Un Plié Squat è un esercizio che rafforza le gambe, i glutei e i polpacci e aumenta la gamma di movimento delle anche. I Plié Squat hanno origine dalla posizione del balletto Plié, che mantiene la schiena dritta mentre si piegano le ginocchia. Quando si impara a fare il Plié Squat, altrimenti chiamato a volte sumo squat, le dita dei piedi sono girate verso l’esterno in una posizione ampia. Questo movimento della parte inferiore del corpo si rivolge alle cosce (tonificando l’interno delle cosce), ai tendini del ginocchio e ai glutei (i muscoli più forti e potenti del tuo sedere.)
Utilizza i link qui sotto per navigare velocemente in questa guida agli esercizi:
- Come fare Plié Squats
- Quali muscoli lavorano i Plié Squats?
- Benefici dei Plié Squat
- Integrare i Plié Squat nei tuoi allenamenti
- Quante calorie bruciano i Plié Squat?
- Altri esercizi simili ai Plié Squat
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Ciao, sono Chris Freytag e sto per mostrarti come fare un Plié Squat. È un grande esercizio e una buona variazione che usa davvero l’interno delle cosce. Ora, i plié sono un po’ diversi dallo squat perché invece di sporgere il sedere in fuori e all’indietro, si sta per infilare il bacino sotto. Tacchi in dentro, dita dei piedi in fuori, i piedi sono belli larghi. Mandate le ginocchia sopra le dita dei piedi, così dovete davvero impegnare gli adduttori (l’interno delle cosce). Spingete quelle ginocchia larghe mentre andate in un plié. Non volete lasciare che quelle ginocchia cedano, ma spingetele larghe, affondate il sedere fino in fondo, il bacino è infilato sotto, gli addominali sono stretti. Stringete attraverso i glutei e l’interno coscia. Inspirate ed espirate. Respira profondamente – scendi più in profondità che puoi – e pratica questi plié squat per tonificare e stringere la parte inferiore del corpo.
Come fare Plié Squats
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della distanza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in un angolo di 45 gradi.
- Curva le ginocchia e abbassa il busto, tenendo la schiena dritta e gli addominali tesi.
- Spremete i glutei e tornate in posizione eretta.
Se volete amplificare il vostro allenamento, sentitevi liberi di aggiungere dei pesi per aumentare l’intensità degli squat plié e lavorare la parte superiore del corpo per un ulteriore aumento muscolare.
Quali muscoli lavorano i plié squats?
I plié squats lavorano i glutei, i quadricipiti, i tendini del ginocchio e l’interno coscia. Mentre gli squat tradizionali lavorano anche i glutei, i quadricipiti e i bicipiti femorali, gli squat plié danno anche più attenzione all’interno delle cosce o ai muscoli adduttori – un bel bonus! Questo rende gli squat plié particolarmente adatti a chi vuole rassodare e tonificare la zona interna delle cosce. In combinazione con il cardio e una dieta sana, i plié squat possono aiutarti a creare cosce magre e toniche.
Benefici dei plié squat
Ci sono tonnellate di motivi per iniziare ad aggiungere i plié squat nei tuoi allenamenti oggi. Qui ci sono solo alcuni benefici dei plié squat.
Lavorano il tuo interno cosce
A causa del diverso posizionamento dei tuoi piedi in un plié squat rispetto ad un normale squat, stai utilizzando diversi muscoli e aprendo le tue anche. Quando muovi le gambe in quella posizione plié, tonifichi veramente i muscoli adduttori o l’interno delle cosce. Dopo aver fatto qualche serie di plié squat, inizierai sicuramente a sentirlo nel tuo interno coscia.
Forza i tuoi glutei
Cambiando la posizione del tuo squat in plié squat, lavori anche i tuoi glutei in modo più efficace. Il tuo gluteo massimo è il muscolo più grande del tuo corpo, e la forza dei glutei è essenziale non solo per le funzioni quotidiane, ma anche per renderti un corridore migliore e migliorare le tue prestazioni atletiche in qualsiasi tipo di allenamento tu faccia. Fare plié squat può aiutarti a rafforzare e tonificare i tuoi glutei, aiutandoti a creare un sedere più sodo e sollevato.
