La nutrizione post-partum è incredibilmente importante, ma spesso trascurata. Dopo tutto, le neo-mamme sono impegnate! Ma la gravidanza e il parto richiedono un tributo importante al tuo corpo, e ora hai bisogno di recuperare.

Se stai allattando, il tuo corpo sta lavorando duramente per creare e mantenere la tua scorta di latte – hai bisogno di circa 500 calorie extra ogni giorno! (Questo è più di quello che avevi bisogno durante la gravidanza!) E naturalmente, ti stai adattando alla vita con un neonato che può essere anche fisicamente impegnativo.

In The Motherly Guide to Becoming Mama, la dietista nutrizionista Crystal Karges condivide che una dieta postpartum densa di nutrienti è fondamentale per reintegrare l’energia e gli elettroliti, e per supportare la guarigione delle ferite (come lacerazioni o incisioni chirurgiche).

Non solo il nutrimento permette al tuo corpo di guarire fisicamente dalla gravidanza e dalla nascita, ma può anche proteggere la tua salute emotiva. Abbiamo bisogno di saperne di più, anche se sembra che una buona alimentazione possa diminuire il rischio di sviluppare disturbi dell’umore post-partum.

Nelle prime settimane dopo il parto, cercate di fare della vostra alimentazione post-partum una priorità assoluta (un ottimo modo per farlo è chiedere ad amici e familiari di aiutarvi a fornire i pasti). Proteine magre, cereali integrali, prodotti freschi e idratazione saranno i tuoi migliori amici.

Queste sono le sostanze nutritive su cui concentrarsi per sostenere il tuo recupero post-partum, più cosa aggiungere alla tua lista della spesa per ottenerle.

Calcio

Durante la gravidanza, il corpo prende il calcio dalle ossa della mamma per sostenere la crescita del bambino. Durante l’allattamento, il corpo continua a tirare il calcio da lei nel latte materno. Ottenere abbastanza calcio è essenziale per prevenire la perdita ossea a lungo termine e l’osteoporosi lungo la strada.

Cibi ricchi di calcio da aggiungere alla tua lista della spesa:

• Derivati
• Sesamo
• Pesce di piccola taglia (sardine)
• Legumi
• Tofu
• Latte non latticini fortificati

Vitamine B

Vitamine B come il folato, biotina, B6 e B12 sono coinvolte in molti processi essenziali del corpo. L’assunzione di queste vitamine può aiutare ad aumentare l’energia e ad allontanare i sentimenti tristi e forse la depressione. Inoltre, la vitamina B, la biotina, gioca un ruolo nella crescita dei capelli. Il grado in cui la biotina aiuta a rigenerare nuovi capelli è discutibile, ma non può far male aumentare la biotina, dato che la sua carenza è stata collegata al diradamento e alla fragilità dei capelli.

Il controllo ormonale delle nascite può esaurire i livelli di vitamina B, quindi se stai ricominciando la pillola, questo è un momento particolarmente buono per pensare a queste vitamine.

Cibi ricchi di vitamine B da aggiungere alla tua lista della spesa:

• Grani integrali
• Verdura bianca
• Noci
• Oggetti
• Carne rossa

Vitamina D

La carenza di vitamina D è stata collegata a depressione, poca energia, problemi alle ossa e anche aumento di peso. Il modo migliore per ottenere la vitamina D è dal sole, ma questo può essere difficile da fare (soprattutto se si indossa sempre la protezione solare, cosa che consigliamo). Quindi, optate per cibi ricchi di vitamina D o per un integratore.

Cibi ricchi di vitamina D da aggiungere alla tua lista della spesa:

• Latte fortificato
• Torli d’uovo
• Olio di fegato di merluzzo

Proteine + ferro

Questi nutrienti ti aiuteranno a ricostruire i tuoi muscoli e tessuti mentre guarisci perché reintegrano le perdite delle riserve di sangue. Quando il tuo corpo ha ciò di cui ha bisogno per guarire, avrai più energia e ti sentirai meglio in generale. Le proteine sosterranno anche l’approvvigionamento di latte se stai allattando e possono aiutarti a sentirti più soddisfatta dopo i pasti e a mantenere i tuoi livelli di energia stabili per tutto il giorno.

Il tuo fabbisogno di ferro è maggiore quando allatti e hai le mestruazioni, e se hai perso una quantità significativa di sangue durante il travaglio. Assicurati che i tuoi livelli di ferro siano sotto controllo perché livelli bassi (come quelli che vediamo nell’anemia) possono contribuire all’affaticamento, così come unghie e capelli secchi e fragili. Mentre l’assunzione di integratori di ferro non impedirà i naturali cambiamenti ormonali che portano alla caduta dei capelli post-partum, essere carenti di ferro contribuirà a rendere i capelli secchi e opachi, rendendo la perdita di quelle ciocche un po’ peggiore.

Cibi ricchi di proteine e ferro da aggiungere alla tua lista della spesa:

• Lenticchie
• Fegato
• Gamberi
• Ambello
• Bestiame
• Carne integrale cereali
• Spinaci
• Molluschi
• Noci

Omega 3

I grassi sani hannoproprietà infiammatorie che possono fare miracoli per il cervello, la pelle e il sistema immunitario. Per continuare ad avere una gravidanza brillante, optate per più omega nella vostra dieta, soprattutto perché il vostro corpo tirerà dentro quel DHA dalle vostre scorte nel latte materno.

I grassi sani aiuteranno il tuo corpo ad assorbire gli altri nutrienti che mangi, oltre ad aumentare la tua energia e stabilizzare i tuoi ormoni. Il grasso è anche un componente importante del latte materno, sostenendo la sua capacità di aiutare il tuo bambino a crescere e svilupparsi.

Cibi ricchi di Omega 3 da aggiungere alla tua lista della spesa:

• Pesce grasso (salmone, sardine e merluzzo)
• Noci
• Semi di lino
• Semi di Chia

Il concetto principale, mamma, è nutrire il tuo corpo. Trattati come la dea che sei, e alimentati con cibi deliziosi e benefici.

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Una parte di questo articolo è stata estratta da The Motherly Guide to Becoming Mama.

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