Hai mai pensato di usare i prebiotici per la perdita di peso? Se no, forse dovresti! Qui, il nostro fisiologo dell’esercizio fisico e personal trainer spiega perché aggiungere più prebiotici alla tua dieta può alimentare la perdita di peso e quali prebiotici consiglia di provare!

I prebiotici sono un gruppo di integratori che aiutano a guarire l’intestino – ma sapevi che esistono anche prebiotici per la perdita di peso?

Per molto tempo, il consiglio che davo ai miei clienti era il più semplice possibile. Concentrarsi sull’allenamento duro e mangiare una dieta costruita intorno a proteine magre e un sacco di verdure nutrienti, e i risultati sarebbero arrivati naturalmente.

E per la maggior parte, lo hanno fatto.

In effetti, credo ancora che se il tuo obiettivo è quello di fare qualsiasi tipo di cambiamento specifico per la perdita di peso al tuo corpo, allora questo dovrebbe essere il tuo primo punto di chiamata.

Tuttavia, non credo più che dovrebbe essere il vostro unico punto di chiamata.

Ho avuto un certo numero di clienti che hanno visto davvero buoni risultati semplicemente concentrandosi sull’allenamento duro e facendo quei cambiamenti chiave nella dieta. Ma, ho anche visto un certo numero di clienti che non hanno visto proprio il grado di cambiamento che mi aspettavo.

Ad essere onesti, non riuscivo davvero a capire cosa stesse succedendo.

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Così, ho iniziato a fare qualche ricerca. Sapevo che mantenere lo stato del tuo intestino era importante dal punto di vista della salute globale. Ma non avevo capito che poteva avere un impatto reale sulla tua capacità di perdere peso – qualcosa di cui avrei dovuto rendermi conto prima.

Quando (finalmente!) sono riuscito a fare questa connessione, ho avuto un momento di illuminazione.

Sì, i cambiamenti di cui sopra sono integrali – ma se il tuo intestino non ti permette di utilizzare il cibo nutriente che stai mangiando, allora, ovviamente, va tutto sprecato. D’altra parte, se sistemi il tuo intestino in modo che funzioni al 100%, allora i risultati dovrebbero arrivare abbastanza rapidamente.

Inserisci i prebiotici!

Con questo in mente, ho iniziato a raccomandare integratori prebiotici a quei clienti che avevano difficoltà a perdere peso come un modo per aiutare a migliorare la salute del loro intestino.

E i risultati sono stati stupefacenti!

Questi stessi individui che in precedenza avevano lottato per perdere anche solo un chilo al mese hanno iniziato a perdere qualcosa di più vicino a un chilo a settimana.

Era irreale!

Ero sinceramente imbarazzato di non essere arrivato a questa conclusione molto prima.

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Ora, è ovviamente importante notare che questi ragazzi (e ragazze) non stavano solo prendendo un integratore prebiotico. Stavano ancora apportando modifiche alla loro dieta, e si allenavano molto duramente 3-4 volte a settimana.

Ma credo veramente che questi integratori li hanno messi in uno stato che ha permesso loro di raccogliere la perdita di peso da tutto il loro duro lavoro.

E sono sicuro che possono fare lo stesso per voi.

Cosa sono i prebiotici?

Cercherò di mantenere questa sezione il più semplice possibile!

Un prebiotico è qualsiasi molecola organica che può aumentare la salute del tuo microbiota intestinale.

“… aiutando a mantenere i piccoli organismi del tuo intestino sani e funzionanti al meglio delle loro capacità, i prebiotici aiutano a mantenere tutto il tuo corpo più sano – il che è ovviamente molto importante!”

Vedi, il tuo sistema digestivo è letteralmente pieno fino all’orlo di trilioni di piccoli microorganismi (una combinazione piuttosto unica di batteri, funghi e virus). Questa collezione di organismi è conosciuta collettivamente come il tuo microbiota.

