In questa pagina, spieghiamo le diverse cose che puoi fare per gestire la tua dispnea.

In questa pagina:

• Abitudini di respirazione
• Controllo della respirazione
• Tecniche di respirazione
• Posizioni per aiutarti a recuperare dalla dispnea
• Condizioni polmonari ostruttive e restrittive

L’evidenza suggerisce che quanto ti senti senza respiro non sempre corrisponde ai risultati dei test di funzionalità polmonare e delle scansioni. Questo perché non è solo la funzione polmonare che influisce su quanto ci si sente senza fiato. L’affanno è anche influenzato dal modo in cui respiri, dal tuo stile di vita e da come pensi e ti senti riguardo al tuo respiro:

Come pensi e ti senti riguardo al tuo respiro è importante. Per esempio, un pensiero preoccupante può farvi sentire ansiosi e farvi sentire senza fiato. Questo potrebbe forse farvi sentire in preda al panico e portare a sintomi fisici come il petto stretto o il respiro veloce.

Quando hai una condizione polmonare a lungo termine, puoi sentirti ansioso. Perché essere ansiosi interagisce con i tuoi sintomi fisici e può aumentare le tue sensazioni di mancanza di respiro. E’ importante parlare con il tuo operatore sanitario di quale aiuto è disponibile per te. Leggi di più su come affrontare l’ansia e una condizione polmonare.

Abitudini respiratorie

Abitudini respiratorie non utili ti faranno sentire più senza fiato.

Quando ti manca il fiato, puoi sentire che hai bisogno di più aria. Così si può iniziare a prendere più aria nei polmoni o respirare più velocemente. Potresti poi non prenderti il tempo di svuotare completamente i polmoni quando espiri. Questo significa che usi di più la parte superiore del tuo petto per respirare, invece di usare tutti i tuoi polmoni. Respirare in questo modo è più faticoso – i tuoi muscoli si stancheranno più rapidamente, e ti sentirai ancora più a corto di fiato.

La buona notizia è che ci sono tecniche di respirazione che puoi usare per respirare in modo più efficiente e per sentirti in controllo del tuo respiro. Se pratichi queste tecniche e le usi ogni giorno, ti aiuteranno quando sei attivo o se ti senti improvvisamente a corto di fiato.

Controllo della respirazione

Controllo della respirazione significa respirare delicatamente, usando il minimo sforzo. Ti aiuterà quando sei a corto di fiato o ti senti ansioso. La tecnica che segue è talvolta insegnata nello yoga.

Per abituarsi al controllo della respirazione, aiuta a praticare quando si è seduti, rilassati e senza fiato.

Il controllo della respirazione riguarda il miglior uso del tuo principale muscolo respiratorio – il diaframma. L’obiettivo è ridurre la tensione e usare i muscoli delle spalle e del collo per mettersi nella posizione migliore per respirare facilmente. Il tuo diaframma si contrae quando respiri. Questo tira i polmoni verso il basso, allungandoli ed espandendoli. Si rilassa di nuovo – in una posizione a cupola – quando espiri, riducendo la quantità di aria nei tuoi polmoni.

Mettiti in una posizione comoda, con le braccia appoggiate sui braccioli o sulle ginocchia. Lascia che le tue spalle e il tuo corpo siano rilassati e sciolti.

• Metti una mano sul petto e l’altra sullo stomaco.
• Chiudi gli occhi per aiutarti a rilassarti e a concentrarti sul tuo respiro.
• Inspira lentamente dal naso, con la bocca chiusa. Se sei rilassato, l’aria arriverà in basso nei tuoi polmoni. Il tuo stomaco si muoverà contro la tua mano. Se il tuo respiro è controllato, la mano sul tuo petto si muoverà appena.
• Espira dal naso. Il tuo stomaco cadrà dolcemente. Immagina che tutta la tensione nel tuo corpo se ne vada mentre fai uscire l’aria.
• Cerca di usare il minor sforzo possibile e rendi i tuoi respiri lenti, rilassati e regolari. Con ogni espirazione, cerca di sentirti più rilassato. Gradualmente cerca di respirare più lentamente.

Quando hai il pieno controllo della tua respirazione, il tuo respiro fuori dovrebbe durare più a lungo del tuo respiro dentro. Ci dovrebbe essere una pausa naturale alla fine della tua espirazione.

Ricorda le tre R

Il controllo della respirazione è talvolta conosciuto come respirazione rilassata a pancia in su. Prova a ricordare le tre R:

• Solleva la pancia mentre inspiri
• Rilassa il respiro
• Riposa e aspetta il prossimo respiro

Spira un rettangolo

Una volta che hai imparato la tecnica della respirazione addominale rilassata, potresti trovare utile immaginare o guardare un rettangolo. Ovunque tu sia, c’è spesso un rettangolo da vedere, che sia un libro, una TV, un computer, lo schermo di un tablet, una porta, una finestra, un tavolo, o anche un quadro sul muro. Segui i lati del rettangolo con gli occhi mentre usi la respirazione addominale rilassata. Rallenta gradualmente la velocità con cui i tuoi occhi si muovono intorno al bordo del rettangolo per rallentare il tuo respiro.

