I migliori stiramenti: Flessibilità e Mobilità

Top 30 Stretches:

Double Arm Tricep Stretch

Muscoli principali allungati: Tricipiti

Suggerimenti: Mentre mantieni l’allungamento, continua a lavorare fino a rendere il dorso delle tue mani piatto l’uno contro l’altro. Se hai un partner, considera di fargli spingere i tuoi gomiti in dentro per aiutare ad aumentare l’allungamento.

Informazioni sullo stretching: Seduto o in piedi, questo tratto tricipite a doppio braccio ti permetterà di sciogliere i tuoi tricipiti e le tue spalle. Più flessibili diventerete, meglio sarete in grado di premere i dorsi delle vostre mani insieme, il che aumenterà la vostra flessibilità. Questo è un tratto eccellente per dopo un allenamento in cui avete sollevato la parte superiore del corpo.

Spalle e tricipiti allungati

Muscoli primari allungati: Spalle e Tricipiti

Suggerimenti: Se non sei in grado di raggiungere le mani, usa un asciugamano o una fascia di resistenza per aiutarti. Inoltre, assicurati di cambiare il posizionamento delle mani e allungare per una quantità uguale di tempo.

Su Stretch: Le tue spalle ti ringrazieranno dopo questo tratto! Si otterrà anche un po ‘di tratto tricipite in pure, ma questo è principalmente andando a lavorare su perdendo le spalle. Se non sei in grado di stringere le mani nella parte posteriore, usa un asciugamano o una fascia di resistenza. Entrambi questi strumenti vi aiuteranno a lavorare per fare questo tratto senza assistenza. Non dimenticare di alternare le braccia e allungarle entrambe per lo stesso tempo.

Estensione laterale della parte superiore del corpo

Muscoli primari allungati: Tricipiti, obliqui e parte bassa della schiena

Suggerimenti: Fai del tuo meglio per mantenere il sedere piatto a terra mentre ti pieghi lateralmente.

Informazioni sullo stretching: Questo tratto ti aiuterà a sciogliere ogni lato della parte superiore del tuo corpo. Sarete in grado di sciogliere il vostro corpo su tutta la strada dai vostri tricipiti fino ai vostri fianchi. Sia seduti che in piedi, questo è un ottimo tratto da usare prima o dopo un allenamento per la parte superiore del corpo. Se lotti con la rigidità della schiena, questo è un tratto da usare assolutamente.

Bent Over Shoulder Stretch

Muscoli primari stirati: Spalle, tendini e schiena

Suggerimenti: Iniziare con le mani dietro la schiena e poi piegarsi in avanti. Se non siete in grado di tenere le mani mentre ruotate in avanti, provate a tenere un asciugamano per aiutarvi a lavorare per essere in grado di tenere le mani mentre andate avanti.

A proposito dello stretching: L’allungamento delle spalle piegate si concentra sulle spalle. Insieme con le spalle, però, sarete anche in grado di allungare i vostri tendini del ginocchio. Quando fai questo stiramento, prenditi il tuo tempo e rilassa i tuoi muscoli mentre ti abbassi verso terra.

Stiramento delle spalle piegate

Muscoli principali stirati: Spalle

Suggerimenti: Se hai un partner, puoi considerare di fargli spingere leggermente in alto le tue mani per aiutare ad aumentare lo stiramento.

A proposito dello stretching: Molto simile al tratto precedente, il tratto della spalla distesa si concentrerà esclusivamente sui muscoli della spalla. Assicuratevi che con questo stiramento state facendo il vostro ingresso con calma. Inizia con quello con cui ti senti a tuo agio e poi lentamente, col tempo, lavora per essere più flessibile.

Rollover Stretch

Muscoli primari stirati: Schiena

Suggerimenti: L’obiettivo è quello di mantenere le gambe dritte, ma se quando si inizia, è necessario tenerle leggermente piegate, che va bene.

Sul Stretch: Ogni volta che puoi usare la gravità per aiutarti a fare stretching, stai facendo qualcosa di giusto. Il rollover stretch farà proprio questo. Rotolerete i vostri piedi sopra la testa e lascerete che la gravità distenda i vostri muscoli della schiena e dei tendini del ginocchio. Una variazione di questo tratto è con una palla svizzera tra i piedi. Controlla la nostra lista dei migliori esercizi con la palla svizzera per altre variazioni e idee.

