Se stai cercando di fare un cambiamento per il meglio nel breve spazio di un mese, ci sono molti piani dietetici in offerta. Ma mentre un mese è una piccola quantità di tempo in termini di cambiamento del tuo corpo, può sembrare un’età quando si tratta di regole alimentari onerose. Per vedere quale cambiamento alla dieta si sarebbe rivelato il più efficace e realizzabile, cinque scrittori di Men’s Fitness, titolo gemello di Coach, hanno accettato di fare da cavie (il che naturalmente significa che i risultati sono stati alterati dalle loro scelte individuali – ahem, ragazzo che beveva 15 pinte a settimana – quindi la tua esperienza può variare).

Gli autori hanno provato una dieta iperproteica, mangiando solo cibi integrali, consumando nove porzioni di frutta e verdura al giorno (non le linee guida ufficiali del governo britannico, ma raccomandate da molti esperti di nutrizione), tagliando l’alcol e il piano di digiuno intermittente 5:2.

All’inizio e alla fine del loro periodo di 28 giorni, ogni scrittore è stato sottoposto a test biometrici presso l’innovativa palestra Speedflex, misurando peso, grasso corporeo, grasso viscerale, massa muscolare, colesterolo e altri indicatori di salute chiave.

Non per rovinare la sorpresa, ma di gran lunga il più grande cambiamento è stato visto nel ragazzo che ha tagliato l’alcol – il suo peso e grasso viscerale è andato giù, mentre il suo grasso corporeo è crollato – e l’esperienza sembrava spaventarlo molto meno dei suoi compagni di dieta. Non è mai stato irritabile per la mancanza di cibo o per l’ingestione di alimenti per raggiungere l’obiettivo quotidiano. Detto questo, gli aderenti ad alcuni degli altri piani hanno visto miglioramenti alla fine delle quattro settimane. A parte la povera anima della dieta 5:2. Ha messo su peso.

La dieta: 2g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno

Quasi ogni nutrizionista con cui parliamo raccomanda di assumere almeno 2g di proteine per ogni chilo di peso corporeo se sei un adulto attivo. Per me, questo significava 150g al giorno, che pensavo non sarebbe stato troppo fastidioso. Questo fino a quando mi sono reso conto che anche con una generosa colazione a base di uova, un pranzo a base di pollo e una cena a base di carne di manzo tritata, raramente superavo i 100 g.

Ho continuato a fare cinque sessioni di allenamento a settimana (tre di forza e due cardio), e ho tenuto traccia della mia assunzione di proteine con l’app MyFitnessPal. Per mantenere i costi bassi ho comprato all’ingrosso da musclefood.com.

Come l’ho trovato Anche aumentando la quantità di carne e frullati che stavo consumando, non stavo ancora assumendo abbastanza proteine, quindi ho dovuto cercare altri modi per raggiungere il mio obiettivo. Ho sostituito i toast con il porridge e i biscotti con le banane spalmate di burro d’arachidi, e ho arricchito gli stufati con legumi altamente proteici. Ma ero ancora a corto e finivo per dover bere un litro di latte prima di dormire alcune notti.

Dopo una settimana, ero così stufo che sono tornato a due frullati (BSN Syntha-6, che contiene 22g di proteine per frullato) al giorno. La quantità di cibo che consumavo significava che andavo a letto ogni sera sentendomi terribilmente gonfio.

I risultati In quattro settimane ho guadagnato 1,2 kg di massa corporea, passando da 76,3 kg a 77,5 kg, metà dei quali erano muscoli. I grassi buoni contenuti negli anacardi, nelle mandorle e nelle noci brasiliane hanno migliorato il mio colesterolo HDL (“buono”) da 1,72mmol/L a 1,79mmol/L, mentre il mio LDL “cattivo” è sceso da 1,81mmol/L a un livello così basso da essere illeggibile. Il mio grasso corporeo è aumentato leggermente dall’8,6% all’8,8% e anche il contenuto minerale osseo è migliorato. Tutto sommato, piuttosto impressionante.

