Ecco cosa devi sapere…

1. Le culture più sane del mondo hanno una dieta a base di amido. Se sei un sollevatore, potresti trarne beneficio anche tu.
2. Il riso bianco non è per chi è sedentario, in sovrappeso o metabolicamente malato.
3. Il riso integrale e altri cereali integrali contengono acido fitico, che blocca l’assorbimento dei minerali e può causare irritazioni digestive.
4. I sollevatori Paleo spesso rimangono “magri” perché non mangiano abbastanza carboidrati per aiutarli a costruire muscoli o ad allenarsi duramente.
5. L’apporto calorico complessivo è fondamentale quando si tratta di perdita di grasso. Puoi consumare una varietà di rapporti di macronutrienti all’interno di un deficit calorico e fare ancora progressi.

The Athlete’s Whole-Food Carb

Se sei un uomo sedentario, de-condizionato, in sovrappeso o metabolicamente malato, il riso bianco potrebbe non essere meglio di una torta per te.

Ma se sei un atleta anaerobico o un guerriero di ferro che lascia costantemente sangue e sudore sulla barra, il riso bianco (non integrale) può essere una grande fonte di carboidrati per alimentare i tuoi allenamenti e facilitare il recupero.

Come bonus, il riso bianco non ha i potenziali inconvenienti di altre fonti di carboidrati come sintomi di allergia alimentare, problemi gastrointestinali e malassorbimento di micronutrienti.

La qualità dei carboidrati è importante

La qualità dei carboidrati conta tanto quanto la quantità. Conta in termini di sostenibilità di una dieta e dei suoi effetti sulla salute digestiva, metabolica e generale.

Quando si confrontano le diete a basso contenuto di carboidrati con diete ad alto contenuto di carboidrati piene di fast food, cibo spazzatura e persino cereali integrali, naturalmente si uscirà come il re.

Ma quando si confronta una dieta a basso contenuto di carboidrati con diete basate sui carboidrati di altre culture che mangiano principalmente fonti di carboidrati naturali, il risultato è molto diverso.

I tassi di diabete e obesità giapponesi non sono mai stati superiori al 3% della popolazione prima del 1991, quando le abitudini occidentali hanno iniziato a sostituire i modelli alimentari tradizionali.

Se i carboidrati in generale sono il nemico, perché i giapponesi non sono la popolazione più grassa, diabetica e malsana del pianeta? Dopo tutto, la loro assunzione di amido attraverso le verdure a radice e il riso bianco è fuori scala. Ovviamente non è così.

Condannare i carboidrati e tagliarli su tutta la linea è un approccio irrazionale e uniforme. E non sto solo cercando di farvi “diventare giapponesi”. La maggior parte delle culture più sane del mondo mangia una dieta a base di amido.

La selezione dei carboidrati è la chiave.

Riso vs. Fruity Pebbles

Considera il nuovo studio che supporta questa nozione. Fondamentalmente, un gruppo di americani asiatici e caucasici ha consumato una dieta asiatica tradizionale. L’altro gruppo misto ha consumato una dieta tradizionale occidentale.

Hanno mangiato la stessa quantità di calorie, ma quelli che hanno mangiato cibi asiatici tradizionali hanno perso peso e migliorato la sensibilità all’insulina, mentre i mangiatori di cibo occidentale hanno peggiorato il loro profilo metabolico.

C’è una grande differenza se la maggior parte dei tuoi carboidrati provengono da Fruity Pebbles contro frutta e radici. La frutta intera e le verdure a radice sono scelte alimentari migliori su cui basare la tua dieta rispetto allo zucchero raffinato e alla farina.

Il problema del riso integrale: Acido fitico

C’è un problema con il riso integrale e altri “cereali interi” che rende il riso bianco una scelta migliore. Il problema? L’acido fitico.

Nonostante il verdetto del tribunale dell’opinione pubblica e della maggior parte dei dietologi, il riso bianco è superiore al riso integrale e ad altri cereali integrali.