Extended Downward Dog Stretch

Muscoli primari allungati: Schiena, spalle e tronco medio

Suggerimenti: È possibile regolare l’allungamento in base a quanto si allunga davanti a sé per iniziare e quanto si piegano le ginocchia durante l’allungamento. Per aiutare a proteggere le tue ginocchia, usa un tappetino da yoga o un asciugamano piegato.

Sullo stretching: Se hai mai fatto yoga, hai sicuramente sentito parlare del cane verso il basso. Bene, questo tratto sarà una variazione di quella posa. Vi farà allungare le braccia davanti a voi per ottenere quel grande stiramento della schiena. Quando cominci a fare questo tratto regolarmente, puoi allungare le dita per aumentare l’allungamento.

Lower Back Arch Stretch

Muscoli primari allungati: Parte bassa della schiena

Suggerimenti: Per aumentare l’allungamento, si può anche ruotare leggermente in vita per aiutare ad allungare un lato della schiena o l’altro.

A proposito dello stretching: La parte bassa della schiena è la chiave per molti dei diversi movimenti del tuo corpo. Questo stiramento vi aiuterà a mantenere la parte bassa della schiena bella sciolta e pronta per il movimento. Usa questo tratto regolarmente per mantenere la tua schiena giovane e pronta al movimento.

Cane verso il basso

Muscoli primari stirati: Polpacci e Amatori

Suggerimenti: Quando si esegue questo tratto, l’obiettivo è quello di mantenere le gambe dritte e i piedi piatti a terra. Tuttavia, se non sei in grado di eseguire questo subito, vai fino a quando sei in grado di andare comodamente e poi continua a cercare di raddrizzare le gambe man mano che diventi più flessibile.

Informazioni sullo stretching: Una delle posizioni yoga più comuni, questa posizione yoga è anche un tratto eccezionale che sta per incorporare una buona quantità di muscoli diversi. Per regolare la difficoltà di questo tratto, si aumenta o si diminuisce l’angolo della posizione della picca. Più le mani e i piedi sono vicini, più difficile sarà il tratto. Iniziate da dove vi sentite a vostro agio e poi, col tempo, fatevi strada lentamente.

Torsione della parte bassa della schiena

Muscoli primari stirati: Lombari e Obliqui

Suggerimenti: È possibile ruotare avanti e indietro o mantenere la posizione per la quantità di tempo desiderata; entrambe le variazioni funzionano bene.

Sullo stretching: Se siete in piedi tutto il giorno, la vostra parte bassa della schiena tenderà ad irrigidirsi. Questo tratto di torsione della parte bassa della schiena vi aiuterà a mantenere la schiena sciolta e a sentirsi bene. Quando si fa questo tratto, si può mantenere la posizione per un tempo stabilito, o si può ruotare avanti e indietro tra le braccia.

Seated Oblique Stretch

Muscoli primari allungati: Obliqui e tendini

Suggerimenti: Fai del tuo meglio per mantenere il sedere piatto a terra e la gamba dritta mentre ti chini.

Informazioni sullo stretching: Simile al tratto laterale della parte superiore del corpo, questo tratto ti permetterà di lavorare anche sui tuoi tendini del ginocchio. Questo è un grande tratto da aggiungere alla vostra routine quotidiana, in quanto vi permetterà di essere in grado di allungare un sacco di muscoli diversi allo stesso tempo.

Kneeling Oblique Stretch

Muscoli primari allungati: Obliqui

Suggerimenti: Per mescolare il tratto un po ‘e per aiutare con la flessibilità, invece di tenere solo la posizione, si può delicatamente impulso in avanti con il braccio che è esteso fuori.

A proposito di Stretch: Il tratto obliquo in ginocchio vi permetterà di essere in grado di ottenere una completa estensione laterale. Se sentite rigidità nella parte bassa della schiena, può essere perché i vostri obliqui sono stretti. Questo tratto aiuterà a sciogliere quei muscoli e a ridurre la rigidità della schiena.

Stiramento dei Piriformi

Muscoli primari stirati: Fianchi esterni, glutei e parte bassa della schiena.

Suggerimenti: Più vicino tirate la gamba piegata verso di voi, più difficile sarà l’allungamento. Quindi, mentre continuate a migliorare la vostra flessibilità, continuate a portare il ginocchio piegato più vicino alla parte superiore del corpo.