Interessante, il tuo microbiota ha dimostrato di avere una relazione incredibilmente complessa con il tuo corpo. Infatti, la ricerca ha dimostrato che la salute del tuo microbiota può influenzare la tua salute digestiva, il tuo sistema immunitario e anche quello che ci interessa oggi: il tuo peso!

Quindi, tutto questo significa che aiutando a mantenere i piccoli organismi del tuo intestino sani e funzionanti al meglio delle loro capacità, i prebiotici aiutano a mantenere tutto il tuo corpo più sano – il che è ovviamente molto importante!

Ora, praticamente tutti i composti prebiotici che le ricerche conoscono attualmente provengono dalle fibre alimentari.

Le molecole di fibra sono grandi sistemi di molecole di zucchero collegate tra loro. È interessante notare che, a differenza di altre molecole di zucchero, il tuo corpo non può digerire la fibra alimentare. Di conseguenza, attraversa lo stomaco e arriva nell’intestino completamente intatta.

E qui è esattamente dove la magia inizia ad accadere.

Una volta che le fibre prebiotiche arrivano nell’intestino, vengono scomposte e fermentate dai batteri intestinali che compongono il microbiota. Così facendo, i tuoi batteri intestinali producono energia per se stessi e, fortunatamente per te, una serie di composti importanti per la salute del tuo corpo (ed è così che fanno la loro magia sulla salute di tutto il tuo corpo!)

Come potrebbero i prebiotici aiutarti a perdere peso?

C’è un numero crescente di prove che dimostrano esattamente come i prebiotici aiutano a perdere peso. Sulla base della ricerca attuale, sembra che ci siano quattro distinti meccanismi fisiologici in gioco. Questi sono:

• svuotamento gastrico ritardato e maggiore sazietà
• infiammazione ridotta e migliore sensibilità all’insulina
• maggiore assorbimento dei nutrienti dal cibo che mangi
• miglioramento della regolazione dei livelli ormonali per gestire meglio la fame

Verifichiamo ognuno di questi in dettaglio!

Come fanno i prebiotici a ritardare lo svuotamento gastrico e ad aumentare la sazietà?

Prima di tutto, approfondiamo gli effetti più “fisici” che i composti prebiotici possono avere nell’intestino.

Perché la fibra non è realmente digerita in senso normale, passa attraverso il sistema digestivo molto più lentamente di altre molecole di zucchero. Questo movimento lento può ridurre la velocità con cui digerisci tutti gli altri alimenti che mangi, il che significa che rimangono nell’intestino più a lungo.

Questo è importante perché avere più cibo nell’intestino più a lungo ha la capacità di farti sentire sazio più a lungo, riducendo i tuoi segnali di fame durante il giorno. Per quanto semplice possa sembrare, avere meno fame durante il giorno può portarti a mangiare (e pesare) meno!

Come fanno i prebiotici a ridurre l’infiammazione e migliorare la sensibilità all’insulina?

Ho detto che quando i batteri buoni del tuo intestino fermentano le fibre, producono alcuni composti che fanno bene al tuo corpo.

Un gruppo di composti che i tuoi batteri intestinali producono è noto come acidi grassi a catena corta (SCFA), che, dopo la produzione, vengono assorbiti nel flusso sanguigno e distribuiti in tutto il corpo.

Gli SCFA sono piuttosto sorprendenti per la tua salute perché possono rallentare la produzione e la secrezione di un certo gruppo di sostanze chimiche note come citochine pro-infiammatorie. Questo li rende in grado di ridurre l’infiammazione e migliorare la sensibilità all’insulina.

Ora, questo è piuttosto bello per aiutarti a mantenere un peso sano, perché se sei resistente all’insulina, allora è più probabile che tu abbia alti livelli di zucchero nel sangue e che tu abbia un aumento di peso.

Quindi, migliorando la tua sensibilità all’insulina, i prebiotici possono aumentare il tuo potenziale di perdita di peso!