Tecniche di respirazione

Utilizza il controllo della respirazione combinato con una qualsiasi delle tecniche di respirazione qui sotto. Alcune persone trovano alcune tecniche più adatte di altre. Provale tutte e vedi cosa funziona bene per te.

Tecnica di respirazione	Come si fa?
La respirazione a labbra chiuse può essere usata in qualsiasi momento per aiutarti a controllare il respiro. Questo aiuta a svuotare tutta l’aria dai polmoni ed è particolarmente utile per le persone con BPCO, poiché le vie aeree ristrette possono intrappolare l’aria nei polmoni.	Spirare delicatamente attraverso il naso, poi contrarre le labbra come se si stesse per spegnere una candela. Soffia fuori con le labbra in questa posizione chiusa. Immagina di spegnere una candela quando espiri. Soffia solo per il tempo che ti è comodo – non forzare i tuoi polmoni a svuotarsi.
Soffiare mentre vai aiuta a rendere più facili compiti e attività. Usalo mentre stai facendo qualcosa che ti fa mancare il respiro. Puoi usarlo con la respirazione a labbra chiuse.	Ispira prima di fare lo sforzo. Poi espira mentre stai facendo lo sforzo. Per esempio, quando ti alzi in piedi, inspira prima di fare un passo o di alzarti, e poi espira mentre ti alzi. Prova a tenere le labbra chiuse mentre espiri.
La respirazione a ritmo è utile quando sei attivo, per esempio, camminando o salendo le scale. Ritmate i vostri passi in base al vostro respiro. Puoi usarla allo stesso tempo della respirazione a labbra chiuse e del blow-as-you-go.	Conta a te stesso mentre cammini o ti muovi. Per esempio, inspira per un passo e poi fai uno o due passi mentre espiri. Fai più passi mentre inspiri o mentre espiri, se questo ti fa sentire meglio. Prova diverse combinazioni per trovare quello che funziona meglio per te – per esempio, due passi dentro, due passi fuori.

Parla con un fisioterapista per trovare le tecniche migliori per te. Se non ne hai già uno, chiedi al tuo medico di indirizzarti.

Posizioni per aiutarti a recuperare dalla mancanza di respiro

Utilizza queste posizioni per aiutarti a praticare il controllo della respirazione, o per recuperare il respiro quando ti manca il respiro.

Stai in piedi appoggiato all’indietro o di lato contro un muro

Tieni i piedi leggermente separati, a circa un piede o 30 cm dal muro. Rilassate le mani lungo i fianchi. Se preferisci, appoggia le mani o i pollici nella tua cintura o nei passanti della cintura, o attraverso la tracolla della tua borsa.

Questa posizione può essere utile per la maggior parte delle persone con una condizione polmonare, e puoi usarla quando sei a casa o in giro. Altre posizioni utili variano a seconda che tu abbia una condizione polmonare ostruttiva o restrittiva.

Condizioni polmonari ostruttive e restrittive

Le malattie polmonari ostruttive o restrittive causano entrambe mancanza di respiro, ma derivano da processi diversi nei tuoi polmoni:

• l’ostruzione si riferisce a quanto velocemente puoi muovere l’aria dentro e fuori i tuoi polmoni
• la restrizione si riferisce alla quantità totale di aria che puoi far entrare nei tuoi polmoni.

Se una persona sana fa un grande respiro e poi soffia fuori altrettanto forte, sarà in grado di far uscire oltre il 70% dell’aria dai polmoni in un secondo.

Malattie polmonari ostruttive

Nelle malattie polmonari ostruttive, come BPCO, asma o bronchiectasie, ci vuole più tempo per svuotare i polmoni. Il flusso d’aria è più lento perché la malattia rende le vie aeree più strette o i polmoni meno elastici. Poiché l’espirazione è più lenta, la persona può aver bisogno di inspirare di nuovo prima di aver svuotato i polmoni. Questo rende la respirazione scomoda.

Posizioni per aiutare la mancanza di respiro

Malattie polmonari restrittive

Nelle malattie polmonari restrittive, non puoi riempire i tuoi polmoni di aria perché i tuoi polmoni sono limitati dall’espandersi completamente. Questo accade quando i polmoni stessi sono rigidi o perché c’è un problema con la parete del torace o i muscoli respiratori.

Le condizioni polmonari restrittive più comuni sono la malattia polmonare interstiziale, come l’IPF, altre sono l’obesità o una spina dorsale curva.

Posizioni per aiutare con la tua mancanza di respiro

Alcune persone trovano difficile respirare perché hanno molto catarro nelle loro vie respiratorie. Questo accade con condizioni polmonari come la bronchiectasia. Se hai un sacco di espettorato, pulire l’espettorato può aiutarti a sentirti meno a corto di fiato.

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