A proposito dello stretching: Aprire i fianchi con lo stretching può davvero aiutare a sciogliere altre aree della parte superiore del corpo e delle gambe. Per qualche motivo, però, lo stretching delle anche non è sempre in cima alla mente delle persone. Il tratto del piriforme, però, è un tratto che dovrebbe essere in prima linea nella vostra mente quando si tratta di stretching.

Knee to Chest Stretch

Muscoli primari allungati: Glutei e flessori dell’anca

Suggerimenti: Per lavorare su una maggiore mobilità dell’anca, prova a ruotare lentamente la gamba piegata orizzontalmente fuori e dentro.

Informazioni sullo stretching: Questo tratto lavorerà sui tuoi glutei e sui muscoli del ginocchio ed è un punto fermo dello stretching. Si può anche fare una versione in piedi di questo tratto come bene. Sdraiato sulla schiena, però, è una grande opzione perché sta per consentire di tenere il tratto fino a quando ne avete bisogno. Sarete in grado di essere in una posizione rilassata e sarete in grado di tenere questo tratto per la quantità di tempo desiderata.

Stiramento inginocchiato dell’inguine e delle anche

Muscoli primari stirati: Inguine e Fianchi

Suggerimenti: È possibile controllare la difficoltà di questo tratto da quanto ampio si apre le gambe e quanto in profondità si permette di cadere verso il basso nel tratto.

Informazioni sul tratto: Questo tratto si concentra sui fianchi e sulla zona inguinale. Facendo questo tratto, sarete davvero in grado di aprire la vostra zona pelvica. Spesso quando qualcuno sta sperimentando la rigidità della schiena, deriva dall’avere i fianchi stretti. Quindi, se avete allungato la schiena e avete ancora problemi, provate questo esercizio.

Face Down Lying Hip Flexor Stretch

Muscoli primari allungati: Flessori dell’anca, spalle e schiena

Suggerimenti: Fai del tuo meglio per tenere il braccio e la gamba dritti. Per aumentare l’allungamento, porta la gamba piegata più in alto e premi in basso con i fianchi.

A proposito di allungamento: Un altro grande tratto per sciogliere il bacino, il tratto dei flessori dell’anca a faccia in giù, vi permetterà di usare il vostro peso per aiutare a mantenere il tratto. Questo renderà più facile mantenere l’allungamento e permetterà di migliorare la flessibilità nel tempo. Questo è un tratto semplice da fare ma può fare miracoli quando si tratta di aprire i fianchi.

Sumo Squat Stretch

Muscoli primari allungati: Inguine e flessori dell’anca

Suggerimenti: Se hai bisogno, metti le mani sul pavimento per aiutarti a bilanciarti. Puoi controllare il livello di questo stiramento in base a quanto largo hai steso le gambe e a quanto profondo ti permetti di sederti nello stiramento.

A proposito dello stiramento: Fingere di essere un lottatore di sumo non è mai stato così divertente o così buono per il tuo corpo. Questo sumo squat stretch vi permetterà di lavorare sulla regione del bacino. Ti permetterà anche di essere in grado di migliorare la flessibilità dei tuoi fianchi esterni e della zona inguinale.

L’allungamento laterale

Muscoli primari allungati: Inguine e tendini

Suggerimenti: Fai del tuo meglio per mantenere la gamba estesa dritta. Tieni il tuo peso principalmente sulle tue mani e sulla gamba piegata e permetti a te stesso di sederti nel tuo tratto tanto profondo quanto vuoi andare.

Informazioni sullo stretching: Ottimo per lavorare sia sull’inguine che sulla zona interna della coscia e dei tendini delle cosce, l’allungamento laterale è un punto fermo della maggior parte delle routine di stretching. Con la maggior parte del peso sulle vostre mani, sarete in grado di facilitare voi stessi su quanto peso volete mettere sulla vostra gamba tesa. Questo vi permetterà di aumentare la vostra flessibilità nel tempo.

Low Side Lunge Stretch

Muscoli primari allungati: Martinetti e interno coscia

Suggerimenti: Fai del tuo meglio per mantenere la gamba estesa dritta. Il tuo peso dovrebbe essere principalmente sulla gamba piegata e sulle mani. Permettiti di sederti indietro nel tratto fino a quando sei comodo.