Come fanno i prebiotici a migliorare l’assorbimento dei nutrienti?

Uno dei ruoli principali del tuo microbiota è quello di aiutarti a digerire e assorbire il cibo che mangi. Migliore è lo stato dei tuoi batteri intestinali, più sono in grado di aiutarti a liberare ed effettivamente assorbire vitamine e minerali dal tuo cibo.

Fico, vero?

Ora, ognuno di questi nutrienti svolge un ruolo specifico ed importante nel tuo corpo e sono quindi parte integrante della tua salute. Alcune vitamine (come le vitamine del gruppo B e la vitamina K) aiutano a regolare l’immagazzinamento di energia e il metabolismo energetico.

Come tali, il loro maggiore assorbimento può ridurre qualsiasi immagazzinamento di grasso non necessario, aumentando il tuo metabolismo e migliorando la tua capacità di scomporre e utilizzare il grasso per l’energia.

Non perdere questo: Le migliori aziende di test del microbioma: Il test dell’intestino reso facile

Come i prebiotici aiutano a regolare gli ormoni?

Ho già descritto come gli SCFA hanno la capacità di aiutarti a ridurre l’infiammazione, ma non è tutto quello che fanno per aiutarti a perdere peso. Questi piccoli composti sembrano anche aiutare a regolare la secrezione dell’ormone che regola il peso, il GLP-1.

GLP-1 è un ormone chiave che ha tre ruoli chiave all’interno del corpo umano che lo rendono una centrale elettrica per la perdita di peso.

In primo luogo, aumenta il senso di sazietà dopo aver mangiato, aiutandoti a prevenire la sovralimentazione.

In secondo luogo, aumenta la capacità del tuo corpo di scomporre e utilizzare il grasso per l’energia, rendendo più facile bruciare il grasso che hai già immagazzinato.

In terzo luogo, provoca un aumento diretto del tuo dispendio energetico, permettendoti di mangiare lo stesso numero di calorie mentre continui a perdere peso.

Attraverso queste interazioni uniche, i prebiotici possono causare miglioramenti piuttosto significativi nella tua capacità di perdere peso regolando il tuo profilo ormonale.

I prebiotici ti aiutano a perdere peso?

Iniziamo prima con le buone notizie!

Attraverso ognuno dei meccanismi chiave menzionati sopra, sembra che l’integrazione con prebiotici possa, in effetti, avere un effetto positivo sulla perdita di peso.

In effetti, c’è un crescente corpo di ricerche che dimostra chiaramente che l’aggiunta di composti prebiotici a una dieta normale può promuovere la perdita di peso sia negli adulti che nei bambini. Positivamente, questa perdita di peso è spesso accompagnata da un netto miglioramento della salute metabolica, il che è piuttosto interessante!

Quanto peso si può prevedere di perdere con i prebiotici?

OK, ora le notizie non così buone…

Mentre i prebiotici possono ovviamente aiutarti a perdere peso, non faranno tutto per te. Ho menzionato nell’introduzione come i miei clienti hanno visto risultati molto migliori dal loro regime di dieta ed esercizio fisico dopo aver sistemato il loro intestino.

“… una volta che si aggiunge una dieta più sana agli integratori, si possono vedere più di 5 kg di perdita di grasso in 24 settimane.”

Nutrients Journal

Nella mia mente, questo è perché l’integratore prebiotico ha migliorato la capacità del loro corpo di perdere peso. Hanno poi capitalizzato su questo mangiando bene ed esercitandosi duramente, che ha portato ad una perdita di peso piuttosto sostanziale.

In breve, non si sono basati solo sul prebiotico per fare tutto.

Questa è una buona cosa, perché mentre i prebiotici da soli possono causare una certa perdita di peso, di solito non è molto. Infatti, un recente studio suggerisce che l’integrazione con prebiotici senza un cambiamento nella dieta e nell’esercizio fisico provoca circa 1 kg di perdita di grasso in 12 settimane.

