Anche se gli esercizi aiutano davvero per la sciatica, può essere un vero campo minato quando si sceglie quali fare e quali esercizi per la sciatica evitare! Continuate a leggere per il mio esercizio per la sciatica numero uno da evitare, e una fantastica ed efficace alternativa (con immagini)!

Obiettivi di questo post:

• Per rivelare l’esercizio numero uno per la sciatica che devi EVITARE – anche se lo vedi sempre su YouTube
• Per discutere il meccanismo esatto del perché devi evitarlo
• Per darti un esercizio alternativo super-efficace e sicuro

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L’esercizio di sciatica numero uno da evitare – hai aggravato la tua sciatica senza saperlo?

Sono un grande sostenitore per trovare gli esercizi giusti da fare per la sciatica, ma come la maggior parte delle persone che soffrono di sciatica sono consapevoli, è fin troppo facile causare un’esplosione quando si sceglie quelli sbagliati.

Per fortuna, ho messo insieme questo articolo che vi mostrerà il NUMERO UNO degli esercizi per la sciatica da evitare – che vedo fin troppo spesso…

Ho anche fornito una fantastica alternativa per chi soffre di dolore nella parte posteriore della gamba (e vuole fare qualcosa al riguardo!)

Con queste informazioni, si spera che sarete in grado di prendere la decisione giusta per trattare la vostra sciatica in modo naturale a casa senza farvi 10 volte peggio!

Prima di tutto, se volete leggere di più su cosa sia la sciatica, o se non siete sicuri di averla o meno, potete leggere la mia guida definitiva ai sintomi della sciatica QUI.

Per gli esercizi specifici per la sindrome del piriforme, cliccate QUI!

Entriamo subito e identifichiamo l’esercizio numero uno per la sciatica da evitare, ed esattamente perché è necessario evitarlo – IN PIÙ, alcuni dei migliori esercizi per la sciatica che puoi usare come alternativa!

L’esercizio numero uno per la sciatica da evitare

Lo stiramento dei tendini del ginocchio seduti

Ti hanno mai detto che devi stirare i tuoi tendini del ginocchio per aiutare il dolore nella parte posteriore della gamba?

Forse il tuo personal trainer, il fisioterapista o anche il medico ti hanno detto di allungare le gambe per aiutarti con la tua sciatica?

Beh, se hai fatto l’allungamento di cui sopra, c’è una buona possibilità che tu abbia peggiorato la tua sciatica, non migliorata!

I tendini del ginocchio sono un gruppo muscolare che si trova nella parte posteriore della gamba. Sono certamente a rischio di diventare stretti per molte persone – specialmente quelle che stanno sedute per lunghi periodi del giorno come gli impiegati. Sono anche spesso tesi nelle persone che fanno sport.

I tendini del ginocchio sono raffigurati sopra in rosso.

Se qualcuno subisce una lesione ai tendini del ginocchio, spesso è la cosa giusta da fare per allungare i tendini del ginocchio.

Tuttavia, nella sciatica, questo esercizio è sicuramente da evitare.

Questo è l’esercizio numero uno per la sciatica da evitare perché è quello che vedo fare sempre ai pazienti prima che vengano da me.

Il motivo per cui la gente inizia a fare questo esercizio sembra abbastanza sensato – se si ha tensione nella parte posteriore della gamba, e i tendini del ginocchio sono noti per essere tesi, sicuramente ha senso allungarli?

In questo caso, questa logica è decisamente sbagliata!

Anche se qualcuno con la sciatica è altrettanto probabile che abbia i tendini del ginocchio tesi, nella sciatica non sono i tendini del ginocchio a causare il dolore; è il nervo sciatico.

Leggi tutto sulla funzione del nervo sciatico QUI.

Il nervo sciatico corre sotto i tendini, ed è per questo che spesso sembra che siano i tendini stessi a causare il dolore nella sciatica.

Quindi quando si allunga in questo modo, probabilmente non aiuterà ad alleviare il dolore. In realtà è probabile che aggravi davvero i tuoi sintomi. Ora ti spiego perché…

Se guardiamo tutti i nervi del corpo, sono tutti collegati. Il midollo spinale, che corre tra le ossa della nostra spina dorsale, si dirama per formare ogni nervo del corpo. Questo include il nervo sciatico.

Quando ci pieghiamo in avanti e raggiungiamo le dita dei piedi, come in uno stiramento dei tendini, in realtà stiamo mettendo in tensione il midollo spinale, che a sua volta tende il nervo sciatico.

C’è una cosa che è diventata chiara nella professione medica: I nervi odiano essere stirati!

