La controversia intorno ai BCAA

Un collega mi ha recentemente contattato riguardo a un thread di Reddit sugli aminoacidi a catena ramificata. Ha detto che le informazioni sul thread indicavano che c’era uno studio che dimostrava che gli aminoacidi a catena ramificata erano inefficaci come integratori. Naturalmente, si chiedeva se avevo un’opinione, o se avevo letto lo studio.

Queste affermazioni mi hanno inizialmente colto di sorpresa perché gli aminoacidi a catena ramificata sono un punto fermo nel regime di integrazione di molti atleti, appassionati di fitness ed esperti di salute.

Il thread di Reddit ha evidenziato uno studio clinico recentemente pubblicato da Kevin D. Tipton et. al. e il thread ha ipotizzato che i BCAA sono inefficaci come supplemento. Questo nuovo studio contraddice anni di ricerche e dati?

Da un punto di vista personale, non solo uso gli aminoacidi a catena ramificata, ma li raccomando anche a molti dei miei pazienti e atleti che stanno cercando di diventare più magri e più sani. Per quale motivo? Per una serie di ragioni.

Come ho già detto, gli aminoacidi a catena ramificata sono ben studiati nella letteratura scientifica dove le prove indicano che i BCAA promuovono la salute, il fitness e i benefici atletici.(1)(2)(3)(4) Questi numerosi benefici includono:

• Aumento della massa muscolare magra
• Riduzione dell’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)
• Promozione della leggerezza
• Riduzione della fatica percepita durante l’esecuzione di esercizi ad alta
• Migliorando il naturale metabolismo del glicogeno nel tuo sistema
• Aumentando il tasso di contrazione della forza isometrica

Lo studio BCAA in questione

Quindi, cosa dice lo studio di Tipton che ha portato alcuni a concludere che i BCAA sono inefficaci? Nel giugno 2017, Frontiers of Physiology ha pubblicato lo studio in questione: “Branched Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis Following Resistance Exercise in Humans”.

The Study Setup

Nello studio, i ricercatori hanno valutato 11 uomini di età media 20 anni. Ognuno di loro aveva più di 1 anno di esperienza nell’allenamento della resistenza sulle gambe almeno due volte alla settimana. Basti dire che lo studio ha preso in considerazione il tipo di corpo, i regimi di allenamento e l’alimentazione dei partecipanti.

Il gruppo di studio ha misurato un 1RM (one rep maximum) di base per la leg press e la leg extension. Ogni partecipante ha consumato 5,6 grammi di un integratore BCAA o un placebo dopo aver eseguito l’esercizio di resistenza in una gamba. I ricercatori hanno poi misurato quanta sintesi proteica muscolare (MPS) è risultata in un periodo di 4 ore dopo l’ingestione.

Come hanno deciso di utilizzare 5,6 grammi di BCAA?

Questo studio si è allineato strettamente con un precedente studio clinico in cui Tipton era anche coinvolto. In quello studio particolare, i partecipanti hanno consumato 20 grammi di proteine del siero di latte rispetto al placebo dopo
esercizi di resistenza. In quello studio, hanno scoperto che la somministrazione di 20 grammi di proteine del siero di latte dopo l’esercizio di resistenza ha aumentato la sintesi proteica muscolare del 37% in più rispetto al placebo. Detto questo, come influisce questo sullo studio sugli aminoacidi a catena ramificata?

5,6 grammi di BCAA è in realtà la stessa quantità di BCAA presenti in natura che si trova nei 20 grammi di proteine del siero di latte che il gruppo Tipton aveva precedentemente valutato. Tecnicamente hanno estrapolato che la stessa quantità di BCAA è stata consumata dopo l’allenamento in ogni studio.

I risultati dello studio

Cosa ha trovato lo studio e come si è confrontato con la prova precedente?

Tipton e i suoi colleghi hanno scoperto che negli uomini che hanno completato lo studio (10), prendendo aminoacidi a catena ramificata dopo l’esercizio di resistenza prodotto un aumento del 22% nella sintesi proteica muscolare rispetto al placebo.

Lo studio ha dimostrato che l’assunzione di BCAA dopo l’esercizio di resistenza ha migliorato la sintesi proteica muscolare e la segnalazione mTORC1.

