La frase “carboidrati raffinati” compare in molte conversazioni su cibo e nutrizione, generalmente in modo negativo. Forse ti hanno consigliato di stare lontano da loro – dal tuo medico, da un amico, da Internet – ma sei ancora un po’ confuso su ciò che sono, in realtà.
Cosa rende tecnicamente qualcosa un carboidrato raffinato? E meritano davvero la loro cattiva reputazione? Abbiamo chiesto agli esperti di nutrizione queste domande e altro ancora.
Cosa significa il termine carboidrati raffinati
L’etichetta sciolta è un termine ombrello generalmente usato per descrivere i carboidrati che hanno avuto la maggior parte del loro valore nutrizionale rimosso durante il processo di produzione, Lisa Young, R.D.N., C.D.N., Ph.D., professore aggiunto nel dipartimento di nutrizione e studi alimentari presso la New York University e autore di finalmente pieno, finalmente sottile, dice SELF. È spesso usato in modo intercambiabile con il suo cugino altrettanto nebuloso, i carboidrati trasformati.
Per essere più specifici, i carboidrati raffinati e i carboidrati trasformati sono generalmente usati in riferimento ai cereali e ai prodotti di cereali in particolare, aggiunge Young. Alcune persone considerano carboidrati raffinati anche tutti i prodotti che contengono grandi quantità di zuccheri aggiunti. Ma se si guarda il significato tecnico della parola raffinato e gli alimenti che la maggior parte dei professionisti della nutrizione sono d’accordo di appartenere a quella categoria, i grani raffinati e i prodotti di grano sono la misura più chiara. Ecco su cosa ci concentreremo qui.
I cereali raffinati hanno una definizione precisa: Descrive qualsiasi grano (come il riso bianco) o prodotto di grano (come il pane) che non è fatto di grani interi, secondo le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani.
Nella loro forma intera, naturale, semi di grano, o kernel, consistono di tre parti: la crusca (lo strato esterno duro), il germe (il piccolo, nucleo denso di nutrienti), e l’endosperma (la parte più grande, amido) la Food and Drug Administration (FDA) spiega. Nei cereali integrali come il riso integrale, l’intero chicco è stato lasciato intatto; nei prodotti fatti con farine di cereali integrali, come la farina di grano intero, la farina viene macinata da questi cereali intatti, quindi contiene il contenuto della crusca, del germe e dell’endosperma.
I cereali raffinati, d’altra parte, hanno avuto la crusca e il germe rimossi durante la lavorazione, secondo la FDA, lasciando solo l’endosperma amidaceo. Questo processo produce una consistenza più fine e un colore più chiaro, con il risultato di carboidrati deliziosamente soffici che hanno anche una durata di conservazione prolungata.
L’esempio più comune di un grano raffinato come singolo prodotto alimentare è il riso bianco-riso integrale a cui sono stati rimossi crusca e germe. La maggior parte dei cereali raffinati che consumiamo, però, sono sotto forma di farine macinate da cereali raffinati. L’esempio più onnipresente è la farina di frumento, che viene macinata dal grano a cui sono stati rimossi la crusca e il germe, e usata come ingrediente principale in una serie di prodotti da forno e cibi confezionati come pane, muffin, cracker, pretzel e biscotti. (Questa è la stessa cosa della buona vecchia farina bianca, o farina per tutti gli usi, che è solo farina di grano che è stata sbiancata.)
Come la raffinazione di un grano altera il suo valore nutrizionale
Quando si consuma un grano intero o una farina di grano intero, si stanno ottenendo tutte le fibre, proteine, vitamine, minerali e grassi nutrienti che hanno da offrire, secondo la FDA. Nei cereali raffinati, la crusca e il germe sono stati rimossi, insieme a tutto il loro valore nutrizionale. Questo è il problema principale che gli esperti di nutrizione hanno con i grani raffinati. “Ti stai perdendo le molte sostanze nutritive fornite dal grano intero”, dice a SELF l’allenatore di salute e benessere Kim Larson, R.D.N., certificato dal consiglio.
Le particolari sostanze nutritive che vengono perse durante il processo di raffinazione dipendono da quale grano intero si inizia. In generale, però, secondo la FDA, gran parte della fibra del grano e le vitamine e i minerali chiave, come il ferro e le vitamine B niacina, riboflavina e tiamina, e talvolta alcune proteine, vengono rimossi durante la lavorazione. Le farine raffinate sono poi solitamente arricchite, il che significa che alcuni di quei nutrienti chiave persi durante la lavorazione sono stati aggiunti di nuovo, spiega la FDA. Ma la fibra non è tipicamente aggiunta di nuovo, il che significa che la maggior parte dei grani raffinati sono bassi o privi di essa.
Prendiamo un grano che è comune in entrambe le iterazioni intere e raffinate: il grano. Secondo il database dei nutrienti del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti USDA, 100 grammi di farina di grano intero contengono circa 71,4 grammi di carboidrati e 10,7 grammi di fibra. La farina di grano raffinato e arricchito, d’altra parte, contiene una quantità simile di carboidrati (76,3 grammi), ma molto meno fibre (2,7 grammi) per 100 grammi, secondo l’USDA. Contiene anche meno proteine – solo 10,3 grammi per 100 grammi contro i 14,3 della farina integrale.
