Abbiamo sentito a Dioxyme che ci viene comunemente chiesto: “Qual è il modo migliore per le donne di guadagnare peso?” e in breve, ci vuole un piano completo sia in cucina che in palestra per vedere i risultati.

In questo articolo, andremo oltre i pro e i contro di come aumentare di peso per le donne. Risponderemo ad alcune delle domande più frequenti che riceviamo dalle donne che cercano di migliorare la loro salute generale e l’aspetto attraverso l’aumento di peso.

Come aumentare di peso per le donne

⫸Mangia più calorie di quante ne abbia bisogno il tuo corpo

La componente più importante di qualsiasi strategia di aumento di peso è un surplus calorico, che si verifica quando assumi più calorie in un giorno di quante ne bruci il tuo corpo. La quantità di calorie che il tuo corpo consuma effettivamente in un giorno è nota come il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE), che può essere facilmente stimato con un calcolatore TDEE online.

Una volta che conosci il tuo TDEE, sei pronto ad aggiungere qualche caloria in più nella tua dieta. Un surplus di 250 – 500 calorie è l’intervallo ideale per un graduale aumento di peso – è un surplus sufficiente per costruire muscoli senza essere così tante calorie extra che alcune alla fine vengono convertite in grasso corporeo. Quindi, se il tuo TDEE è di 1.500 calorie al giorno, allora il tuo obiettivo di surplus sarebbe tra 1750 – 2000 calorie al giorno.

Ma non stiamo parlando di caricarsi di zuccheri o calorie vuote per soddisfare i tuoi bisogni energetici; per guadagnare peso in modo sano, dovrai consumare una dieta ben bilanciata e ricca di nutrienti, di cui parleremo più avanti.

Questa strategia di base è orientata all’aggiunta di massa magra alla tua struttura, minimizzando l’aumento del grasso corporeo. In definitiva, la costruzione del muscolo è un processo che richiede tempo, e guadagnare troppo peso troppo presto è un chiaro segno che stai mettendo su grasso corporeo, non muscoli magri.

⫸Aumenta il tuo apporto di proteine

Per le donne adulte, la quantità giornaliera raccomandata (RDA) di proteine alimentari è di 0,8 g per 1 kg di peso corporeo al giorno – e questo solo per mantenere la massa muscolare che hai già. (6) Se vuoi mettere su altri muscoli magri, devi avere un apporto proteico ancora maggiore.

Ma il fatto è che molte donne in definitiva non consumano abbastanza proteine nella loro dieta quotidiana, il che può rendere molto più difficile mettere insieme un po’ di massa muscolare in più.

Sebbene ci sia qualche variazione nei risultati della ricerca, la maggior parte degli studi suggerisce che da qualche parte tra 1,4g – 2g di proteine per 1 kg di peso corporeo è la gamma ideale per guadagnare massa muscolare sana e magra. (7)(8)(9)

Per molte donne, mangiare così tante proteine potrebbe sembrare scoraggiante all’inizio. per esempio, se pesi 115 libbre, sarebbero 73g – 105g di proteine al giorno, che è probabilmente un po’ più di quanto sei abituata a mangiare.

Per esempio, un uovo ha circa 6 grammi di proteine e un petto di pollo medio ne ha circa 30. Quindi, se mangi 2 uova a colazione, un’insalata senza proteine a pranzo e un petto di pollo a cena, sono solo 4 circa 50 g di proteine, che non sono sufficienti quando si tratta di aggiungere massa muscolare magra alla tua struttura. Il siero di latte, in particolare, è un’eccellente fonte di proteine e una porzione della maggior parte dei prodotti di alta qualità ne contiene circa 25 g. Quindi, se mischiassi un misurino di proteine in un bicchiere d’acqua o in un frullato di frutta due volte al giorno, aggiungeresti più di 50 grammi di proteine alla tua dieta quotidiana.