Pensa agli obiettivi della dieta di un sollevatore:

1. Per fornire al corpo nutrienti e micronutrienti essenziali per una salute ottimale e la crescita/mantenimento dei tessuti strutturali, compresa la massa muscolare magra.
2. Per fornire al corpo un carburante adeguato per un allenamento intenso, ma non così tanto da immagazzinare grasso corporeo eccessivo (sì, le calorie e le quantità macro contano).
3. Per realizzare i primi due limitando l’esposizione a sensibilità alimentari e/o un’elevata quantità di “antinutrienti” nella dieta, che può portare a effetti collaterali negativi.

Il riso integrale è come la maggior parte degli altri cereali integrali in quanto contiene un antinutriente chiamato acido fitico. Secondo la Weston A. Price Foundation, l’acido fitico si aggrappa a minerali importanti e inibisce gli enzimi di cui abbiamo bisogno per digerire correttamente proteine e amidi.

Come il riso integrale diventa bianco

Alte quantità di acido fitico compromettono la digestione delle proteine, l’assorbimento dei minerali e portano a disturbi generali dell’intestino. L’acido fitico che è problematico per la digestione e l’assorbimento dei nutrienti si trova nella crusca del chicco.

La crusca viene rimossa nel processo di macinazione che essenzialmente trasforma il riso integrale in riso bianco. È una delle poche eccezioni in cui la raffinazione degli alimenti può effettivamente essere benefica per la salute umana.

Quando si rimuove la crusca, ciò che rimane è un “amido sicuro” facilmente digeribile senza la componente antinutriente. Ecco perché il riso bianco può essere una delle migliori fonti di carboidrati per gli atleti.

Inoltre, il riso bianco non causa problemi di stomaco, allergie, gonfiore e altri effetti collaterali associati a tante altre fonti di carboidrati.

Non lasciare che questo ti faccia avere paura del tuo cibo. Una ciotola di riso integrale non ti farà scoppiare l’intestino. Ma, se il riso è un alimento base della dieta, come lo è per me (4-7 tazze al giorno), considera invece il riso bianco.

I problemi possono sorgere quando il riso integrale e altri cereali integrali sono la tua principale fonte di calorie, e quando stai consumando troppo pochi alimenti animali e vegetali.

E se soffri di intolleranze alimentari, sensibilità o sintomi di sofferenza GI nonostante una sana alimentazione, perché non provare e valutare i cereali integrali e dare una possibilità al riso bianco? Perché mantenere nella tua dieta alimenti che sono problematici quando ci sono opzioni migliori?

Perché i nutrizionisti spingono il riso integrale

I nutrizionisti e i Whole Foods-hippies insisteranno ancora perché tu mangi riso integrale, citando il suo contenuto di proteine e fibre, insieme all’indice glicemico. Non compratelo, soprattutto se siete atleti o sollevatori. Ecco perché:

1. Contenuto di proteine: Le proteine dei cereali sono meno biodisponibili (utilizzabili/assorbibili) di quelle animali. La maggior parte del tuo fabbisogno proteico dovrebbe provenire da fonti animali. Qualsiasi proteina nei cibi di grano è accidentale, non necessaria.
2. Fibra: La fibra è preziosa. Ma è meglio ottenerla per lo più da fonti vegetali naturali e dense di nutrienti – frutta, ortaggi a radice e altre verdure.
3. Indice glicemico: Questo è probabilmente il motivo più frainteso per cui la gente spinge il riso integrale. C’è un’enorme differenza tra gli aumenti a breve termine del glucosio e dell’insulina e i livelli cronicamente elevati.

Le fluttuazioni di insulina sono una risposta normale al consumo di qualsiasi cibo (anche le proteine aumentano i livelli di insulina).

I rialzi cronici possono sicuramente essere problematici, e possono portare a una serie di malattie tra cui la resistenza all’insulina, il diabete, l’obesità e la sindrome di Man Boob & Muffin Top.

Ma i rialzi a breve termine (acuti) in determinate condizioni fisiologiche possono essere molto utili per l’atleta. L’insulina può essere anti-catabolica e anabolizzante. Aiuta a trasportare gli aminoacidi e il glucosio nella cellula muscolare, aiutando il processo di recupero e di rifornimento dall’allenamento intenso.