Provo a mettere questo in prospettiva. Tipton non ha concluso che i BCAA sono inefficaci. Questo NON è ciò che gli autori hanno dichiarato. I BCAA erano efficaci nell’aumentare la sintesi proteica muscolare.

Nel loro studio, hanno concluso che “ingerire BCAA da soli aumenta la stimolazione post-esercizio di miofibrillare-MPS e lo stato di fosforilazione della segnalazione mTORC1”. Tuttavia, hanno concluso che l’assunzione di proteine del siero di latte post-allenamento era più efficace rispetto all’assunzione di BCAA.

È una notizia rivoluzionaria? No. È coerente con ciò che altri studi hanno dimostrato? Sì, lo è. L’integrazione di proteine dopo l’allenamento di resistenza è superiore al consumo di BCAA post-allenamento dal punto di vista della costruzione del muscolo. Quindi, a mani basse, prendi un integratore proteico di alta qualità dopo l’allenamento.

Ma la storia non finisce qui. Sappiamo che i BCAA funzionano. Ma ne vale la pena? Dovremmo prendere i BCAA se le proteine del siero di latte sono apparentemente migliori?

I BCAA funzionano e ne vale la pena?

Ci sono una serie di fattori che stimolano l’anabolismo muscolare. Questi fattori funzionano attivando il gene mTOR. Questo porta alla formazione di nuove proteine all’interno del muscolo, un processo chiamato sintesi proteica muscolare. È ben dimostrato che l’esercizio di resistenza accende i processi associati a mTOR che portano alla sintesi proteica muscolare.5

L’esercizio di resistenza e l’integrazione proteica post-allenamento combinati sono molto più efficaci di entrambi da soli. Hanno un’eccellente sinergia di sintesi muscolare.

C’è qualcosa che possiamo fare per amplificare ulteriormente questo effetto? I BCAA hanno un ruolo? Si dovrebbero prendere anche le proteine prima dell’allenamento o i BCAA offrono dei vantaggi?

⫸BCAA possono aiutare il recupero dall’esercizio e i DOMS

Sappiamo che l’integrazione pre-esercizio con aminoacidi a catena ramificata e proteine produce la segnalazione mTOR e la p70 S6 chinasi (parte della cascata della sintesi proteica muscolare). Non sono a conoscenza di uno studio specifico che abbia confrontato e valutato quale sia migliore.

Tuttavia, l’integrazione di BCAA prima dell’allenamento ha diversi vantaggi significativi per il processo di costruzione muscolare che l’integrazione di proteine prima dell’allenamento non ha.

Studi dimostrano che l’integrazione di BCAA prima e dopo l’esercizio di resistenza diminuisce significativamente l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), diminuisce il danno muscolare indotto dall’esercizio e riduce la diminuzione delle prestazioni dell’esercizio che produce DOMS.6,7

Detto questo, l’integrazione di BCAA prima di un allenamento diminuisce il DOMS e il danno muscolare indotto dall’esercizio molto più di quando viene assunto dopo l’allenamento.8

Il muscolo è composto da circa il 35% di aminoacidi a catena ramificata. L’esercizio produce una ripartizione (catabolismo) di questi BCAA nel muscolo. La degradazione muscolare è regolata dal complesso dell’α-chetoacido deidrogenasi a catena ramificata (BCKDH).

L’esercizio fisico attiva il complesso BCKDH muscolare, con conseguente aumento del catabolismo dei BCAA e del danno muscolare. L’integrazione con aminoacidi a catena ramificata prima dell’esercizio diminuisce questo effetto.9

In aggiunta ai benefici dell’assunzione di BCAA prima di un allenamento, quando vengono assunti durante un allenamento, si verifica un’ulteriore attivazione di mTOR muscolare nel periodo di recupero post-allenamento.

Inoltre, l’assunzione di BCAA sia prima che durante un allenamento accende la sintesi proteica muscolare. Questo può favorire ulteriormente gli effetti dell’integrazione proteica post-allenamento.10

Purtroppo, è stato dimostrato che l’integrazione di proteine e leucina non diminuisce l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) o il danno muscolare indotto dall’esercizio.

