(Ultimo aggiornamento: 24 febbraio 2021)
Hai mai sentito parlare del butirrato? Per molte persone, il butirrato è molto sconosciuto. Ma è un enorme contributo alla salute dell’intestino e alla salute generale! Continua a leggere per scoprire cos’è il butirrato e come ottenere butirrato dal cibo.
Tabella dei contenuti
Acidi grassi a catena corta (SCFA)
Quando mangi fibre, i tuoi batteri intestinali iniziano a produrre acidi grassi a catena corta (SCFA) attraverso la fermentazione. Ci sono 3 tipi principali di SCFA: butirrato, acetato e propionato.
Gli SCFA hanno molteplici benefici per la salute.
Aiutano a rendere l’intestino crasso più acido. Questo rende l’intestino meno attraente per i batteri infiammatori cattivi che vi risiedono. Inoltre inibisce attivamente la crescita dei batteri patogeni.
Gli SFCA forniscono energia alle cellule del tuo intestino.
Promuovono il movimento del tuo intestino, la motilità intestinale.
Gli SFCA diminuiscono l’ipersensibilità viscerale, che è una buona notizia per le persone con la malattia dell’intestino irritabile (IBS)!
Riducono i marcatori infiammatori.
Questa è la funzione generale degli SFCA, abbastanza impressionante vero? Ma ogni tipo di SCFA ha un beneficio specifico per la salute. Oggi ci concentriamo sul butirrato e sugli alimenti che aiutano a produrlo. Scopri come ottenere butirrato dal cibo, perché non vuoi perdere i benefici per la salute!
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Cos’è il butirrato?
Come detto sopra, il butirrato è un SFCA che viene prodotto dalla fermentazione delle fibre attraverso i microbi del tuo intestino.
I batteri specifici che producono butirrato sono batteri anaerobi Gram-positivi. Non devi ricordartelo, solo per tua informazione! Se vuoi riconoscere i batteri in, diciamo, un campione di feci o un probiotico, cerca Faecalibacterium Prausnitzii o Roseburia. Questi sono i più grandi gruppi di batteri produttori di butirrato nell’intestino, tra molti altri.
Proprietà antitumorali
Anti-infiammatorie
Ripara e migliora la funzione di barriera delle cellule intestinali
Ripara l’intestino che perde rafforzando le giunzioni strette
Stimola la produzione di peptidi antimicrobici
Sostiene le cellule immunitarie intestinali
Stimola la crescita cellulare e la sintesi del DNA
Regola la fame e la sazietà
Migliora la sensibilità viscerale e la motilità intestinale
Abbassa il colesterolo inibendo la sintesi intestinale del colesterolo
Migliora la resistenza all’insulina
Una ragione sufficiente per me per avere i miei batteri produttori di butirrato sani e felici! Ma come ottenere il butirrato dal cibo?
Come ottenere il butirrato dal cibo
Ora sai che il butirrato non è semplicemente presente negli alimenti. Non si può semplicemente aggiungere butirrato a un prodotto e avere i benefici per la salute.
Il butirrato viene prodotto nel tuo intestino attraverso la fermentazione di fibre fermentabili e amido resistente.
I batteri produttori di butirrato saranno presenti nell’intestino della maggior parte delle persone. Ma meglio li nutri, più ce ne saranno per produrre il butirrato buono per te! Quindi assicurati di nutrire i tuoi batteri produttori di butirrato e raccogli i benefici per la salute!
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Alimenti con fibra fermentabile
La fibra in generale è la principale fonte di nutrimento per i tuoi batteri intestinali. Quando mangi abbastanza fibre, i tuoi batteri intestinali cresceranno forti e sani e sosterranno la tua salute.
Si possono trovare fibre in tutti i tipi di alimenti a base vegetale. Pensa a frutta, verdura, noci, semi, cereali integrali e legumi.
Il butirrato è prodotto principalmente da fibre fermentabili e amido resistente.
Oats
Rice
Potatoes
Legumes
Inulin
Oligofructose
Jerusalem artichoke
Yams
Chicory root
Dandelion Verdure
Leeks
Onone
Aglio
Grano
Banane
Frutta
(agrumi)
Verdura
Noci
Legumi
Prova a mangiare da questa lista almeno una volta al giorno. Assicurati di fornire ai tuoi batteri produttori di butirrato il nutrimento di cui hanno bisogno per mantenerti in salute!
Come avrai notato se stai seguendo la dieta FODMAP, molti degli alimenti che stimolano la produzione di butirrato sono ricchi di FODMAP. Questo è il motivo per cui è importante non seguire la dieta FODMAP per troppo tempo e mantenere il tuo intestino sano.
Tutti gli altri tipi di fibre provenienti dalle piante sosterranno un microbioma sano e non dovrebbero assolutamente essere dimenticati. Consumare una grande varietà di piante durante la settimana si tradurrà in un microbioma più vario e sano.
Perciò mangia le tue piante! E raccontami la tua esperienza con gli alimenti ricchi di fibre!
Ciao, sono Manon.
Nella mia vita quotidiana lavoro come dietista registrata nei Paesi Bassi con un interesse speciale per la salute dell’intestino.
Durante la mia giornata di lavoro ricevo molte domande su cibo sano, ricette e stile di vita per rendere un po’ più facile la salute. Su Positive Gut raccolgo i miei migliori consigli, suggerimenti e ricette per rendere il tuo stile di vita sano un po’ più facile!