⫸Ottieni un sano apporto di carboidrati e grassi

Quando si tratta di guadagnare peso, ogni macronutriente è importante; non vuoi concentrarti solo sulle proteine. È fondamentale avere anche una distribuzione ben bilanciata di carboidrati e grassi nella tua dieta.

I carboidrati sono la fonte primaria di carburante del tuo corpo e, secondo il NIH, dovrebbero costituire tra il 45 e il 65% di tutte le calorie che consumi nella tua dieta quotidiana. (10)

I carboidrati complessi, come quelli che si trovano nelle patate e nel riso, dovrebbero costituire la maggior parte della tua assunzione di carboidrati. Essi forniscono energia di lunga durata invece dei rapidi picchi e crolli che si verificano con gli zuccheri semplici.

Il grasso alimentare aiuta a sostenere una serie di processi critici che avvengono all’interno del tuo corpo e dovrebbe consistere tra il 20 e il 35% delle tue calorie totali giornaliere. (11) Privilegiate i grassi sani e insaturi come quelli che si trovano negli avocado e nelle noci e riducete al minimo i grassi saturi e malsani come quelli che si trovano nei tagli grassi di maiale e manzo.

⫸Mangia più frequentemente pasti più piccoli

Se sei sottopeso, mangiare le calorie extra di cui hai bisogno per guadagnare peso può essere difficile, specialmente se mangi solo una o due volte al giorno. Tuttavia, mangiare piccoli pasti più frequentemente durante il giorno è un modo semplice per aumentare il tuo apporto calorico.

Per esempio, diciamo che il tuo obiettivo è di consumare 2.000 calorie al giorno. Se si dovesse suddividere il tutto in soli 2 pasti, sarebbero 1.000 calorie a pasto. Ora, questo è certamente fattibile, ma se non sei abituato a mangiare così tante calorie in un solo pasto, potrebbe diventare difficile raggiungere il tuo obiettivo calorico giornaliero.

Tuttavia, se si suddivide lo stesso obiettivo calorico tra 3 pasti e uno spuntino, per esempio, le porzioni sarebbero molto più gestibili e non sembrerebbe così impegnativo assumere tutte le calorie necessarie per guadagnare peso.

⫸Allenamento di resistenza per guadagnare massa magra

Oltre a un surplus calorico e un’elevata assunzione di proteine, per guadagnare massa muscolare magra, è necessario anche sollevare pesi – ovvero un allenamento di resistenza. Sollevare pesi aiuta a stimolare un processo all’interno del tuo corpo noto come sintesi proteica muscolare (MPS), che è il meccanismo primario attraverso il quale i tuoi muscoli crescono. (12)

Il sollevamento dei pesi provoca effettivamente lacerazioni microscopiche all’interno dei tessuti muscolari. Il tuo corpo usa le proteine alimentari per riparare e ricostruire i muscoli danneggiati, il che, nel tempo, può portare ad un aumento della massa magra con un regolare allenamento di resistenza. (13)

I muscoli hanno bisogno di molto tempo per crescere, specialmente quando si tratta di mettere su una notevole quantità di massa. Non dovresti aver paura di diventare ingombrante semplicemente sollevando pesi. In definitiva, devi portare le cose all’estremo per un lungo periodo di tempo – stiamo parlando di anni – per arrivare da qualche parte vicino ad essere sovraccaricato di massa muscolare.

Per la maggior parte delle persone, 3 – 5 giorni alla settimana di allenamento di resistenza sono sufficienti per vedere guadagni graduali sia di dimensioni che di forza.

Mentre ci sono diversi approcci al sollevamento pesi che includono sia la forza che l’ipertrofia, vorrete scegliere un regime di allenamento che impegni tutti i principali gruppi muscolari del vostro corpo – che di solito significa colpire da 1 a 2 gruppi muscolari per sessione di allenamento.

Sebbene tu possa mettere su massa magra con l’allenamento della forza, lo scopo principale di questo stile di allenamento è quello di aumentare la forza muscolare, non le dimensioni. Come tale, l’allenamento dell’ipertrofia può essere una metodologia migliore per le donne che cercano di guadagnare peso.

