Cercando di dare il divano al programma 5K un tentativo?

Nel post di oggi, sto andando a coprire le basi per completare il tuo primo 5K, anche se sei un principiante completo con zero esperienza di corsa.

Il piano di formazione qui sotto è progettato per ottenere appena circa qualsiasi forma il divano a correre 3.1 miglia in appena otto settimane o meno.

Dopo tutto, il divano per un piano di formazione 5K è il programma 5K più popolare là fuori.

Iniziamo.

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*Disclosure: Questo post può contenere link di affiliazione che senza alcun costo aggiuntivo per voi. Raccomando solo prodotti che userei io stesso e tutte le opinioni espresse qui sono le nostre.

Cos’è The Couch to 5K Plan?

Prima di tutto, si potrebbe chiedere a te stesso, ‘Quanto è lontana una distanza 5K?

Quasi semplice.

Un 5K, o cinque chilometri, o 5.000 metri, sta per 3,1 miglia.

Il Couch to 5K è un piano di formazione eccellente che prende i neofiti per formare il loro divano a correre un 5K-3.1 miglia.

Dipendendo dal vostro livello di fitness attuale e su quale piano C25K si sceglie, potrebbe richiedere 6, 8, o anche 12 settimane per realizzare.

Il mio piano ha otto settimane-ma sentitevi liberi di regolarlo secondo le vostre esigenze e preferenze.

Niente è scritto nella pietra.

I vantaggi del piano C25K

Una gara di 5K potrebbe non sembrare molto, ma se sei un principiante, può aggiungere un nuovo livello di sfida al tuo stile di vita di corsa.

Questa gara prende tutti i partecipanti-atleti da tutti i tipi di livelli di fitness e background di formazione.

È la distanza di partenza perfetta per i corridori principianti, così come una prova impegnativa di velocità e forza per quelli con anni di allenamento sotto la cintura.

Traversando il traguardo di una corsa di 5K, si aprirà la porta spalancata per te stesso per affrontare nuove gare e sfide.

E’ come una gara di passaggio, e un trampolino di lancio per altre avventure di corsa.

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Il mio programma C25K spiegato

Il seguente piano couch to 5K incorpora una combinazione di corsa, camminata e riposo.

Il mix aiuta a ridurre il rischio di lesioni, la fatica, mentre l’aumento del vostro divertimento e la resistenza.

Durante questo piano di corsa 5K per principianti, si spenderà una parte del tempo di formazione a piedi.

Per esempio, durante le prime due settimane, farete jogging per 15-30 secondi e poi camminerete per uno o due minuti, ripetendo per 20-30 minuti.

Con il progredire dell’allenamento, farete jogging – ed eventualmente correre – di più, facendo sempre meno pause per camminare.

Quando arriverai all’ultima settimana, sarai in grado di correre poco più di tre miglia senza fermarti.

Questo è l’obiettivo finale di questo programma di allenamento per principianti.

Scegli tre giorni qualsiasi della settimana e assicurati di non correre giorni consecutivi.

Sentiti libero di fare cross-training o riposare nei giorni di non corsa.

Nota – Non vuoi allenarti all’aperto?

Allora considera di provare il mio piano Couch to 5K su tapis roulant per principianti.

Warm up & Cool Down

Quando si tratta di ottenere il massimo dalle tue sessioni, iniziare ogni sessione con un adeguato riscaldamento e terminarla con il giusto cool-down non è negoziabile.

Per cominciare, il giusto riscaldamento prepara il tuo corpo e la tua mente per il duro compito che ti aspetta.

Aumenta il flusso di sangue ai muscoli che lavorano, alza la temperatura del corpo e aumenta la frequenza cardiaca, il che si traduce in un miglioramento delle prestazioni e in una riduzione del rischio di affaticamento prematuro e di lesioni.

Così, qual è la sequenza di riscaldamento ideale?

E’ abbastanza semplice.

Correre lentamente per almeno cinque minuti, poi eseguire una serie di allungamenti dinamici.

Evitare lo stretching statico prima dell’esercizio in quanto la ricerca ha dimostrato che può ostacolare le prestazioni e causare lesioni.

Per una guida completa al corretto riscaldamento, controlla il mio articolo qui.

Una volta che la sessione si conclude, inizia il raffreddamento.

Un adeguato raffreddamento aiuta il tuo corpo a tornare alla “normale” funzione quotidiana.

Si tratta di camminare, o fare jogging lento, per cinque minuti mentre si fanno respiri profondi e si rilascia la tensione.

