L’allenamento per la maratona significa un sacco di chilometri spesi a correre lentamente. Ci sono certamente alcuni allenamenti di velocità pepati nella formazione, ma la maggior parte del vostro chilometraggio è fatto ad un ritmo moderato.

Mentre gli allenamenti di velocità chiave sono un aspetto importante di qualsiasi piano di formazione maratona, e un ottimo modo per migliorare la vostra velocità del piede, c’è un altro modo per mantenere il vostro chilometraggio alto, migliorando sempre più veloce. Si chiama post run strides.

RELATO: I migliori allenamenti di velocità per i maratoneti

Le falcate post-corsa aggiungono solo una decina di minuti alla tua corsa e possono fare un mondo di differenza nel corso di una costruzione. La falcata post-corsa viene fatta dopo una corsa più lunga in cui si è mantenuto un ritmo simile per tutto il tempo. Trova, preferibilmente, una superficie più morbida per fare cinque o sei accelerazioni. Queste falcate di circa 100 metri, se fatte un paio di volte a settimana, avranno un impatto enorme sulla tua velocità del piede alla fine di una costruzione di 12-16 settimane.

RELATO: Vuoi diventare più veloce? Pianifica il tempo per l’allenamento della velocità

Kate Van Buskirk è una medaglia di bronzo dei Commonwealth Games nei 1.500m e due volte campionessa nazionale. Ha usato gli strides post-corsa per aiutarla a diventare veloce durante la sua carriera di corsa. “Ho scoperto che i benefici degli strides post-corsa sono triplici. In primo luogo, aiutano a insegnare alle gambe a girarsi rapidamente quando sono affaticate, come alla fine di una gara o quando si lancia un’impennata a metà gara. In secondo luogo, sono un modo subdolo per ottenere una velocità extra e un lavoro di forma senza dover dedicare un’intera sessione di allenamento alla pista. Infine, cambiare lo stimolo può aggiungere più slancio al vostro passo, soprattutto nel tempo.”

Cita l’importanza di mescolare la velocità a cui corri per mantenerti forte. “Quando sono nella mia fase di allenamento di base e il mio obiettivo principale è quello di costruire il chilometraggio, trovo che posso rimanere bloccato in un modello di passo “mischiato” quando corro approssimativamente allo stesso ritmo per tutto il tempo. Prendere cinque minuti in più per fare delle leggere falcate post-corsa ad un’intensità più alta e con una cadenza maggiore mi fa sentire più leggero e più veloce non solo in quel momento, ma anche durante tutto il mio ciclo di allenamento.”

Come farle

Dopo la corsa, prenditi un paio di minuti per rallentare la tua frequenza cardiaca: cammina, fai qualche salto leggero o stretching e bevi un po’ d’acqua. Trova un tratto di strada o di erba relativamente piatto e dritto, idealmente senza traffico automobilistico o pedonale. Comincia a correre appena più veloce del tuo ritmo di corsa facile, e aumenta gradualmente l’intensità fino a circa l’80% del tuo sforzo totale. Decelerare gradualmente verso la fine della falcata per evitare lesioni causate dall’arresto improvviso da un ritmo veloce.

Van Buskirk dice: “Faccio falcate di 30 secondi e le divido in tre segmenti: 10 secondi di accelerazione, 10 secondi all’80% di intensità, 10 secondi di decelerazione. Prendere circa un minuto di riposo a piedi dopo ogni falcata. Ripetere da quattro a sei volte”

.