Negli ultimi anni c’è stata una notevole spinta verso la corsa sugli avampiedi o la tecnica della “corsa a piedi nudi”. In questo articolo ci riferiremo ad essa come forefoot strike vs heel strike. Tra la mia clientela di corridori devoti ho visto molteplici lesioni legate al tentativo di convertirsi alle scarpe minimaliste. Spesso chiedevo perché volevano diventare improvvisamente corridori con l’avampiede invece di attenersi al loro modello di corsa naturale. La risposta è qualcosa come “perché è meglio, no? Quindi, è meglio? Guardiamo le prove.

Ora quando dico prove, stiamo parlando di articoli pubblicati su riviste scientifiche. Non dal mio vicino di casa, che corre molto e mi ha detto di correre in questo modo perché ha davvero aiutato il suo tempo di 5 km in parkrun. Tuttavia le prove arrivano solo fino a un certo punto. Dovremo dare un giudizio per conto nostro fino a quando non verranno eseguiti ulteriori studi.

Allora, cos’è la corsa con l’avampiede o lo sciopero dell’avampiede?

La corsa sugli avampiedi si riferisce ai corridori che hanno la palla del piede come primo punto di contatto con il terreno. Questo termine è relativamente sinonimo di toe running. Non mi piace necessariamente questo termine perché tecnicamente non corriamo sulle dita dei piedi – corriamo sulle palle dei piedi. Nella corsa sugli avampiedi il tallone dovrebbe rimanere staccato da terra per tutta la fase di contatto. I corridori che colpiscono il tallone o i corridori che colpiscono il retropiede fanno il contatto iniziale con il terreno con il tallone e poi dovrebbero procedere in avanti sull’avampiede quando si spingono fuori. Sono un gruppo confuso perché non riescono a decidere se atterrare sul tallone o sull’avampiede e mescolano la quantità di colpo di tacco che hanno a seconda del terreno, della velocità di corsa e del tipo di scarpa. Per il bene di una buona discussione scientifica li ignoreremo perché tecnicamente possono stare in entrambi i gruppi a seconda del loro modello di passo in quel momento.

La recente evoluzione della corsa sugli avampiedi

La corsa sugli avampiedi è diventata molto popolare recentemente per diverse ragioni. Molti di questi sono aneddotici piuttosto che scientifici. Uno dei principali fattori che hanno contribuito è stato un libro molto popolare chiamato Born to Run di Christopher McDougall. A questo punto dovrei rivelare che non ho letto questo libro a causa della mia antipatia di dover stare fermo per più di 30 minuti alla volta. Detto questo non sto facendo le mie opinioni basate su ciò che è scritto nel libro, ma solo sulle prove scientifiche a mia disposizione.

Per quanto riguarda il periodo in cui l’avampiede è diventato popolare, c’è stato anche un marketing molto forte da parte di alcune aziende di scarpe verso le scarpe minimaliste. Questo probabilmente ha perpetuato ulteriormente l’hype. Non che sia stato tutto negativo, dato che sono stati sviluppati diversi tipi di scarpe e tecnologie come risultato.

Diamo un’occhiata ai Miti che circondano la corsa sull’avampiede…

Mito 1: La corsa a piedi nudi è più naturale

La razza umana si è evoluta senza scarpe. Questo ha un po’ senso, no? Perché allontanarsi da milioni di anni di evoluzione cambiando la nostra biomeccanica di corsa per adattarla all’abitudine con cui siamo cresciuti, come indossare una scarpa. Sicuramente sarebbe meglio correre senza scarpe? O almeno a correre come se non indossassimo scarpe?

Ci sono alcuni problemi con questa teoria. Il primo è che non ci siamo evoluti in milioni di anni con il cemento. Purtroppo è qui che faccio la maggior parte della mia corsa per convenienza piuttosto che per scelta. Anche la maggior parte delle corse e delle gare si svolgono su cemento, strade o altre superfici che non perdonano.

Inoltre, corriamo davvero con la stessa tecnica a piedi nudi come facciamo con le scarpe? Beh, uno studio del 2013 ha dimostrato che in 22 atleti altamente allenati la corsa a piedi nudi aveva una cinematica diversa (cioè la tecnica) quando indossavano una scarpa minimalista, una scarpa da corsa piatta e una scarpa da corsa regolare.

Sorprendentemente gli atleti hanno usato la stessa cinematica per tutte e 3 le scarpe. Questo ha dimostrato che la loro tecnica di corsa non cambiava a seconda del tipo di scarpa, ma cambiava se erano scalzi.

Mito sfatato?

