Parallelo per le bestie, ATG per i deboli

Molti sollevatori affermano che gli squat ATG sono superiori agli squat paralleli semplicemente perché sono più difficili, intensi e faticosi per il corpo. In realtà è vero il contrario. Gli squat paralleli richiedono un’attivazione nettamente maggiore, tensione muscolare, concentrazione, forza mentale, intensità e forza complessiva.

I sostenitori degli squat ATG suggeriscono che l’aumento del carico che il sollevatore è in grado di gestire sugli squat paralleli è semplicemente una forma di imbroglio in quanto stanno rendendo l’esercizio più facile. Questo concetto è falso.

Sì, è vero che il sollevatore non sarà in grado di gestire tanto peso durante gli squat ATG. Tuttavia, questo è un sottoprodotto della diminuzione del reclutamento delle unità motorie e della ridotta attivazione muscolare necessaria per raggiungere una tale posizione di collasso. Come risultato, il sollevatore viene punito con una forza di contrazione compromessa e capacità di produrre forza ridotta.

L’aspetto del carico più leggero che si sente più pesante è semplicemente un sottoprodotto della meccanica difettosa, dando al sollevatore l’illusione che lui o lei stia facendo più lavoro. In realtà stanno facendo meno lavoro perché stanno rinforzando l’inefficienza neuromuscolare e facendo sentire il movimento inutilmente tassante e fisiologicamente estenuante.

D’altra parte, un corretto squat parallelo premia il sollevatore con una maggiore capacità di produrre forza in quanto ogni fibra muscolare sta sparando al massimo. Questo richiede i più alti livelli di concentrazione, così come l’intensità mentale e fisica, perché non ci possono essere legami deboli o perdite di energia. Essenzialmente, questo massimizza il carico, la potenza, la velocità, il reclutamento delle unità motorie, la tensione intramuscolare e l’ipertrofia, che sono tutti compromessi durante gli squat ATG.

In sostanza, con gli squat paralleli il sollevatore controlla il carico. Con gli squat ATG il carico controlla il sollevatore.

E i sollevatori olimpici?

Oltre ad essere incredibilmente forti ed esplosivi, i sollevatori di pesi olimpici hanno alcuni dei più forti tendini, legamenti e tessuti connettivi di qualsiasi sottopopolazione. Questo permette loro di cadere eccessivamente in profondità sotto carichi pesanti con pochi infortuni immediati, relativamente parlando.

In realtà, molti sollevatori di pesi olimpici hanno una meccanica di squat difettosa che spesso mostra un significativo collasso del ginocchio valgo con un eccessivo complesso piede/caviglia eternamente ruotato, entrambi i quali sono comuni sottoprodotti di raggiungere una profondità eccessiva dello squat. Piuttosto che vedere lo squat come un movimento terapeutico, questi atleti spesso hanno una preoccupazione minima per la meccanica dello squat. Essi riconoscono che l’unico scopo dello squat per il loro sport è quello di raggiungere la profondità più estrema che possono gestire con l’obiettivo finale di pulire o strappare il peso più pesante possibile.

In realtà, molte di queste profondità estreme sarebbe impossibile senza l’assistenza di scarpe di sollevamento pesi come i loro corpi sono in grado di utilizzare questa elevazione innaturale e supporto laterale per assistere in ulteriore degradazione della meccanica naturale del corpo.

Si dovrebbe notare che non tutti sollevatori di pesi olimpici dimostrano meccanica di squat difettoso. Alcuni dei grandi di tutti i tempi, tra cui Pyrros Dimas, erano noti per evitare l’eccessiva profondità, in particolare durante l’allenamento, in quanto le posizioni estreme erano spesso salvate per le circostanze più terribili come i tentativi di massimi in competizione.

Che dire delle regole del powerlifting?

È importante capire che le regole e le linee guida del powerlifting non sono basate sulla meccanica umana ottimale; sono basate su criteri specifici per consentire un giudizio visivamente soggettivo da snellire per circostanze competitive. Anche se molte organizzazioni di powerlifting richiedono una profondità che rappresenta una gamma eccessiva di movimento (di solito di pochi centimetri), alcune organizzazioni hanno criteri che sono in realtà abbastanza vicini alla profondità di squat ideale rispetto alla meccanica umana ottimale.