Una volta che il ritmo della respirazione è tornato alla normalità, eseguire uno stretching di 10 minuti per tutto il corpo, concentrandosi sui muscoli vitali della corsa, come i glutei, i tendini del ginocchio, i quadricipiti e i polpacci.

Qui ci sono tre delle mie routine preferite di stretching post-corsa.

Routine 1

Routine 2

Ascolta il tuo corpo

Quando corri, o fai qualsiasi forma di esercizio, devi ascoltare il tuo corpo e allenarti di conseguenza.

Non posso sottolinearlo abbastanza.

Se ti spingi troppo oltre ignorando i segnali di avvertimento, prima o poi ti farai male.

Di conseguenza, non lasciare che la mentalità del “no pain, no gain” detti il ritmo e i progressi del tuo allenamento.

Pensare in questo modo causerà solo più danni che benefici.

E tu non lo vuoi.

Se senti debolezza, dolore acuto o stordimento durante la corsa, fai marcia indietro.

Non spingere attraverso un fastidioso disagio.

Il dolore è il segnale del tuo corpo che qualcosa non va.

Quando è il caso, smetti di fare qualsiasi cosa tu stia facendo.

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Siiiii realistici sul tuo piano C25K

Questo non dovrebbe essere una sorpresa, ma se hai fissato un obiettivo troppo grande e hai fatto troppo presto, allora ti preparerai per un grande fallimento.

E tu non vuoi questo, vero?

Non spingerti a fare troppo, troppo in fretta.

Certo, uno spirito competitivo ti porterà avanti e ti darà abbastanza slancio per continuare ad andare forte, ma può anche fare più male che bene, se non lo mantieni realistico.

Ricorda sempre di allenarti nell’ambito della tua attuale attività fisica.

Lascia che sia il tuo attuale livello di fitness a dettare il ritmo e l’intensità del tuo allenamento, non il contrario.

Mangia bene

Come già sai, il cibo è carburante.

Di conseguenza, l’obiettivo principale del mangiare dovrebbe essere quello di rifornirti di carburante, non di riempirti.

Continuo a ripeterlo perché è così vero.

Dopo tutto, siamo ciò che mangiamo.

In effetti, ciò che mangi può renderti un corridore più veloce, o rallentarti come nient’altro, quindi presta attenzione a ciò che stai mettendo in bocca.

Non trascurare il recupero

Dico spesso che un corretto recupero è vitale quanto l’allenamento stesso.

Potrebbe sembrare una cosa banale da dire, ma non la rende meno vera.

Quindi, per favore, non cadere nella trappola del sovrallenamento.

Questo è quando si registrano troppi chilometri e allenamenti senza dare al tuo corpo un ampio tempo per recuperare e rimbalzare dal carico di allenamento.

Fare questo per un lungo periodo di tempo, e si potrebbe finire con lesioni, e un burnout.

In effetti, il sovrallenamento può significare un disastro il giorno della gara e compromettere il duro lavoro e lo sforzo per le ultime settimane di allenamento.

Nonostante, è possibile evitare praticamente tutti i problemi se si è disposti ad ascoltare il segnale di dolore e disagio del vostro corpo, quindi essere disposti a riadattare di conseguenza.

Pertanto, se noti troppe bandiere rosse, fai marcia indietro dal tuo programma di allenamento.

Prendi un giorno di riposo in più se devi.

Comunque tu faccia, fai del recupero una priorità.

Ascolta il tuo corpo sia durante che dopo gli allenamenti.

Guarda la mia guida completa su come individuare e affrontare il sovrallenamento, prima che peggiori di quanto non sia.

Costruisci una base solida

Come ho già detto, se vuoi un’esperienza di corsa competitiva – non solo tagliare il traguardo – allora devi costruire una base solida.

Oltre alla corsa, si dovrebbe anche fare un sacco di allenamenti di forza totale del corpo, almeno un paio di volte a settimana.

Avere abbastanza forza totale del corpo sosterrà e mantenere il vostro corpo costante come correre miglio dopo miglio, soprattutto quando la fatica inizia a impostare in.

Inoltre, costruire la forza migliora anche la forma di allenamento e l’efficienza, il che può aiutarvi a correre più velocemente, più lontano e con meno fatica.

Iniziare con due o tre serie di costruire forza e potenza nei vostri muscoli, articolazioni e tendini.

Iniziare

Per allenarti per una gara di 5k, avrai bisogno, naturalmente, di un piano e di un programma di allenamento.