La diminuzione del DOMS e la diminuzione del danno muscolare indotto dall’esercizio sono strategie importanti da implementare in un programma di costruzione muscolare.11

⫸Altri benefici dei BCAA

Gli aminoacidi a catena ramificata hanno ulteriori effetti sul processo di costruzione dei muscoli. L’integrazione di BCAA aiuta a mantenere lo stato anabolico insulino-dipendente, e in particolare aiuta a mantenere la massa e ad aumentare la forza durante una dieta ipocalorica. Questo è fondamentale per coloro che si trovano in una fase di taglio prima di una performance di bodybuilding.12,13

Oltre ai benefici della costruzione muscolare e della forza che gli aminoacidi a catena ramificata hanno, essi producono un beneficio nelle prestazioni atletiche, nel recupero atletico, nel fitness e nel miglioramento della salute generale.

Gli atleti di resistenza, compresi quelli che competono nella corsa, nel ciclismo e nel triathlon, hanno prestazioni molto migliori quando assumono un integratore di aminoacidi a catena ramificata.

In una revisione di 14 studi che hanno valutato questo, Ortiz-Moncada et. al. hanno trovato che l’integrazione di BCAA ha diminuito il danno muscolare degli atleti di resistenza, lo sforzo percepito, l’indolenzimento e la fatica centrale. Ha anche migliorato la segnalazione anabolica degli atleti, il recupero e la risposta immunitaria.14

Anche se i BCAA non causano specificamente la perdita di grasso, aumentano l’ossidazione del grasso. Gli studi dimostrano che le persone che assumono un’adeguata dose giornaliera di BCAA tendono ad avere meno grasso corporeo, una migliore composizione corporea e più muscoli magri.15

Altre prove suggeriscono che l’integrazione di BCAA è utile per migliorare l’utilizzo del glucosio, diminuire la resistenza all’insulina e migliorare la funzione immunitaria. Gli scienziati hanno anche scoperto che aiutano a promuovere la formazione di nuovi mitocondri cellulari.16

Come usare efficacemente i BCAA

C’è un consenso sul giusto dosaggio dei BCAA? Questi studi hanno trovato buoni effetti con questo dosaggio. Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che l’effetto dei BCAA, e in particolare della leucina, è molto dipendente dalla dose.17

Questo significa che maggiore è il dosaggio, maggiore è la risposta. Per esempio, nel 2012 French et al. hanno dimostrato che una dose giornaliera di 20 grammi di BCAA aveva un effetto significativamente maggiore nel promuovere la sintesi proteica e diminuire la degradazione muscolare rispetto a dosi più piccole.

Hanno anche teorizzato che la minore sintesi proteica muscolare vista in altri studi era direttamente collegata al sottodosaggio.18

Dal punto di vista di un medico, e come consulente di atleti professionisti e allenatori, credo che i BCAA siano importanti da includere in un piano di integrazione.

• Gli studi dimostrano che un’assunzione giornaliera di 14-20 grammi di BCAA al giorno è ideale per la salute e i benefici sportivi.
• Un rapporto 2:1:1 sembra essere la divisione ideale di BCAA per un’integrazione ottimale.
• I supplementi ad alte prestazioni, come BCAA VMINO, hanno 6 grammi di leucina, 3 grammi di isoleucina e 3 grammi di valina in ogni dose per fare il perfetto rapporto 2:1:1.

Consiglio di prenderlo due volte al giorno. Per i nostri atleti, raccomando che una delle dosi che prendono avvenga prima di una sessione di allenamento.

Prova un integratore di BCAA adeguatamente dosato prima dei tuoi allenamenti. Vedrai un aumento della costruzione muscolare, un miglioramento del recupero e una notevole diminuzione dell’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Questo è sempre bello il giorno dopo il giorno delle gambe.

Riprenditi

• I BCAA migliorano la sintesi proteica muscolare e la segnalazione di mTORC1
• Il consumo di proteine del siero di latte dopo l’allenamentoallenamento è più efficace del consumo di BCAA
• Il tempo e il dosaggio sono cruciali per i BCAA
• I BCAA offrono molti benefici che non si vedono con le proteine del siero di latte
• Consuma il potente BCAA VMINO per migliorare la costruzione muscolare, migliorare il recupero e diminuire l’indolenzimento muscolare