A proposito del tratto: Una leggera variazione del tratto precedente. L’allungamento laterale basso vi permetterà di allungare gli stessi muscoli da un angolo diverso. Si applicano gli stessi principi del tratto, dato che puoi decidere quanto peso mettere sulla gamba estesa.

Sprinter Stretch

Muscoli primari allungati: Flessore dell’anca e inguine

Suggerimenti: Usa le tue mani per aiutarti a determinare quanto peso mettere in questo tratto.

Informazioni sullo stretching: Sei pronto a fare i tuoi sprint? Scherzo, questo tratto assomiglia a un velocista che si prepara nei blocchi, ma non richiede alcuno sprint reale. Questo tratto si concentrerà principalmente sui flessori dell’anca e sull’area inguinale ed è un buon tratto da usare per chiunque. Se state cercando di essere attivi, però, e state per fare movimenti esplosivi, questo tratto è un must. Aiuterà a proteggere i tuoi flessori dell’anca e l’inguine mentre fai quei movimenti di cambio di ritmo.

Reclining Hip Flexor and Quad Stretch

Muscoli primari allungati: Flessori dell’anca e quadricipiti

Suggerimenti: Tieni il tuo peso sulle mani e l’anca spinta in fuori. Più ti pieghi all’indietro, più sentirai uno stiramento.

A proposito dello stretching: Se avete i quadricipiti doloranti o i flessori dell’anca tesi, questo tratto non sarà divertente all’inizio. Ma, dategli qualche secondo, e noterete che inizierà ad aiutare a sciogliere entrambi i muscoli. In secondo luogo si sta anche andando a ottenere un tratto sulla parte superiore dei vostri piedi e muscoli dello stinco.

Forward Lunge Quad Stretch

Muscoli primari allungato: Quad e flessori dell’anca

Suggerimenti: Se non sei in grado di afferrare il piede all’inizio, usa un asciugamano o una fascia di resistenza arrotolata intorno al piede per aiutarti ad eseguire questo allungamento.

Informazioni sull’allungamento: Questo affondo in avanti, ibrido di allungamento del quad sta andando avere i vostri flessori dell’anca e quads che sentono piacevole e sciolto. Un po’ più di un tratto avanzato, ma un ottimo tratto da aggiungere alla tua routine di stretching. Se non sei ancora in grado di allungare la mano e afferrare le dita dei piedi, prova una piccola fascia di resistenza per aiutarti a lavorare sulla tua strada verso la capacità di afferrare le dita dei piedi.

Stiramento del bacino

Muscoli primari stirati: Flessori dell’anca, quadricipiti e spalle

Suggerimenti: Per aiutare a migliorare la flessibilità, prova a pulsare mentre fai questo tratto, o apri e chiudi leggermente le gambe mentre tieni il tratto.

A proposito del tratto: Simile all’ultimo tratto, il tratto a scodella vi permetterà di lavorare entrambe le gambe allo stesso tempo. Questo tratto si concentrerà principalmente sui quadricipiti e sui muscoli flessori dell’anca. Potrebbe essere necessario lavorare il vostro senso fino a questo tratto, ma è un grande tratto se siete in grado di. Mantieniti bello e controllato mentre ti sollevi e non eseguire questo tratto con movimenti a scatti.

Lateral Twist Hurdle Stretch

Muscoli primari allungati: Flessori dell’anca, quadricipiti, tendini e parte bassa della schiena

Suggerimenti: Fai del tuo meglio per tenere la gamba posteriore piegata e dietro di te e la gamba anteriore dritta.

Informazioni sullo stretching: Questo tratto sta andando a lavorare un po ‘di tutto ed è grande per ottenere sciolto prima di essere attivo. Questo tratto sta andando a lavorare sul tendine del ginocchio, flessore dell’anca / quadrato, e la parte bassa della schiena / zona obliqua. Prova questo tratto la prossima volta prima del tuo allenamento in palestra, del tuo sport preferito, o di andare a correre.

Arms Extended Hurdle Stretch

Muscoli primari stirati: Flessori dell’anca e dei polpacci

Suggerimenti: Più mantieni la gamba piegata dietro di te e la gamba anteriore dritta, più l’allungamento funzionerà.

A proposito dell’allungamento: Questo esercizio lavorerà principalmente sulla flessibilità nella zona dei tendini del ginocchio. Sarà anche buono per la parte bassa della schiena e per i quadricipiti/flessori dell’anca. Questo è un tratto eccellente sia prima che dopo l’attività o nel vostro salotto mentre vi godete il vostro programma televisivo preferito.