Con gli esercizi basati sull’ipertrofia, il focus è interamente sulla costruzione del muscolo. Rispetto all’allenamento della forza, questo significa più serie, ripetizioni, tempo sotto tensione e, di conseguenza, più crescita muscolare. Di solito farai da qualche parte tra 6 – 10 ripetizioni per set e 9 – 16 set per sessione di allenamento.

⫸Mantenete la vostra dieta e l’allenamento coerenti e seguite i vostri progressi

Come abbiamo già detto più volte, la costruzione della massa muscolare magra richiede tempo. In definitiva questo significa trovare il modo di essere coerenti sia con la dieta che con l’allenamento settimana dopo settimana.

Trova una dieta e una routine di allenamento che ti piace e a cui puoi attenerti – se non ti piace quello che stai facendo, c’è una buona probabilità che non lo farai a lungo.

Inoltre, assicurati di tenere traccia di ciò che stai facendo con la tua dieta e l’allenamento. Avere una registrazione di ciò che hai mangiato e come ti sei allenato ogni giorno ti permetterà di avere un quadro più chiaro dei tuoi progressi nel tempo – sarai in grado di iniziare a identificare cosa funziona e cosa no in modo da poter mettere a punto il tuo allenamento e la tua dieta.

Come fai a sapere se sei sottopeso?

Il National Institute of Health (NIH) determina se sei sottopeso o meno in base al tuo indice di massa corporea (BMI), che puoi facilmente calcolare da solo. Il tuo BMI è uguale al tuo peso in chilogrammi diviso per l’altezza in metri quadrati (kg/m2).

Un BMI tra 18,5 e 24,9 è considerato peso normale, mentre tutto ciò che scende sotto 18,5 è considerato sottopeso per gli adulti dai 20 anni in su.

Ci sono rischi per la salute associati al sottopeso?

Essere sottopeso aumenta la probabilità di avere carenze nutrizionali. Se il tuo BMI è al di sotto del range normale, c’è una buona probabilità che tu non stia mangiando una dieta sana ed equilibrata. In definitiva, questo significa che probabilmente non stai ricevendo tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, il che può influenzare la tua salute in diversi modi.(1)

Le donne sottopeso sono a maggior rischio di osteopenia e infine di osteoporosi. La mancanza di nutrienti adeguati può portare a una bassa densità minerale ossea, lasciando coloro che sono sottopeso più suscettibili di lesioni ossee e fratture. (2)

Le donne con BMI anormalmente basso sono anche ad un aumentato rischio di anemia, che può derivare da un inadeguato apporto di ferro. L’anemia è una condizione in cui il tuo corpo non è in grado di trasportare abbastanza ossigeno ai suoi tessuti, lasciandoti una sensazione di perenne stanchezza e debolezza. (3)

Il tuo sistema immunitario è anche più probabile che sia carente quando non stai mangiando una dieta sana ed equilibrata. Senza un adeguato apporto di vitamine e minerali, il tuo corpo diventa molto più vulnerabile alle malattie e alle infezioni. (4)(5)

Che cosa succede se il tuo IMC è normale?

Anche se il tuo IMC è nella norma, ci possono essere ancora alcune ragioni per cui puoi trarre beneficio dall’aumento di peso. Per esempio, diciamo che stai entrando in un paio di jeans skinny di taglia 2 e la bilancia ti mostra a 115 libbre, ma hai ancora un piccolo muffin top che sembra apparire ogni volta che indossi i jeans.

Quindi cosa succede?

Bene, il tuo indice di massa corporea complessivo – la misura di quanto sei grande rispetto alla tua altezza – potrebbe essere normale, ma forse la tua composizione corporea non è ideale.

Cosa si intende per composizione corporea? È la tua proporzione di massa magra come muscoli e ossa rispetto al grasso corporeo.