Ironicamente, alcuni dei più forti powerlifter del mondo utilizzano una meccanica di squat che, guarda caso, rappresenta la profondità di squat ideale. Lo ottengono impiegando movimenti eccentrici (di abbassamento) estremamente controllati, fermandosi approssimativamente al parallelo, mantenendo la massima tensione ed evitando qualsiasi tipo di collasso nella posizione inferiore. Infatti, il tipo di record che battono sarebbe impossibile da eseguire in modo sicuro con gli squat ATG.

Ma la ricerca dice…

In effetti, la maggior parte degli studi di ricerca suggerisce che gli squat profondi sono più efficaci e più sani sulle articolazioni rispetto agli squat parziali o paralleli. Questi risultati sono da aspettarsi quando si confrontano gli squat profondi con gli squat parziali. Tuttavia, il fatto che gli squat profondi hanno dimostrato di essere più sicuri e più efficaci degli squat paralleli può essere attribuito a un fattore – una ricerca errata e un’applicazione errata dei metodi di allenamento pratici.

Purtroppo, la maggior parte degli studi di ricerca che coinvolgono l’allenamento della forza pesante sono condotti da topi di laboratorio che non hanno idea di come fare correttamente lo squat o allenare questi movimenti fondamentali. Ho avuto l’opportunità di assistere a molte indagini kinesiologiche in ambito universitario e suggerire che c’è una mancanza di coaching e cuing adeguati è un eufemismo.

Il fatto che gli squat ATG appaiono superiori agli squat paralleli durante queste indagini può essere ricondotto all’esecuzione impropria dello squat, in particolare alla mancanza di attivazione della catena posteriore dovuta a una meccanica difettosa della cerniera dell’anca. Poiché la maggior parte degli individui non si inclina adeguatamente durante lo squat (a meno che non sia stato istruito correttamente), i glutei e i tendini del ginocchio sono quasi inattivi fino a quando non si raggiunge una profondità eccessiva.

L’eccessiva profondità dello squat è necessaria in queste circostanze per attivare gli stabilizzatori del ginocchio e la catena posteriore, entrambi i quali sarebbero stati completamente attivati durante l’intero movimento se in realtà fosse stata usata una corretta meccanica di squat parallelo.

Attivare la catena posteriore durante gli squat è fondamentale per proteggere le ginocchia e le articolazioni circostanti. Questo può essere fatto sia incernierando correttamente durante l’intero movimento (che richiede un adeguato allenamento) o impiegando una profondità eccessiva, che promuove l’infiammazione, la spasticità, la disfunzione e la meccanica difettosa.

La scienza

Quando si determina la corretta artrocinematica e posizionamento per qualsiasi movimento, è fondamentale esaminare i principi scientifici fondamentali della neurofisiologia, fisiologia dei muscoli scheletrici, apprendimento motorio e biomeccanica.

Se la meccanica di un movimento come lo squat è corretta, allora questi concetti non solo saranno praticamente visualizzati nell’azione muscolare stessa, ma questi principi saranno congruenti tra loro. Esaminiamo alcuni di questi principi per illustrare come si allineano e affermano la posizione parallela come profondità ottimale dello squat.

1. Il riflesso dello stiramento ridefinito

Molti sollevatori sono pronti a giustificare la loro eccessiva profondità dello squat suggerendo che stanno approfittando del riflesso dello stiramento. Tuttavia, questo argomento è intrinsecamente difettoso. Infatti, quello che molti considerano un utilizzo efficace del riflesso dello stiramento, in realtà non è affatto il riflesso dello stiramento.

Piuttosto è un effetto di rimbalzo che è un sottoprodotto dell’utilizzo di tendini, legamenti e tessuto connettivo come trampolini fragili e inconsistenti su cui rimbalzare. Questo ha poco a che fare con il riflesso dello stiramento ed è in realtà l’opposto di come si vorrebbe idealmente attivare il meccanismo del riflesso dello stiramento.

Per impiegare in modo ottimale il riflesso dello stiramento, deve essere presente un livello elevato di tensione strutturale e di rigidità muscolo-scheletrica, poiché questo è fondamentale per il funzionamento dei fusi muscolari. I fusi muscolari sono gli attori chiave quando si tratta di attivare il meccanismo del riflesso di stiramento. Quando i muscoli dimostrano una rigidità minima, come quella che si vede comunemente negli squat troppo profondi, questo disinnesta o inibisce l’attivazione dei fusi muscolari, riducendo così al minimo il coinvolgimento del meccanismo del riflesso da stiramento.

