Ciao! Sto scrivendo questo articolo perché è stato chiesto da alcuni amici su jefit.com. Ma spero che possa aiutare anche altre persone.
Non sono uno specialista in materia, solo qualcuno che ha speso una quantità di tempo per la ricerca e ha creato una routine di allenamento per risolvere il mio problema APT.
Per favore, leggete l’intero articolo per vedere se questa routine può essere adatta a voi e tenete a mente che forse può essere simile a un problema completamente diverso e quindi si può essere peggiorando le cose.
Per riassumere, per risolvere l’APT abbiamo bisogno di allungare la schiena e i quadricipiti, e rafforzare gli addominali, i tendini e i glutei.
Quindi la soluzione per sistemare l’APT inizia qui:
Aggiungi esercizi alla tua regolare routine di allenamento, come spinte dell’anca e riccioli delle gambe. Gli squat con una gamba sola (chiamati anche squat bulgari) sono i miei preferiti per lavorare sia i glutei che i prosciutti.
Se non vai in palestra o non hai l’attrezzatura per allenarti a casa, puoi comunque ottenere allenamenti intensi con esercizi a peso corporeo.
Come ci sono una vasta gamma di esercizi per i glutei e i tendini del ginocchio e puoi sceglierli secondo la tua realtà e le tue preferenze, va oltre lo scopo di questo articolo.
Ma evita gli esercizi che richiedono la parte bassa della schiena!
Con l’inclinazione pelvica anteriore, la parte bassa della schiena è costantemente in funzione durante il giorno senza tempo per recuperare. È sovraccarico e teso, e fare deadlifts equivale a un sovrallenamento e vi farà male a lungo termine. Quindi è meglio prendersi una pausa finché non si risolve il problema.
Ora andiamo le routine adattate per risolvere l’APT che devi fare insieme a:
Ho diviso in due routine: APT e Core
APT: una volta a settimana; 9 tratti; sessione: 14:30; lavoro effettivo: 12:40
Core: due volte a settimana; 10 esercizi; sessione: 14:05; lavoro effettivo: 11:00
Sempre fatto alla fine degli allenamenti per le gambe e lo stretching APT essendo l’ultimo.
Preferisco fare queste routine specifiche in base al tempo, quindi ho usato un’app interval timer (Android) chiamata Interval Timer 4 HIIT Training. Ma sembra che non sia più disponibile per il download per un po’. Tuttavia, un’altra app davvero buona che suggerisco è Seconds (iOS e Android) o dal 2020, attualmente sto usando Tabata Timer (Android) di Eugene Sharafan, che è la più completa e personalizzabile che ho trovato. Tutti loro hanno il supporto per text-to-speech che è più conveniente.
È possibile scaricare l’allenamento principale per Tabata Timer qui: https://bit.ly/APTCore (Sarete in grado di importare l’allenamento solo con la versione a pagamento). Mi dispiace, ma al momento non ho l’allenamento APT stretches per questa app, quindi se hai intenzione di usarlo dovrai crearlo, il che è facile. Forse dovrai abilitare la funzione text-to-speech nelle impostazioni dell’app se vuoi ascoltare le istruzioni.
Queste sono le routine APT (a sinistra) e Core (a destra) e che elenco una per una con video più avanti:
Di quale attrezzatura avrete bisogno per eseguire le distensioni/esercizi?
Un tappetino, una palla svizzera/stabilità/esercizio, e una panca.
Questa è la routine di stretching fatta una volta a settimana:
Non c’è bisogno di fare tutti i 9 stretching, alcuni suggeriscono anche piccole routine come con 3, ma siccome viene fatta solo una volta a settimana, volevo lavorarla davvero bene.
- 90/90 Wall Breathing
2. 90/90 Hip Flexor Stretch
3. 90/90 Leaned Hip Flexor Stretch
6. PNF Kneeling Lat Stretch (punto 6 perché questo è l’esercizio numero 6, ma è in questo ordine perché è sullo stesso video sotto i punti 2 e 3)
4. Stability Ball Side to Side Mobility Exercise
5. 6. Pelvic Rolls
7. Stability Ball Back Extension With Knees Off Ground
8. Stability Ball Back Stretch
9. Stability Ball Seated Back Stretch
Questa è la core routine che faccio due volte a settimana:
- Corse con disattivatori di flessione dell’anca
2. Hollow Body Hold Progression
3. Plank with Hyper-Corrected Pelvis
4. Side Plank
5. Dead Bug
6. Hip Raise
7. Alternating Heel Touch
8. Bench Reverse Crunches
9. Crunch a palla
10. Russian Twists
Come fare l’autotest se hai ancora l’APT
Basato su un commento di Scott Noll su YouTube:
“Un altro test – più facile ma meno preciso: semplicemente sdraiati sulla schiena su una superficie piatta, piedi sul pavimento, ginocchia piegate a circa 45 gradi (come se stessi per fare un sit up). Se la vostra parte bassa della schiena è in contatto con il pavimento, la vostra inclinazione pelvica è normale. Se la vostra parte bassa della schiena è sollevata dal pavimento, avete un’inclinazione pelvica anteriore. Allora quello che potete fare è provare a sollevare le ginocchia verso il petto. Se la vostra parte bassa della schiena si appiattisce, allora significa che molto probabilmente avete il flessore dell’anca stretto e addominali + glutei deboli. Se non si appiattisce, hai un problema più serio con la disposizione delle tue vertebre lombari.”
Più su un video qui sotto.
Ho fatto il test sopra descritto prima di iniziare questa routine e potevo mettere la mia mano tra la mia schiena e il pavimento. Ora la mia schiena è piatta al pavimento.
Il video di cui sopra non era ancora uscito quando ho iniziato, quindi fate i test sul video per sapere se avete davvero i flessori dell’anca tesi. Se no, non fate i due stiramenti dei flessori dell’anca che ho usato nella routine. Non ho fatto questi test prima, ma li ho fatti dopo che l’APT è stata fissata e ho potuto vedere che non ho più bisogno di allungare i flessori dell’anca.
Quanto tempo ci vorrà per fissare l’APT? Non lo so, non me ne sono mai preoccupato. Ho solo incorporato questa routine come un’abitudine e quando l’ho testata di nuovo ho visto che era fissata. Ma è stato fatto dopo un tempo molto buono. Se fai più giorni, puoi ottenere risultati più veloci, però.
Penso che siccome la maggior parte di noi sta seduta per la maggior parte della giornata (nei trasporti, al lavoro e a casa), è ancora bene fare gli allungamenti ma meno spesso per mantenere la buona postura. Ma attenzione a non sviluppare l’inclinazione pelvica posteriore.
Spero che ti aiuti e apprezzerei che tu condividessi la tua esperienza,
Buona fortuna!
Ronald Leite