Quindi, correre con una scarpa minimalista non è necessariamente la stessa cosa che correre scalzi. Le differenze principali sono state viste nella quantità di lavoro svolto dalle articolazioni del ginocchio e della caviglia. Con la corsa a piedi nudi la pressione era maggiore sulla caviglia, mentre la corsa con qualsiasi tipo di calzatura comportava più lavoro per l’articolazione del ginocchio. Detto questo, si trattava di uno studio su atleti altamente allenati che ovviamente hanno una tecnica di corsa molto ben praticata.

Mito 2: Correre con l’avampiede significa correre più velocemente

È ovvio che la maggior parte dei corridori d’élite non batte il tacco. Ma sono diventati elite perché erano buoni battitori dell’avampiede. O questo è stato un sottoprodotto? In un altro studio sulla biomeccanica della corsa è stato chiesto ai partecipanti di correre a diverse velocità su un tapis roulant da 9 km/h a 15 km/h. La frequenza dei passi, il lavoro meccanico e il consumo di ossigeno sono stati misurati e confrontati tra il gruppo che correva con l’avampiede e il gruppo che correva con il retropiede.

Cosa dice la ricerca?

Si è osservato che in entrambi i gruppi, man mano che la velocità del tapis roulant aumentava, la distanza in cui il piede del corridore era in contatto con il terreno iniziava a stabilizzarsi. Questo era dovuto principalmente ai vincoli anatomici che il corpo ha posto su di esso come l’estensione totale dell’anca disponibile.

Di conseguenza, i corridori passano meno tempo a contatto con il suolo man mano che la loro velocità di corsa aumenta. O in altre parole, mentre si corre a velocità più elevate, si trascorre una maggiore distanza relativa in aria. Si è concluso che l’appoggio dell’avampiede è una necessità piuttosto che una scelta per i corridori di media distanza e i velocisti. Questo ha permesso loro di correre a velocità maggiori biomeccanicamente.

Mito sfatato?

Quindi, in conclusione, sì, se vuoi correre molto veloce dovrai alzarti sulle punte. Ma farlo non ti farà necessariamente diventare un corridore d’élite. Essenzialmente, se ti stai allenando per essere un velocista o un veloce corridore di media distanza, allora dovresti fare forefoot striking, altrimenti la tua velocità massima sarà compromessa. Per il resto di noi che arranchiamo, non ci sono prove che suggeriscono che l’appoggio del tallone ci renda più lenti.

Mito 3: l’appoggio dell’avampiede non è più efficiente?

L’efficienza della corsa è la quantità di energia che usi per andare dal punto A al punto B. Ovviamente più efficientemente lo fai, meno energia viene consumata. Possiamo misurare questo come un costo di ossigeno per il corpo. Correre in salita o a velocità più elevate ha un costo di ossigeno maggiore. I corridori molto in forma possono metabolizzare molto ossigeno in qualsiasi momento.

Di conseguenza possono coprire la stessa distanza più velocemente. Se sei meno in forma, dovrai rallentare perché la tua capacità di bruciare ossigeno potrebbe non essere così forte. Ma se tu potessi usare meno energia (cioè diventare più efficiente) allora questo significherebbe una diminuzione del consumo di ossigeno e potresti correre più velocemente gratuitamente!

Si può fare?

Se guardiamo il consumo di ossigeno nello stesso studio di cui sopra non c’era alcuna differenza alle varie velocità tra la corsa con il tacco e quella con l’avampiede. Da un punto di vista scientifico, l’appoggio del tallone o dell’avampiede non dovrebbe renderti più veloce o più lento in una lunga corsa.

Facciamo un ulteriore passo avanti. Cosa succede se si decide di passare dall’avampiede al tallone o viceversa? Bene, un altro studio ha esaminato 8 corridori che normalmente colpiscono il retropiede e 8 che colpiscono l’avampiede. Hanno analizzato la biomeccanica di quando un corridore è stato costretto a fare il contrario. Anche questo studio ha concluso che non c’era alcun vantaggio meccanico nel passare dal rearfoot striking all’forefoot striking. È sostenuto da uno studio simile che basa i suoi risultati sul consumo di ossigeno piuttosto che sui dati biomeccanici. Passare dall’appoggio dell’avampiede all’appoggio del retropiede non sembrava apportare alcun cambiamento considerevole all’efficienza generale.

Mito sfatato?

Un punto interessante era che il lavoro complessivo eseguito, cioè la produzione di energia pura, era più alto negli appoggi dell’avampiede in generale. Questo in superficie sembra suggerire che la corsa sugli avampiedi è meno efficiente dal punto di vista energetico. Il motivo per cui c’era bisogno di più energia pura per andare dal punto A al punto B con l’avampiede era che c’era più “movimento su e giù” rispetto a chi correva con il tallone.