Quando si stira un nervo, questo si lamenterà aumentando la sua sensibilità e quindi dando più dolore di prima.

L’azione di mettere il nervo sciatico in tensione è in realtà un “test di provocazione” utilizzato da medici e fisioterapisti per diagnosticare la sciatica. Si chiama test di provocazione perché PROVA i sintomi; non li fa assolutamente migliorare!

Puoi vedere uno dei test di provocazione del nervo per valutare la sciatica qui sotto:

Sembra molto simile al tratto dei tendini del ginocchio delle foto precedenti, giusto?

Una storia imbarazzante

Ho una storia leggermente imbarazzante per tutti voi:

Una volta stavo trattando un paziente che mi era stato indirizzato per una “tensione dei tendini del ginocchio” nella parte posteriore di entrambe le gambe.

L’ho valutato e ho convenuto che c’era certamente una tensione dei tendini del ginocchio in questo signore, e che poteva essere una causa dei suoi sintomi. Questo era particolarmente probabile perché passava gran parte della sua giornata seduto.

L’ho mandato via con un sacco di stiramenti per i tendini del ginocchio da fare a casa.

La settimana successiva, è venuto a trovarmi lamentando che il suo dolore non era migliorato.

L’ho valutato di nuovo, assicurandomi di chiedergli della sua schiena e di eventuali sintomi di sciatica, che erano tutti chiari.

L’ho mandato via di nuovo, dopo aver fatto un po’ di lavoro sui tessuti molli dei suoi tendini, solo per farlo tornare di nuovo la settimana successiva senza alcun cambiamento ancora una volta!

Al termine, ho chiesto ad uno specialista di esaminarlo con me. Lo specialista ha suggerito di interrompere tutti gli stiramenti dei bicipiti femorali e di iniziare gli “esercizi per il filo interdentale” (che vi mostrerò più avanti nell’articolo).

Sicuramente, la settimana seguente, questo signore stava drasticamente meglio quando è venuto a trovarmi. Si scopre che i suoi sintomi erano causati dalla tensione del nervo sciatico, e non dai tendini del ginocchio!

Sono rimasto affascinato dal fatto che non aveva alcun dolore alla schiena, o altri segni di sciatica. Ora so di testare SEMPRE più a fondo il nervo sciatico quando vedo i miei clienti.

Altri esercizi per la sciatica da evitare

Ci sono certamente altre variazioni di questo stiramento dei tendini del ginocchio che bisogna evitare.

Molte di queste variazioni sono presenti nelle classi di esercizi, come lo yoga e il Pilates.

Ora non sto dicendo che dovete evitare lo yoga e il Pilates; in realtà penso che questi siano metodi fantastici per tornare alla piena forma fisica dopo la sciatica.

Non è il rafforzamento del core che aiuta il tuo mal di schiena e la sciatica – leggi tutto sul perché in questo post QUI.

E’ solo che alcuni degli allungamenti all’interno di queste classi possono metterti in una posizione che è simile all’allungamento del tendine del ginocchio di cui abbiamo parlato prima, e questo può aggravare i tuoi sintomi.

Una di queste posizioni che dovete evitare è il “cane verso il basso”:

Questa posizione quasi capovolge il tratto dei tendini del ginocchio, e anche se sembra diverso, sta ancora mettendo un tratto sui muscoli posteriori. Potreste scoprire che piegarsi in avanti in questo modo è comunque doloroso, come fanno molti dei miei clienti con la sciatica.

Un altro esercizio comunemente prescritto per la sciatica da evitare è questa variazione del tratto dei tendini del ginocchio, mostrato qui:

Il tratto di cui sopra probabilmente ti farà sentire assolutamente male se stai soffrendo di sciatica proprio ora!

Devi assolutamente evitare questo esercizio se hai la sciatica. È ancora un’altra variazione dell’esercizio numero uno per la sciatica da evitare di cui abbiamo parlato prima, solo sulla schiena.

Questo video mostra altri TRE stiramenti dei tendini del ginocchio che dovete evitare – anche se il vostro medico o fisioterapista ha detto il contrario:

Spero che ora possiate vedere perché lo stiramento dei tendini del ginocchio è il mio esercizio numero uno per la sciatica comune da evitare. Spero che questa sia una spiegazione sufficiente per toglierli dal tuo piano di trattamento!

Ma cos’altro dovrei evitare se ho la sciatica?