Carbo & Taglio

Se hai paura del riso e dei carboidrati amidacei in generale, ricorda solo che le calorie totali sono ancora il passo più importante per la perdita di grasso.

Se ti alleni con la forza mantenendo un deficit calorico relativo, puoi ancora includere alcuni carboidrati amidacei nella dieta mentre perdi quantità significative di grasso corporeo.

La maggior parte delle persone più magre sulla Terra segue questa dieta: bodybuilder naturali e modelli di fitness – anche quelli non gonfiati, non pazzi, nonOCD, perfettamente sani.

Le diete pre-gara includono proteine animali per i nutrienti essenziali insieme ad alcuni amidi per sostenere l’allenamento anaerobico. Pasti come la bistecca e la patata dolce e il pollo e il riso bianco sono state le basi per decenni.

Non si dovrebbe prendere tutto ciò che fanno gli atleti di talento come vangelo perché la genetica e le droghe spesso giocano un fattore, ma non si può nemmeno ignorarli completamente. La percentuale di persone che raggiungono il successo con questo approccio è più di una semplice coincidenza.

Dove sbagliano gli atleti Paleo

Il problema dell’era low carb di oggi è quello che succede alle persone che seguono una dieta Paleo-style a basso contenuto di carboidrati e più grassi e la combinano con un allenamento anaerobico costante.

Finiscono per soffrire di scarse prestazioni, cattivo umore, ansia o depressione, perdita muscolare, grasso ostinato, sindrome del grasso magro, insonnia e abbassamento del testosterone e/o della produzione tiroidea.

Allora decidono di aggiungere alcuni carboidrati come il riso bianco nella loro dieta per vedere se supporta meglio il rifornimento e il recupero delle loro sessioni di allenamento, ma non cambiano nient’altro. Con l’aggiunta di carboidrati, si trovano in un surplus calorico.

Cosa succede? Ingrassano.

Allora attribuiscono l’aumento di grasso esclusivamente ai carboidrati, anche se ha più a che fare con le calorie in più. Poi condannano i carboidrati, aumentano ulteriormente la loro paura dei carboidrati e tornano a soffrire con una dieta sbagliata.

Devi mantenere le calorie uguali se vuoi veramente verificare se i carboidrati come il riso bianco sono i cattivi o forse i tuoi migliori amici.

Ricorda, una volta che sei in deficit calorico, una varietà di quantità e rapporti di macronutrienti può funzionare per la perdita di grasso. Le proteine dovrebbero rimanere costanti per sostenere la massa muscolare magra. Ecco perché il tuo apporto di carboidrati e di grassi aggiunti deve essere inversamente correlato.

Se aggiungi carboidrati nella tua dieta, dovresti rimuovere una quantità uguale di grassi alimentari per rimanere all’interno di un deficit calorico mirato.

Come mangiare

1. Sedentari. Una dieta controllata dai carboidrati è l’approccio migliore. Limitare i carboidrati a 100-125 grammi al giorno ed enfatizzare le fonti dense di nutrienti e ad alta sazietà come le verdure, la frutta intera e le radici. I non atleti dovrebbero ottenere tutti i loro carboidrati da fonti dense di nutrienti.
2. Atleti anaerobici e sollevatori costanti. Potrebbe essere necessario aggiungere più carboidrati in una dieta di base sana, al fine di alimentare correttamente l’allenamento e facilitare il recupero. Un punto di partenza decente è 1-2 grammi di carboidrati per libbra di massa magra o peso corporeo obiettivo.
3. Tutti. Soddisfa la maggior parte dei tuoi bisogni di nutrienti essenziali con proteine animali. Prenditi cura della maggior parte dei tuoi bisogni di micronutrienti con cibi vegetali.

Il riso bianco è una fonte di carboidrati impressionante che puoi aggiungere nella tua dieta per raggiungere i tuoi numeri di carboidrati desiderati. È fondamentalmente amido puro senza gli antinutrienti e le potenziali sensibilità alimentari di altre fonti di carboidrati.

E come sempre, con le raccomandazioni di scelta degli alimenti come queste, prenditi qualche responsabilità personale. Testate e valutate nel mondo reale per trovare ciò che funziona meglio per voi. Dimentica il dogma e usa il buon senso.

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