Lying Hamstring Stretch

Muscoli principali allungati: Martinetti

Suggerimenti: Mantenere la gamba più dritta possibile e la schiena piatta a terra.

Informazioni sullo stretching: Gli hamstrings possono essere molto pignoli, specialmente quando si tratta di fare sport o essere attivi. Quindi, se state facendo qualcosa di attivo, questo tratto è un must. Comunque, sia che siate attivi o che cerchiate solo di rimuovere/prevenire la tensione, questo stiramento dei tendini del ginocchio è un ottimo stiramento da fare.

Single Leg Seated Hamstring Stretch

Muscoli primari stirati: Martinetti e parte bassa della schiena

Suggerimenti: Se non riesci a raggiungere le dita dei piedi, prova ad usare un asciugamano o una fascia di resistenza per aiutarti a raggiungere la meta. Semplicemente avvolgila intorno al tuo piede e tirati più vicino che puoi raggiungere comodamente.

A proposito di stretching: Un altro grande stiramento del bicipite femorale. Questa versione sarà seduta e vi permetterà di tirare le dita dei piedi per aiutarvi a portarvi in avanti. Se state pensando a voi stessi, “non c’è modo di raggiungere i miei piedi”, non preoccupatevi. Un canovaccio o una piccola fascia di resistenza ti aiuteranno ad essere in grado di lavorare fino a questo punto.

Stiramento degli hamstring in ginocchio

Muscoli primari stirati: Martinetti

Suggerimenti: Tieni la maggior parte del tuo peso sulla gamba posteriore e sulle mani. Da qui, permettetevi di sedervi nel tratto fino a quando vi sentite a vostro agio.

Informazioni sullo stretching: Questo stiramento dei tendini del ginocchio vi permetterà di usare il vostro peso per aiutarvi ad allungare. Controllando quanto peso mettete sul vostro bicipite femorale, sarete in grado di avere il pieno controllo del tratto. Questo ti permetterà di essere in grado di allungare al tuo ritmo.

Stiramento laterale degli hamstring

Muscoli primari allungati: Martinetti e interno coscia

Suggerimenti: Se non sei in grado di raggiungere il tuo piede con la mano, prova ad usare un asciugamano o una fascia di resistenza arrotolata intorno al tuo piede. Da qui, puoi lavorare sulla tua strada per essere in grado di tenere il piede.

A proposito dello stretching: Simile all’allungamento del bicipite femorale, questo allungamento laterale del bicipite femorale lavorerà l’interno della coscia e la zona inguinale. Quindi, se sentite che il vostro interno coscia e i flessori dell’anca sono stretti o doloranti, passate un po’ di tempo usando questo tratto. Sarai davvero in grado di aiutare ad eliminare il dolore e la tensione.

Estensione del piede e del piede

Muscoli primari allungati: Parte superiore del piede e dita

Suggerimenti: Mantieni la maggior parte del tuo peso sulle mani e permetti solo il peso con cui ti senti a tuo agio di essere posizionato sui piedi.

A proposito dello stretching: Se passate molto tempo in piedi, questo tratto vi cambierà la vita. Mantenendo la maggior parte del peso sulle mani, metterete una parte della pressione sulla parte superiore delle dita dei piedi. Questo permetterà di allungare le dita dei piedi, la parte superiore dei piedi e le caviglie. Questo aiuterà davvero ad alleviare la tensione e il dolore ai piedi.

Migliori stiramenti Conclusione

Non è necessario essere un atleta professionista per dedicarsi allo stretching o vedere il valore che ha sulla qualità della vita. Con semplici 15-20 minuti al giorno, si potrebbe benissimo eliminare quella fastidiosa rigidità della schiena e delle gambe.

L’altra cosa grandiosa dello stretching è che può essere fatto quasi ovunque. Non hai bisogno di un sacco di spazio, quindi la prossima volta che ti stai godendo un programma televisivo a casa, tira fuori un tappetino da yoga o semplicemente usa il pavimento e investi in te stesso con alcuni di questi grandi stiramenti.

Se sei un fanatico del fitness, assicurati di controllare anche alcune delle nostre altre liste relative al fitness; i migliori siti di fitness, i migliori esercizi TRX e i migliori esercizi di resistenza a banda.