Questo dipende dal tuo attuale livello di fitness.

Per esempio, come un completo principiante alla corsa, dovrai iniziare con una camminata di almeno mezz’ora.

Poi, man mano che diventi più in forma, costruisci lentamente le tue passeggiate fino a correre-camminare, finché non riesci a correre per 30 minuti di fila senza sbuffare troppo.

Prendi più settimane

Questo programma è lungo 13 settimane, ma sentiti libero di ripetere alcune settimane se ne hai bisogno.

Il programma di 8 settimane di allenamento Couch To 5K per i principianti

Questo programma c25k include una combinazione di corsa, camminata e riposo.

Questo mix ti aiuterà a diventare abbastanza in forma per una distanza 5K senza farti male.

Iniziare lentamente in questo modo aiuterà a domare i rischi di lesioni, stanchezza e stress, migliorando anche la tua esperienza generale, la resistenza e il piacere dell’allenamento.

Durante questo periodo di allenamento di due mesi, farai tre allenamenti di corsa a settimana, con un giorno completo di riposo n tra.

Se ti sembra di poter fare di più, allora assicurati di fare un allenamento incrociato nei tuoi giorni di riposo.

Solo non fare troppo e troppo presto.

Altrimenti, sarai in un mondo di dolore.

Settimana uno del piano di allenamento Couch To 5K

Sessione I – Tempo di allenamento: 20 minuti

Una camminata veloce di 5 minuti seguita da una corsa di 30 secondi e una camminata di 90 secondi. Ripetere 5 volte.

Sessione II – Tempo di allenamento: 20 minuti

Una camminata veloce di 5 minuti, seguita da una corsetta di 30 secondi e una camminata di un minuto. Ripetere 6 volte.

Sessione III – Tempo di allenamento: 30 minuti

Passeggiata veloce di 5 minuti, seguita da 30 secondi di jogging e un minuto di camminata. Ripeti 8 volte.

Seconda settimana del piano di allenamento Couch To 5K

Sessione I – Tempo di allenamento: 2o minuti

Camminata veloce di 5 minuti, seguita da un minuto di jogging, un minuto di camminata. Ripetere 8 volte.

Sessione II – Tempo di allenamento: 20 minuti

Camminata veloce di 5 minuti, seguita da un minuto di jogging, 30 secondi di camminata. Ripetere 10 volte.

Sessione III – Tempo di allenamento: 30 minuti

Camminata veloce di 5 minuti, seguita da un minuto di jogging, 30 secondi di camminata. Ripeti 15 volte.

Tre settimane del piano di allenamento Couch To 5K

Sessione I – Tempo di allenamento: 25 minuti

Camminata veloce di 5 minuti, seguita da due minuti di jogging, un minuto di camminata. Ripetere 7 volte.

Sessione II – Tempo di allenamento: 25 minuti

Una camminata veloce di 5 minuti, seguita da due minuti di jogging, 30 secondi di camminata. Ripetere 8 volte.

Sessione III – Tempo di allenamento: 30 minuti

Una camminata veloce di 5 minuti, seguita da tre minuti di jogging, un minuto di camminata. Ripeti 7 volte.

Quarta settimana del piano di allenamento Couch To 5K

Sessione I – Tempo di allenamento: 30 minuti

Camminata veloce di 5 minuti, seguita da tre minuti di jogging, un minuto di camminata. Ripetere 7 volte.

Sessione II – Tempo di allenamento: 30 minuti

Una camminata veloce di 5 minuti, seguita da quattro minuti di jogging, un minuto di camminata. Ripetere 5 volte.

Sessione III – Tempo di allenamento: 30 minuti

Una camminata veloce di 5 minuti, seguita da quattro minuti di jogging, 30 secondi di camminata. Ripeti 5 volte.

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Quinta settimana del piano di allenamento Couch To 5K

Sessione I – Tempo di allenamento: 20 minuti

Passeggiata di 5 minuti, seguita da sei minuti di jogging, un minuto di cammino. Ripetere 3 volte.

Sessione II – Tempo di allenamento: 25 minuti

Camminata veloce di 5 minuti, seguita da sette minuti di jogging, un minuto di camminata. Ripetere 3 volte.

Sessione III – Tempo di allenamento: 25 minuti

Camminata veloce di 5 minuti, seguita da sette minuti di jogging, 30 secondi di camminata. Ripeti 3 volte.