Per un esempio di come questo si traduca in alimenti confezionati, considerate una fetta di pane integrale al 100% contro una fetta di pane bianco (delle stesse dimensioni e dello stesso produttore). La fetta di pane integrale ha 12 carboidrati, 2 grammi di fibre e 3 grammi di proteine, mentre una fetta di pane bianco ha 13 carboidrati, 0 grammi di fibre e 2 grammi di proteine. Naturalmente, differenze di uno o due grammi di fibre e proteine sembrano piccole, e nel grande schema della vostra assunzione complessiva di cibo, lo sono. Ma se si sceglie costantemente grani raffinati rispetto a quelli interi, si perdono alcune buone occasioni per consumare questi nutrienti buoni per te.
La fibra è probabilmente la perdita di nutrienti più preoccupante, dice Larson, dato che la maggior parte degli americani non stanno ottenendo abbastanza di esso, secondo la US National Library of Medicine. La fibra ha una sfilza di benefici per la salute – aiutando a regolare la digestione, i movimenti intestinali, i livelli di zucchero nel sangue, il colesterolo LDL e altro – che non si ottiene davvero dai grani raffinati.
Come distinguere tra grani interi e raffinati sulle etichette nutrizionali
Quando si parla solo di grani da soli, è abbastanza semplice. Se stai comprando un grano intero per cucinare, per esempio, come l’avena, il bulgur o il riso, allora l’unico ingrediente sulla confezione dovrebbe essere quel grano intero. (O almeno dovrebbe essere il primo nel caso di qualcosa come i popcorn per microonde che contengono anche olio e sale). Dove diventa difficile è sulle liste degli ingredienti degli innumerevoli alimenti confezionati con cereali al negozio di alimentari.
Secondo l’American Heart Association (AHA), la maggior parte dei prodotti di grano intero conterrà la parola “intero” o “grano intero” prima nella lista degli ingredienti-come farina di grano intero o farina di segale intera. Se dice solo “farina di grano” o “farina di segale”, significa che probabilmente è stato raffinato, spiega Young. A volte gli alimenti come il pane integrale o la pasta integrale indicheranno “100 per cento di grano intero” sull’etichetta.
Naturalmente, molti prodotti conterranno sia cereali integrali che raffinati, dice Larson. In questi casi, il posizionamento del grano intero o della farina di grano intero sulla lista degli ingredienti indica la quantità relativa nel prodotto. Se state cercando un prodotto prevalentemente integrale, il grano intero o la farina di grano intero dovrebbe essere il primo nella lista degli ingredienti o in alto, secondo le linee guida dietetiche (e certamente prima di qualsiasi farina di grano raffinato). Gli alimenti fatti con almeno il 50% di ingredienti di cereali integrali in peso possono avere un’indicazione di cereali integrali sull’etichetta, secondo le linee guida dietetiche. È una buona idea anche sbirciare i fatti di nutrizione per vedere quanta fibra e proteina è nel prodotto se si desidera assicurarsi che si sta ottenendo alcune sostanze nutritive, anche se un prodotto contiene cereali interi e raffinati.
Così effettivamente bisogno di preoccuparsi di carboidrati raffinati?
Alla fine della giornata, la maggior parte di noi potrebbe probabilmente stare a mangiare meno grani raffinati e più grani interi, Larson aggiunge. Come linea di base, le linee guida dietetiche raccomandano di ottenere almeno la metà dei vostri cereali da grani interi. L’assunzione media di cereali raffinati, però, è “ben al di sopra” dei limiti raccomandati tra gli uomini e le donne nella maggior parte dei gruppi di età, mentre l’assunzione media di cereali interi è “molto al di sotto” della quantità raccomandata, secondo le linee guida dietetiche.
Così se si nota che la propria dieta si appoggia piuttosto pesante verso carboidrati raffinati e si desidera incorporare più cereali integrali nella vostra dieta, Larson suggerisce scambiando i cereali raffinati per le versioni di grano intero dove è possibile – come il riso integrale invece di riso bianco e 100 per cento pane integrale invece di pane di grano o pane bianco.
Ma non c’è niente di sbagliato nel mangiare carboidrati raffinati. “A volte i carboidrati raffinati sono demonizzati nella cultura della dieta”, dice Larson. Ma non ti uccideranno. Assegnare un valore morale ai cereali (come considerare la pasta bianca come cattiva e quella integrale come buona) non è produttivo e potrebbe contribuire a un rapporto malsano con il mangiare qualcosa che dà al tuo corpo carburante e piacere.
“Certamente mangiare alcuni cereali raffinati ogni giorno, insieme a una dieta sana e almeno la metà della tua assunzione di cereali come cereali interi, va bene”, dice Larson. “Tutti hanno bisogno di dolcetti nella loro vita per godere e migliorare il piacere alimentare, per festeggiare e per molte altre ragioni”. Assicurati solo che anche i cereali integrali siano invitati alla festa.
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