Il Crossfit bar Muscle Up è un movimento difficile da raggiungere. La barra è un oggetto che non si muove, il che può rendere particolarmente difficile per l’atleta mettersi in posizione per fare pressione. A differenza degli anelli, che possono spostarsi dalla strada dell’atleta, la barra richiede che l’atleta si muova intorno ad essa.

Prima di provare a tentare questo, si dovrebbe essere abili con:

• salti,
• salti petto contro petto e
• dips ma in generale:
• e soprattutto con pull-up rigorosi.

Se non avete ancora un pull up rigoroso, allora un Bar Muscle Up sarà più che difficile da realizzare. Lo sviluppo del latissimus dorsi, trapezio (superiore e inferiore), sopraspinato, infraspinato, teres minor, e subscapularis sono importanti, non solo per la forza, ma anche per la protezione dei muscoli della cuffia dei rotatori e la schiena. Lavorare sugli esercizi di cui sopra aiuterà a rafforzare questi muscoli e sono particolarmente importanti per permetterti di fare con successo il Bar Muscle Up.

PREMERE LA BARRA

Pratica per tentare di afferrare la barra con i pollici sotto la barra e progredire fino a terminare il movimento con una falsa presa.

Una barra muscle-up è un’abilità abbastanza complicata senza aggiungere l’ulteriore compito di ruotare le mani attorno alla barra mentre passi dal pull-up al dip. Usare una falsa presa elimina questa necessità. Si sente anche più forte nella parte superiore del pull-up quando si usa una falsa presa.

TECNICA DI GRIP DURANTE IL MOVIMENTO

Vuoi il tuo pollice sopra la barra, e la barra appoggiata sul tuo palmo, non sulle tue nocche. Così facendo il tuo polso sarà piegato in avanti un bel po’. Per ottenere i benefici della falsa presa, non è necessario andare a quell’estremo, almeno quando si lavora su un muscle-up esplosivo (la variazione più semplice). Vuoi solo essere sicuro che il tuo palmo sia in cima alla barra (o abbastanza vicino che si alzerà naturalmente durante la transizione).

Come generare il MOMENTO E L’IMPORTANZA DEL CORE STRENGTH

Pratica di fare Pull-Up con un range esagerato di movimento. Invece di fermarti quando la barra si trova sotto il mento, tira quella ventosa fino in fondo oltre il tuo petto. Vai il più lontano possibile oltre la barra

Non solo è importante la stretta tirata verso l’alto per il muscolo della barra, ma anche la forza del core. I movimenti del core più importanti che aiutano il movimento della barra sono:

• Hollow Body in Hollow Rocker
• Arches in Archer Rocks
• Hollow to Gymnastics Tuck
• Parallel L-Sit

Lo slancio che puoi generare dai tuoi fianchi può fare o rompere il tuo Bar Muscle Up. Mantenere un nucleo forte per tutto il tempo è la chiave, perché se perdi la tua linea mediana, perderai il tuo slancio. Quindi, esercitati nel kipping.

“Esegui il tuo Pull-Up esplosivo, rilasciando leggermente la presa mentre sali per passare dalla posizione delle mani alla barra e poi, quando arrivi al punto più alto della traiettoria verso l’alto che puoi raggiungere, gira i gomiti in avanti e spingi giù con le braccia, premendo il tuo corpo su e sopra la barra”

I PASSI DEL MUSCLE UP

Inizia con le braccia alla larghezza delle spalle e cerca di mantenere una leggera flessione nel braccio, perché fare un muscle-up da dead hang è un lavoro duro!

ESPLOSIONE

Questa è la parte in cui esplodi nel pull-up, ed è la parte più complessa del muscle-up da dominare. Per fare il pull-up si vuole portare le ginocchia fino allo stomaco, e poi istantaneamente tirare su e calciare fuori allo stesso tempo per ottenere lo slancio verso l’alto. Portando le ginocchia allo stomaco, le state spostando nel posto in cui vogliono essere alla fine del movimento di pull-up, quindi il pull-up si sta concentrando solo sull’ottenere la parte superiore del corpo sopra la barra. La parte del calcio dovrebbe anche aiutare la parte esplosiva del tuo pull-up, ricordati solo di tenere i piedi uniti.

PUSH

La parte finale è l’equivalente della parte di spinta di un tuffo. Quando senti che il tuo peso è sopra la barra, appoggia il tuo peso sulla barra e porta i gomiti in alto e dietro di te, poi spingi verso l’alto fino ad avere le braccia dritte.

4. RIPETERE

Per trasformare un Muscle Up in più Muscle Up dovrai assicurarti di scendere dalla barra in modo regolare, il contrario di come ti sei tirato su. Se ti lasci cadere giù perderai ogni slancio, quindi prova a scendere leggermente dietro la barra in modo da tornare indietro nell’oscillazione iniziale, pronto a risalire nella prossima ripetizione.

AVETE PROBLEMI?

Questi problemi comuni potrebbero trattenerti:

Tirare ‘dentro’ la sbarra?

Probabilmente cerchi di fare il pull-up troppo presto. Aspetta un po’ di più dopo aver raggiunto il picco dell’oscillazione prima di tirare, in questo modo il tuo slancio si dirige solo leggermente all’indietro piuttosto che in avanti.

Saltando sopra la barra selvaggiamente?

La migliore forma possibile è con un’oscillazione minima, tuttavia all’inizio molte persone sentono di aver bisogno di più oscillazione per aiutarli a superare la barra. Iniziate il muscle-up con un’oscillazione morbida e delicata; abbastanza per ottenere il movimento ma non abbastanza da rovinare la vostra forma.

Sollevare un gomito, poi seguirlo con l’altro?

Stai facendo la “lotta-su”. Questo rende i vostri muscle-up piuttosto terribili. Alcuni trovano che questo sia un trampolino di lancio per ottenere un muscle-up in buona forma. Ma concentrandosi su una buona forma simmetrica si evita di prendere presto delle cattive abitudini.

Quindi buona fortuna con i tuoi Muscle Up alla sbarra! Facci sapere quali suggerimenti trovi utili, o altri metodi che hanno funzionato per te.

Sì, grazie.