In sostanza, l’individuo ha purtroppo raggiunto la capacità di scavalcare le barriere protettive naturali del suo corpo e i meccanismi di produzione di forza che normalmente resisterebbero ad un allungamento esagerato. Come risultato, la capacità del corpo di creare angoli ottimali delle articolazioni, di mettere a punto la posizione e di fare sottili aggiustamenti alla tecnica e alla meccanica viene notevolmente compromessa, poiché i meccanismi propriocettivi non funzionano come dovrebbero.

2. L’effetto di trasferimento L’effetto di trasferimento

Sarebbe una cosa se questi effetti fossero isolati solo alla sessione di allenamento della forza stessa. Tuttavia, basandoci sui principi dell’apprendimento motorio, sappiamo che il movimento si trasferisce e ha un impatto su altri movimenti correlati.

Quindi, eseguire movimenti, o in questo caso gli squat, con un ROM eccessivo non solo ha un impatto negativo sul corpo durante l’effettiva sessione di allenamento, ma gli effetti sono di lunga durata con un riporto dannoso ad altre attività, tra cui la corsa, il salto, i calci, gli affondi, le articolazioni e persino la camminata. Questo effetto di trasferimento indesiderato è applicabile anche ai seguenti punti.

3. Rapporto lunghezza-tensione

I ricercatori hanno concluso che un muscolo produce la maggior tensione e forza quando i sarcomeri sono in posizione moderatamente allungata. Questo indicherebbe che un po’ di stretching è buono, ma troppo può portare a risultati sub-massimali in termini di tensione muscolare e di cross-bridging. Per lo squat, questo è da qualche parte intorno al parallelo.

4. Leve anatomiche

Utilizzare angoli e posizioni che massimizzano la leva e la produzione di coppia è un concetto chiave nella biomeccanica. Questo implica angoli di 90 gradi, posizioni perpendicolari e segmenti articolari paralleli.

Lo squat ATG non potrebbe rappresentare una posizione più biomeccanicamente disfunzionale quando si tratta di massimizzare le leve anatomiche. Al contrario, lo squat parallelo trae pieno vantaggio da questi costrutti ottimizzando i bracci di momento (la lunghezza tra l’asse di un’articolazione e la linea di forza che agisce su quell’articolazione) e la leva.

Elastic Energy

Collassare e rimbalzare fuori dal fondo di uno squat non solo porta scompiglio nelle articolazioni, ma rafforza l’azione di minimizzare la coppia, la produzione di potenza e l’efficienza del movimento. Nel migliore dei casi, questa manovra pericolosa farà rimbalzare il sollevatore in una posizione in cui si sarebbe accovacciato in primo luogo (in termini di profondità). Tuttavia, a causa della ridotta attivazione muscolare, ci sarà un ovvio punto d’arresto con una coppia significativamente diminuita per tutto il movimento concentrico (di sollevamento).

Al contrario, lo squat parallelo rappresenta l’epitome per massimizzare la rigidità muscolare, il feedback propriocettivo e l’energia elastica, in quanto i muscoli sono allungati al loro massimo range pur mantenendo qualità di rigidità ottimale.

6. Squat come un umano

Lo squat parallelo rappresenta un modello di movimento in cui i principi chiave fondamentali della neurofisiologia, fisiologia dei muscoli scheletrici, apprendimento motorio e biomeccanica sono congruenti tra loro. Quindi non è una coincidenza che lo squat parallelo sia il metodo di squat ideale per gli esseri umani, poiché i concetti coinvolti non sono basati su regole create dall’uomo, ma, invece, su principi scientifici che rimangono costanti da uomo a uomo. A meno che tu non venga da un altro pianeta, non c’è motivo di pensare che il tuo corpo funzioni diversamente.

Eventualmente si rompe

Anche se alcuni sollevatori possono temporaneamente “farla franca” con una profondità eccessiva dello squat, alla fine questo produrrà ramificazioni negative. L’ho visto numerose volte in sollevatori con cui mi sono consultato. Spiegano come sono stati accovacciati a una profondità estrema per anni senza dolore o disagio, ma alla fine li colpisce come una tonnellata di mattoni.

Sembra che ci sia un punto di svolta in cui un sollevatore apparentemente sano inizia ad avere un dolore incredibile alle anche, alle ginocchia e alla schiena bassa, così come altri sintomi fisici. Per alcuni questo può avvenire dopo mesi, mentre per altri può richiedere anni. Indipendentemente dal lasso di tempo, la forza e le prestazioni complessive (per non parlare della funzione muscolare e della salute delle articolazioni) sarebbero migliorate in misura molto maggiore se fossero state utilizzate una meccanica e una profondità adeguate.