The Richness of Teff

Di Lindsey Getz
Questo antico cereale intero ha un notevole potere nutrizionale

Ora che la quinoa è diventata essenzialmente un nome familiare, un altro antico cereale intero sta guadagnando popolarità: il teff, un piccolo cereale originario dell’Etiopia. Il teff è povero di grassi saturi e ricco di vitamine e minerali. Il suo sapore di nocciola e la sua consistenza croccante aggiungono un gusto unico a prodotti da forno come frittelle, biscotti e pane. Le persone possono gustare questo versatile cereale intero, al vapore, bollito o al forno. Ma non importa come è incorporato nella dieta, aggiunge un significativo valore nutrizionale.

Il teff fornisce circa il 70% delle calorie consumate dagli etiopi. Il grano ha circa le dimensioni di un seme di papavero e varia nel colore dal marrone rossastro scuro al marrone giallastro all’avorio. È naturalmente senza glutine ed è diventato di grande interesse per coloro che cercano nuovi cereali integrali da aggiungere alla loro dieta.

Secondo Kelly Toups, MLA, RDN, LDN, program manager di Oldways Whole Grains Council, il teff ha ricevuto il suo nome a causa delle sue piccole dimensioni. Si pensa che il nome teff derivi dalla parola amarica etiope per “perso”, perché il seme è così piccolo, spiega Toups. “Poiché il chicco di teff è troppo piccolo per essere macinato facilmente, tutte le varietà di teff sono cereali integrali.”

Nonostante le sue dimensioni, il teff fornisce più calcio della maggior parte degli altri cereali, dice Toups. Una porzione di 3/4 di tazza cotta contiene circa 87 mg di calcio contro i 16 mg in 3/4 di tazza di farina d’avena cotta. “Infatti, uno studio del 2013 sull’Ethiopian Journal of Health ha scoperto che il latte materno delle donne nelle aree in cui il teff è un alimento base era molto più alto in calcio e rame rispetto alle aree in cui prevalevano altri alimenti amidacei”, dice Toups. Inoltre, 3/4 di tazza di teff cotto fornisce 6,5 g di proteine, 4 g di fibre, 13% DV tiamina, 12% DV vitamina B6, 21% DV ferro, 22% DV magnesio, 12% DV zinco, e 223% DV manganese. È anche a basso contenuto di sodio, il che lo rende ideale per chi segue una dieta sana per il cuore.

Siccome il teff è naturalmente privo di glutine e ricco di sostanze nutritive, è una scelta eccellente per i clienti con malattia celiaca o sensibilità al glutine non celiaca, soprattutto se usato come farina per la cottura.

“Anche se molti prodotti senza glutine sono fatti con farine amidacee raffinate, come la patata e il riso bianco, non sono tenuti ad essere arricchiti o fortificati dalla FDA, lasciando quelli su una dieta senza glutine suscettibile di carenze di nutrienti”, dice Toups. “Ma la farina di teff è un’alternativa ricca di nutrienti a molte farine senza glutine oggi sul mercato, e fornisce più selenio, calcio e altri nutrienti. Cercare ricette e prodotti che incorporano il teff e altri cereali integrali senza glutine è un ottimo modo per introdurre di nascosto vitamine e minerali preziosi che potrebbero mancare nelle diete senza glutine”.

Tuttavia, come altre farine senza glutine, la farina di teff richiede spesso un legante, come la gomma xantana, o può essere combinata con la farina di grano per coloro che non devono seguire una dieta senza glutine, dice Toups. Biscotti, crepes e altri prodotti da forno che non richiedono un grande aumento sono ottimi candidati per l’uso della farina di teff.

Il suo sapore delicatamente nocciolato funziona bene anche con una varietà di ingredienti dolci e salati. Alcune persone sentono sfumature di cacao nelle varietà di teff più scure, dice Toups. E a causa della sua consistenza simile al porridge quando viene cotto, il teff è migliore se mescolato in stufati per aggiungere corpo e consistenza. Può anche essere combinato con verdure tritate, erbe o formaggi come ripieno nei peperoni ripieni; incorporato in pilaf; o usato come componente principale nelle insalate di cereali, dice Toups.

Toups suggerisce di addolcire il teff con frutta secca, noci o sciroppo d’acero, proprio come si farebbe con la farina d’avena. “Per la cena, utilizzare i chicchi di teff per creare una polenta cremosa e terrosa. come la polenta, il teff si imposta facilmente quando viene cotto, in modo che gli avanzi possano essere tagliati in forme e cotti al forno”, dice.

Per ulteriori informazioni su come preparare teff così come ricette che vanno da teff waffles al burro di arachidi cioccolato chip teff cookies, visitare il sito web del Consiglio di grani interi Oldways a www.wholegrainscouncil.org.

– Lindsey Getz è uno scrittore freelance con sede a Royersford, Pennsylvania.