Sì… 1 kg… in 12 settimane…

Certamente non innovativo.

Ma una volta che si aggiunge una dieta più sana agli integratori prebiotici, si possono vedere più di 5 kg di perdita di grasso in 24 settimane. Questo è più del doppio di quello che ci aspetteremmo dagli integratori prebiotici da soli.

Allora immaginate se lo combinassimo con l’esercizio fisico? Posso assicurarvi che i risultati sarebbero ancora più impressionanti (anche se stiamo aspettando qualche ricerca per confermarlo).

Quali alimenti ricchi di prebiotici sono i migliori per la perdita di peso?

Prima di tuffarmi a capofitto nei miei integratori prebiotici preferiti, volevo discutere brevemente alcune delle fonti naturali di prebiotici che puoi aggiungere alla tua dieta.

Siccome i prebiotici sono semplicemente molecole di fibra, ci sono una serie di alimenti che possono essere considerati ricchi di “prebiotici naturali”. Si tratta principalmente di verdure (che consiglio di rendere parte integrante della dieta di tutti i miei clienti – e della vostra dieta – in ogni caso!)

I miei prebiotici naturali preferiti sono:

• asparago
• cipolle
• fagioli
• aglio
• mele
• topinambur
• semi di lino
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• verde di tarassaco
• avena
• ravanelli
• carote
• fagioli di soia

Quali integratori prebiotici sono migliori per la perdita di peso?

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Nel caso in cui nessuno dei miei cibi prebiotici preferiti colpisca la vostra fantasia (o se volete una spinta prebiotica ancora più grande), ho anche voluto darvi cinque fantastici integratori prebiotici che è possibile utilizzare per facilitare il vostro viaggio di perdita di peso, pure!

Le mie prime cinque scelte per integratori prebiotici per aiutare la perdita di peso sono:

5. Herbal Island Glucomannan Powder

Arrivando al numero cinque della mia lista, ho questo fantastico integratore prebiotico di Herbal Island.

Questo prebiotico si presenta in polvere, che si mescola facilmente con qualsiasi liquido in cui si sceglie di gettarlo!

Utilizzando un dosaggio consigliato di 4 grammi (o 2 cucchiaini da tè per quelli di voi che giocano in casa) di glucomannano puro, potete essere certi sia della sua sicurezza che della sua efficacia.

E dovrei notare che, con oltre l’80% di tutti i consumatori su Amazon dando questo prodotto un pieno 5 stelle, si può dire con fiducia che è stato ben accolto!

Herbal Island Glucomannan Powder (1 LB)
Dosaggio	Supplemento Forma	Tipo di prebiotico	Supporto alla ricerca
4 g per dose, una volta al giorno	Forma in polvere	Glucomannano	Kaats, 2015

4. NOW Psyllium Husk Powder

Salendo al numero quattro della nostra lista, abbiamo NOW Psyllium Husk Powder.

Come la maggior parte degli integratori prebiotici, questa grande opzione si presenta in polvere ed è fatta con l’intento di mescolarla con uno qualsiasi dei tuoi liquidi preferiti.

NOW raccomanda un singolo cucchiaio da tavola una volta al giorno (l’equivalente di 9 grammi) al fine di creare cambiamenti duraturi nella tua salute intestinale – che, come sappiamo, è la chiave per aiutarti lungo il tuo viaggio di perdita di peso!

Con oltre 1.000 recensioni su Amazon (e l’80% di quelle con quattro stelle o più), questo integratore incredibilmente popolare è stato molto ben accolto dai consumatori.

NOW Psyllium Husk Powder
Dosaggio	Supplemento Forma	Tipo di prebiotico	Supporto alla ricerca
9 g per dose, una volta al giorno	Forma in polvere	Psyllium Husk	Cicero, 2010

3. Prebiotin Integratore di fibre prebiotiche

Scivolando al terzo posto abbiamo questo ottimo integratore prebiotico di Prebiotin. È sufficiente mescolare la bustina con acqua calda una volta al giorno e godersi la deliziosa bevanda di fibra che crea.