Sesta settimana del piano di allenamento Couch To 5K

Sessione I – Tempo di allenamento: 35 minuti

Camminata veloce di 5 minuti, seguita da 10 minuti di corsa, un minuto di camminata. Ripetere 3 volte.

Sessione II – Tempo di allenamento: 30 minuti

Camminata veloce di 5 minuti, seguita da 10 minuti di jogging, 30 secondi di camminata. Ripetere 3 volte.

Sessione III – Tempo di allenamento: 35 minuti

Passo di 5 minuti di camminata veloce, 15 minuti di jogging, due minuti di camminata. Ripetere 2 volte.

Settima settimana del piano di allenamento Couch To 5K

Sessione I – Tempo di allenamento: 40 minuti

Passeggiata di rischio per 5 minuti, seguita da 20 minuti di jogging, passeggiata per cinque minuti, jogging per 15 minuti. Ripetere 2 volte.

Sessione II – Tempo di allenamento: 30 minuti

Camminata veloce per 5 minuti, seguita da 15 minuti di jogging, camminata per cinque minuti, jogging per 15 minuti. Ripetere 2 volte.

Sessione III – Tempo di allenamento: 45 minuti 5 minuti di camminata veloce, seguita da 20 minuti di jogging, camminare per cinque minuti, fare jogging per 20 minuti.

L’ottava settimana del piano di allenamento Couch To 5K

Sessione I – Tempo di allenamento: 50 minuti

Passeggiata di 5 minuti, seguita da 15 minuti di jogging, passeggiata per due minuti, jogging per 10 minuti, passeggiata per un minuto, jogging per 15 minuti.

Sessione II – Tempo di allenamento: 40 minuti

Una camminata veloce di 5 minuti, jogging per 25 minuti, camminata per cinque minuti, jogging per 15 minuti.

Sessione III – Tempo di allenamento:

Correre 5K-30 a 40 minuti di jogging ad un ritmo lento e discreto.

5K Racing Tips For Beginners

L’allenamento per una 5K deve avere uno scopo e niente batte l’obiettivo di finire la tua prima gara 5K.

Ecco alcuni consigli che possono aiutarti a tagliare il traguardo.

Trova e registrati per la 5K

Per correre una gara, devi trovarne una.

Come regola generale, scegli una gara che sia tra circa 6-12 settimane e registrati in anticipo.

Così facendo, sarai più incentivato ad allenarti.

Non solo, gli eventi preferiti in genere si esauriscono in anticipo, quindi è meglio prenotare il tuo posto mesi prima.

Cosa stai cercando?

Prima di iscriverti, considera l’esperienza che vuoi per la tua prima 5K.

• Sei alla ricerca di una gara a tema?
• Vuoi raccogliere fondi per beneficenza?
• O lo fai solo per divertirti?

Affronta il nervosismo pre-gara

È del tutto ragionevole sentirsi un po’ ansiosi prima di una gara, quindi cerca di non pensarci troppo.

La scarica di adrenalina è una parte naturale della reazione del tuo corpo alla competizione.

Detto questo, se hai ancora problemi con l’ansia pre-gara, ecco alcuni consigli che possono aiutarti:

• Dormi bene le poche notti prima della gara.
• Controlla i tuoi pensieri usando affermazioni personali. Includile come parte del tuo allenamento.
• Arriva al luogo della gara in anticipo, in modo da non avere fretta.
• Conosci il percorso di gara.
• Fai una lista di gratitudine in cui elenchi tutte le cose di cui sei grato nella tua vita.
• Fai una lista di mantra irresistibili che ti aiutano a superare l’ansia e le paure. Controlla il mio qui.

Preparati il giorno prima

Questo ti aiuterà a ridurre il più possibile lo stress la mattina della gara.

Per arrivare sul luogo della gara in tempo e senza ritardi, assicurati di prepararti la sera prima organizzando tutto la sera prima del grande giorno.

Questo ti assicurerà di avere tutto sotto controllo.

Sponi tutto, dal tuo numero di pettorale, alle scarpe, all’abbigliamento, allo spuntino pre-gara e a tutto ciò di cui potresti aver bisogno, in modo da non trovarti a cercare freneticamente, mezzo addormentato, i tuoi oggetti e gli elementi essenziali per la gara al mattino presto.

Fai questo prima del tempo e avrai la pace della mente.

Assicurati un’esperienza di gara impressionante

Per ottenere il massimo dalla tua esperienza di gara, essere un corridore organizzato e sistematico è la strada da percorrere.

