DOMANDA

All’inizio della tua carriera, prima di diventare Mr. Olympia, le tue gambe non erano alla pari con la parte superiore del corpo. Come le hai tirate su?

RISPOSTA

Con le gambe, la chiave è scioccarle per avere una crescita sostanziale. Il modo più ovvio per farlo è quello di eseguire molte serie molto pesanti di esercizi importanti come squat con bilanciere, leg press e hack squat, lavorando fino ad almeno 15 ripetizioni. Le gambe sono un gruppo di muscoli così grande che è necessario allenarsi con un volume elevato, più che per le parti del corpo più piccole. Spesso ho fatto 20 serie o più solo per i quadricipiti, poi sono passato ai bicipiti. Allenarsi con ripetizioni più alte e grandi volumi farà crescere le gambe, ma anche aggiungere definizione ai quad è importante: perché vorresti gambe grandi che non hanno forma o dettagli? Ecco perché ho usato tecniche come il metodo di stripping su una hack squat machine quando volevo una definizione extra delle cosce. Mettevo abbastanza peso sulla macchina da permettermi di fare solo sei ripetizioni, poi toglievo un po’ di peso e ne facevo altre sei. Lo facevo altre volte senza quasi nessun riposo, giusto il tempo di ridurre il peso, per un totale di 30 ripetizioni. Questo era solo un set! Ho usato questa tecnica anche nelle estensioni delle gambe. Il più grande progresso che ho fatto nell’allenamento dei quad, però, è stato nel 1971, quando stavo cercando dei modi per definire le mie cosce. Cominciai a sovrapporre le estensioni delle gambe con gli squat, eseguendo prima le estensioni. La chiave del mio successo con questi superset era lavorare molto duramente sulle estensioni delle gambe invece di prenderle con calma in preparazione degli squat che stavo per fare. Quando sono arrivato agli squat, le mie cosce si sentivano morte e riuscivo a malapena a muovere 315 libbre. Ma ho continuato, e presto sono stato in grado di eseguire squat pesanti subito dopo le mie estensioni. Le mie cosce hanno risposto tremendamente a questo nuovo shock.

ARNOLD’S QUAD ROUTINE

• Leg Extention | SETS: 5-6 | REPS: 15-20
  • superset con Barbell Squat | SETS: 5-6 | REPS: 15
• Leg Press | SETS: 5 | REPS: 15
• Hack Squat | SETS: 4 | REPS: 30

FLEX

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