Cosa ho imparato Ho sempre lottato per aumentare di peso, indipendentemente da quanto mi alleno, e questi risultati mostrano chiaramente che era la mia dieta piuttosto che i miei sforzi in palestra che mi avevano deluso. Non voglio dipendere dai frullati proteici, anche a causa del costo, ma sicuramente includerò cibi ricchi di proteine come noci, burro di mandorle e legumi nella mia lista della spesa d’ora in poi.-Sam Rider

La dieta: Nient’altro che cibi integrali

Quando ho chiesto consiglio al nutrizionista Scott Baptie su come gestire una dieta di cibi integrali, mi ha consigliato di mangiare cibi composti da un solo ingrediente, il che significa che non possono essere stati manomessi. Ha anche consigliato di eliminare le proteine in polvere prodotte dall’uomo (potrei prendere la creatina per aumentare la mia capacità di gestire gli allenamenti intensi) e ha suggerito di prendere la vitamina D, l’olio di fegato di merluzzo e un multivitaminico in modo da non essere carente di nutrienti essenziali.

Come l’ho trovato Un dolore reale nel culo. Prendo principalmente cibo in movimento e ho scoperto che quasi tutte le carni cotte confezionate contengono zucchero, sale e altri extra. Ho finito per mangiare solo nei bar dedicati all’alimentazione integrale o per limitarmi alle verdure e al salmone crudo o al granchio quando compravo nei supermercati. Stare alla larga dagli alcolici non è stato troppo male, però, dato che avevo un sacco di gare in corso.

Una giornata media prevedeva tre uova e salmone a colazione, frutta e noci per uno spuntino mattutino, insalata di sgombro a pranzo, porridge con burro di arachidi e banana per uno spuntino pomeridiano, petto di pollo, spinaci e broccoli con olio d’oliva per cena e yogurt con miele e creatina come spuntino notturno. Oh, e cinque caffè al giorno con miele.

I risultati sono passati dal 10,1% al 9,4% di grasso corporeo e da 34cm² a 31cm² di grasso viscerale (il tipo brutto intorno agli organi che può causare osteoporosi, cancro al colon e diabete) e ho aumentato la massa muscolare da 44,6kg a 45kg mentre il mio peso complessivo è sceso leggermente. Il mio colesterolo HDL è salito da 0,82 mmol/L a 1,46 mmol/L, mentre il mio colesterolo LDL è rimasto tranquillamente basso. L’unico aspetto negativo minore è stato che il contenuto minerale delle mie ossa è diminuito leggermente, forse perché la mia dieta non era abbastanza varia.

Cosa ho imparato Non stavo mangiando così sano come pensavo prima di iniziare la dieta. Il mio allenamento non è cambiato, ho avuto la stessa quantità di sonno e i miei livelli di stress sono rimasti costantemente alti, quindi è chiaro che la mia dieta ha portato ai cambiamenti fisici. Se voglio vivere una vita lunga e attiva dovrei più o meno attenermi a questo regime, ma per farlo ho bisogno di pianificare la mia dieta per garantirmi tutti i nutrienti di cui ho bisogno e non annoiarmi.-Nick Hutchings

La dieta: Nove porzioni di frutta e verdura al giorno

Grazie alla campagna “cinque al giorno” del Dipartimento della Salute, è diffusa l’idea errata che mangiare cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno fornisca tutti i nutrienti necessari per vivere una vita lunga e sana. Ma Jacqui London della British Dietetic Association dice che questo è il minimo indispensabile se si vuole rimanere in salute. “Molti studi raccomandano sette porzioni per le donne e nove per gli uomini”, dice. “Il governo ha optato per cinque perché pensava che nessuno avrebbe raggiunto le nove porzioni”

