Cristiano Ronaldo è un fenomeno del calcio e un campione fisico.

Certo, l’uomo ha avuto un sorteggio fortunato dal pool genetico ed è stato dotato di abilità naturali, ma il suo impressionante fisico costruito su misura è anche il risultato di anni di pratica e senza dubbio un regime di fitness meticolosamente pianificato.

Per citare una ricerca pubblicata sul British Journal of Sports Medicine: “Gli autori concludono che … l’allenamento deliberato e altri fattori ambientali sono critici per le prestazioni d’élite … e l’allenamento può essere definito come il processo attraverso il quale si realizza il potenziale genetico.”

Ma cosa può imparare il resto del mondo dal programma della palestra di Ronaldo? Diventeremo dotati di velocità fulminea, addominali scolpiti e pettorali a prova di proiettile se dovessimo seguire il suo programma? Forse no, ma la scienza dello sport ci mostra che sicuramente vedremo un miglioramento drammatico nella nostra salute e forma fisica se prendiamo solo alcune piccole gemme dalla sua routine quotidiana.

Allenamento duro e veloce

Uno studio commissionato dalla FIFA, pubblicato sul quotidiano spagnolo Mundo Deportivo (spagnolo), rivela che Ronaldo può raggiungere una velocità fino a 33,6 chilometri all’ora durante una partita. Per mettere le cose in prospettiva, questo è solo marginalmente dietro Usain Bolt a 37,6 km/h, che ha il lusso di correre su una pista in linea retta mentre indossa un paio di punte.

Quindi, sarebbe giusto dire che Ronaldo compete e si allena ad alta intensità. Che, curiosamente, è ciò che gli scienziati dell’Università Laval in Quebec, Canada, potrebbero attribuire alla sua percentuale di grasso corporeo incredibilmente bassa.

Gli scienziati hanno voluto analizzare la differenza di allenamento ad alta intensità aveva sui livelli di grasso corporeo e il metabolismo rispetto all’allenamento a bassa intensità. In seguito a biopsie muscolari e misurazioni del grasso corporeo, i loro risultati hanno rivelato che i programmi di sprint ad alta intensità hanno portato a una maggiore perdita di grasso e a un aumento del metabolismo:

In conclusione, questi risultati rafforzano l’idea che per un dato livello di dispendio energetico, l’esercizio vigoroso favorisce un bilancio energetico e lipidico (grasso) negativo in misura maggiore rispetto all’esercizio di intensità bassa o moderata. Inoltre, gli adattamenti metabolici che hanno luogo nel muscolo scheletrico in risposta al programma ad alta intensità sembrano favorire il processo di ossidazione dei lipidi (bruciare i grassi).

Six-Pack Abs

In molti modi, una celebrazione del gol di Ronaldo non è completa se non c’è la rituale tensione degli addominali e la rimozione della camicia. Ma come esattamente il suo allenamento ha cesellato uno degli stomaci più riconoscibili nello sport?

È il risultato di milioni di addominali e di un “ab roller” che tiene in casa? I ricercatori del Dipartimento di Kinesiologia della Pennsylvania State University, USA, credono probabilmente no (h/t PubMed.gov). Sulla base del loro studio, sembra che il suo busto ha molto poco a che fare con i convenzionali sit-up e più a che fare con la sua agilità e il movimento composto e complesso richiesto per il calcio.

Utilizzando elettrodi di elettromiografia di superficie (EMG), gli scienziati dello sport hanno scoperto che il bilanciamento, torsione, movimenti agili eseguiti durante una partita e allenamento effettivamente reclutare più fibre muscolari nel nucleo di tuo convenzionale “crunch addominale.”

Per questo motivo: “Quando si completano le linee guida sulla forza del core, una routine integrata che incorpora l’attivazione della muscolatura distale del tronco sarebbe ottimale in termini di massimizzazione della forza, miglioramento della resistenza, miglioramento della stabilità, riduzione delle lesioni e mantenimento della mobilità.”

