Ci sono infinite ragioni per cui la gente corre, ma in termini di segnare i chilometri, è una strategia abbastanza semplice: Un piede davanti all’altro. Mentre la maggior parte delle persone tende ad avere la stessa forma mentre corre, ci sono alcune variazioni. Secondo Juan Delgado, uno scienziato dello sport e bio-meccanico del New York Sports Science Lab, circa l’80% dei corridori sono corridori con il piede posteriore (cioè con il tallone), mentre il 15% sono corridori con il piede medio e il resto sono corridori con l’avampiede. Se sei nel gruppo speciale che corre in punta, avrai più potenza quando colpisci l’asfalto.

La corsa in punta o piede anteriore comporta il contatto con il terreno con la palla del piede, o i metatarsi, mentre il tallone tocca il terreno dopo, spiega Delgado. “È usato soprattutto quando sono necessarie lunghe distanze o velocità più elevate, perché più si va veloce, più è difficile colpire il tallone”, dice. La forma di corsa opposta, o corsa con il tallone, rallenta. “Quando colpisci il tallone, stai essenzialmente frenando contro lo slancio del tuo corpo”, dice Steve Stonehouse, un allenatore e direttore della formazione per Stride. “Stai costringendo il tuo corpo a lavorare più duramente del necessario. La corsa con i piedi medi e le dita dei piedi permette al tuo corpo di usare la forza e lo slancio che stai creando a tuo vantaggio”. Questo perché se stai atterrando nella parte anteriore del piede – o sulle dita dei piedi – sei a terra per meno tempo, il che ti dà il vantaggio di una maggiore velocità.

“Chi colpisce l’avampiede tende ad avere più potenza e a reclutare più muscoli, più comunemente i tendini del ginocchio, e si stacca da terra più velocemente”, dice Meghan Takacs, allenatrice e fondatrice dell’app di fitness #RunWithMeg, che sottolinea che i corridori di punta tendono ad evitare lesioni più di chi colpisce il tacco (perché hanno meno contatto con il terreno). “L’assorbimento degli urti nel ciclo del passo è molto più potente con un colpo di punta, e la postura è più allineata.”

La corsa in punta è giusta per me?

Tutto questo non vuol dire che la corsa in punta sia il modo migliore per correre. Gli allenatori in realtà non credono che un colpo di piede sia meglio di un altro. “Colpire il tallone non è necessariamente un male per te. Il posizionamento del piede in relazione ai fianchi è in realtà ciò che è più importante”, dice Takacs. “Vuoi atterrare direttamente sotto il tuo centro di massa, che è i tuoi fianchi, qualunque sia la parte del tuo piede con cui stai colpendo”. Infatti, sottolinea che chi colpisce con la punta del piede non atterrerà davanti ai fianchi tanto quanto chi colpisce con il tacco-punta.

Chi colpisce con il tacco è probabilmente il tipo più comune di corridore, il che va bene, ma comporta dei rischi di lesioni. “Heel to toe tende a mettere più pressione sulle ginocchia e sugli stinchi, rendendoti un po’ più suscettibile a lesioni come stecche di tibia e problemi di banda IT”, dice Takacs. Ma anche i corridori di punta hanno i loro rischi. “Se sei un corridore di punta, pone un carico maggiore sul tendine d’Achille e le dita dei piedi,” dice Delgado.

Se stai bene con il modo in cui si esegue attualmente, si consiglia di attenersi ad esso. Se vuoi provare a correre in punta di piedi, però, ci sono alcuni esercizi che puoi fare per allenare il tuo passo. Basta essere sicuri di non avere fretta: “Sii prudente, inizia lentamente, e metti del ghiaccio e massaggia i tuoi muscoli regolarmente”, consiglia Stonehouse.

Esercizi che aiutano la corsa in punta

1. Salta la corda: inizia a farlo come riscaldamento o nei tuoi giorni di recupero. “Questo esercizio è ottimo per allenare il tuo corpo e la tua mente a rimanere in piedi sulle dita dei piedi”, dice Stonehouse, che raccomanda di farlo per 60 secondi senza fermarsi, e aumentare gradualmente. “Sentiti libero di cambiare la posizione del piede mentre stai saltando”, dice.

2. Fai rotolare i piedi: Quando inizi a passare alla corsa in punta, i tuoi piedi saranno doloranti. “A causa di questo, consiglierei di rotolare i piedi su qualcosa come una palla da golf come massaggio”, dice Stonehouse. “Si potrebbe anche congelare una bottiglia d’acqua e rotolare il piede sopra la parte superiore di esso.”

3. Camminare a piedi nudi: Delgado suggerisce di camminare intorno alla casa a piedi nudi in modo da abituarsi a come il terreno si sente sotto i piedi mentre ci si muove. Fallo prima di lavorare gradualmente fino a brevi corse all’esterno.

4. Fai un riscaldamento dinamico: “Riscaldati con il riscaldamento dinamico invece dello stretching statico”, dice Tekacs. Delgado aggiunge che questo farà circolare il sangue e ridurrà la tensione muscolare prima di entrare nella corsa.

5. Lavorare sulla flessibilità dei piedi: anche la flessibilità delle dita e dei piedi aiuta. “Questo ti aiuta a evitare di avere debolezza delle dita dei piedi o stress articolare”, dice Delgado, che suggerisce di provare a stropicciare un asciugamano con le dita dei piedi mantenendo l’arco il più vicino possibile al terreno. “Puoi anche mettere una penna sotto le dita dei piedi e una moneta sotto l’alluce, e sollevare l’alluce mantenendo il resto delle dita a terra, tenendo la penna in posizione”. Allora sarai un corridore di velocità che colpisce le dita dei piedi in pochissimo tempo.

Per farti partire, ecco una carrellata di allenamenti di corsa a intervalli. E questi sono i consigli per il recupero dei corridori che dovresti conoscere per rimanere agile.