Altri paesi sono più ambiziosi. Il consiglio in Francia e in Canada è di mangiare dieci porzioni, mentre il governo giapponese ne raccomanda 17. Ho pensato che avrei potuto lottare con questo, ma ero abbastanza sicuro di poterne fare nove. La maggior parte degli esperti dice che almeno i due terzi dell’apporto giornaliero dovrebbero provenire dalle verdure, con una quantità sostanziale di verdure a foglia verde a causa delle loro proprietà superiori di protezione del cuore e di lotta contro il cancro. Quindi questo significava sei porzioni di verdura e tre pezzi di frutta al giorno.

Come l’ho trovato Dopo tre giorni in cui non prendevo abbastanza frutta e verdura durante il giorno e dovevo trangugiare una montagna di roba alle 11 di sera, mi sono reso conto che non potevo fare tutto questo senza un piano. Dovevo avere una porzione di veg a colazione, due a pranzo, due a cena e una come spuntino ogni giorno. La frutta l’ho fatta in una volta sola a colazione. Ma non importa come ho modificato la mia dieta, sgranocchiare sei porzioni di verdura al giorno non era facile.

I risultati Misto. I cattivi: il mio peso è aumentato di un chilo, il mio grasso corporeo è salito di un punto percentuale e ho perso quasi mezzo chilo di muscoli. I buoni: il mio livello minerale osseo è salito da 4,31 a 4,35, il mio livello di glucosio è sceso da 5,22mmol/L a 4,86mmol/L e il mio colesterolo HDL è aumentato da 0,81mmol/L a 1mmol/L. Non ho cambiato molto il mio allenamento, ma a causa di un programma sociale occupato stavo bevendo fino a 15 pinte a settimana, che probabilmente ha alterato i risultati. Molto.

Cosa ho imparato Per attenermi a nove porzioni al giorno avrei bisogno di assumere uno chef e un nutrizionista, nessuno dei quali può permettersi. Ma posso sicuramente avere più verdura verde pensando che sia un valido spuntino – i broccoli crudi con salsa di peperoncino sono deliziosi.-James Young

La dieta: Niente alcol

Buio. È uno dei più grandi assassini dell’uomo sul pianeta. Secondo l’Ufficio di Statistica Nazionale, è stato direttamente responsabile di 8.748 morti nel Regno Unito nel 2011. Quindi è abbastanza terrificante che noi – e mi includo qui – siamo assolutamente dipendenti da esso in così tante situazioni diverse, dall’oliare gli ingranaggi del romanticismo a rendere il sabato sera davanti a X Factor un po’ meno noioso.

Così cosa potrei aspettarmi se lo tagliassi per 28 giorni? “La tua composizione corporea dovrebbe cambiare sostanzialmente”, ha spiegato il fisiologo e trainer Speedflex Luke Copeland. “L’alcol è pieno di zuccheri che fanno ingrassare e diminuisce il testosterone, quindi tagliandolo dovresti perdere grasso ed essere in grado di andare più forte in palestra”. E poiché è un depressore, dovrei anche essere più felice.

Come l’ho trovato Stare fuori con un gruppo di amici che stanno tutti buttando giù le pinte mentre tu stai con l’acqua del rubinetto e la Coca occasionale non è divertente, nonostante i tuoi potenziali guadagni fisiologici. E per quattro settimane questa è stata la storia dei miei fine settimana. Essendo un grande fan del rugby gallese, era peggio quando giocava la squadra nazionale. Ciononostante, ho attinto a profonde riserve di forza di volontà che non ero sicuro di avere e sono rimasto lontano dalla birra – e quando non c’erano bevitori mi sentivo più felice, più pulito e più forte.

La cosa più strana della sfida era finire. Pensavo che avrei avuto subito voglia di andare al pub, ma per alcuni giorni sono rimasto senza alcol, preoccupato che se avessi ripreso a bere mi sarei subito trasformato in un gonfio depresso.