Migliora l’equilibrio e la stabilità
Perché i plié squat prendono il loro nome e la loro posizione dalla danza classica, non è una sorpresa che possano aiutarti a migliorare il tuo equilibrio. Per fare un plié squat stai mettendo il tuo corpo in una posizione completamente nuova a cui probabilmente non sei abituato, con i piedi girati in fuori ad un angolo di 45 gradi, e questo richiede un po’ di equilibrio. Un altro grande vantaggio dei plié squat è che non richiedono alcuna attrezzatura e richiedono solo il tuo peso corporeo e un po’ di spazio. Puoi farli a casa, in palestra o anche mentre viaggi nella tua stanza d’albergo. Questo esercizio è totalmente privo di attrezzature, il che lo rende un ottimo esercizio da fare ogni volta che sei alla ricerca di un esercizio veloce per la parte inferiore del corpo.
Integrare i plié squat nei tuoi allenamenti
Se stai cercando degli allenamenti di plié squat, sei arrivato nel posto giusto. Ecco alcuni modi diversi in cui puoi incorporare i plié squat nei tuoi allenamenti di oggi.
Utilizzare i plié squat nel tuo riscaldamento
I plié squat sono un ottimo movimento da usare in un rapido riscaldamento per il tuo allenamento. Aiutano a:
- Lubrificare le articolazioni e prepararle per più movimento
- Accelerare il tuo battito cardiaco che aiuta a preparare il tuo corpo per l’allenamento
- Accelerare il sangue che pompa e circola in tutte le parti del tuo corpo
- Riscaldare i muscoli dei tuoi glutei, i tendini, i quadricipiti e l’interno coscia
Plié Squat Warm-Ups
Idea di riscaldamento #1: 1o plié squat, 10 giri d’anca, 10 plié squat, 10 giri di braccia
Idea di riscaldamento #2: 30 secondi di mountain climber, 30 secondi di butt-kick, 10 plié squat, 10 affondi.
Idea di riscaldamento #3: 5 flessioni, 10 cerchi sui fianchi, 10 plié squat, 5 flessioni
Utilizzare i plié squat negli allenamenti per la parte inferiore del corpo
I plié squat sono molto efficaci per tonificare la parte inferiore del corpo, con il risultato di un sedere molto più stretto e sollevato, e gambe magre e toniche. Qui ci sono due diversi allenamenti con il peso corporeo che puoi fare a casa, che sono veloci e non richiedono attrezzature. Fai uno di questi allenamenti 2-3 volte a settimana per iniziare a tonificare la parte inferiore del corpo usando i plié squat.
Leaner Legs Workout: 10 plié squat, 10 affondi incrociati, 10 sollevamenti delle gambe, 10 ponti per i tendini del ginocchio. Fai 1 minuto di jumping jacks e 1 minuto di mountain climbers. Ripetere questo ciclo 3 volte.
Allenamento gambe e panini: 10 plié squat, 10 jump squat, 10 ponti glutei, 10 idranti. Fare 1 minuto di calci nel sedere e 1 minuto di mountain climber. Ripeti questo ciclo 3 volte.
Ecco altri 3 allenamenti da provare che incorporano i plié squat:
- 7 esercizi per passare dal sedere piatto a quello sodo
- 10-Minute Belly and Butt Workout
- 10-Minute Beginner Tabata Workout
Quante calorie bruciano i plié squat?
La gente spesso chiede quante calorie bruciano i diversi esercizi. È più semplice metterlo in termini di tutto il tuo allenamento contro un singolo esercizio. Se stai lavorando intensamente, la persona media brucia circa 100 calorie ogni 10 minuti. Quindi, se stai usando i plié squat in un allenamento moderato o intenso, dovresti bruciare 100 calorie ogni 10 minuti.
Altri esercizi simili ai plié squat
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- Come fare un affondo incrociato
- Come fare uno Stiletto Squat
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