Sapere su quale area del corpo ci si vuole concentrare può informare le scelte degli esercizi. Le tue fibre muscolari si adattano al tipo di esercizio che fai, quindi è importante avere un piano. Ci sono 11 gruppi muscolari nel corpo, e questi allenamenti correlati sono i migliori esercizi per ogni gruppo muscolare.
Squat
- Amatori:
Squat
Deadlifts - Polpacci:
Jump rope
Dumbbell jump squat - Petto:
Bench press
Dips - Dorso:
Deadlifts
Pull-ups/ Chin-ups - Spalle:
Overhead press - Tricipiti:
Reverse grip/close grip bench press
Dips - Bicipiti:
Tirella a presa chiusa
Curl con manubri - Avambracci:
Curli di polso - Trapezio:
Deadlifts - Addominali:
Sit-ups
Pull-ups
Squats
Come costruire velocemente i muscoli attraverso la dieta e l’esercizio
Se stai cercando di guadagnare muscoli, paga tornare alle basi. La dieta e l’esercizio sono la chiave per controllare il peso corporeo, e questo include il guadagno muscolare. Puoi modificare il tuo regime di allenamento per guadagnare muscoli più velocemente, se lo desideri. Se stai cercando di aumentare le tue dimensioni muscolari, è importante capire i tuoi limiti per essere in grado di aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti e il consumo di proteine. Ecco una guida su come costruire muscoli velocemente:
Dieta: Proteine e altro
Mentre alcuni possono avere un metabolismo naturalmente veloce, tutti possono beneficiare di una dieta più sana. Una dieta ricca di proteine aiuta i muscoli a recuperare da un allenamento e a crescere più forti. Molte persone integrano la loro dieta con proteine in polvere, poiché si tratta di un modo rapido per introdurre proteine nel corpo. Il modo più comune di consumare le proteine in polvere è attraverso i frullati proteici. Questi frullati possono essere consumati sia prima che dopo l’allenamento. Finché il tuo corpo riceve le proteine di cui ha bisogno per costruire i muscoli dopo un allenamento, sei in buona forma.
Per capire quante proteine dovresti assumere mentre cerchi di guadagnare muscoli, ci sono alcuni fattori da considerare. La donna media sedentaria ha bisogno di circa 46 grammi di proteine al giorno, mentre l’uomo medio ha bisogno di circa 56 grammi. Questo bisogno di proteine aumenta quando si inizia a costruire muscoli, in quanto la proteina aiuta a guarire i muscoli in modo che possano crescere.
Se hai in programma esercizi particolarmente faticosi, assicurati di mangiare abbastanza calorie per dare al tuo corpo l’energia di cui ha bisogno per costruire muscoli. Mentre coloro che si preoccupano di perdere peso possono cercare più cibi a basso contenuto calorico, si prevede che una persona guadagnerà peso nel processo di costruzione del muscolo.
Esercizio
Sia che tu stia colpendo le panche e sollevando pesi per tonificare la parte superiore del corpo, o facendo squat e affondi per tonificare la parte inferiore del corpo, capire come i tuoi muscoli sono mirati durante un allenamento può massimizzare l’efficienza. Usa l’elenco dei migliori esercizi per ogni gruppo muscolare all’inizio di questo post come guida.
Rep Range
Quante ripetizioni fai tra i periodi di riposo è un fattore da considerare quando stai imparando come costruire muscoli velocemente. Quando si tratta di allenamento della forza, avere periodi di riposo tra una ripetizione e l’altra è importante in modo che tu possa continuare il tuo allenamento più a lungo che se non avessi periodi di riposo. Sono state fatte delle argomentazioni su quante ripetizioni sono considerate ideali per il guadagno muscolare, ma si può arrivare a conoscere se stessi e a cosa risponde il proprio corpo. Un numero inferiore di ripetizioni, come 5, sarebbe l’ideale per qualcuno che ha appena iniziato con il sollevamento pesi. Se sei nuovo nel sollevamento pesi, puoi lavorare fino a un numero più alto di ripetizioni (15) con il tempo. Se non sei sicuro di dove ti trovi, un numero moderato di ripetizioni, come 10, è sempre una scommessa sicura.
Programma di allenamento
Se sei pronto a mettere su chili di muscoli, inizia con una palestra di Houston nota per il suo allenamento d’élite. O Athletik ha attrezzature all’avanguardia per colpire ogni gruppo muscolare del corpo, così come personal trainer pronti ad aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi e classi di fitness che ti terranno sulle spine.