I risultati La mia massa muscolare è aumentata di quasi un chilo, da 34,8kg a 35,7kg, senza che io cambiassi il mio allenamento. Il mio peso è sceso di 300 g, il mio grasso corporeo è sceso di ben sei punti percentuali – dal 19,1% al 13% – e il grasso viscerale è sceso da 58,9 cm² a 50,3 cm². Con meno zucchero ubriaco nel mio sistema, anche il mio glucosio è sceso (da 6.72mmol/L a 4.71mmol/L), il che significa che anche il mio rischio di diabete è sceso. L’unica statistica meno positiva è stata che il mio colesterolo HDL è sceso un po’ da 0,82 mmol/L a 0,72 mmol/L, che potrebbe essere stato perché ho mangiato meno pesce grasso e noci durante la correzione. Ancora, risultati ridicolmente buoni da un cambiamento di stile di vita relativamente minore.

Che cosa ho imparato Se i miei risultati sono stati qualcosa da andare da, chiunque voglia essere più sano dovrebbe giurare fuori l’alcol per bene. Potresti trovare impossibile sbarazzarti dell’alcool, ma anche solo ridurre un po’ ti renderà più forte, più acuto e più virile. Fallo ora.-Richard Jordan

La dieta: digiuno intermittente 5:2

Il digiuno intermittente, o mangiare molto per certi periodi del giorno o della settimana, poi non mangiare nulla per altri, è di gran moda. Dopo alcune ricerche, ho deciso di provare l’attuale beniamino del mondo delle diete IF, il 5:2. Questo significava che potevo mangiare quello che volevo per cinque giorni della settimana, ma dovevo limitarmi a 600 calorie per ognuno dei due rimanenti.

Come mi sono trovato La prima settimana è andata bene perché ero in vacanza e ho designato i due giorni in cui ero in volo per il digiuno. In entrambi i giorni ho mangiato solo una frittata di tre uova con spinaci (470 calorie), una banana (90 calorie) e un caffè bianco (20 calorie). Mi sentivo un po’ affamato ma fondamentalmente bene.

Questo è cambiato nel momento in cui sono tornato al lavoro. Improvvisamente, 600 calorie mi sono sembrate pochissimo cibo e mi sono sentita famelica e praticamente delirante. Ho dovuto cambiare drasticamente quello che facevo nei giorni di digiuno per farcela. Ho smesso di allenarmi, ho accatastato i miei compiti di lavoro più facili, ho saltato la colazione e ho fatto spuntini di insalata durante il giorno. Questo teneva a bada alcune delle fitte e significava che potevo “premiarmi” con una cena a base di sgombro affumicato e verdure verdi quando tornavo a casa.

I risultati All’inizio della mia sfida il mio grasso corporeo era del 13,7% e il mio grasso viscerale di 41,4 cm². Pensavo che sarebbero scesi, ma il mio grasso corporeo è aumentato al 14,2% e il grasso viscerale a 44,3cm², mentre il mio peso è aumentato di quasi 1kg. Penso che questo sia dovuto al fatto che l’unico modo in cui riuscivo a superare i giorni di digiuno era quello di ricompensarmi nei giorni normali con dei dolcetti carnosi. Le regole del 5:2 dicono che si può mangiare quello che si vuole nei giorni di non digiuno, ma è chiaramente meglio non prenderlo alla lettera.

Cosa ho imparato Il pensiero dietro il digiuno intermittente è che è più facile da incorporare nella tua vita quotidiana rispetto alle diete tradizionali e mangiare sostanzialmente meno per due giorni su sette ti aiuterà a perdere peso. Ma tutto cade se non si mangia in modo sensato nei giorni in cui non si è a digiuno. Se siete come me, fareste meglio a migliorare la vostra dieta esistente piuttosto che provare qualcosa di così radicale e pieno di insidie come questo.-Max Anderton