Questo è abbastanza ovvio ad occhio nudo a basse velocità quando si mettono i due corridori fianco a fianco. Un corridore con il retropiede “striscia” in avanti, mentre il corridore con l’avampiede “rimbalza” su e giù. Tuttavia, come discusso sopra, i costi dell’ossigeno erano gli stessi. Si propone che gli avampiedi recuperino l’energia residua che l’ossigeno non tiene conto dell’effetto di contraccolpo del muscolo del polpaccio e dell’achilleo, che non si verifica in modo così forte negli avampiedi.

Per confondere ulteriormente le cose, questo studio ha dimostrato che la corsa con le scarpe era meno efficiente della corsa a piedi nudi. Questo era puramente dovuto alla massa della scarpa. Tuttavia, come discusso in precedenza, correre con qualsiasi scarpa (anche una scarpa minimalista) non è la stessa cosa che correre a piedi nudi.

Come discusso in precedenza, c’è stato poco cambiamento nel consumo di ossigeno tra le 2 tecniche di corsa. E il consumo di carburante? Un tipo di corsa brucia meno carboidrati e si presta a distanze più lunghe? La risposta breve è no, come trovato in questo studio. Tuttavia, questo studio ha suggerito, in via provvisoria, che si consumano un po’ meno carboidrati quando si corre con un modello a piedi posteriori a bassa velocità rispetto alla corsa con gli avampiedi. Questo si è verificato solo per quei corridori che erano sempre stati corridori con il retropiede.

Mito 4: I corridori con l’avampiede hanno meno infortuni

Questa è probabilmente la differenza più interessante tra la corsa con il retropiede e quella con l’avampiede.

Cosa dice la ricerca?

In uno degli studi che abbiamo esaminato in precedenza c’è stato un bel cambiamento tra dove i corridori con l’avampiede e quelli con il retropiede hanno posto il loro carico massimo. Non sorprende che gli avampiedi facessero una grande quantità di lavoro all’articolazione della caviglia. Di conseguenza, questo pone carichi più elevati sulla muscolatura del polpaccio e dell’achilleo.

Gli scioperanti del retropiede stavano facendo una quantità relativamente maggiore di lavoro all’articolazione del ginocchio. La biomeccanica risultante pone più stress sul quadricipite e sul complesso del tendine rotuleo.

Mito sfatato?

Siccome un attaccante con l’avampiede mette più sforzo attraverso l’achilleo, qualcuno che soffre di tendinosi achillea può beneficiare di passare un po’ di tempo a colpire il tallone quando inizialmente ritorna a correre. Questo può diminuire il carico complessivo sull’achilleo. Un ragionamento simile potrebbe essere usato per chi soffre di dolore al ginocchio.

Potrebbero ottenere un po’ di sollievo correndo con un modello di appoggio sull’avampiede. Detto questo, bisogna fare molta attenzione a non sostituire una lesione con un’altra cambiando la tecnica di corsa. Se si decide di cambiare tecnica, farlo lentamente con progressioni graduali per diversi mesi!

C’è un altro studio che ha dimostrato che l’appoggio dell’avampiede ha meno probabilità nel tempo di causare un infortunio a un atleta rispetto a un modello di appoggio del tallone. Tuttavia questo era un gruppo demografico abbastanza ristretto di atleti di livello relativamente alto al college negli Stati Uniti. Questo non è poi così sorprendente considerando che dovrebbero correre a velocità in cui l’appoggio dell’avampiede diventa obbligatorio.

Per rispondere alle tue domande scottanti:

È più veloce correre sulle dita dei piedi?

No, non per lunghe distanze a velocità lente o moderate. Ma ha un bell’aspetto. Quando si corre più velocemente diventa molto difficile battere il tacco.

Correre sulle punte mi renderà più veloce?

No. Nessuna delle due tecniche ti renderà più veloce sulle lunghe distanze. Tuttavia, al di sopra di certe velocità, diventa difficile colpire il tallone a causa delle limitazioni del corpo.

È più efficiente correre sui talloni o sulle dita dei piedi?

Nessuno dei due. Tecnicamente è più efficiente correre nel modo in cui hai praticato la corsa per tutti questi anni.

Ho meno probabilità di farmi male colpendo l’avampiede?

Solo se sei un atleta di alto livello che corre ad alta velocità. Aneddoticamente, la maggior parte degli infortuni che vedo legati all’appoggio del tallone o dell’avampiede è quando qualcuno decide di passare dall’uno all’altro per un breve periodo di tempo e finisce con una tendinite achillea o un dolore femoro-rotuleo. Questo è supportato dalle prove che mostrano il diverso carico biomeccanico tra le due tecniche.

Dovrei cambiare da heel strike a forefoot strike o viceversa?

Solo se hai una lesione ricorrente che è direttamente correlata alla tua tecnica di corsa.

Solo se hai una lesione ricorrente che è direttamente correlata alla tua tecnica di corsa.