Ecco altri esercizi e attività da evitare quando si soffre di sciatica:

• Sedute a gambe dritte
  Mettono uno stress extra e indesiderato sulla spina dorsale e mettono anche in tensione il nervo sciatico. Evitateli a tutti i costi quando soffrite di sciatica.
• Squat pesanti
  Mentre gli squat non sono necessariamente un esercizio “cattivo”, quando avete la sciatica, possono mettere sotto sforzo la parte bassa della schiena e aumentare la pressione del disco – peggiorando la vostra sciatica.
• Deadlifts a gambe diritte
  I deadlifts a gambe diritte (o Romanian Deadlifts) sono effettivamente buoni per la vostra schiena… SE eseguiti correttamente – ma un piccolo errore e si può fare un rigonfiamento del disco peggiore. Mettono anche in tensione i tuoi tendini del ginocchio – che è esattamente quello che vogliamo evitare come discusso in questo articolo!

Ora discutiamo le opzioni per sostituire il suddetto tratto dei tendini del ginocchio con un’alternativa efficace.

Fai questo invece!

Ora sappiamo che il tratto dei tendini del ginocchio è un esercizio di sciatica da evitare, cosa possiamo fare invece? Parliamo di alcuni dei buoni esercizi per la sciatica – quelli che non rischiano di peggiorare i tuoi sintomi.

C’è un esercizio molto efficace per sostituire lo stiramento dei tendini del ginocchio, che è in qualche modo simile, ma le sottili differenze lo rendono una tecnica completamente separata.

L’esercizio con cui dovreste sostituirlo si chiama “Filo interdentale del nervo sciatico”.

Il filo interdentale è una tecnica che si riferisce al fatto che i nervi devono attraversare spazi molto stretti per arrivare al loro arto o tessuto bersaglio.

Durante il loro percorso tortuoso, possono rimanere intrappolati o pizzicati, il che causa direttamente l’irritazione. Questa irritazione è sentita come sciatica.

Se possiamo eseguire movimenti specifici che “fanno scorrere” il nervo in modo sicuro attraverso questi spazi stretti, possiamo aiutarlo a “scivolare” più liberamente attraverso questi spazi, il che può ridurre drasticamente i sintomi!

Vi mostrerò come eseguire questa tecnica del filo interdentale con entrambe le immagini e un video di YouTube, in modo che possiate copiarla a casa.

Partite appollaiati sul lato di una sedia o del letto. Allunga la gamba dolorante davanti a te. Alza il mento, e mentre lo fai, porta le dita dei piedi verso di te alla caviglia mantenendo la gamba dritta.

Poi, abbassate il mento verso il vostro petto mentre lasciate cadere anche le dita dei piedi verso il pavimento come mostrato nella seconda immagine.

Per eseguire questo esercizio, basta alternare tra la prima e la seconda posizione mostrata.

Ecco un video di questa azione in movimento. La signora che lo fa ha il piede sollevato da terra, ma puoi tenere il tuo giù se preferisci:

Quali altri esercizi posso fare per la sciatica?

Oltre alle tecniche di fluidificazione dei nervi che ho descritto sopra, ci sono altri esercizi che puoi fare per aiutare la tua sciatica.

Anche se l’allungamento dei tendini del ginocchio non è consigliabile quando hai la sciatica, questo non significa che non trarrai beneficio dall’allungamento di altri muscoli delle gambe, come i glutei, il piriforme e il quadricipite.

Diamo un’occhiata veloce ad alcuni facili allungamenti per questi muscoli. Ricordati di FERMARE qualsiasi di questi stiramenti se peggiorano i tuoi sintomi in qualsiasi momento!

Stiramento dei glutei

Siedi sul pavimento come mostrato, tira un ginocchio attraverso il tuo corpo verso la spalla opposta e mantieni per 30 secondi.

Ripetere questo un paio di volte al giorno su ogni lato.

Stiramento del piriforme

Seduto sul pavimento come mostrato, incrocia la gamba da stirare con l’altra gamba.

Ora, porta entrambe le ginocchia verso il tuo petto. Dovresti sentire uno stiramento nel tuo gluteo. Tieni per 30 secondi.

Stiramento dei quadricipiti

Un favorito dai corridori – mentre sei in piedi, piega il ginocchio da stirare e afferra il piede con la mano.

Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore della coscia. Tenere per 30 secondi.

Puoi vedere una descrizione più approfondita di questi stiramenti cliccando QUI.

Sommario

Spero che ora tu possa vedere esattamente perché lo stiramento del tendine del ginocchio è un esercizio per la sciatica da evitare, e come sostituirlo con un esercizio per il filo interdentale può aiutare drasticamente i tuoi sintomi.

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