Un singolo pacchetto (che è una singola porzione) fornisce una solida dose di 2 grammi di inulina pura – uno dei composti prebiotici più ben studiati sul pianeta.

Su più di 250 recensioni su Amazon, oltre il 60% sono state cinque stelle, con i consumatori estremamente felici con i risultati che hanno visto da questo prodotto.

Integratore di fibre prebiotiche di Prebiotin
Dosaggio	Supplemento Forma	Tipo di prebiotico	Supporto alla ricerca
2 g per dose, una volta al giorno	Forma cachet	Inulina	Guess, 2015

2. Anthony’s Psyllium Husk Powder

Il nostro secondo integratore prebiotico piazzato è un’altra potente polvere di psyllium husk: Anthony’s.

Molto simile alla polvere di buccia di psillio di NOW Foods, questo potente prebiotico è in polvere. Ciò significa che può essere facilmente mescolato con uno qualsiasi dei tuoi liquidi preferiti e può essere assunto in qualsiasi momento della giornata.

I ragazzi di Anthony’s raccomandano una porzione di un singolo cucchiaino da tè di 4 grammi una volta al giorno per iniziare!

Questa particolare opzione ha un tocco sotto le 300 recensioni al momento della scrittura, di cui un enorme 68% è più di cinque stelle. La maggior parte delle persone sembra essere molto felice dell’impatto che questa grande opzione ha sulla salute dell’apparato digerente, riportando in genere risultati quasi immediati.

Anthony’s Psyllium Husk Powder
Dosaggio	Supplemento Forma	Tipo di prebiotico	Supporto alla ricerca
4 g per dose, una volta al giorno	Forma in polvere	Psyllium Husk	Cicero, 2010

1. NOW Foods Organic Inulin Powder

E ora il mio integratore prebiotico preferito per la perdita di peso… *rullo di tamburi per favore*… NOW Foods Organic Inulin Powder.

Questa grande opzione offre il potente composto prebiotico dell’inulina in polvere. Anche in questo caso, può essere mescolata facilmente con la tua bevanda preferita in qualsiasi momento della giornata.

NOW Foods suggerisce di prendere un singolo cucchiaino da tè una volta al giorno per coprire tutte le tue esigenze prebiotiche. Questo equivale a circa 3 grammi e dovrebbe essere più che sufficiente per ottenere il vostro intestino in ordine e dare la vostra perdita di peso un kickstart.

Mentre mi piace che questo supplemento grande è sia conveniente e potente, è importante notare che i clienti lo amano pure. Infatti, più di 200 persone hanno recensito questo prodotto su Amazon (al momento della scrittura, comunque) e circa l’80% ha dato 4 o più stelle!

NOW Foods Organic Inulin Powder
Dosaggio	Supplemento Forma	Tipo di prebiotico	Supporto alla ricerca
3 g per dose, una volta al giorno	Forma in polvere	Inulina	Guess, 2015

Take Home Message

Se ti sei allenato duramente e hai prestato molta attenzione alla tua dieta, ma fai ancora fatica a perdere peso, allora potrebbe essere il momento di esplorare altre strade. Come è stato il caso di molti dei miei clienti, un prebiotico di buona qualità potrebbe essere un ottimo punto di partenza!

Con un crescente numero di prove che suggeriscono che i composti prebiotici possono guarire il tuo intestino e mettere il tuo corpo in uno stato migliore per perdere grasso, sono davvero una scelta perfetta!

Integrare con il butirrato può aiutare la tua parete intestinale a diventare più forte, più sana e più capace di fare il suo lavoro. Leggi dopo: I 5 migliori integratori di butirrato per la cura delle perdite intestinali

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