliamo condizionare quel processo a verificarsi. Quindi il primo giorno o due, non vale nemmeno la pena di fare un sacco di attività, ad essere onesti. Non vale nemmeno la pena di fare un sacco di cardio perché il tuo corpo non sta ancora bruciando quei grassi, quindi quello che ti consiglio di fare è il primo e il secondo giorno, solo mantenere un’intensità super bassa. Forse fare una piccola passeggiata, ok? E poi il terzo giorno, quando stai cercando di entrare in chetosi, vai a fare una lunga passeggiata, forse 60, anche 90 minuti di camminata veloce e questo ti aiuterà a generare chetoni molto più velocemente che colpire i pesi. Infatti, colpire i pesi o fare un lavoro ad alta intensità in realtà rallenterà la produzione di chetoni perché brucerai i chetoni disponibili e il tuo corpo sarà costretto a utilizzare il glucosio, e lo estrarrà da altri substrati energetici.
L’importanza di testare i tuoi chetoni
Quindi per tutto questo tempo, devi misurare. Non posso enfatizzare troppo questo, perché ogni situazione sarà diversa. Alcuni giorni, potresti entrare in chetosi in 24 ore e a volte potresti impiegare 72 ore per entrare in chetosi. Tutto dipende dallo stress e anche da altri fattori dello stile di vita. Ma se misuri costantemente e lo fai un paio di volte al giorno, puoi vedere a che punto sei e dove dovresti programmare i tuoi allenamenti, per esempio. Quindi, se cominci a vedere che i tuoi livelli di chetoni stanno aumentando, quello sarebbe un ottimo momento per andare a fare un po’ di steady-state, cardio a bassa intensità per cercare di far salire quel numero un po’ di più per portarti in quello stato di adattamento al grasso. Ad ogni modo, quando si tratta di misurare, è meglio lasciare l’indovinello fuori dall’equazione. Lascia sempre la misurazione al misuratore. Keto-Mojo è il gold standard quando si tratta di testare i chetoni. Quindi, come sempre, tienilo bloccato qui con Keto-Mojo e ci vediamo presto.