Ancora una volta, ecco altri consigli per metterti sulla strada giusta.

• Indossa abiti noiosi. Non provate vestiti nuovi, poiché potrebbero causare abrasioni della pelle, irritazioni. Invece, optate per l’abbigliamento che indossate durante l’allenamento.
• Vestitevi per il tempo. Il tuo abbigliamento è uno strumento di performance, non una dichiarazione di moda.
• Corri con le scarpe che già usi. Il giorno della gara non è il momento di provare un nuovo paio, perché potrebbe provocare dolore alle dita dei piedi, vesciche e altri problemi alla parte inferiore delle gambe. Questo comprometterà sicuramente la tua esperienza di gara.
• Non essere un John (o Jane) Doe. Identificati mettendo i tuoi dati personali, il numero di pettorale e l’indirizzo e-mail sul tuo pettorale di gara.
• Raggiungi la sede almeno un’ora prima della gara. Questo ti dà abbastanza tempo per rilassarti e familiarizzare con quello che succede intorno a te.

Applica la tua strategia di lavoro

Come ho già detto, non provare o fare nulla di nuovo o diverso il giorno della gara – che sia la tua dieta, le tue scarpe da corsa, la tua forma di corsa, il riscaldamento pre-gara, o altro.

Il grande giorno, tutto quello che devi fare è eseguire la strategia che hai lavorato duramente e diligentemente negli ultimi mesi.

Durante la gara

Fai il riscaldamento che eri solito fare durante i tuoi giorni di allenamento.

Non c’è bisogno di reinventare la ruota.

Per un buon riscaldamento dinamico, sentiti libero di rubare la mia routine qui.

Odio sembrare un disco rotto.

Ma QUALUNQUE cosa tu faccia, non allungare un muscolo freddo.

Farlo ostacolerà solo le tue prestazioni e potrebbe portare a uno strappo muscolare.

Non essere un coniglio

Se è difficile per te tenere il ritmo, allora rallenta, o addirittura fai una pausa per riprendere fiato e recuperare.

Ma qualunque sia il tuo piano, inizia lentamente, e costruisci la tua velocità gradualmente.

E per favore, NON aspettare di essere completamente prosciugato prima di prendere uno o due minuti di pausa.

Ricorda.

Questo dovrebbe essere impegnativo.

Ma se è troppo, allora potresti anche non essere in grado di completare la gara.

Ripartisci

Se l’intera distanza di 3,1 miglia è troppo per te, allora un trucco che fai per farla sembrare più facile è quello di spezzare la distanza di 5K in tre pezzi (o mini gare se questo aiuta).

Poi, mantieni l’attenzione sul raggiungimento di quel primo miglio.

Quando ti avvicini alle poche centinaia di ultimi metri, assicurati di finire forte.

Prendi il ritmo e dai tutto ciò che hai.

Per l’ultimo quarto di miglio o giù di lì, vai per l’oro e corri più veloce che puoi fino al traguardo.

Non lasciare nulla nel serbatoio.

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Suggerimento bonus: come faccio a diventare un corridore migliore?

La risposta a questa domanda si trova nel mio sistema Runners Blueprint.

Perché?

Il mio sistema è stato appositamente progettato per i principianti che vogliono iniziare a correre o portare il loro allenamento al livello successivo, ma hanno pochi indizi su come farlo.

E non preoccuparti, il mio ebook è scritto in uno stile discorsivo e senza gergo. Tutto quello che devi fare è scaricarlo, seguire le semplici istruzioni e iniziare a vedere i risultati al più presto.

Ecco cosa comprende :

• Come iniziare a correre velocemente e facilmente (è davvero più facile di quanto si pensi!)
• Quanto velocemente (o lentamente) dovresti andare nelle tue prime sessioni
• Le 13 domande esatte a cui devi rispondere prima di comprare una scarpa da corsa
• Le sette lesioni più comuni nella corsa….come affrontarle prima che diventino gravi!
• La veloce routine di stretching in piedi che ti mantiene flessibile anche se sei molto impegnato
• Il riscaldamento di 10 minuti che devi fare prima di ogni sessione per ottenere il massimo dal tuo allenamento
• E molto, molto di più.

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Conclusione

Ci siamo.

Le linee guida per l’allenamento dal divano al 5K sono tutto quello che ti serve per correre il tuo primo 5k in due mesi o meno.

Tutto quello che devi fare è presentarti, fare il lavoro, e non deviare mai.

Il resto sono solo dettagli.