Quindi cosa significa questo per la vostra visita quotidiana in palestra? Semplicemente non fare troppo affidamento sulla natura piccola e isolata dei sit-up e incorporare invece plank, sprint laterali e grandi movimenti complessi e composti nel tuo allenamento. Sembra che i tuoi addominali ti ringrazieranno per questo.

Movimenti potenti

Un ultimo punto da considerare è che Ronaldo è alto un metro e ottanta e pesa oltre 79 chili, secondo ESPN. Questo significa che chiaramente non è estraneo alla sala pesi, in quanto esegue movimenti veloci e potenti progettati per renderlo un giocatore più forte ed esplosivo.

Uno dei migliori esempi di questo è un video in cui tutti i suoi compagni di squadra eseguono flessioni convenzionali mentre lui procede a fare 15 flessioni “clap” (pliometriche).

Lo fa per mettersi in mostra davanti alla telecamera? La scienza dello sport ci insegna che probabilmente no; stava semplicemente aggiungendo un maggior grado di difficoltà a uno degli esercizi calistenici più usati nella forza e nel condizionamento.

Quindi cosa possiamo imparare dalla dimostrazione di forza fisica di Ronaldo? Beh, a parte l’aspetto impressionante, una ricerca pubblicata sull’European Journal of Physiology (h/t PubMed.gov) ha scoperto che gli atleti esplosivi e forti hanno una percentuale maggiore di fibre muscolari a contrazione rapida rispetto ai corridori di lunga distanza e resistenza, che hanno più fibre muscolari a contrazione lenta. Un piacevole sottoprodotto di avere più fibre muscolari a contrazione rapida è un fisico più spesso e più muscoloso.

Questo perché le fibre a contrazione rapida hanno una velocità contrattile più veloce e una sezione trasversale molto più grande. In pratica ne vuoi di più se hai bisogno di forza esplosiva per bypassare i difensori o semplicemente vuoi avere un aspetto migliore sulla spiaggia.

Come si fa quindi ad averne di più per emulare il fisico di Ronaldo? La risposta onesta è abbastanza complessa e richiede una comprensione della biomeccanica moderna, fisiologia e anche una comprensione dei principi pliometrici pionieri nell’era dell’Unione Sovietica durante gli anni ’70 da grandi allenatori di forza e condizionamento come il professor Yuri Verkhoshansky.

Ma una risposta semplice – e una che possiamo prendere da questo articolo quando limitato dal numero di parole – è di colpire la sala pesi e cercare di lavorare a circa il 65 per cento-75 per cento del tuo massimo di una ripetizione sulla maggior parte degli esercizi. Questo è un peso che è il 65 per cento-75 per cento del peso massimo che si può sollevare una volta, e idealmente si dovrebbe essere in grado di completare tra otto e 12 ripetizioni con questo, a seconda dell’esercizio.

E ‘questa gamma di base di peso e ripetizioni che il Laboratorio Lundberg per la funzione muscolare umana e analisi del movimento presso l’Università di Goteborg, in Svezia, ha trovato ha suscitato i migliori risultati per l’ipertrofia muscolare quando si studia “rapporti dose-risposta per lo sviluppo dell’ipertrofia muscolare….indotto da vari livelli di frequenza, intensità e volume” (h/t PubMed.gov).

Questo non vuol dire che il sollevamento di carichi massimali e altri protocolli di allenamento sono senza merito – Ronaldo chiaramente fa anche questi – ma questa forma di allenamento sub-massimale, che promuove la forza, sarà probabilmente la base per la sua forza e il condizionamento, e probabilmente dovrebbe anche per il vostro.

Così ci avete. La scienza dietro uno dei migliori fisici mai prodotti nel mondo del calcio. Se dovessi prendere alcune perle di saggezza da esso, si dovrebbe trovare te bypassare i difensori con un po’ più facile.

O, per lo meno, riempire il kit della squadra un po’ meglio.

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