La tua misurazione dell’IMC racconta solo una parte della storia più grande. Alcune donne possono avere IMC che rientrano nel range di normalità; tuttavia, in realtà, la loro massa magra potrebbe non essere proporzionale al loro grasso corporeo. Se si ha troppo grasso in relazione alla massa corporea magra, può portare ad apparire “grasso magro”.

Idealmente, una donna vorrebbe che la sua percentuale di grasso corporeo fosse tra il 16-25%. Una donna “grassa magra” di 115 libbre potrebbe avere solo 80 libbre di massa magra. Per apparire in forma e in forma, potrebbe essere necessario aumentare la massa magra fino a 90 libbre e liberarsi di 10 libbre di grasso.

Riprendersi

Quando si tratta di guadagnare peso, c’è solo un vero essenziale: un surplus calorico. Tuttavia, mangiare solo tonnellate di calorie in più rischia di portare a un aumento eccessivo del grasso corporeo, cosa che nessuno vuole.

Invece, un apporto proteico elevato, combinato con un moderato surplus calorico e un regolare allenamento con i pesi, vi aiuterà a costruire massa muscolare magra e a minimizzare l’aumento del grasso corporeo durante l’aumento di peso.

Per vedere i risultati che stai cercando, però, devi mantenere tutto coerente. Trova una dieta e un programma di allenamento a cui puoi attenerti per alcuni mesi e segui i tuoi progressi lungo la strada.

• 1. “Chapter 28Stunting, Wasting, and Micronutrient Deficiency Disorders” Caulfield, L.E., Richard, S.A., Rivera, J.A., Musgrove, P., Black, R.E. Disease Control Priorities in Developing Countries. 2a edizione. Oxford University Press. 2006.
  2. “Relazione tra sottopeso, densità minerale ossea e indice muscolare scheletrico in donne coreane in premenopausa”. Lim, J., Park, H.S. International Journal of Clinical Practices. Jun. 2016.
  3. “Tendenze recenti nella malnutrizione nelle regioni in via di sviluppo:Carenza di vitamina A, anemia, carenza di iodio e sottopeso infantile.” Mason, J., Rivers, J., Helwig, C. The Food and Nutrition Bulletin. 2006.
  4. “Indice di massa corporea e il rischio di infezione – dal sottopeso all’obesità” Dobner, J., Kaser, S. Microbiologia clinica e infezioni. Jan. 2018.
  5. “Malnutrizione e restrizione energetica influenzano differenzialmente l’immunità virale” Ritz, B.W., Gardner, E.M. The Journal of Nutrition. Maggio. 2006.
  6. “Linee guida dietetiche dovrebbero riflettere nuove conoscenze sui bisogni proteici degli adulti” Layman, D.K. Nutrizione e metabolismo. Mar. 2009.
  7. “A Critical Examination of Dietary Protein Requirements, Benefits, and Excesses in Athletes” Phillips, S.M., Moore, D.R., Tang, J.E. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metablolism. Aug. 2007.
  8. “Raccomandazioni proteiche per la perdita di peso negli atleti d’élite: A Focus on Body Composition and Performance”. Hector, A.J., Phillips, S.M. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metablolism. Mar. 2018.
  9. “Requisiti proteici dietetici e vantaggi adattativi negli atleti”. Phillips, S.M. British Journal of Nutrition. Aug. 2012.
  10. “Dietary Reference Intakes (DRIs): Acceptable Macronutrient Distribution Ranges” Institute of Medicine (US). National Academies Press. 2011.
  11. “Dietary Reference Intakes (DRIs): Acceptable Macronutrient Distribution Ranges” Institute of Medicine (US). National Academies Press. 2011.
  12. “Mixed Muscle Protein Synthesis and Breakdown After Resistance Exercise in Humans” Phillips, S.M., Tipton, K.D., Aarsland, A., Wolf, S.E., Wolfe, R.R. American Journal of Physiology. Jul. 1997.
  13. “Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise” Chesley, A., MacDougall, J.D., Tarnopolsky, M.A., Atkinson, S.A., Smith, K. American Physiology Society. Ottobre 1992.